做卧推肘关节疼是怎么回事 错误的推举动作
做卧推肘关节疼是怎么回事 错误的推举动作
卧推使用正握时，前臂旋前处于扭转状态，会给肘关节处的韧带和骨骼造成了不少的拉力或压力。如果此时前臂再不垂直地面，会使其压力更加增大，从而导致受伤，造成肘关节疼痛。造成的伤害可能有：
1.尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤；
2.尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折；
3.尺侧副韧带长期受力过大而松弛，造成肘关节的另一侧，桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症。
锻炼胸部肌肉的方法有哪些
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
肘关节疼怎么办 做卧推肘关节疼怎么办
做卧推发现肘关节疼，这是错误训练导致的，此时已经造成了身体伤害，要立即停止运动，以避免伤害加重。
如果发生肘部肌肉拉伤的情况，在刚发生时，可以进行局部的的冷敷，以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。然后在三天后再进行热敷，帮助恢复。
肘关节疼后要好好休息，在恢复之前，不能再进行卧推训练，以免延缓病情恢复，还加重伤害。
卧推错误动作 卧推轨迹不正确
许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。
盘点肱三头肌训练八个不要
1.永远不用一个较弱的动作来开始你的训练
这是一个常见的错误，尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。
这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。
三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。
2.永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作
在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。
如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。
有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。健身交流加微信：arnoldbe或者在qq聊聊：516181585
3.永远不要让你的肘部外展
三头的单关节练习有一个共同点：肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而，如果你让肘关节外展，这个动作的效率就被降低了。
孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘尽可能的紧。
在做过顶臂屈伸时，窄距卧推，器械双杠，或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴自己。
4.永远不要在身后单臂哑铃臂屈伸时让手肘下落
这是一个通病，即使是有经验的训练者也是如此。在过程中下落手肘就把一个单关节运动转化为了一个多关节的运动，让三角肌也参与其中。这就限制了动作的效率，因为有一些负载转移到了三角肌上。
为了更好的孤立，固定手肘于体侧，让上臂平行于地面。
5.永远不要把下压做成多关节练习
来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。
同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在三头肌的募集上。
6.永远不要为了重量而限制动作幅度
如果你的主要目标是堆重量，你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。
急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。
你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中，肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。答案就是减小重量，每一组都要保证手肘接近90度。
7.永远不要在胸肌或是肩膀训练前练三头
又一次，除非你在进行一个特定的计划，你永远会想在第一个动作里训练较大的肌肉群。
三头肌相当小，但是在推的动作中又很重要，在你开始大重量推举是他们不应该预先疲劳。为了卧推或者推举最大重量，还是不要先练三头了。
8.永远不要锁死手肘
伸肘要求你充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。
锁死关节不止对于关节有害，同样也会削弱肌肉的紧张，与你的目的背道而驰。所以保护你的肘关节吧。
做卧推肘关节疼是怎么回事 怎么预防做卧推肘关节疼
卧推的主要动作是推举动作，而所有推举动作的要求是：保证整个运动过程中从侧面看时前臂始终垂直于地面。卧推自然也是一样。
可以做哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举加强屈肘肌群训练。
哑铃俯身臂屈伸
1.坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。
3.上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。
哑铃弯举
1.站立，膝盖微屈，双手自然下垂，各正握一个哑铃，掌心相向。
2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
3.放下哑铃。
4.重复1、2、3步骤。
卧推训练前应该充分的热身，活动开关节，拉开韧带，并且让身体微微发热，血液循环加快。
正式训练前可以先用空杆或者较轻的重量做4-6组，每组15-30次的卧推训练，然后再开始做正式的卧推练习。
在家怎样练胸肌
第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。
注意：俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
第二个动作：双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
第三个动作：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
在健身房怎样练胸肌
杠铃卧推：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
坐姿推胸：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
蝶机夹胸：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。
练胸肌注意事项
很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
练胸肌的注意事项
规则1、选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。
推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。
然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
规则2、先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
男性胸肌如何锻炼效果最好
1、选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。
推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。
然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
2、先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。
不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。
做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。 最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
3、变换角度
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。
因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。
在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位臵，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。
把杠铃排在训练前期，是因为觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多。可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。
用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大。换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。
4、最后做器械推举
小编曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。
简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。
在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。
5、将分离训练放在最后
到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。
选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远)，而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
6、每次训练都要有所变化
如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变)，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。
以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。
做卧推肘关节疼是怎么回事 热身不足
热身对于任何一项运动都都十分重要，卧推也不例外。卧推之前没有充分热身，关节没有活动开，关节润滑液分泌不足，韧带没有拉开。这样子直接进行卧推训练，很容易造成肘关节受伤疼痛。卧推动作越大越猛，受伤风险也就越大。
平板支撑腿要并拢吗 平板支撑的一些错误动作
1、腰部下榻，动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。
2、肘关节不在肩关节落点下，会有向前或向后偏移，正确动作应是肘关节在肩关节正下方。
3、低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。
4、臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼，臀部、背部、肩部在一条平行线上。
5、憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全，保持自然呼吸即可。
6、手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。