老年人强身健体运动新方式

老年人强身健体运动新方式

老人健身新方式 手杖操

手杖不仅是行走不便老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。

双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求上体直立。l拍做1次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好;上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度。三是支撑作用，两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔无韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，每天连续做20-30分钟，就成为一套很好的有氧身操，尤其适合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。

旋转运动强身健体

转动头部

较为放松地站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微低下，顺时针方向转20圈左右，再逆时针转20圈左右。此法可有效地锻练颈部肌肉和关节，促进颈与头部血液循环，增强头部的供血能力;预防治神经性头疼、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症都有明显的疗效。注意，动作要缓慢。

转动跟部

端坐或站立一处，目视前方，然后运动双目由左向右顺时针转30圈，再逆时针转30圈。但必须注意，转目时应尽量将目光向远处看，并固定上下左右可视目标，这样练起来效果才好。此法能增强眼部肌肉活力，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。

转动肩部

双脚分开站稳，双臂先由前向后轮转30圈，再由后向前轮转30圈。此法对防治肩部风湿疼痛、肩周炎、颈肩综合征等疗效明显，对改善心肺功能有一定帮助。

转动双臂

自然站立，目视前方，双手自然下垂。模仿跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次;接着再反方向划圈10次。此法活动臂及肩，增强肺功能，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

转动双掌

自然站立或坐姿，双掌抬起至胸腹前或下垂。先按顺时针方向转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈;接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈：此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕灵活度的功效。

转动腰部

直立地上，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后，压住腰部，先按顺时针方向转动腰部30圈左右(圈数可逐渐增加)，再按逆时针转30圈左右。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，有健胃之功，常年坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、慢性肾炎、坐骨神经痛、便秘、失眠等效果较好。

转动腹部

不限体位，双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部80次，再逆时针方向按摩80次，此法对于消除腹部赘肉、促进消化、防止脏器下垂，防治便秘和痔疮都很有好处。

转动臀部

马步式站立，双臂自然前伸，然后十指相对，似抱球于胸前;顺时针方向大幅度缓慢转动臀部10圈;再以逆时针方向同样转动10圈此法能带动腿部及脏腑，舒筋活血、能便、减肥，还可防治腰肌劳损、腰椎病、腰腿病等。

转动膝部

站在地上双脚并拢微微下蹲，双手抓住双膝，按顺时针转30圈，再逆时针转30圈。此法可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，能防止腿部老化，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛及小腿抽筋等症，效果明显。

转动脚踝

两足交替向内和向外用足尖画圈，各20圈。此法除可以增加关节有经穴，对胃肠、心肾疾病均有防治作用。

运动缓解慢性腰痛七法

引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、急慢性腰扭伤、腰肌劳损等，严重时往往需要手术治疗。腰肌慢性劳损或急性腰肌损伤后引起的腰痛患者常有躯干肌力的减弱。疼痛与肌力减弱可互为因果，使腰痛迁延难愈。因此，进行腰背肌训练是治疗及预防慢性腰痛的重要方法之一。对腰椎手术后卧床休息的患者来说，适当进行一些腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，提高手术疗效也起重要作用。因此，对于慢性腰痛患者，不论是手术或非手术，也不论是手术前或手术后，适当做些腰背肌锻炼对增强肌力、稳定脊柱、缓解腰痛可以说可有效预防慢性腰痛，并对腰痛治疗有辅助作用，非常适合中老年人长期练习。

上下搓腰法

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓15-20次，以感觉双侧腰部发热为度。

左右转腰法

两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转20-30圈。

四肢爬行法

四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，后将双手着地，如爬行动物一样爬行，每天坚持30分钟。

飞燕抬举法

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离子床等动作。上述动作各10-20次，每天坚持锻炼30分钟。

团身抱膝法

仰卧于床;先后做屈髋屈膝、仰卧起坐，或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各15-20次，此运动可与飞燕式隔日交替进行。

反向退走法

在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼方法有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弯曲和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

