这些技巧帮你练就纤细长腿

这些技巧帮你练就纤细长腿

1、剪刀脚

剪刀脚其实已经风行多年，对于想瘦身的女性来讲，这个动作并不陌生，每天做这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉，更能使肌肉更加紧实，除此之外，还能训练腹部以及臀部肌肉。

平躺在床上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回，交叉双腿。

将打开的双腿进行左右的交叉运动，感觉像是剪刀一样开合，先将左脚交叉在右脚的前面，之后再将右脚交叉于左脚的前面，重复动作20~30次左右，当然也需要根据自身情况来调整锻炼的次数。

完成动作后，回到双脚并拢的动作后不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿，每天大约持续动作3分钟左右即可。

2、蹲马步

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

3、侧身抬腿

这个是瘦大腿外侧的哦，大腿外侧比较肉肉的MM可以试下这个，50~200回为宜。边看电视边做就可以完成的运动。

4、抬腿

把双腿呈90度的贴在墙上，这个方法对瘦小腿特别的有帮助，尤其针对办公族的女性们，一天下来腿部都会有些浮肿，每天坚持做15~30分钟，有助于消肿哦。

5、快走运动

快走减肥是一直都比较流行的减肥方法。它见效快，简单易行。可以说快步行走是最简便，最经济的有氧代谢运动。每天30~60分钟，全身脂肪都会燃烧。

蛙跳的好处

一、蛙跳的好处

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

二、蛙跳对腿部肌肉，尤其是小腿肚的力量增加效果明显。练习蛙跳不仅不会影响长高，而且由于跳跃运动能刺激人体大腿膝盖骨的骨骺发育，更帮助人体增高，所以在青少年期，进行经常的体育运动是很好的!平时练习的时候你只要让腿部稍微有点酸痛感就好，不要太过量运动。

三、蛙跳的好处有不少，一来对腹肌有很好的锻炼，每次进行完之后，都会觉得腹肌热热的，还有就是对弹跳有很大帮助，而且对肺活量等也有很好的提高作用。

四、主要还是小腿力量

因为你拉伤所以这段时间先锻炼小腿

身体是革命的本钱~!~!还有就是调节好你的心态，要积极乐观~!

个人建议力量是关键但跑步的技巧也是很重要的。有很多世界级的比赛不是比力量而是技巧~!注意是技巧~!

五、蛙跳是运动者，手后抱其头下蹲步，两脚同时向前启跳的运动项目。它的有利是可以锻炼大腿四头肌和腓肠肌。

但其危害也是有的。因为它很容易引起下髓骨(腓骨)的疲劳骨折，此外，有时也会使膝关节中叫做膝关节半月板的软骨饭破碎。

错误的跑步姿势只会让腿越来越粗

一、常见问题有哪些

1、跑步可以瘦腿吗

可以瘦腿。跑步是公认的也是最常见的减脂方式，坚持跑步可以让身体整体减脂，也能达到很好的瘦腿效果。

你以正确的姿势跑步可以纠正不良身姿、消耗囤积的体脂肪，跑步运动还能让你练出更好的心肺功能。

2、为什么你跑完感觉小腿粗了

大多数情况是由于小腿肌肉运动后充血肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。

另一种情况，则是因为运动后身体潴留水分导致。慢跑后腿部肌肉里的肌糖原储量也会提高，这会使身体潴留不少水分，腿会变得粗一点。

不跑步一段时间后，尤其是低碳水饮食的情况下，腿部肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。

二、错误跑姿让你小腿变粗

1、速度太快

如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。

最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

2、步幅大速度慢

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

3、脚掌着地位置不对

不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高;

也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

三、哪些技巧可以跑步瘦腿

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

3、小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

小编认为冬季才是跑步瘦腿的最佳时机，因为过了冬季脱掉长长厚厚的棉服，就是比腿时刻，所以要在天气变暖之前好好瘦腿哦!另外小编还要提醒大家，冬季运动前穿的衣服比较少，运动过后体温会继续下降，一定要给自己加衣服预防感冒哦!最后，还要给自己及时补充水分，祝大家早日练就大美腿!

