倒走有什么注意事项

倒走有什么注意事项

倒走前的热身运动

不要以为倒走是一种运动强度不是很大的项目，就不进行运动之前的热身了。热身运动对于所有的锻炼都是很重要的。在倒走前先进行10分钟左右的准备活动，身体拉伸、活动膝关节。踝关节，踢踢腿或者压腿等。使全身肌肉得到放松。待身体充分预热之后才可进行倒走运动。

选择平坦笔直的场地

由于倒走并不能时时刻刻的看着路面，所以在选择场地时，要选择在干净平整的比较直，且附近车辆比较少，行人也不多的地方进行倒走运动。

选择的倒走路段不要过长

一般来说，选择的倒走的那段道路不要过长，控制在100米-500米之间，会比较方便倒走，而且可以来回走，减少倒走的安全隐患。

倒走过程中不要一直向后看

在倒走的过程中，可以走几步甚至是走一段距离看一下身后的道路，确保道路安全就好。同时注意不要只是从一个方向来看，可以左右方向轮流来看，这也很好的锻炼了颈椎。但是不要一直转身去看路，这样不仅使倒走的姿势不正确，容易伤到腰，而且也起不到锻炼的效果。

手臂也要动起来

倒走时，双手也是需要配合步法动起来的，这样可以使肩周得到锻炼，在一定程度上也能保持身体的平衡。

中老年腰肌劳损预防方法

建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开;倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境;行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动;最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

倒走锻炼如今在中老年人群中非常流行，清晨或黄昏的公园里，倒着走的身影随处可见。凡事都有利有弊，作为有悖于“常理”的运动方式，倒走锻炼更是如此。

朝前走练屈肌，倒着走练伸肌。从运动训练学角度来看，倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候，以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助，只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了，屈肌群得到的锻炼多于伸肌群，就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状，进一步加重就会变成腰肌劳损。

倒走的时候，刚好相反，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

倒走要保护足、膝、颈。但是，从运动医学的视角来看，倒走比正向行走难度明显加大，进行倒走练习时需要注意一些问题，以防出现意外。

倒走有什么好处 纠正驼背

驼背的主要原因是日常生活中习惯于躯体向前的活动量超过向后的活动量，加上躯体俯仰活动不平衡，背伸活动较少，逐渐形成驼背。倒走能让腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高了腰部组织的新陈代谢。而且倒走可以增加躯体向后的运动量，使人更多地处于仰姿状态，从而纠正驼背。

倒走的正确方法 倒走的基本姿势

1.双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。 2.动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。 3.

曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。

倒走有什么注意事项 注意保护足、膝

正常行走的时候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的人，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。

从行走时膝关节的形态来看，正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，脚落地的时候，膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友，会加重膝关节疼痛。

哪些老人不适宜倒走

1、哪些老人不适宜倒走

虽然倒着走有诸多好处,但高龄老人及患有心血管疾病的人并不适合倒着走。

2、老人适合倒走锻炼吗

倒走锻炼确实有很多好处,比如说倒走可以纠正驼背,倒走能治腰疼,倒走还是一种减肥的方法。有这么多的好处,对于爱锻炼的老人来说当然要试一试,但是老年人倒走锻炼方法不可取。这是为什么呢?

老年人腿脚本来就不灵便,脚底下稍微绊一跤或一打滑,就容易仰面摔过去。这种摔法是最危险的,“人在摔倒时,会有自我保护意识。如果向前摔,手还可以帮助缓冲,将危险降低。但仰着摔的话,根本不可能进行自我保护。”这就造成两种结果——如果是屁股先着地,有可能出现腰椎、尾骨损伤;如果是头部先着地,很可能导致颅内血肿。

“有的老人这样摔了一跤之后,当时还没什么事,可没过两天就去世了。”专家认为,不管何种情况,一旦仰面摔了跤,必须马上去正规医院就医。“这也许还有挽救的机会。”

倒走有什么坏处

存在安全隐患

倒走过程中不能时刻注意身后路面的情况，在一定程度上有安全隐患，容易发生摔跤或碰到障碍物等意外。

倒着走也能养生

倒着走的好处

1、倒着走可以锻炼膝关节、踝关节等。俗话说“人老腿先老”，中年以后人膝关节容易出现老化。倒着走时，双腿需要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外，倒着走时要脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。

2、倒着走可以锻炼脊椎和背肌。倒着走时，需要腰身挺直并略向后仰，如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力，从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除疲劳和腰背酸痛，十分适合中老年慢性腰背痛患者。3、除了可以锻炼骨骼和肌肉外，倒着走还可锻炼小脑平衡，增强身体的灵活性及协调功能，提高人的反应能力，且可疏通背部经络，促进气血运行。

倒走要掌握的动作要领

第一种是动肩摆臂甩手式，可使全身得到锻炼，适合倒走比较熟练的人。

第二种是双手叉腰式，即双手按住腰部两侧，后退着走。这种方法容易掌握身体重心，保持平衡，但上肢运动量较小，适合高龄老人和初学者。

第三种是曲肘握拳式，可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有速的人。