有氧运动心率控制在哪个范围减脂 注意事项

有氧运动心率控制在哪个范围减脂 注意事项

1、很久没运动或者是一直都没运动过的人群，开始锻炼时要循序渐进，运动心率保持在60-65%即可，后面可以根据情况逐渐增加目标心率。

2、如果不是运动员，做有氧运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上，这样对身体对心脏是比较安全的。

3、除了控制心率之外，还有有氧运动时长也很重要，持续20分钟以上才能开始燃脂，因此每次做有氧运动的时间尽量超过30分钟，在40分钟左右最好，不宜超过60分钟，以免给身体带来伤害。

运动时心率的燃脂区间

运动时心率的燃脂区间

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢。

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制。

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力、建议的燃脂运动心率。

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力。

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大的冲剌速度,增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况。

燃脂运动需要满足下面三个必要条件

运动过程中心率要达到中低强度运动心率。

运动要持续20分钟以上。

大肌肉群的运动。

如何计算燃脂心率

测量静态心率最准确的时间应该是充足休息(睡眠)后刚刚起床的时候.心肺功能较好人士静态心率 55次/每分钟.心肺功能较差人士静态心率 70次/每分钟.

卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率.

举个栗子:

年龄30岁,静态心率68次/每分钟,选用强度百分比:最大心率之60%-80% 。

计算最大心率: 最大心率=220-年龄:220-30=190

计算储备心率:储备心率=最大心率-静态心率:190-68=122

计算60%的最大心率:储备心率×60%+静态心率:122×60%+68=141

计算80%的最大心率:储备心率×80%+静态心率:122×80%+68=166

为什么要注意运动时的心率

现在人们对自己的身体素质的要求越来越高了,有些人还会每天去跑步,而这些对大多数人而言,锻炼时还是会选择一些有氧运动为主,这是因为有氧运动强度比较小。对自己的身体的负荷也是比较小,正是因为这种有氧运动所导致的心率也是有所不同的,做运动还是适合自己的才是最好的。而这种的有氧运动所造成的心率有时候也是不可忽视的,做什么还是最重要的是安全,学多一点有关有氧运动的心率知识也是不错的,而且在做运动的时候还有助于获得最大的健康效果。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

如何达到心率燃脂区间

1、通常,透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率,而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。

2、第二区间心跳率,是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的区间,所以对于许多因为想减重而开始有氧运动的朋友,将心率控制在第二区间可以获得最好的瘦身效果。

如果你还想锻炼你的心肺耐力,其实在训练时也只需要将心率提升至第三区间,提升自己的心率在较高配速状态的持久力,就可以很好地提升你的心肺耐力。也可以很好燃脂。

3、至于第四跟第五区间则属于高强度训练的范围,很多新手因为经验不足、配速不良的情况下,就很有可能误闯这两个心率区间,最后的结果当然就是导致供氧不足、後继无力,无法达到预期的目标因此半途而废。

有氧运动心率控制在哪个范围减脂 有氧运动心率过快会怎么样

有氧运动时心率在正常范围内增加，会有利于心脏的泵血，但是当心率超过目标心率时，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量明显下降，导致每搏输出血量下降十分明显，导致身体供氧不足，会感到非常疲劳，肌肉无力，运动效率下降，燃脂效果降低。

如果长时间有氧运动心率都保持在目标心率以上，不仅不会带来运动能力的明显提升，反而会使得心脏已经处于过度负荷，缺血缺氧状态，对于健康人来说无非是很快达到疲劳而降低运动效率，但对于心脏异常者来说，就有可能发生如猝死等心脏意外。

如何知道自己的适合运动心率呢

一般来说，在运动时要将自己的运动心率控制在最大心率的百分之60左右，这样才能达到一个健身效果，这也就是所说的有效运动心率。在跑步的时候心率不能过低不然就不会有运动效果，但是也不能太高，不然很容易造成运动损伤。