反复挺腹法

每天做挺腹运动50-80次。—方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节达到适应状态。

以上七法，可全部做完，也可选择2-3法坚持练习，日久必有效果。

吃什么预防老年斑 松子

老年人的饮食不能一成不变，对于坚果的摄入，也能促进老年人强身健体。松子就是较好的一种食物。老年人每天吃松子的量控制在20g即可。

吃松子能达到延年益寿的作用，研究发现，吃松子则能吸收矿物质、维生素，对抗衰老，避免老年斑的出现非常有效。

中医详解 夏季老年人养生谨记“七不宜”

一、不宜活动过剧

我们都知道，通过锻炼可让人强身健体，减少疾病的发病率，但是对于老年人这个特殊的群体来说，在运动、锻炼方面，务必要多注意一定的事项。首先，不要选择过于剧烈的运动项目，而是应该选择慢跑、打太极或是骑自行车这些舒缓的运动。然后在场地的选择上，最好是乡间或者是公园，而避免嘈杂的闹市。

二、不宜外出过早

相信在生活中，大部分的老年朋友都有大清早外出遛弯、锻炼的习惯。不过老年朋友们应该注意的是，现在虽然已经到了春天，但还是有倒春寒，如果过早的出门，室外的气温太低，还有大量的雾霾等等污染物，这就很容易使老年朋友们引起风寒、感冒、心脑血管疾病等等。所以对于老年人来说，最好在上午十点，天气较暖和了再到室外活动。

三、不宜取暖失度

时值万物复苏的春季，气温也有所不断回升了。不过出于习惯，大多数的老年人还是穿着厚厚的棉衣，热的汗流浃背也不换薄一点的衣物。其实这样是一种取暖失度的行为，很容易引起心悸、感冒等疾病。鉴于这样情况，老年朋友们还是应该注意随着气候的变化合理增减衣物。

中老年人吃莲子能够预防老年痴呆吗

对于中老年人而言，经常吃一些莲子能够对大脑有所裨益，可以增强记忆力，提高工作的效率。也能预防老年痴呆的发生，是老年人强身健体的滋补品，另外莲子还有降压的作用。

复合式健身对老人有哪些好处

大家都知道运动是很好的养生健体方式，合理科学的运动能强身健体，延年益寿。特别是老年人，每天进行合理的锻炼健身可以有效延缓身体衰老。人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。不同运动项目对老年人健康的功效不同,所以老年人养生健体最好采取复合式健身。

城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所,尽管多数人每周锻炼5次,半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟,但运动方式较为单一,多选择长走、跑步或健身操。

人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。

据介绍,不同运动项目对老年人健康的功效不同,最好采取复合式健身:

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著,而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60~69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低,造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使得老年人看上去弯腰驼背,老态龙钟。

因此适当的力量练习对老年人也十分重要,但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间,可以有意识地进行手臂对抗练习,或利用床背、椅背进行练习。

因生活角色的缘故,老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式,活动量大为减少,他们的关节也逐渐变得僵硬,肌腱韧带失去弹性,动作协调和稳定性明显降低,容易跌倒摔伤。

而适度的柔软性练习可促进血液循环,松弛肌肉神经,有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升,使肢体屈伸转动灵活自如。

如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合,并保持一种积极的人生态度,效果会更好。

另外，不同体型的老人运动方法不同。

男人强身健体有哪些方法

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用

2、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

3、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

老年人做健身运动要适量

老年人运动要适度，运动不当就会对人身体有损害。退休后的生活应该是休闲的，也是可以偷懒的。休闲健身运动和提倡挑战自我的竞技运动不同，目的是强身健体，运动量只要达到最大运动量的60%就行。而老年人在进行体育锻炼时，应更加注意不要运动过量，适当地偷懒能够保护身体健康。

就拿打门球来说，大家轮换着打，没轮到的可以坐着歇一会儿，甚至还可以在球场边摆上桌椅，泡上热茶，边喝边打。这和高尔夫一样，挥杆时是无氧运动，消耗能量;走动时是有氧运动，减除疲劳。一动一静，有张有弛，才是养身之道。

而老年人身体各部位的机能老化，一味追求标准动作则会给身体带来过大压力，使身体过于疲劳甚至造成运动损伤，反而达不到良好的锻炼效果，因此，老年人在打太极拳的时候应该自觉地降低对姿势的要求，例如，扎马步时不要蹲得太低，膝盖稍稍弯曲即可，动作也不宜太用力。

