梨形身材MM几招减粗腿和肥臀

梨形身材MM几招减粗腿和肥臀

A.下蹲

a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌

b) 起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。

c) 动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直

d)注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背

B.弓箭步下蹲

a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌

b) 起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立

c) 动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态

d) 注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡

C.提踵

a) 锻炼部位：小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌

b) 起始姿态：身体站直，手叉腰

c) 动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态

d) 注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡

D.直立屈膝

动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

E.同时别忘了生活中的一些小常识，虽然简单，但有作用。

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

5. 改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

6、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

怎么穿衣服显瘦

一、梨形身材搭配必备

1.直筒裙+一字上衣

梨形身材的腰细，上身瘦，锁骨明显。直筒长裙收住下半身，遮住大象腿和肥臀，而一字短上衣，刚好彰显梨形身材的优点。

2.高腰裙+宽松短上衣

高腰裙，尤其是高腰A字裙绝对是梨形身材的瘦身利器。高腰A字裙加上宽松短上衣，能化腐朽为神奇，将五分腿变七分腿，让你显得又高又瘦。

二、倒金字塔身型必备

1.BF宽松裤+T恤

肩宽，上半身显壮的身材搭配要领就是上紧下宽。上衣尽量露出锁骨。下身尝试宽松BF风格的七分裤或九分裤，显出腿部纤细的部位。

2.蓬蓬裙+T恤/衬衣

腿细是倒金字塔身型的最大亮点，也是最大优点。如果你的肩膀较宽，并且手臂有点赘肉，不必计较这些细节，大胆地穿上圆领背心，并搭配一条蓬蓬的短裙。这样既可以平衡身材比例，又可以充分展示倒金字塔身型的优点。

三、麒麟臂必备

1.中袖T恤+碎花短裙

要遮住上手臂的赘肉，选对上衣很重要。手臂上的肉大多堆积在上手臂位置，因此，选择上衣时，MM们可以选衣袖偏长，接近中袖的宽松T恤。T恤最好选择纯色的。下半身选择碎花短裙或其他有图案的裙子。偏花哨的下半身搭配可以转移人们的注意力，避免注意力聚焦在你粗手臂上。

2.蝙蝠袖+A字裙

A字裙确实百搭，在你想不到下半身搭配什么的时候，建议首选A字裙。对于上半身来说，要遮住拜拜肉，选择蝙蝠袖的上衣绝对没错。

四、大象腿必备

1.阔脚裤+衬衫/T恤

阔腿裤是粗腿穿衣显瘦的搭配密码。如果你腿粗腿短，腿型也不完美，那你可以选择穿九分阔腿裤搭配一双尖头高跟。而如果你只是大腿粗，那你可以大胆尝试五分阔腿裤，露出你纤细的小腿。至于上衣，阔腿裤搭配选择较多，衬衣、T恤、背心等都可以。

2.中长连衣裙

喜欢穿裙子的MM可以选择穿中长连衣裙来遮住腿部较粗的位置，显示腿部较细的部位。这样可以从视觉上显腿细哦。与之搭配的鞋子可以是平底鞋，也可以是高跟鞋，但高帮鞋就不要尝试啦。

腿越细寿命越短吗？

目前，已经得到医学界公认的观点是腹型肥胖有害健康，也叫中心性肥胖。判断中心性肥胖的重要指标叫做腰臀比——用腰围尺寸除以臀围尺寸，比值越小越健康。如果比值较大，说明腹部脂肪堆积，面临肥胖、高血压和心脏病等风险;臀围大表明下身肌肉发达，对人的健康有益。因此，腰部较细，臀部和腿围较粗的“梨形身材”罹患心血管疾病的风险，要小于大腹便便却腿细细的“将军肚”。如果你是一个腿细臀瘦的胖子，那就要当心了。

张彤医生指出，人种不同，脂肪分布特点也不同，白人的脂肪一般堆积在皮下，以臀部居多，比较有代表性的就是“梨形身材”，皮下脂肪、臀部、腿部容易存脂肪酸，不易发生胰岛素抵抗;黄种人的内脏脂肪比较多，瘦瘦的人也会患有代谢综合征、脂肪肝、糖尿病，身材多为“将军肚”。

近年来，专家们对内脏脂肪愈加关注，腹型肥胖被越来越多地提起。目前，我国的腹型肥胖趋势不容乐观，据中华医学会调查资料显示，我国腹型肥胖总患病率为27.1%，其中男性为29.0%，女性为25.2%。

医生建议，人们最应该减肥的部位是腹部，如果这里积存的脂肪过多，就会在体内器官表面形成有害脂肪层，从而加大心脏病、糖尿病等疾病的风险。不能简单地看待腿粗或腿细，而要根据个体差异，按照身材比例来考量，腰围正常的人群不用过多为腿粗或腿细而烦恼。保持健康的生活方式，定时测量腰围是预测慢病风险的最好办法。

梨形身材怎么减肥

瘦身动作一

1、跪在地面，挺直背部，双膝打开，双手手臂向前伸直，与肩同宽同高;

2、吐气，身体尽量保持直立，然后慢慢抬起左手与右脚，不要仰头，左手与地面垂直，右脚与身体成45度角;

