如何提高有氧运动能力 有氧运动如何减肥

如何提高有氧运动能力 有氧运动如何减肥

做好两点可以有效减肥，首先是控制运动强度，不少人认为全力以赴是最有效的方式，其实有氧运动的强度为最大强度的6成左右就可以了，过大的强度并不是脂肪消耗的最佳区间。

其次就是控制运动时间，建议每次运动的时间在40到60分钟是比较合适的，因为有氧运动脂肪消耗的高潮出现在运动开始后30分钟左右后。

夏季减肥运动原则有哪些

运动减肥的原则一：坚持有氧运动

因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件：有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20～40分钟时间。有氧运动的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

运动减肥的原则二：达到中等运动强度

控制肥胖的运动处方，其运动量必须达到中等强度，过小则没有效果，过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定，运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁，此时脉搏为110次/分)，即表明运动强度适宜。若低于此值，“面不改色心不跳”，说明运动量不足;若超过此值，则说明运动强度过大。

运动减肥的原则三：每次至少消耗300千卡热能

这相当于步行5公里，骑自行车20公里，游泳1500米。减肥运动应循序渐进，耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡为宜。

运动减肥的原则四：因人而异制定运动处方

运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械，测量有氧运动能力水平，并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中，也需要不断调整运动处方，既不可以无处方运动，也不可以一个处方用到底。

如何提高有氧运动能力

由于最大摄氧量受遗传因素较大，训练的提升幅度很小，所以提升乳酸阀值是提高有氧运动能力的方法。

我们需要始终保持在略低于乳酸阀值的状态下进行锻炼，因为此时是身体对于乳酸代谢的最佳时刻。这是乳酸阀计算公式（220-年龄-静态时的心率）×0.5＋静态时的心率。

最好的减肥运动是什么

1、有氧运动

如果运用运动的方法来减肥，要根据自身的条件和能力。在各项运动中有氧运动是最健康的，有氧运动不单单是跑步，还可以是骑单车，做各种有氧操。因为在运动的时候，如果在房间中往往很容易缺氧，如果在户外运动，空气流畅，运动中大量的吸氧，可以促进血液循环，使脂肪燃烧，让减肥变得更容易。

2、游泳减肥

在减肥运动中，有一个很好的全身性运动，能提高心肺功能，而且四肢并用，能减掉身体各个部位的脂肪，这种运动就是游泳。人在游泳中，可以提高心率，用游泳来锻炼，不一定速度非常快，但是一定要游泳达到一定的量，比方说每天要邮购40分钟，坚持不懈，这种运动减肥效果是非常好的。

最好的减肥运动是什么，就是最适应自己身体状况的减肥运动。可以是跳绳，可以是踢毽子，也可以是快跑，这些运动对减肥都有效果只要你坚持。另外减肥运动的时候要注意应该注意时间，早上减肥效果更好，同样是花50分钟运动，早上运动会让新陈代谢提升快，并在一天中整个新陈代谢都在高处，消耗更多的热能。

每天运动多久减肥

每次运动多长时间减肥?

运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下，有氧运动时间会长于无氧运动;进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。在运动刚开始的一段时间里，身体主要通过消耗糖分来提供能量。运动到一定程度后，身体燃烧脂肪供能增多。通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。

每天运动多长时间减肥?

就有氧运动来说，每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重，如果需要减少体内脂肪，那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。(最大心率=220-年龄)一周进行3~5天的中等强度有氧运动，运动时间每周约150分钟。进行力量训练，身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

怎样运动减肥快?

1.运动前热身

运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

做什么运动减肥最快

运动不仅是一种保健方式，也是一种有效的减肥方式。运动的减肥作用表现在三个方面，一方面是运动会消耗热量，增大人体总热量的消耗，避免热量剩余转化为脂肪;一方面是随着运动时间增长，运动会直接消耗脂肪供能，减少身体脂肪含量;另一方面，运动能够提高基础代谢率，增加基础消耗热量。

运动多久能减肥?

这么说来，运动确实能减肥，但是有的人坚持了长时间的运动，却没有减肥效果?运动减肥到底要坚持多久才见效?研究发现，要产生健身效果的运动时间不能少于5分钟。对于健康人群，一天有效运动时间为30分钟~60分钟，中等强度有氧运动需要坚持30分钟以上，大强度的运动时间为20分钟~25分钟。对于需要控制或降低体重的成年人，每天进行60分钟的有氧运动就能有效果;每天进行90分钟的有氧运动的话，就能减少体内的脂肪。为了安全起见，平时没有运动习惯的人，一开始尽量不要运动太长时间，可以从每天半个小时开始，然后慢慢增加。

至于坚持运动多长时间减肥，这个要根据每个人的练习内容以及饮食配合来看，运动和饮食双管齐下，本身基数大的人，一周就可以瘦几斤。有的人单纯运动，饮食不节制，就算每天坚持运动也不能减肥。

怎样运动减肥快?

1.有氧运动结合力量训练

力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

运动混搭更减肥

什么是有氧运动和无氧运动?