运动心率低于百分之六十的话，那么在运动过程中，血液、血液、心电图等健康指标就不会有明显的变化，锻炼的效果也不会明显，只有当运动心率在百分之六十五到百分之七十五左右的时候各项指标才会有明显的变化，减肥才会有效果。

因此在跑步锻炼的时候，最好把运动心率控制在有效的心率范围内，这样才能达到更好的减肥目的，不会白跑一趟。

怎样跑步小腿不会变粗

跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗?健身专家指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。

觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?专家介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

运动减肥的注意事项

1、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。就运动项目的选择来说，可选择运动节奏中等或较快的项目。

2、坚持有氧运动

选择强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。就运动强度而言，中等强度较适合。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制，不同年龄的人其中等强度的心率控制范围是：20～39岁，125～135次/分。40～49岁，115～130次/分。50～59岁，110～125次/分。60岁以上，110～120次/分。

3、最佳运动时间

健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，这时的效果是最佳的。不宜做运动的时间是饥饿时，吃饭前、睡觉前。

4、掌控心脏压力

秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

适合家里做的健身操有什么

健身操运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势，动作方向，动作方向，动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。

要选择中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

适应人群：

各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运

动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健身操的桂冠很多：健身操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

其实健身操经常做的话对于自己的身体还是很好的，而且还会让人看起来很有活力，给人神清气爽的感觉，不过健身操也分为很多种，大家要根据自己的个人体质和兴趣爱好以及年龄阶段等方面来决定自己选择哪一种的健身操，每天的锻炼时间要控制好。

动感单车减肥效果 怎么骑自行车减肥效果好

骑自行车并不是速度越快减脂效果越好，以中等速度骑车才是最有利于减肥的，把心率控制在最大心率的65%—85%，计算公式：最大心率=220—实际年龄，公路车的话速度控制在19.3—22.4千米/小时即可，如普通自行车的速度在15公里/小时左右为宜。

骑自行车属于有氧运动，而有氧运动减脂必须每星期不少于三次，且每次持续时间要确保在30分钟以上，以40—60分钟为宜，低于30分钟消耗的都是糖分。

骑自行车减肥的时候，最好先以中慢速骑1—2分钟，再以1.5—2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对有氧运动的适应能力。

骑自行车减肥不要吃的非常少，也不要高热量进食，要保证一日热量摄入在1200大卡左右，以高蛋白、低热量的清淡饮食为主，在饱腹的同时逐渐达到瘦身减肥的效果，才能避免日后体重反弹。

有氧运动心率控制在哪个范围减脂 有氧运动心率怎么测量

想要测量有氧运动心率，有两种方法，具体的测量方式如下：

1、有专门的脉搏表，你只要把表戴在手上，在运动时就能很清楚的看到表上所显示的数字；

2、在运动后，立刻用手触摸自己的颈动脉测量自己的脉搏，只测量10秒就可以了，这样乘以6就是一分钟的脉搏数，如果想要更精确的，可以只测6秒的，再乘以10。

注意：当发现自己的实际心率大于目标心率范围，或是出现肌肉无力、疲劳等情况时，要注意控制运动量的大小，稍微减少运动强度，以免身体受到伤害。

怎样跑步小腿不会变粗

觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?刘教练介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

有氧减肥健美操有哪些

健身房中的有氧运动有：健美操、搏击操、健身球、动感单车、瑜伽等，都是健身房里比较受欢迎的有氧运动。每次运动要持续30分钟以上，每周要3次以上，再加上心率控制在靶心率范围内，才能达到很好的有氧锻炼效果。有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75%至85%。

有氧运动心率控制在哪个范围减脂 有氧运动心率计算公式

有氧运动的实际心率即自身每分钟心跳(即心率)最大值。

初级公式

人群：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

普通公式

人群：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

卡福能公式

人群：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

例如你20岁，属于身体素质比较普通的人群，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动，也就是说，你维持在这个范围进行有氧运动，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强，有效并安全的。

注意：当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的；当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的。