女性怎么能变美 保持锻炼

女性怎么能变美 保持锻炼

适当的锻炼是对我们有很多好处，运动可以让我们身体大量的能量，尤其是身体脂肪，皮肤内部没有脂肪，皮肤自然是有弹性的。此外，运动可以提高身体的新陈代谢，使皮肤白有光泽。

孕期瑜珈怎样保持锻炼适度

锻炼的次数

最新研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

锻炼强度

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

如果感到劳累，就要减少活动次数，锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记，开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。

动作类型

孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操，但瑜伽的一些动作比较难，孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作，如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习，能使孕妇呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产作用。

最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤：呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备，结束时，轻柔的伸展和呼吸，使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练习计划中，针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看，达到了预想目标，确实

女性三个年龄段的健身小建议

20岁

不爱健康爱身材

典型想法：不吃饭、吃减肥药、大强度的运动……只要能让身材变好做什么都可以。但跑步太无聊了，力量训练更枯燥，每次都要面对一堆铁块。

20岁是激情四射的年龄，身体功能也处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

年轻的时候都特别的重视身材，但是对于锻炼就很少的参加，这样长久下去，你就会发现身体内的脂肪变多了。可以选择各种时尚多样的健身方式，充满激情和刺激。而且还能让大家有很好的运动兴趣爱好。

这个年龄段的女性朋友可以每周锻炼4～6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。而锻炼的方法则可以根据自己的爱好选择，如跳踏板操，练跆拳道，学习拉丁等时尚动感的舞蹈。

30岁

不要脂肪要肌肉

典型想法：生完孩子身材就出现了危机，腰、腹的赘肉增多，年轻时的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家务，虽然想锻炼但却没有时间。

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条，而是要在保持健康的基础上，锻炼身体的肌肉和柔韧性。

随着年龄的增长，女性朋友们的肌肉会逐渐的流失，但是脂肪却不会因为年龄的问题而流失，它只会增长，所以女性朋友30岁的时候要通过运动来建造肌肉，让新陈代谢加速，防止脂肪方面的问题。

没有时间去健身俱乐部锻炼的女性朋友，可以在下班后或晚饭后和家人一起进行一些低强度的有氧运动，如游泳、快走、爬楼梯等，每次维持30～40分钟，养成健身的习惯。如果时间允许最好每周三次到健身俱乐部参加一些器械训练，如举哑铃等，以提高新陈代谢率、燃烧多余的热量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韧性和灵活性的锻炼也是不错的选择。

40岁

不“强”美丽强骨骼

典型想法：人老色衰，只有通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老;心烦、气躁，对生活有悲观情绪。

40岁的女性只能用美容化妆品来“强迫”自己延续美丽，但她们开始察觉出健康的危机。这个阶段的女性要知道身体机能是无法通过美容来提高的，健康才是真正的美。只有通过运动才能使身体变得健康而焕发青春活力，让内心获得愉悦。

女性在更年期以后的5到7年里，骨质最多能流失20%，所以很容易患骨质疏松症。经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。40多岁正是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼，能增加身体的协调性、锻炼骨节的灵活性、调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。

健康是生命的基石，身体是生存和生活的本钱，现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化，我们如何养生?关注健身保健频道，关注健康，关注自己的未来，天天健身，时常保健，才能少去医院，为自己的健康银行增加储蓄。

产后如何保养胸部的正确方法

1、拒绝强力挤压

女性的胸部是很脆弱的，如果挤压胸部就很容易伤害到胸部，尤其是在女性进行母乳喂养的时候，千万不要进行挤压，一旦胸部受到挤压，是很容易让乳房中的一些组织受损，继而引起内部增生，直接的后果是导致胸部下垂。

2、保持正确的睡姿

女性平时在睡觉的时候不要只保持一侧睡，因为这样很容易导致乳房两边大小不一，形状也就不那么完美了，而最正确的睡姿则是仰着睡觉，另外在哺乳期间夫妻同房的时候也要避免用力挤压胸部。