有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。

从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、散步、快走、瑜伽、太极等。无氧运动有短跑、俯卧撑、肌肉训练等。

有氧运动前做些无氧运动减肥效果好

运动减肥的原理主要是通过运动消耗热量，并提高基础代谢率，使得总消耗热量小于总摄入热量。在进行有氧运动过程中，身体消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质来供能，随着时间推移，运动量变化，身体消耗各种能量的比例发生变化。在刚开始运动时候，身体主要消耗碳水化合物，脂肪和蛋白质消耗较少。随着运动时间的发展，脂肪的消耗大大增多，而碳水化合物的消耗会有所下降。也就是说通过有氧运动燃脂必须要运动上一段时间后才有效果。

无氧运动主要消耗碳水化合物来供能。在进行无氧运动前先做10~20分钟的无氧运动来消耗大量的碳水化合物，然后再进入有氧运动，能够让有氧运动尽快进入脂肪消耗增大阶段，具有更加显著的燃脂效果。并且无氧运动能够充分锻炼肌肉，增强肌肉力量，提高基础代谢率，进而提高减肥效率。因此，建议有减肥需要的朋友们不要一位只做有氧运动，做有氧运动前先做点无氧运动效果会更好。

减肥先做有氧还是无氧 有氧和无氧结合减肥效果最好

单纯的只进行无氧运动，减肥效果是有限的，但是将无氧和有氧运动相结合，可以将其减肥效果提高几倍，因为进行无氧运动使肌肉力量变强，增强基础代谢率，就能帮助有氧运动更好的消耗脂肪，而有氧运动也会帮助阻止无氧运动长出过多的肌肉。

跳绳好还是慢跑好呢

跳绳好还是慢跑好呢

这里可以很明确的告诉大家，跳绳代替跑步减肥是完全可以的。不过不管是跳绳减肥还是跑步减肥都需要遵循有氧运动减肥的规律，同时有氧运动也被公认为最健康的减肥方法之一。

这里先介绍一下什么是有氧运动，有氧运动从字面上来理解就是在氧气充分供应的情况下进行的运动。就人体生理角度上来讲，就是人体在运动的过程中吸入氧气的量与需求氧气的量要相等，达到人体的生理平衡状态。

而从健身减肥的角度来定义有氧运动必须遵循以下三点：

1、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。不过这个持续时间也会因人而异，一般运动能力越强，需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员，想要通过有氧运动消耗身体的脂肪，有的需要40分钟以上的时间。

2、这种运动强度能够达到人体最大心率的75%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式，可以用(220—年龄)*75%，即为有氧运动时的心率。

3、这种运动的运动强度几乎是均匀、持续不变的。不能在运动的过程中一会儿运动强度很大，一会儿运动强度小，始终需要保持相同的运动强度。

因此不管是跳绳也好，跑步也好，只要做到以上三点，就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能，从而达到减肥的目的。

每天运动多久减肥

每次运动多长时间减肥?

运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下，有氧运动时间会长于无氧运动;进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。在运动刚开始的一段时间里，身体主要通过消耗糖分来提供能量。运动到一定程度后，身体燃烧脂肪供能增多。通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。

就有氧运动来说，每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重，如果需要减少体内脂肪，那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。(最大心率=220-年龄)一周进行3~5天的中等强度有氧运动，运动时间每周约150分钟。进行力量训练，身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

怎样运动减肥快?

1.运动前热身

运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

运动减肥没有效果的原因

运动减肥究竟是怎么减的?

有一个知识，大家都知道，运动分为有氧运动和无氧运动。可能很多人都不知道的是，这两种运动之间没有一个明显的界限。大部分的运动，其实都是有氧和无氧的混合。

只有少部分才能算是纯属的有氧或者无氧运动，比如扔铅球，立定跳远……

先说跑步，距离越短，无氧所占的比重就越高，如果你看过100米比赛，你就会发现，这些运动员的表情都很痛苦。博尔特除外……

一般认为800米跑是个分水岭，时间越长，有氧占的比重就越高。也就是说，长跑基本可以算作是纯粹的有氧运动了。

有氧运动能消耗脂肪，能减肥，这个大家都能理解。但是，无氧运动，究竟是怎么把脂肪减掉的?

无氧减肥，90%靠的是运动后消耗。靠消耗脂肪，来补充无氧运动中消耗的肌糖原。

运动减肥的主要过程，是有氧的运动中，无氧的运动后。

为什么没有效果：没有将运动坚持践行下去

如果你发现自己从开始运动起就一直没有减下来的效果，那你首先问问自己是否真的把运动减肥计划践行到底了，是否真的到位的把运动坚持下去了。你是不是只是本着“三天打鱼两天晒网”的心态在运动呢?