变异性哮喘的病因 强身健体运动

对于咳嗽变异性哮喘的额患者来说并不适宜于强烈的运动，因为运动后剧烈运动后导致急性气道狭窄和气道阻力增高的，使得咳嗽加重。因而有此类哮喘的患者要尽量避免剧烈的运动。

老人强身健体的六大原则

1.练必有度

运动量既不可长期“不足”，更不可长期“过多”。

2.练必有时

活动的时间大体分晨间、晚间、自择的固定时间三种。不管选择哪种锻炼时间，均求相对稳定。

3.练必有道

主要包括“三符合”--使健身锻炼符合自身情况、时间特点、环境条件。

4.练必有养

坚持“练养结合”，适当营养，可以使肌体平衡，身心双健。

5.练必有恒

一定要坚持“全天候”和“全身心”锻炼，决不能三心二意。坚持数年，必有好处。

6.练必有法

要先用易记、易行的锻炼法，最好是参考古今经验，自编一套适合自己实际情况、实际需要的锻炼法。 对自己从事的健身锻炼进行效验方面的检验，从而进行必要的改进，以保证锻炼的有效性。

吃这些能预防老年斑

蘑菇

蘑菇的功效得到了大家的称赞，吃蘑菇对身体保健大有益处。对老年斑来说，可以多吃点。这是因为其中有病毒的干扰素，从而提高了身体免疫力，增强了皮肤抵抗能力，使得黑色素不再增多，对抵御老年斑很有效。

老年人可以用蘑菇烧汤、蘑菇炒青菜，口味清淡、适合食用。

海参

海参属于高蛋白、低脂肪的食物，适合老年人食用。而就保护皮肤、预防老年斑来说，也非常有效，这是因为在海参中有较多的明胶、黏液蛋白，这些能抗衰老，从而可以护理皮肤，能减少脸上色斑的出现。

老年人可以做海参粥食用，营养丰富，还能避免体弱虚寒。

松子

老年人的饮食不能一成不变，对于坚果的摄入，也能促进老年人强身健体。松子就是较好的一种食物。

《海药本草》记载：松子，湿肠胃，久服轻身延年不老。是说吃松子能达到延年益寿的作用。而在现在研究中发现，吃松子则能吸收矿物质、维生素，对抗衰老，避免老年斑的出现非常有效。

老年人每天吃松子的量控制在20g即可。

老年人强身健体之避免健身器材误区

太空漫步机切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是，它很容易拉伤腰肌。因此，老年人在做“太空漫步”时，摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。

要玩牵引器先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

扭腰器旋转幅度莫超180度

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180度，频率控制在3～4秒完成一次为宜。

髋骨软化症人群莫玩蹬力器

这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损，从而加重原有的症状。

患椎间盘突出别碰健骑机

其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

预防老年斑吃什么 松子

老年人的饮食不能一成不变，对于坚果的摄入，也能促进老年人强身健体。松子就是较好的一种食物。老年人每天吃松子的量控制在20g即可。《海药本草》记载：松子，湿肠胃，久服轻身延年不老。是说吃松子能达到延年益寿的作用。而在现在研究中发现，吃松子则能吸收矿物质、维生素，对抗衰老，避免老年斑的出现非常有效。

怎么挑选莲子的好坏 新鲜莲子有什么功效

1、首先，莲子能够养心安神，用于男性的遗精，哪些如果白带过多的话可以用莲子来调理身体，另外莲子的味道虽然比较苦，但是有显著的强心的作用，另外莲子还有丰富的磷、钾、铁等元素。对于治疗贫血、减轻疲劳是有作用的。

2、其次，对于中老年人而言，经常吃一些莲子能够对大脑有所裨益，可以增强记忆力，提高工作的效率。也能预防老年痴呆的发生，是老年人强身健体的滋补品，另外莲子还有降压的作用。

3、最后，莲子还有防癌抗癌的作用，莲子芯虽然比较苦，但是莲子芯能够有效的抗心律不齐，还有莲子里面含有的棉子糖是老少都适宜的滋补品，对于一些久病不愈以及产后比较虚弱的人而言，是比较好的营养品。