3、坚持锻炼

女性无论在什么时候都要锻炼，以拥有一个健康的体魄，产后适当地锻炼不仅可以减脂塑形还能帮助保持乳房内乳腺体和脂肪形状，也就是能够帮助乳房变得更完美。

六个方法锻炼男性性功能

1.仰卧起坐

最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉，仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

2.体育锻炼

运动除了拥有健康体魄，旺盛的精力，还可以增加全身氧含量，增加了睾丸酮的分泌，对男性生殖系统是最好的补充，这种内在的强健作用远远胜过任何保健药，锻炼就是最好的壮阳药，绝对能够提升性功能。

3.闭目冥想美女相伴

工作之余或闲暇时刻闭目冥想，想象和一个美女或者你朝思暮想很想“上”的女人做爱的具体细节，这可以使你身体的雄性激素的分泌得以加强，使你身体的性相关器官都得到小小的锻炼，大大提高对性的敏感性。

4.常泡温水浴

温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性能力有良好的作用。

5.穿纯棉内裤

内衣的选择对男人健康十分重要，睾丸需要低温通风的环境，因此选择透气性较好的纯棉内裤，可以帮助男性保护性器官，减少对生殖能力的破坏。

6.锻炼性交肌肉

阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，锻炼的方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下。在此基础上，可以作一点变化，如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月。

孕前多健身锻炼有助于备孕和分娩

健身锻炼，应该贯穿于一生。人们通过锻炼达到健身的目的，也可以通过锻炼达到重塑体形的目的。健身可强健人的身体或健全人的体格。由于两性存在着生理上的差异，因此应选择适当的健身手段。如女性在速度、力量和耐力上与男性相比有很大的差距，因此应选择有利于提高女性身体机能的运动项目，使其全身肌肉协调均匀地发展，保持女性毽美的体形，维持子宫的正常位置。女性在锻炼中应注意对运动量和时间的限制，防止出现运动过量或运动损伤。

锻炼对人体是如此重要，那么锻炼是怎样提高人们身体素质的昵?锻炼可以改善神经系统的功能，使其反应灵活迅速、准确协调。我们通常在观看体育比赛时，被运动员那精细、微妙的动作所折服，这是其长期刻苦训练的结果。当然常人健身是以健全体魄为宗旨，经常锻炼则可使机体反应更敏捷、灵活;锻炼可以消除脑细胞疲劳，提高学习效率以及增强大脑活力，有效地延缓大脑细胞的衰老。

锻炼可以增强心脏功能，使心肌更厚实，肌肉纤维更丰满，心脏收缩更有力，每次搏动能输送更多的血液;能使血液中的红细胞、白细胞以及血红蛋白的含量增加，提高血管功能，改善微循环功能。总的说来;可以提高血液输送氧气和养分的能力。

锻炼可以提高呼吸系统功能，使呼吸强度加大，呼吸频率减慢，使人体能承受更大强度的运动和劳动负荷;也能使肌肉更加丰满有力，关节更加牢固、灵活，骨骼更加坚硬，韧性更强。通过锻炼可以加强女性骨盆部的肌肉，有助于以后的分娩。

此外，锻炼还可以增加机体的耐受力，这也有利于机体对不良环境的适应，同时也有利于女性的分娩。锻炼增加人的性欲以及对性的敏感性，使夫妻能从性生活中得到更多的乐趣。

锻炼虽能给机体带来许多好处，但是不当的锻炼也能使机体受到损伤，为了避免伤害，在锻炼时应注意采取积极主动的方式锻炼，因人而异、量力而行。同时应注意锻炼过程中循序渐进，持之以恒，全面锻炼。

在选择锻炼方法时，应注意由于男女生理结构的不同，选择不同的项目。对于女性来说，力量小，耐力相对差，但柔韧性及灵活性较强因此选择健美操、游泳、慢跑、旅游等对体力要求较低的运动较适宜。这类活动对于维持女性的体形有非常好的效果，如健美操把适宜活动与音乐结合起来，使单调、乏味的肢体运动更生动活泼，运动者不易失去兴趣。同时，健美操的运动是全身性的，并有相当的运动强度能消耗体内过多的脂肪。而男性的锻炼内容则相对来说较女性选择的余地更大。不管选择什么样的锻炼形式，都应该循序渐进，并坚持不懈。由于机体的变化是缓幔的，也只有不断地锻炼，才能使身得到提高，机体对于外界的防御功能增强。

