提臀瘦腿的方法注意什么

提臀瘦腿的方法注意什么

1、猫伸展动作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。

2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。

3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧!

快来看怎样做可以提臀瘦腿

一、收紧松弛臀部，提升臀部线条

动作1：消除臀部和大腿赘肉

挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。

注意

不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作2：在办公室也能做的提臀体操

坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。

注意

双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作3：收紧臀部肌肉

四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。

注意

在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作4：提升臀部线条

仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽，然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟。

注意

腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

二、瘦大腿

动作1：收紧大腿外侧肌肉

坐在椅子上，双腿并拢，把毛巾从大腿下面绕上来，交叉，双手抓住毛巾两端，用力向两边拉紧毛巾，同时，就像要把大腿分开一样，大腿向两边用力，保持两边力量相互抗衡的状态7秒钟。

注意

抓住毛巾的双手和大腿同时用力。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作2：坐着塑造腿形

坐在椅子上，伸直双腿，毛巾绕过脚掌，双手抓住毛巾两端，伸直手臂，向胸前方向拉伸手臂。相反地也拉伸了双脚。保持该动作7秒钟。

注意

举高双脚来做该动作的话，效果更佳。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作3：抬高双腿，塑形大腿

仰面朝上躺在地板上，双腿交叉，向上抬高，脚掌向着天花板，双腿用力相互挤压，使双脚紧紧相靠，保持该动作7秒钟。双腿前后交换位置也做同样的动作。

注意

把力量集中到大腿上。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

减肥增肌只要7秒就够，何必流更多的汗，坚持练习上面的动作，有效提臀瘦腿，轻松打造好身材。

如何让臀部紧实

提臀瘦腿动作

第一招：下犬式

双手撑地，身体呈现一个标准的三角形，臀部抬高，背部挺直，瘦腰收腹，还有提臀的效果。

第二招：桥式

头部肩部着地，小腿垂直于地面，身体呈现一条直线，吸腹紧臀。这招可以有效强化背部肌肉群，帮助塑造臀腿曲线。

第三招：眼镜蛇式

双手撑地，双腿紧贴地面，脚掌朝上，头部后仰。

第四招：板式

双手支撑身体，脚尖撑地，身体呈一条直线。这招可以有效紧实臀部曲线，同时还能帮助拉伸腿部线条。

日常紧臀小妙招

常爬楼梯

爬楼梯是最好的瘦腿提臀运动啦!上班族们每天不要过分依赖电梯，偶尔尝试一下爬楼梯，可以有效拉伸下半身肌肉，帮助紧实臀部和大腿。

坐硬凳子

现在的办公椅大多柔软舒适，但不利于臀部塑形，久坐很容易导致大屁股产生。建议坐硬板凳，有利于锻炼臀部肌肉，防止臀部赘肉松弛外扩。

没事多踮脚尖

踮脚尖的同时收腹紧臀，能有效锻炼臀部肌肉，让臀部变得更加紧实。同时常踮脚尖也有利于瘦小腿，坚持一段时间就会发现下半身曲线紧实许多。

改变饮食

饮食过于重口味，摄入的盐分过多，导致体内的水分不能及时排除，下半身很容易形成水肿。建议平时多吃新鲜水果和蔬菜，饮食以清淡为主。

提臀瘦腿的动作图解 增高式

此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

Step2：吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

教你性感迷人翘臀轻松练成

简易抬脚提臀法

看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

弓箭步翘臀雕塑法

将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

穿上小一号的牛仔裤

挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。

点评：牛仔裤风靡已久，紧身的牛仔裤更受一众MM喜欢，因为能够凸显自己的身材嘛，让腿部更修长，即使是胖胖女也不怕穿喔。

减肥艾灸哪些部位 殷门穴

殷门穴在大腿后面，臀部下方横纹约中央的位置为承扶穴，此穴下6寸即为殷门穴。艾灸该穴位有强健腰膝，舒筋活络，瘦臀瘦腿的功效，坚持艾灸能促进气血循环，达到消肿，瘦臀，瘦腿，消除臀部和大腿脂肪囤积，达到瘦臀瘦腿的目的。

