卧推的基本动作 手臂

卧推的基本动作 手臂

手臂与身体的夹角保持在60度以内。如果手臂张开过大，那么会给肩关节很大的压力，很容易伤害肩部。这个和俯卧撑时一样的道理。有的人甚至手臂与肩部保持平行，做法是十分错误的。

卧推的基本动作 下背部

下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，会让肩部不稳定，或者脚踩凳子进行运动，这样都会导致身体不好发力。但需注意的是腰部的反弓不能过度，以免造成腰椎受伤。

卧推的基本动作 杠铃位置

杠铃下落最低点在胸口乳头稍下，最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。

卧推的基本动作 握法

双手正握，即掌心朝上，两拇指朝内相对，握距比肩稍宽。杠铃杆重力压在掌心上，腕部不要过分弯折，保证杠铃重量直接通过手腕传到肘部，避免腕部受伤。

宽握距更加侧重锻炼胸大肌，窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。

八大肌群训练秘籍

1、肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作：

1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练六组，每组12-15次。

2、肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

基本动作：

有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，练六组，每组12-15次。

3、胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。

基本动作：

1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般，练六组，每组12-15次。

2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次。

3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，练六组，每组12-15次。

4、三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

基本动作：

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度，练六组，每组12-15次。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，练六组，每组12-15次。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位，练六组，每组12-15次。

5、腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

基本动作：

1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位，练六组，每组12-15次。

6、背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。

基本动作：

1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效，练六组，每组12-15次。

2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力，练六组，每组12-15次。

3、在专门的组合器械上练。

7、大腿肌

基本动作：

1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组12-15次。

2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组12-15次。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

8、小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石 。

基本动作：

提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练六组，每组12-15次。

最后，每个肌群的练习都要记得组间休息喔，并注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病。在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。

卧推到底是杠铃好还是哑铃好

卧推人人爱，杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌，每每去健身房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是哑铃卧推也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

这样看的话，哑铃卧推不是完全的凌驾于杠铃卧推之上了吗?但是好像也没看见高手只练哑铃卧推?

所以问题来了：卧推到底是杠铃还是哑铃好?

首先来看看二者动作轨迹对比：

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

一：关于胸肌的刺激，哑铃要更胜一筹。

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的，所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的，而哑铃则可以解决这一问题。

所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

二：想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择，它能让你推起更大的重量、更强壮!

大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮，实验发现，哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。

最后：

哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器，各有各的优势，我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效!

男士哑铃健身的好处

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃健身基本动作

上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

哑铃健身基本动作

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃健身基本动作

上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

减肥瑜伽的基本动作 瑜伽瘦手臂动作

动作：

1.坐姿准备好之后先吸气，将左手被放在两肩胛骨正中，右手经前举至头顶；

2.在呼气的时候右手屈肘，两手相扣，挺胸，收腹，眼睛平视前方，坚持2分钟；

3.然后再还原动作后重复另外一侧即可。

效果：这个动作能够有效放松肘关节，柔软肩臂关节，并且能够锻炼手臂上的赘肉，紧实手臂。

卧推的正确姿势和发力 卧推的基本动作

1.仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。

4.重复第三个步骤。

月经时瑜伽要怎么做

增延脊柱伸展式功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。基本动作：1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。加强侧伸展式功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。基本动作：1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。3、恢复站姿，换左侧重复动作。为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。猫伸展式功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。基本动作：1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。猫变式功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。基本动作：1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。牛面式功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。基本动作：1、坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。