长跑的技巧有哪些

1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。

2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。

提醒：长跑的技巧不仅包括跑步中的运动技巧，还包跑前的热身技巧和跑后的放松技巧。长跑技巧是靠平时一点一点积累起来的，所以健身者要重视每个长跑细节。

掌握这些技巧帮你提高游泳速度

自由泳近体直划手的入水点

手掌与水呈45度角向外侧，从拇指开始入水，手臂向肩前方伸展。有一点要指出，在近于头部的位置入水，这是个开始时的错误。在靠近头部是由于太急于划水。在这一位置入水的选手在下一个动作要完成的后半部分手臂将不会伸直。因此不能为做下一个划水动作做准备，这样就无法提高速度。

划水

逐步加快划水速度，不是推水而是划水。

以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究，发现不是推水而是划水动作产生了推力。爬泳手的动作几乎都是上下，左右(内外)方向，向后的动作很少有。这与游艇的推进器一样，是通过旋转形成水流而产生动力。游泳选手用手脚向上下左右方向划水，就象用条件笤帚扫地一样。也就是说，通过手脚的正确的角度和力度划水产生的推进力比单单用手推水产生的推力要大得多。

让你拥有模特一样美腿的技巧

一、让你拥有模特一样美腿的技巧

模特的腿简直就是“人神共愤”，又细又直，其实你虽然长度达不到，但是又细又直是可以做到的。

塑形：

1、三种高跟鞋塑造腿形

秘诀：利用高跟、中跟、低跟鞋子交替的方法来塑造腿形。

升级武器：锻炼+按摩

为了展现更性感的美腿，经常做下蹲练习，以锻炼大腿内侧肌肉。另外，在沐浴后3分钟内，抹上腿部专用乳液，并加以按摩，这也是保持一双美腿的关键。

2、工作时不忘运动

即使忙于工作，也尽量挤出时间来做运动。能步行时尽量步行，比如走楼梯代替坐电梯。

升级武器：踮脚运动

为了塑造苗条的小腿和纤细的脚腕，经常利用空隙时间做踮脚运动。步骤如下，双手触壁，双脚分开与肩同宽，然后挺直身体做踮脚运动。

3、健身俱乐部

健身非常重要，每周去五次健身俱乐部。

升级武器：重力练习+普拉提运动

最近，为了维持体形，重力练习和普拉提运动双管齐下。尤其是可以伸展全身的普拉提运动在校正姿势的同时又能塑造腿形。

阴茎变长锻炼方法

阴茎大小怎样算正常

不少男士在洗浴或上厕所时，喜欢偷窥别的男子阴茎的大小、长短，然后自惭形秽。男人阴茎的长短，各不相同，有长有短。这跟人的身材一样，有高、有矮、有胖、有瘦。何必强求自己跟别人一般长，一般高，一般胖呢?这不是在自寻烦恼吗?男人的阴茎在勃起状态下，只要超过10厘米就属正常。台湾的标准为9.5厘米。因为女人阴道的深度也只有8~10厘米。简医生风趣地说：“绝大多数英雄的宝剑长度，已经游刃有余”。

古希腊有一位学者曾说过：“在行房的当儿，阴道的功能就是缩紧住里面的东西。他是如此浑然天成，调整自己适应任何尺寸。碰到短的就突出，长的内缩，胖的扩张，瘦的紧缩。”夫妻性技巧是怎样的呢?因此，英雄们根本不必为了你的剑，去寻找适合的鞘。

阴茎延长术，早在上世纪就已经是一项成熟的技术。这只是对那些阴茎过分短小的患者作整形，使其延长2—3厘米。这一手术必须剪断阴茎悬吊韧带，然后再逢合。这势必会降低阴茎根部的稳定性。性姿势技巧有哪些呢?正如简医生说“缺了悬吊韧带来固定阴茎的方向，阴茎勃起时会左右摇晃。”为了满足心理上增长，这又有多大益处呢?请男士们自行决断吧。但是，如果阴茎在勃起状态下短于10厘米，就有必要作阴茎延长术了。

