在运动中保护自己全面看

在运动中保护自己全面看

运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。

1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。

2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。

3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。

4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。

5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。

如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要用到的是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。

如何用运动保护腰椎

现在很多朋友们尤其是年轻的朋友们因为工作和学习的压力，都会导致我们身体的很多部位发生劳损，其中腰椎劳损是非常突出的，因此我们应该如何用运动保护腰椎呢?

方法一：走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班时早走一会，边走边观察周边的变化;午休时，离开亲密的电脑和温柔的沙发，穿上运动鞋加入到午后漫步的队伍;晚饭后，和家人一起边散步边聊天，陶醉在温馨的家庭生活中。

(温馨提示：走路时步伐要求，尽量迈开步伐，挺胸收腹;迈步过程中，脚跟过度到脚尖，以缓冲膝关节和踝关节压力。)

方法二：“小燕飞”

锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒为一个周期，5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。特别强调：“小燕飞”虽然可以很好锻炼我们的腰椎，。

(温馨提示：腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。)

方法三：蛙泳

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势：人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强了，就不容易出现“闪腰”现象。

(温馨提示：：首先，动作不要太剧烈，量力而行;其次，游蛙泳、蝶泳实际也是在锻炼腰肌，但是有些剧烈，动作掌握不好反而会造成运动伤害。)

最后我们希望运动改善腰部肌肉力量，提高白领工作效率。解决久坐后的腰部酸痛，让你可以精神百倍投入工作。

保护膝盖的运动 保护膝盖吃什么

饮用牛膝汤除了可以「以形补形」，牛膝的功效同样对于保养膝头十分重要。牛膝可以强筋骨、活血通经，最重要的是有助于膝酸痛，可以纾缓膝痛，其后健骨，畅通筋骨。

鸡脚有健筋骨的作用，而且含有大量的钙质及骨胶原蛋白，可以为脚骨补充钙质，避免膝关节退化。

白领常运动保护好自己的肾脏

白领上班族缺乏运动，将成为危害健康的巨大隐患!很多人，尤其是白领女性之所以拒绝运动，很大程度上是因为"运动会增加食量"。但事实上，这种观点是错误的!据研究显示，六十分钟的高强度有氧运动之后，能让你一至两个小时都没有食欲。

运动能够降低生长素水平，而且增加了身体里抑制食欲的荷尔蒙的数量。为了让抑制食欲的效果最大化，可以将运动的强度加大，比方说，将运动变成间隔性的。(在运动过程中增加短时间的爆发和冲刺，能够消耗更多的能量。)运动量应该多大?每天运动，最好坚持三十分钟以上或者三个连续的十分钟，另外选择有兴趣的运动才容易坚持!

怎样开始运动?必须让运动成为习惯;将运动当作任务，一周七天，天天不漏;从每天散步二十分钟开始，两周后增加至四十分钟，再两周后增加至六十分钟。

白领常运动保护好自己的肾脏？那么怎样判断一个人的运动量是否合适?运动量适宜的表现是运动后有一点点的汗，但是心情感觉非常轻松愉快，身体上稍微有点疲乏的感觉，休息后下就好了，第二天精力和体力都很充沛。如果运动量过大：运动后出许多的汗，胸闷气短，非常疲乏，休息十五分钟后脉搏还没有复正常跳动，第二天全身仍然没有精神。如果运动量不足：运动后没出一点汗，没有发热的感觉，心率没有任何的变化或在休息两分钟内恢复。因此，天天上班的朋友们注意了，一定要做好运动，保护好自己的肾脏。

攀岩运动装备大全 铁锁、保护器

铁锁和保护器都一定要使用品牌认证的，这是对自己负责。毕竟在攀岩过程中，这两样东西虽小却是连接各保护装备的重要东西。

老人怎么运动保护腰椎

老年人的腰变硬,弯腰和直腰都感觉困难,还会犯疼。老年人做护腰锻炼时一定要谨慎,应遵循三步骤:转腰-弯腰-捶腰。

转腰在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部按顺时针方向水平旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。

弯腰站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。

捶腰双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。

做护腰锻炼时,应注意幅度不可过大,量力而行。腰椎疾病患者,不可随意转腰;有重度骨质疏松的患者,不可用力捶腰。

运动保护预防损伤

做好准备防止拉伤,对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

循序渐进切忌过猛,有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

运动保护预防损伤,由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

中老年人的锻炼要“留有余地”。秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

怎么运动保护颈椎方法

年轻人：把普拉提融入工作

办公室里，一坐就是一天。每天对着电脑，弯着上半身，你的脊椎的压力可想而知。

“办公室里坐久了，很多白领会感到头晕、困倦、乏力，可是到了医院各项指标又无大碍。殊不知其中很多问题是由于脊椎形态不正确造成的。“王夕说，“不正确的脊椎形态，短时间内会造成肌肉的疼痛，而长时间则会对整个骨骼形态造成不良影响，使得身体的循环系统不能正常工作。而且当脊椎形态不正确时，我们的身体还会长出许多赘肉来平衡那跑偏了的脊椎。”

那么该怎么去“扳直”“跑偏”的脊椎呢?王夕给出的方案是边干边练。

“办公室空间有限，我们可利用随处可见的物品。首先，从椅子开始。坐下办公时，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，让下背部贴合在椅背上，这样可预防不经意间腰椎的弯曲，减缓腰椎的压力。其次，每隔一个小时，站立5分钟。站立时我们主要把握三点：第一、感觉大脚趾根部、小脚趾根部以及脚跟的中心点三点重量平均分配，大腿内侧肌肉用力收紧向上提，可以夹一个网球在脚踝骨下侧，或者是一个靠垫在两膝的中间，如果没有靠垫，任何一个文件夹也可以代替。下次您在复印文件时就可以试一试。第二、从侧面看，外侧脚踝骨、骨盆、肋骨侧面中线、肩关节和耳朵应该在一条线上。第三、感觉整个脊椎从头顶向上提，一个小窍门就是从颈部后侧的风池穴向上延伸。”王夕说。