在运动减肥的过程中，我们首先消耗的是水分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。然而，通常人们耐心坚持不了那么长久，往往运动只到消耗蛋白质的时候就不能再坚持了。所以，运动减肥难就难在坚持。

为什么减肥没有效果：或陷入运动减肥平台期

如果你进行运动减肥过程中发现前期一直在瘦，效果还不错，可是过段时间，发现怎么运动都没用了，体重一直不减，这时你很可能是陷入一种运动减肥平台期了。减肥平台期就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。而在此时，人体的体重呈稳定不变态势。

通过运动，我们的代谢能力提高，运动能力增强。但若是陷入运动减肥平台期，这时就需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。如果长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，是无法让你继续瘦下去的。

比如调整一下运动强度及运动方式，像原来是跑步，现在可以做一些器械训练，还有跑步的时间、次数、计划安排也可以变。总之就是要打破身体对目前运动强度的适应状态，才能突破平台期。

同时，还要改变饮食结构，践行低盐低油低糖原则，严格控制热量摄入，吃的东西、每次吃多少也要发生改变。

高效减肥的运动套餐

①高强度间歇有氧运动。也就是HIIT，传说中的7分钟练习，就是一种HIIT，在同样的时间里，能完成更多的动作，也就意味着更大的强度。

②负重有氧运动。比如绑沙袋跑步，把动感单车、椭圆机，调到比较大的阻力。

③全身各部位的力量训练。比如负重深蹲、硬拉、卧推等等，多数需要在健身房依靠器械完成的项目。在做这些训练的时候，应当增加负重，并且减慢速度，减少间歇时间。比如你之前已经习惯了做12下动作，间歇30秒，从明天起，可以改成间歇20秒。

总结：运动多样化，不仅能让运动过程更有趣，也能让减脂更高效，身体更不容易受伤。

无氧运动减肥好吗 无氧运动能减肥吗

无氧运动能减肥。

无氧运动的减肥方法跟有氧运动有所不同，无氧运动消耗的热量比有氧运动多，并且主要消耗的是糖原功能，虽然也会消耗脂肪，但消耗的脂肪少于有氧运动。无氧运动的减肥作用发生在运动后，运动结束后身体会继续消耗热量，其消耗能量比有氧运动停止后多很多，此外，无氧运动对肌肉锻炼多，肌肉组织的增加提高基础代谢率，进而带动了更多热量消耗，达到了减肥目的。

天天去健身房能减肥吗 怎么样减肥最快最有效

在健身房的话推荐有氧运动结合无氧运动一起，有氧运动能够帮助消耗脂肪，提高代谢速度。无氧运动能够增强肌肉，提高基础代谢增加能耗，塑型。二者结合是减肥效果最好的方式。

胖人你该咋运动

远离三大球：

篮球、足球、排球

这三类球的运动都是较为剧烈的运动，相当多的时候，运动需要高速度及爆发力，或时而加快速度或时而跑跑停停。所以，这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。

这些球类的运动员为了竞赛，还要参加较多的有氧锻炼，以提高运动时的持久力，他们不但有发达的肌肉，其燃烧脂肪的能力也很好，因而身材很好。这些球类运动员可以在比赛时既做缺氧运动，又做有氧运动，这是普通人力不可及的。平时不运动的胖人，单靠参加这三类球的运动，是难以改变身材的。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病，则参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更容易受到损害。属于“燃烧糖原型”体质的人参加这样的剧烈运动，燃烧大量糖原，使体内糖原消耗，血糖降低，而大大增加食欲，往往热量摄入也随之增加。过多热量摄入，反而有利于在体内形成脂肪堆积，根本无助于改变身材。

胖人打太极拳难减肥

太极拳是一种非常有益于健康的运动，对于身体很弱的老年人和有氧运动能力很差的人比较适宜。但由于太极拳速度慢，难以使心跳达到“心跳训练带”，对多数成年人来说算不上真正的有氧运动，充其量也只是亚有氧运动。一般成年人利用太极拳锻炼，难以燃烧脂肪，不易获得燃烧脂肪的肌肉。读者稍微留意自己的周围，就不难发现，成年胖人单纯靠打太极拳，难以达到瘦身目的并改变身材。要想通过打太极拳燃烧脂肪，那么要延长锻炼时间，如延长至数小时。

胖人不能只参加这些运动：

网球，羽毛球，乒乓球

这些球类的运动都是跑跑停停的变速运动，而且时而伴有爆发动作，所以属于缺氧运动或者是非标准的有氧运动。例如，打网球，练球时保持较恒定的速度，把锻炼控制为相对持久的有氧运动，但如果是比赛就无法控制速度了，就不是标准的有氧运动了。胖人单纯靠打这些球难以改变身材及提高有氧运动能力。胖人若想参加锻炼达到改变身材的目的，还须参加像跑步这样标准的有氧运动。

打高尔夫球

能改变身体素质吗?

由于高尔夫运动没有任何大肌肉的持久运动，时而走走停停，也就难以燃烧脂肪，单纯靠打高尔夫球不会对身材有大的改变。打高尔夫球算是爆发运动或缺氧运动。胖人参加这样的运动，同样还会燃烧糖原;当血糖降低时，食欲也增加，无助于改变身材，其体质也不会从“糖原燃烧型”转变为“燃烧脂肪型”。

胖人锻炼计划

胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。

第一到第四个月：快走、慢跑

第五到第八个月：跑步、自行车锻炼、健美操

第九到第十二个月：跑步、爬山、健美操等