3、保持动作10秒，慢慢的恢复到跪姿，重复5～10次之后，手脚换边继续做相同的动作。

动作要点：

1、注意保持身体平衡。

2、将注意力放在手部和腿部拉伸的肌肉上，进而让肌肉产生紧张感。

3、手脚抬起时要吸气，放下来的时候要呼气。

瘦身动作二

1、仰卧在地，双手平放在身体两侧，双脚并拢伸直;

2、弯曲膝盖，脚掌紧贴地面，双手弯曲抱住脑后，把力度集中在腹部，然后用力抬起上半身，收紧腹部;

3、维持动作10秒，然后慢慢放松，让身体重新回到仰卧的姿势，重复动作20次。

动作要点：

1、在做这个动作的时候要时刻保持收腹的状态。

2、抬起上半身的时候，双脚不能移动。

3、抬起或者放下上半身的时候要保持身体平衡。

瘦身动作三

1、抬头挺胸收腹，双脚打开站立比肩膀略宽，双手平举;

2、吸气，膝盖慢慢弯曲，上半身稍微前倾，将腰部慢慢使劲的往下压，有点像蹲马步，大腿与地面平行，保持10秒;

3、吐气，慢慢抬高上半身，伸展膝盖，变成稍微半蹲的姿势，然后在继续往下蹲。这样来回做10次。

动作要点：

1、一定要大腿与地面平行。

2、站起来的时候膝盖不要完全伸直。

3、弯曲膝盖的时候，可以稍微前倾上半身，这样可以保持身体平衡稳定。

瘦身动作四

1、双手叉腰，双脚分开与肩同宽站立，抬头挺胸收腹;

2、吸气，右脚往前迈一大步，左脚尽量往后移，让右大腿与地面平行，保持动作10秒;

3、重复动作10次，然后换脚进行相同的动作。

动作要点：

1、右脚往前迈步时，左脚不要完全伸直。

2、要充分的使用腰部、臀部以及大腿的内侧的力量。

久坐易致梨形身材灭脂对策轻松破解

◎西洋梨型身材◎

“平常总是喜欢用长版上衣、裙子来遮住大屁屁、粗粗腿吗? ”

梨型身材最大的特征是：下半身肥胖，尤其臀腿部分最为明显，经常久坐的ol们可别大意!

灭脂对策：

想远离梨型身材的纠缠，肌力和有氧运动两者要交互进行，特别是能有效打击胖臀粗腿的肌力运动深蹲，更是一定要学起来的必杀技!

所谓梨形身材，就是下半身比较丰满的身体这在亚洲人里很常见，一般多肥胖于臀部、腹部、大腿等下半身位置。通俗地讲梨形身材就是腰细屁股大。

今天小编就教给大家一些动作，每个动作1分钟，休息30秒。坚持30天，让你轻松动甩走下半身肥肉，不做西洋梨小姐get√~!

梨形身材5招破解

一、抬升式

1、首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;

2、然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;

3、用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;

4、恢复平躺。

二、侧抬腿

1、靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

2、要尽可能使身体保持笔直;

3、将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

4、恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

三、翻转式

1、选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

2、上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

3、将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;

4、恢复原状后换右边再做一次。

四、抬臀式

1、采用平躺的基本姿势;

2、膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

3、用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

4、恢复原来的平躺姿势。

五、俯卧撑抬腿式

1、面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

2、身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

3、抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

4、恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

上半身瘦下半身胖是什么原因

1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型，那你作为他的子女，多数也会出现这样比例不协调的身材，跟基因遗传有关系。当然，别灰心，虽然这种情况是天生的，不过也可以通过后天的运动改善的。

2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常，最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律，饥一顿饱一顿，或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。

3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿，这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻，时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。

4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材，特别是25岁以上职业女性中容易出现，由于长时间坐立，导致臀部脂肪堆积。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。

梨形身材怎么办 梨形身材怎么办 怎么改善梨形身材

你们是否也有同样的困扰：

肚子上的肉变多！

屁股变大！

大腿变粗！

穿衣服死难看？！

今天就跟大家说说如何拒绝梨形身材这件事

什么是梨形身材？

梨形身材的女性肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，状似梨形。

梨身材形成原因

而变成梨形身材的原因很多，除了基因问题，后天的一些习惯和生活方式以及饮食都是会形成这种身材最主要的因素。

01

饮食方面

减少糖的摄入

选择膳食纤维丰富的食物做正餐和零食，这样是为了减少脂肪摄入的同时提供饱腹感

02

健身方面

加强上肢训练，尤其是肩背训练，让肩部变宽，手臂收紧。在视觉上形成上下肢比例协调。

加强核心训练，收紧腰腹部，有助于突出胸部

以小重量多次进行腿部练习，大重量少次数进行臀部练习，从而雕塑腿部线条，比较有效的运动有跑步、快走、单车等。

有氧运动帮助女性朋友在家就能轻松减肥

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

美腿如何轻松练出来

1、瘦腿运动：骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

2、瘦腿运动：下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

腿粗的女生更健康 脂肪分布与健康有关系吗

脂肪分布与健康有一定关系。

人类常见的体型分布为：均匀分布，男性啤酒肚，女性梨形身材，腹部肥胖的苹果型身材。研究发现，苹果型肥胖，即腹部脂肪堆积容易出现代谢综合症，出现心血管疾病和糖尿病。而梨形肥胖，即脂肪堆积在臀部和大腿部位，患病风险要小很多。所以才会有腿粗的女生更健康的“谣言”。