阴茎变长工作原理

该训练通过每日5-20分钟的拉力技术来改变阴茎长度。通过几个月的练习，阴茎内部肌腱海绵体将得到自然增长，由此增长你的阴茎，同时改善其悬挂度。本法于增粗阴茎无关。如果你想得到又长又壮的阴茎请同时进行阿拉伯挤奶法的训练，两法同时进行，你会发现阴茎变大变长50%是很正常的。

阴茎变长功效

为使你的增长效果达到最佳，你应了解一点阴茎的勃起原理。阴茎是由很多细胞组成，当细胞冲血以后，阴茎就勃起了。这些细胞又称作血液点，阴茎内的血液存在于海绵体内，当你增长阴茎时，阴茎主体内各部份都会增长，包括充血的部份。当这些部份达到一定的长度，阴茎的勃起部与非勃起部都会得到增长。这是很简单的逻辑，如果有任何人任为阴茎是不可能被增长的，那么他就连简单的逻辑都不懂，因为通过物理疗法增强阴茎已是得到了千千万万人的证实。

性技巧有哪些呢?使阴茎变长的绝招二：

1同上1

2同上2但每次时间延长至30秒。

3同上3

4同上4但每次时间延长至30秒。

5同上5

6同上6但每次时间延长至30秒。

7旋转：抓住阴茎并向上拉至合适的长度，向左旋转阴茎30秒。

休息几秒后重复三次。

8同3

9法同7但方向相反

在做完以上练习后，应辅以30分钟JELQ法练习，不要忘了以10分钟的热包装法做放松运动。经过几个月的二法接合练习，你的阴茎毫无疑问地会增大30%~50%，并且勃起时能象钢管一样结实。

同时我们还有一些阴茎变长的技巧给你：

1因为大强度的训练，你也许会发现在你的龟头处有小的红色或紫色斑点。这是很正常的，两周后就会消失，同时预热法也会对此很有帮助。

2用一点爽身粉以免抓滑。

3在做本练习时，也许你会发现要保持完全非勃起状态很难。其实很简单，你可以等几秒后再做。

速瘦小腿妙招打造纤细长腿

生姜水泡澡瘦腿

在热水中加入一些生姜就能收到很好的瘦腿效果。洗澡前，把生姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让姜的汁液都挥发出来可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。记得生姜泡澡水位不可以超过胸部否则是既减肥又减胸的哦。

保鲜膜瘦腿

在大腿以及大腿和臀部相连处涂抹瘦腿霜后，缠上有弹力的绷带，然后涂上冷冻液，大约45分钟后可以去掉弹力绷带，如果想让瘦腿的效果更好，最好是用保鲜膜将腿全都裹住，等出汗后用冷水毛巾擦去，可以发现腿部肌肤变得更加光滑，更有弹性。如果想让大腿快速瘦，在缠上保鲜膜后，可以做些简单的瘦腿动作，把腿叉开与肩同宽，用手去握脚后跟，使劲把腰压低，臀和腰部要成直角。

搓腿

洗澡的时候，在腿上涂满沐浴露后，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)，然后把一只脚架上去，开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，然后再反向搓回来，瘦小腿的方式也是一样。50下后，胳膊会很酸痛，每天都坚持做，不出一个月就能看见明显的效果了。

粗盐瘦腿法

粗盐可以刺激人体发汗，帮助排除体内多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。粗盐瘦腿的操作方法同样很简单，只要每天洗澡前，取一杯粗 盐加上少许的热水拌成糊状，涂在身上想瘦的部位，比如腹部、手臂四周、大腿等处，只要涂在身上盐不脱落就可以了，十分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 在涂抹上之后做些按摩，然后再用水重洗干净即可。可以使用一般的粗盐，也可以用商店中出售的沐浴盐，粗盐瘦腿法对于不喜欢运动的美眉们来说非常适合。

刮腿瘦腿

买一只牛角的刮痧板，在腿上涂上乳液后，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。每天晚上入睡前做一下，刮完后不要碰冷水，直接睡觉，坚持做，一个月腿会明显变细。

将未煮过的咖啡粉和按摩油调和后，以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部，可以有效促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。

咖啡粉瘦腿

将未煮过的咖啡粉调和按摩油，以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部。可促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。

六种减肥食物纤细长腿吃出来

海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，纤细玉腿可不能放过它。

芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成份，可去除附在血管壁上的胆固醇。食用前把芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊才能充分吸收这些美腿营养素喔!

