怎么教腹肌锻炼

怎么教腹肌锻炼

频率

我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。>>>>冬天不停“炼”床上巧健身

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

锻炼完美腹肌的八大原则

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平

对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3.组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7.训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

锻炼腹肌腰疼怎么办 锻炼腹肌腰疼是怎么回事

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

硬拉可以练腹肌吗 锻炼腹肌需要注意什么

1.腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2.腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

锻炼完美腹肌的原则

1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。

3、组数和次数要根据训练水平而定。

4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。

如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。

5、随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。

6、训练腹外斜肌时不要用低次数。

一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。

练腹肌每天都要练吗 练腹肌为什么不需要天天练

腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

几天练一次腹肌最好 过度的腹肌锻炼会导致什么后果

腹肌锻炼属于大运动量，大运动量会使人体产生的一种“吗咖样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会上瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，导致机体免疫力降低。

过大的腹肌锻炼量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，运动性贫血会造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小，影响运动能力的正常发挥。

过度的腹肌锻炼会使你的腹肌周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。这些症状就是典型的过度腹肌锻炼而导致的腹部肌肉拉伤。

硬拉锻炼哪些肌肉 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

腹肌锻炼的方法

1、单车式:通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹:最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿:仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、瑞士球哑铃飞鸟:与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌练得痛还能练吗 练腹肌肚子疼的原因

平常根本就不进行运动锻炼的人，突然进行高强度的腹肌锻炼，使得腹部肌肉负荷过重，就容易导致出现肚子疼的情况。

高强度的腹肌锻炼，使得体内产生大量乳酸，身体不能及时分解排出，就会使得其堆积在体内，从而引起腹部肌肉酸痛，即出现肚子疼痛的现象。

在做腹肌锻炼中，锻炼的动作姿势不正确，锻炼强度过大、训练力度过猛等情况都是可能使得腹部肌肉发生拉伤，从而导致肚子疼痛的现象的。