中年人：保持关节灵活

对于中年人来说，因为长期疲劳，身体的很多部位都出了问题。而这时，强化腹部力量和保证关节的灵活性就变得重要起来。

“腹部是力量源泉。所以，学会如何收放自如的运用腹部的力量来增强身体的整体运用非常重要。而如果你学会了这一点，那么你可以有效避免肩颈、四肢肌肉的紧张。另外，强健的腹肌也可以降低腰椎受损的可能性。”王夕说，“关键是要配合普拉提独特的呼吸以及活动技巧。因为只有学会了如何去呼吸，你才能更好地去增强腰腹力量。”

王夕的另一个建议就是保证身体关节的灵活性。王夕说：“维护身体每一个细小的关节不仅对其本身有益处，对相邻的甚至相隔的其他关节也是一种保护。比如通过改善脚趾关节和踝关节可以帮助解决膝关节和髋关节的问题;比如最容易出现问题的膝关节，很多人出现髌骨软化，有可能是因为长期缺乏运动，关节缺少必须的压力造成的。在这种情况下，不要将运动简单化。既然我们的身体生来被设计为一个整体，那么自然有它的道理。”

老年人：从脚开始安全为首

对于老年人，王夕的建议是用一套健康骨骼动作来增加深层肌肉的力量，以便对脊椎形成更好的保护。不过，王夕也特别强调，老年人在练习时要“量力而行”。

“我在英国时，曾带过一位90多岁的老奶奶。她来上课的目的只有一个：让自己能够健康地站着。其实这对于老年人来说很重要，很多老年人会发现自己驼背，其实是由于脊椎周围的肌肉不能正确支撑脊椎造成的。同时，踝关节、膝关节以及髋关节的退化更加剧了这种情况的发生，这也是我们常看见老年人走路步履蹒跚的原因。所以老年人的练习方式必须是温和的，慢慢地重塑必要的深层肌肉，而达到回复身体形态的目的。”

那么王夕的具体建议呢?“老年人可以先在家试着练习，从‘脚’开始。比如每天练习转动踝关节，速度尽量慢，细心感觉小腿前后左右的肌肉随着脚踝的运动得到了伸展和收紧。同时，从脚趾根部发力，尽量慢地练习抓地面也可以帮助改善随着年龄增长而形成的平足。”王夕说，“当然，我特别要提醒的是，老年人练习要以安全为首。练习前，您最好详细了解自己的骨骼状况，这样才能更确保练习的有效性和安全性。”

健身·解释

何为身体控制普拉提?

身体控制普拉提，是现代普拉提的一个流派。它将原始的普拉提练习分为若干阶段，并将每个练习细化，充分结合每个人的不同情况，通过提升身体的感知力和对肌肉的平衡控制力来塑造深层肌肉，达到重塑脊椎形态、改善体态的作用。“其实身体控制普拉提就是让你掌握如何正确地去站、去坐、去躺。”王夕说，“而一旦你学会了这些，那么你的身体就可以轻松很多。”

普拉提还可以这样练

慢跑普拉提

慢跑需要正确的技巧。慢跑普拉提让你的有氧运动更持久，充分利用跑步的时间提升心肺功能，塑造身体形态。

单车普拉提

单车普拉提教会你怎么样合理运用力量，达到事半功倍的锻炼效果。

游泳普拉提

帮你察觉身体的肌肉不平衡，强健核心部位的肌肉，改善四肢运动方式。

垂钓普拉提

当你将鱼拉出水面的那一刻，垂钓则成为一种非常要求体能的运动。练习身体控制普拉提来提高肩关节的灵活度，加强手臂和背部肌肉的强度，帮助你避免由于突然收紧肌肉而造成的损伤。

飞行普拉提

专为乘坐飞机、汽车、火车旅行的人群和机上乘务人员而设计。经过独特设计的动作，可以降低肌肉和骨骼不必要的压力与紧张。

运动护膝能保护膝盖吗

是可以的，无论是通过使用缓震材料来减轻撞击所产生的力量，还是通过加压绷带来增加膝关节稳定性，都能够保护运动者，在运动中降低膝盖受损的风险。

保护膝盖的运动 压膝运动

首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。

然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。按压维持30秒的时间为完成一次，左右脚需交替完成。

膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦，使关节中的压力逐渐变大。透过此动作可以首先使软骨放松，然后再进行舒展。

运动要保护好乳房

跑步乳房痛或是运动强度过大导致

进行的跑步的运动强度过大，会导致体内产生大量的乳酸堆积，从而出现身体肌肉酸痛的情况。而乳房在跑步过程中也是会受到震动的，因此也可能因此导致乳房酸痛的产生。

正确做法：进行的跑步的运动强度过大，会导致体内产生大量的乳酸堆积，从而出现身体肌肉酸痛的情况。而乳房在跑步过程中也是会受到震动的，因此也可能因此导致乳房酸痛的产生。因而，我们要控制运动量，避免乳房产生大量的乳酸堆积，出现酸痛的症状。一般一个人的运动强度应以自己能接受，不剧烈喘为宜。

跑步乳房痛或是姿势错肌肉被拉伤导致

跑步过程中，跑步的姿势不正确，含胸驼背或跑步过于剧烈，是可能导致乳房周围肌肉被拉伤，从而引发疼痛。

正确做法：跑步时姿势很重要，要挺胸，切莫含胸驼背。跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。