香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

苹果

它是另类水果，钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。至于水溶性纤维质果胶，可解决便秘、下痢。

红豆

它里头的“石硷酸”成份，可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

木瓜

吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身，木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得更有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能。

消除孩子紧张的原因

要想彻底消除孩子的紧张情绪，就必须除掉引起焦虑的原因。或许孩子的紧张是因为他的日程安排得过紧、生活没有意思、睡觉太晚或者是他无意中听到使他焦虑的话。遇到这种情况，你只要同孩子一起重新安排日程，孩子的紧张情绪就会消除。我们之来哦过一个失眠好几年的孩子，当她的父母发现她是因为黑才失眠之后，就把她的窗子和门都安装上锁，于是她就不再怕黑了。

孩子的紧张往往是由于父母造成的，我们问孩子父母怎样做就可以使他们放松时，

他们的回答几乎是一样的：“不要总是对我大喊大叫。“如果你使用本书的技巧 教育孩子，用它们来代替”喊叫“，你能够大大减低家庭中的紧张水平。

学会放松技术

你本人和孩子都要学会用新的反应来对付紧张情况和情绪。我们的放松技术对成人均有效。首先你要认真阅读，然后慢慢教孩子练习，掌握一个技巧后再往下进行。在这当中，你必须心平气和地指导孩子。

下面括号中的内容是我们的解释，引号中的话是你要对孩子讲的话。

准备活动

(你的目的是教孩子学会安静地躺着，根据孩子的年龄尽可能让他多趟一些时间。用跑表或计时器，让孩子指导他能安静地躺多久。)

“现在，你躺在地板上(或床上)。闭上眼睛。好，让我们来看看你能安静地躺多久。(等待)真了不起，你安静地躺了_秒钟。现在再试试看你能不能超过这个时间。”

(你也同孩子一起躺下，这说明你认为放松技术很重要，并可增强你同孩子的亲密关系。抚摸孩子的后备，让孩子想象你们正在散步和听音乐，这样可以延长静躺的时间。)

呼吸技术

(呼吸训练是放松练习的一个非常重要的方面，它极大地影响着放松的水平。用洞穴人的故事来解释呼吸对放松产生的重要作用。)

“你还记得洞穴人害怕时呼吸得多快吗?现在快速地呼吸，就像你被老虎吓坏了一样。”

(让他呼吸10次，不要再多。然后问：“你感觉怎么样?是不是浑身无力?这就是你在害怕或紧张时的感觉。有时你的不舒服的感觉比这还厉害。”)

“平躺下来，躺舒服些，心理要保持安静。闭上眼睛。把一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。现在，呼气，吸气，你能感觉到手在动吗?好，我数拍子时你吸气，屏住呼吸，等我再数数时你就呼气。”

(逐渐延长拍子，吸气四拍，停顿两拍，然后慢慢呼气四拍，再停顿两拍，循环往复。)

“吸气，1、2、3、4;停，1、2;呼气，1、2、3、4;停1、2;吸气，1、2、3、4…….你吸气时要默念‘放松’。想象一架飞机在蓝天中喷着白烟，写出‘放松’这两个很大的字。”

“一直保持非常缓慢地吸气、呼气。注意感觉一下你放在胸部和腹部的手，哪只手起伏更大?尽量把气吸进肺部，就像给皮球充气一样。吸气时轻轻地压腹部，让它像放了气的皮球。”