大腿粗屁股大怎么减肥注意什么

1、按摩瘦臀和大腿根部 注意!泡澡后按摩效果会更好。 Step1：以手掌揉法或掌根揉法，画圈按揉臀部两侧肌肉最高处，并用四指将肌肉向上抬。重复20-30次。 Step2：以掌揉法或掌根揉法，画圈揉臀部外侧及大腿根部易生赘肉的区域，重复20-30次。 Step3：用五指拿捏起两侧臀肌，向上向内捻按揉搓，用力可稍重。再慢慢放下，一提一按，动作宜稍慢，重复20-30次。 Step4：以手掌置于腰骶，用手掌擦法来回推擦臀部及大腿根部脂肪，以微微发热为宜。

2、提臀瘦腿操 该方法主要是能减少臀部脂肪，改善大腿粗壮，屁股大下垂的问题。 Step1：自然站立，双手扶墙或桌椅，身体挺直，左腿伸直向后尽量抬高，停留约10秒钟。换右腿，交替进行10次。 Step2：平躺，双膝弯曲，将臀部及腰部缓缓向上抬起，让整个身体成一条斜线。用力夹紧臀部，停留约10秒钟。重复10次。

3、刮痧瘦屁股和大腿 经常刮拭臀部、大腿，可以促进局部新城代谢，帮助减少臀部和大腿的脂肪，防止臀部下垂。 注意!刮拭之前先泡澡，然后滴1-2滴精油，瘦臀、瘦腿效果会更好。 Step1：刮拭臀部后侧和外侧，自下而上依次刮拭臀部外侧、后侧; Step2：自上而下依次刮拭下肢外侧、后侧、内侧;

4、垫脚尖走路 踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，保持重心平稳，注意你的双腿要尽力绷直，臀部要夹紧，这样才能拉长腿部的肌肉，同时达到瘦臀的效果。

怎样快速提臀瘦腿

STEP ONE 提臀+瘦腿

第一步：抬升式

1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;

2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;

3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;

4.恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

2.要尽可能使身体保持笔直;

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

3.将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;

4.恢复原状后换右边再做一次;

第四步：抬臀式

1.采用平躺的基本姿势;

2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

4.恢复原来的平躺姿势;

第五步：俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

STEP TWO 瘦腿TIPS

1、坚持做有氧运动

运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。

2、上坡登高

跑步或骑车时，可以多多选择上坡路，进入楼层时尽量选择走楼梯，周末时多去登山。人往高处行进时，心率明显增快，这意味着你的身体正在努力燃烧热量。做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。

3、锻炼大腿肌肉

通过马步，下蹲，瑜伽和负重拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条。

4、吃高蛋白早餐

早餐绝对不容忽视，因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。

5、吃健康零食

少吃多餐是减肥的方法之一。在正餐中间可以吃少于150卡路里的健康零食：坚果，苹果，酸奶或者花生酱。

6、记录食物日记

即使食物日记很单调，它会让你掌控减肥的科学进程，让你一步步接近目标。如果你想再一周内减掉1斤，那么你每天必须减少500卡路里的摄入量，也就是通过运动减掉250卡路里热量，而通过节食减掉另外的250卡路里。

7、多喝水

用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料，水滋润你的全身，在饭前喝足水，对节食减肥很有帮助。

8、睡眠充足

睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多。

女生提臀瘦腿应该怎么办

女生瘦腿的最快方法要从三个方面着手。一是全身肥胖导致腿粗的，要进行有氧运动;二是做有针对性的瘦腿动作;三是要改变日常生活中导致腿肥的坏习惯。要想知道女生瘦腿的最快方法，首先要找出自己腿粗的原因，对症瘦腿更有效。

(一)全身肥胖，脂肪多，直接导致腿粗肥大，这是大部分腿粗的原因;

