跑完马拉松怎么放松腿部

养生健康

跑完马拉松怎么放松腿部

后腿肌伸展

首先伸出右腿，让你的右脚脚后处于身体的前方，然后弯曲左膝，降低你的臀部，将双手轻压在右腿腿上，感觉腿后肌被伸展。

若抓不到诀窍，亦可以想象你正坐在一张椅子上，上身一直保持直立，左右边至少各30秒。

小腿伸展

双腿站立在台阶或者是楼梯上，让右腿的脚后跟缓慢向后移动，让它旋空在台阶或者是楼梯上，然后逐渐降低你的脚后跟至地面。

此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展，保持这个姿势大约45秒的时间，然后换一只脚。

臀大肌和梨状肌伸展

上半身保持直立，让右膝盖交叉放在左膝盖的上方，接着慢慢降低自己身体的重心，让身体呈现出一个蹲着的姿势，如果需要，可以借身边朋友或者是周边的树木或物体辅助，让自己的身体保持平衡。

熟悉之后，还可以试着让右膝盖的高度变得更低一些。

同样，保持这个姿势至少30秒的时间，再换一只脚。

胸部肌肉伸展

身体保持直立，双脚与肩同宽，双手交叉放于后脑勺，尽量将肩胛骨向后夹紧，这样可以有效的伸展到胸部的肌肉。

保持这个姿势维持10秒，放松下来，再重复3-5组。

股四头肌伸展

左腿站直，抬起右脚脚跟，用双手握住右脚的脚掌或者是脚踝，慢慢让脚后跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，维持大约20秒的时间，再换一只腿继续重复动作。

跑完马拉松吃什么

多喝水

人体在跑马拉松的时候，身体的水分是不断的被蒸发的，一圈下来基本会处于缺水的状态，因此在跑完马拉松之后人体应该尽快的补充一些水分，不让身体里面的水分流失太多。

香蕉

香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质，跑完马拉松之后食用，可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分，使人体的体力得到快速的恢复，所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。

吃一些粥

粥主要是用大米煮制而成的，属于五谷杂粮中的一种，具有较高的营养价值，适量食用可以快速的帮助人体恢复体力，有利于人体健康。

跑完马拉松可以泡脚吗

可以泡脚。

在跑完马拉松之后，多数人会感到疲劳，肌肉紧绷甚至有酸痛情况，而泡脚可以促进脚部血液循环，提高新陈代谢，缓解疲劳，因此在跑完马拉松后可以泡脚来帮助身体恢复。

跑完马拉松腿疼怎么办放松腿部

跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。

跑马拉松后膝盖疼注意事项

1、在跑完马拉松之后，建议休息几天给身体足够的恢复时间，这个期间不要进行剧烈的运动，做一些简单的放松拉伸动作即可。

2、跑马拉松不想膝盖等部位受伤，就要在赛前经过系统的训练，做好充分的热身准备，不要贸贸然的随便去跑。

3、根据自身实际情况来参与，不要强逼自己一定要完成全程马拉松，量力而为即可，出现不适要及时停下。

跑完马拉松能喝酒吗跑完马拉松喝酒有什么坏处

本来跑完马拉松，体内的盐分、钙、铁、磷等物质会随着汗液大量流失，出现电解质失衡，脱水的现象，而在这时喝酒的话，因为酒精会刺激肾脏，产生尿液，加速体内水分的丢失，可能会加重脱水现象。

进行完像马拉松这样的剧烈运动后喝酒，特别是像冰啤酒，肠胃道和全身毛细血管会因为受到寒冷刺激，急剧降温而收缩，血流量减少，这样不但会影响消化吸收，还不利于身体散热，严重的时候会出现痉挛性腹痛和寒性腹泻，此外酒喝多了，体内酒精急剧，反而会加重口干舌燥，全身发热的感觉。

很多人喜欢跑完马拉松马上喝冰镇啤酒，认为这样很爽，但实际上这样做不但影响消化功能，还会导致血液中的尿酸和次黄嘌呤含量剧增，在内脏和关节部位产生尿酸结晶沉淀，时间长了容易导致痛风现象出现，如果是关节本来就有损伤的人群来说，疼痛现象更为明显。

喝酒会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏内质网的动态平衡，而内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，因此如何跑完马拉松后马上喝酒，会影响内质网的肌肉修复功能，对马拉松后身体的恢复不利。

肌肉要工作主要靠体内贮存的肌肉糖原和三磷酸腺苷，跑完马拉松后喝酒，酒精合成比糖原合成优先，导致肌肉细胞中糖原减少，身体储备能量少，就容易导致身体疲劳。

跑马拉松后怎么恢复第二阶段：马拉松结束后当天

在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。

当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。

在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

跑完马拉松能按摩吗跑完马拉松按摩有什么好处

跑马拉松过后大多数人的腿会酸痛或肿胀，主要是因为跑步时身体靠着双腿进行跨步前进，血液往腿部肌肉集中，在跑完之后血液尚未回流到身体，才会有双腿肿胀的感觉，而按摩能舒筋活络、促进腿部血液循环，进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，从而缓解这种酸痛感。

在跑完马拉松之后，肌肉会处于紧绷的状态，而按摩则能帮助肌肉放松，缓解疲劳时肌肉僵硬紧缩和酸膨胀，使肌肉恢复活性，促进代谢产物的加速消除，使疲劳消失更快，帮助身体恢复。

跑马拉松多多少少会带来一些伤病，急性或慢性的损伤都会出现，像膝关节、踝关节等会有不适的情况发生，而通过正确的按摩拉伸可以伸展肌肉筋腱，增强关节韧带的弹性和伸展性，舒展骨骼血脉，消除身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，达到防护的作用。

跑完马拉松能按摩吗

能。

在跑完马拉松后，很多人会感到很疲劳，肌肉紧绷，大小腿酸痛明显，而按摩是能够帮助肌肉放松，促进血液循环，帮助身体恢复的，因此跑完马拉松是能按摩的。

跑完马拉松能喝酒吗

不能。

跑完马拉松是需要补液，但是酒类饮品并不是合适的选择，特别是像冰啤酒这类的，在跑完马拉松后喝可能会加重身体的不适，如加重脱水，引起脾胃不适等。

跑完马拉松的饮食禁忌香蕉

跑完马拉松可以泡脚吗跑完马拉松用什么水泡脚

马拉松是长时间的高强度运动，在跑完拉伸放松后，一般是建议用冷水泡脚，可以让运动后发热疲劳的肌肉恢复常温，有效帮助消除关节和身体疲劳，跟运动后冷敷是一个道理。

在跑完马拉松24小时之后，可以用热水来泡脚，每天泡一次，能使肌肉松弛下来，帮助促进血液循环，缓解疲劳，还能有效的缓解因跑马拉松造成的肌肉酸痛，帮助身体尽快恢复。

跑完马拉松腿疼怎么办热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解腿部肌肉酸痛的目的。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

注意：跑完马拉松不宜马上热敷，容易造成肌肉肿胀和肌肉疼痛，一般在马拉松后第二天再进行热敷为最好。