女人运动有什么好处呢

有些女孩对身材非常重视，却很少参加有规律的锻炼，又生怕平时吃多了影响苗条的身材，时间一长就变成了身体肌肉少，但脂肪多。一旦进入中老年，就会肥胖。如果想避免将来令自己头疼的事情发生，同时留住更多青春，最好选择运动。

运动对女性来说好处是显而易见的。

减少生病概率。持之以恒的运动的最大好处就是让女人身体更加健康。很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。经常运动的女人体内的“好的胆固醇”（hdl）含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。另外，前者拥有稳定的体形，体内脂肪也少，患第二型糖尿病、骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌的可能性小。

运动让女性更有自尊。很多研究显示，合理的运动能使女性身体更加健美，并让这种良好状态保持下去，从而提高女性的自尊和身体满意度。今年3月，美国健康、体能教育、休闲与舞蹈联盟提出的一份研究报告指出，对比较重视体形的女性而言，经常运动可以让她们更有自尊。

让女性的心情更好。研究显示，运动能让女人从中得到快乐。在锻炼过程中，手脚互动，伸展肢体，而内心的抑郁就会随之消失。2000年，美国杜克大学的研究人员推出一份研究报告，指出如果让重度忧郁症病人在6个月里坚持运动，效果和使用抗忧郁剂一样好。10个月后，把参加锻炼的病人同服药病人相比，前者比后者的复发概率低。

锻炼能让人体保持年轻状态

锻炼能让人体保持年轻状态并不是什么秘密，它能让人保持充沛的体力，完成自己喜欢做的事情。加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根说：“锻炼如同一个年轻人体内的血清素，它能影响到一个人外表的年轻程度、行动方式和能完成的一切事情。”黑根介绍了她从教学实践和临床研究中所总结出来的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼，都能从以下的七个抗衰老练习中受益;它不仅能让老年人移动身体更为轻松自如，而且还能避免受伤，感觉更年轻。

一、深蹲动作要掌握要领

深蹲动作的要领在于：掌握正确的锻炼姿势非常必要。对于老年女性来说，她们在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节正确排列在一起，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是下陷。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。另外，在处于深蹲动作之前的站姿时，女性需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。 二、力量训练能改变基因的表达方式

人们无法改变自己的基因这一定论只在部分程度上正确。虽然老年人无法改变基因的构成方式，但他们改变某些基因的表达方式，这就是基因的外成性。力量训练就是达到这个目标的最佳办法之一。研究显示：仅仅进行26周的抗阻力锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，抗阻力锻炼还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。 三、健身时也要多用脑

黑根最喜欢说的一句话就是：体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和尊巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。 四、高强度的间歇式有氧锻炼效率更高

尽管健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康最有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。

如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，或是没有那么多的时间，间歇式的有氧锻炼会在节省锻炼时间的前提下最为有效地提高老年人的有氧健身能力。把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。 五、让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为大脑左右半球之间的神经连接会随着年龄的增长而衰退，造成脑延迟，即左右半球在相互沟通交流上存在困难和麻烦。四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。 六、变个花样从事高强度的活动

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要在日常生活中做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。” 这并不意味着他们需要疯狂地做跳跃动作，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。 七、为鼓励多步行，带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至10000步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

怎样赶走大象腿

夏天，那些腿部修长而健美的女性可以挺胸昂头地走在街上了，可是那些腿部粗壮的“萝卜腿”女性则害羞地连短裙都不敢穿。其实修长而健美的双腿并不都是天生的,后天的锻炼也能使腿部变得好看。

比如在看电视的时候，坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8~10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

即使在床上也能有所作为，坐在床边，将枕头夹在小腿中间，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作10~15次。

大多数女性白领都是坐班族，而且坐的时间都很长，因此工作时间的锻炼也不能放松，双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地并排站立，提起脚跟，保持2、3秒放下，做15个，每日做5~6次，这个动作能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重复此动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这个动作能锻炼臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。