(二)日常生活中的一些坏习惯，导致腿部血液循环不畅，腿水肿臃肿：

1、饭后经常坐

2、喜欢翘脚

3、不喜欢做运动或讨厌走路的人

4、站一整天后没有适时按摩小腿

5、每天用淋浴洗澡

6、爱喝冻饮

7、常穿不合脚的鞋走路

8、喜欢吃浓味食物

9、站姿不正确，例如侧重一边

10、有便秘困扰

纠正你的坏习惯的好方法

首先，针对全身肥胖的人，瘦腿最快的方法就是进行全身减肥，因此，有氧运动是必不可少的。一下运动非常适合：

跑步

有些人觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不 对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀 称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强 度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所 以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

屁股大腿粗怎么减

按摩瘦臀和大腿根部

注意！泡澡后按摩效果会更好。

Step1：以手掌揉法或掌根揉法，画圈按揉臀部两侧肌肉最高处，并用四指将肌肉向上抬。重复20-30次。

Step2：以掌揉法或掌根揉法，画圈揉臀部外侧及大腿根部易生赘肉的区域，重复20-30次。

Step3：用五指拿捏起两侧臀肌，向上向内捻按揉搓，用力可稍重。再慢慢放下，一提一按，动作宜稍慢，重复20-30次。

Step4：以手掌置于腰骶，用手掌擦法来回推擦臀部及大腿根部脂肪，以微微发热为宜。

提臀瘦腿操

该方法主要是能减少臀部脂肪，改善大腿粗壮，屁股大下垂的问题。

Step1：自然站立，双手扶墙或桌椅，身体挺直，左腿伸直向后尽量抬高，停留约10秒钟。换右腿，交替进行10次。

Step2：平躺，双膝弯曲，将臀部及腰部缓缓向上抬起，让整个身体成一条斜线。用力夹紧臀部，停留约10秒钟。重复10次。

刮痧瘦屁股和大腿

经常刮拭臀部、大腿，可以促进局部新城代谢，帮助减少臀部和大腿的脂肪，防止臀部下垂。

注意！刮拭之前先泡澡，然后滴1-2滴精油，瘦臀、瘦腿效果会更好。

Step1：刮拭臀部后侧和外侧，自下而上依次刮拭臀部外侧、后侧；

Step2：自上而下依次刮拭下肢外侧、后侧、内侧；

垫脚尖走路

踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，保持重心平稳，注意你的双腿要尽力绷直，臀部要夹紧，这样才能拉长腿部的肌肉，同时达到瘦臀的效果。

怎么做提臀瘦腿的动作

每个女性都想让自己的臀部偏亮点，但是肥肥的赘肉却毫无美感可言，在这里小编给大家介绍几个瘦掉臀部赘肉提臀的好方法，帮你拥有紧致翘臀。

长期的坐姿，导致臀部显得异常的肥大，这是很常见的事但是却不是大家喜欢见到的事，哪儿如何能不浪费时间却能快速的瘦掉臀部的赘肉呢?减肥达人推荐女生瘦臀的运动方法，快速有效一个月甩掉肥臀。

提臀的五个运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗?其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

弓箭步翘臀两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

大家看了此文是不是对减肥健身充满了信心呢!当然，与此同时我们还应该要加强锻炼，仅仅靠一些强度大的锻炼没有用的，我们还要注意日常饮食，有了好身材要好好保持哦。

减肥按摩手法图 殷门穴防止臀部和大腿脂肪囤积

殷门穴为足太阳膀胱经穴位，具有瘦臀瘦腿，舒筋活络，强健腰膝的功效，两腿微微张开，用中指指腹点按殷门穴约1分钟，再按顺时针方向按揉2分钟，以局部感到有酸胀感为宜，每天坚持按摩，能促进气血循环，达到消肿，瘦臀，瘦腿，治疗臀部和大腿脂肪囤积，达到瘦臀瘦腿的目的。

经穴定位：在大腿后面，臀部下方横纹约中央的位置为承扶穴，此穴下方6寸即为殷门。