平板支撑肩膀和手臂疼怎么办

平板支撑肩膀和手臂疼怎么办

正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名“平板”，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。

瘦肚子的最快方法运动 侧平板支撑

为了练出更加紧实的小腹，可以交替进行侧平板支撑、平板支撑和攀爬3项训练。绷紧手臂、肩膀和大腿，身体和大腿呈一条直线，盆骨既不高也不低。进行45秒的平板支撑，再进行45秒的侧平板支撑即为一组，每天清晨不间断的坚持3组练习，效果立竿见影。为了加大难度，你也可以在侧平板支撑时抬起一条腿。人人都想通过锻炼肌肉拥有巧克力腹肌。浅层肌肉群是可见的，并没有被脂肪层所掩盖。因此，为了拥有巧克力腹肌，我们不能随心所欲、毫无节制的吃东西。

平板支撑做几组最好 平板支撑的动作要领

平板支撑有两种类型，一种是俯卧平板支撑，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。

进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体，手臂弯曲并置于肩膀下，两肘打开与肩痛苦，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，颈部自然伸直，眼睛朝前下方，挺胸，头，肩膀，髋部和下肢部位保持呈一条直线，不能踏腰，身体不能两侧倾斜，保持自然呼吸，切忌憋气，收紧腹部肌肉和盆底肌。

呈侧躺姿势，两腿并拢，双手贴于身体两侧，用一侧手肘支撑身体，支撑的肩膀应位于支撑手肘正上方，前臂与身体垂直，双手轻轻握拳，以支撑身体的重量，收起胯部，抬起躯干。

平板支撑能瘦腿吗

平板支撑能瘦腿吗?在解答平板支撑能否瘦腿这个问题之前，我们先来了解一下平板支撑锻炼的是哪个部位的肌肉。平板支撑主要是对人的核心肌群进行锻炼，运动效果很好，甚至能够在短短的1~2分钟就能够消耗较多的能力，而且平板支撑在运动时产生的自由基对于身体的伤害也是很小的。而在进行平板训练塑造腰部、腹部以及臀部线条的时候，也能帮助维持肩胛骨的平衡，能够更好地塑造人体线条噢。

平板支撑能瘦腿吗?平板支撑当然能瘦腿了，但是你知道怎么做平板支撑才最正确吗?

(1)肩膀保持在手肘部位的上方，利用腹肌的持续收缩来发力;

(2)身体的力量要平均在前臂以及脚尖的部位，切勿单纯将力量释放在两个手肘尖上面。

(3)锻炼的时候将力量放在腹部和腰部，坚持不了瘫腰的时候就停止锻炼，等休息够了再重新来。

(4)进行平板支撑最关键的是无论任何时候身体都要保持挺直。

平板支撑能瘦腿吗?平板支撑能瘦腿，但是平板支撑并不是人人都适合做的。因为平板支撑对于手臂、手腕以及肩部、腰部的骨骼肌肉都有一定的要求，如果近期内这些部位受了伤或者有疼痛感，都不能进行平板支撑运动，如果勉强锻炼最终只会加重症状，对身体造成更大的伤害。

做完平板支撑，我们最大的感觉是小腹发紧酸痛，肩胛部位、大腿部位都酸痛不已，其实这都是运动过程中脂肪在大量燃烧，对于瘦小腹，瘦大腿的效果都是绝佳的。对于平板支撑能瘦腿吗这个问题，上文也已经为大家作出了详细阐述，运动可以减肥，针对性的运动可以解决对应部位的肥胖问题，因此想瘦大腿多做平板支撑吧!

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑肩膀酸正常吗

不正常。

做平板支撑之后，出现了肩膀酸的情况是不正常的，因为平板支撑主要锻炼的是腹部核心肌群，需要肩部、手臂、腰腹部、腿部等多个部位共同用力，肩膀并不是主要发力部位，若是出现了肩膀酸情况，可能是因为上肢的力量稳定性较差、动作不标准、锻炼时间过长等导致的，建议平板支撑新手在专业运动者的带领下规范姿势，增强锻炼效果。

平板支撑要穿鞋吗 平板支撑脚怎么放

两脚脚尖并拢，脚背笔直。

在做平板支撑时，脚和手臂一样是一个支撑点，如果脚背倾斜，脚部分叉的话不太容易用力，还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等部位在同一平面上，动作容易变形，所以一般平板支撑中是要保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾，减少支撑面积。

平板支撑可以丰胸吗 平板支撑怎么做效果更好

除了最基础的平板支撑做法，做侧卧平板支撑对胸部乳房影响更大。

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方；你的右手臂应该放在右身侧；你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

2、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

1、平板支撑，保持30秒；

2、在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；

3、换左手做，保持15秒；

4、双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；

5、换左腿做，保持15秒；

6、同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；

7、抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；

8、恢复到平板支撑，保持30秒。

详解平板支撑运动做就减肚子

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。主要有两种类型：俯卧平板支撑(fullplank)和侧平板支撑(sideplank)。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法，现在我们就一起来体验这项运动吧!>>>躺着做就能跟大肚腩说BYE-BYE

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。