(让孩子练习，意志练到他吸气时不必用手压腹部，就能感到腹部瘪下去又自己鼓起来。很快，孩子可以让放在腹部的手比放在胸部的手起伏更大。这一练习可能要进行若干天才能掌握。你要有耐心，奖励孩子的进步。练习时间以孩子不感到厌烦为限。)

“现在你已经知道怎样躺着放松地呼吸了，让我们坐在椅子上试试。记住呼气时低声说：‘放松…….’做的不错。”

(用数拍子的方法辅助孩子练习呼吸。要每天练习几次，在有必要时，孩子就可以运用这个技巧了。)

(孩子学会了呼吸技巧后，嘱咐他在紧张或不安时做呼吸练习。要记录孩子练习的次数，也也已要求孩子自己保存记录本。注意用表扬和奖励强化练习。此外，还可以同孩子约定一个特殊的信号，这样你就可以悄悄地提醒孩子做放松练习。你可以揪一下孩子的热多或讲一句暗语：“约翰，你替我我看看时间好吗?”同时要对孩子能够越来越多地运用放松技术进行表扬。)

逐步放松肌肉

现在，你的孩子可以同时进行呼吸和肌肉放松练习了。埃德蒙·雅各布森博士在《放松技巧》一书中介绍了放松肌肉的分解动作，我们从训练儿童的角度对一重要技巧加以说明。

注意事项：让孩子模仿你讲述的每一个动作;做面部运动时要对这镜子练习;每次只叫一个分解动作，练习几天后再往下学;最后学完全套四组动作。每组动作做两遍，整套动作不超过10分钟。

第一步：放松胳膊(软得像面条)。

“躺下，躺舒服。做几分钟的呼吸练习。吸，1、2、3、4……好，现在，轻声说：“放松……”(逐渐不再提示)握紧拳头，弯胳膊，把肌肉鼓起来。”

(告诉孩子怎样握着拳头弯胳膊，做示范动作)

“慢慢地用劲把胳膊的肌肉缩进，从1数到10,1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。深深低吸一口气，屏住气，然后一边呼气一边慢声说：‘放松……’突然松开手让胳膊一下子落下(关键是要突然松手)。让你的胳膊像面条一样落下来。现在你抬不起胳膊甚至不能挪动了。(检查孩子的放松情况，握住他的手腕把胳膊拎起来然后松手让它落下，应该是软绵软绵的)好，胳膊应感到发抖发热，很好。”

(反复做这个练习知道孩子学会放松胳膊为止。每次练习结束时，让孩子继续合上眼睛躺着，做放松呼吸练习。然后引导孩子进行想象，例如像下面这样做。)

“想像我们正在海滩漫步，只能看到一望无际的大海和沙滩，你的胳膊变得越来越重，天气很暖和，你的胳膊(你也可以说其他部位)越来越发沉了。你觉得自己非常平静和放松。……”

(随他躺多久都行，也许他会睡着了。)

第二步：绷紧腿(硬得像铁柱)。

(教孩子放松腿部的练习。注意：如果孩子的背部有毛病或做练习时感到背部紧张或不舒服，要停止练习，请医生进行检查，看他是否能做这个练习，可以去掉这个练习做其他练习。)

“躺在地板上，全神贯注地想着你的腿和脚。把右腿伸直，绷紧脚掌，把脚趾向头的方向折，收缩小腿肌肉，把脚抬高几英寸。”(如果孩子做抬脚动作有困难，你可以帮助扶住他的腿。)

把腿绷紧，你觉得腿像铁柱那么硬。1、2、3、4、5，深吸气，屏住气，继续绷紧腿。。。。。。1、2、3、4、5，放，让退一下子落下去，呼气，说‘放松。。。。。。。’做的好极了。”

(如果孩子抬腿的时间不能持续太长，就减少时间。必须让腿干脆利落地落下去，这样腿部肌肉的紧张一下子就消除了。每条腿做两遍抬腿一收缩一放松得练习。注意去感受腿部的沉重感和发热感。如果孩子不知道什么是一下子放下腿，可以用一小段木棍做示范，有线系住棍子的一端，让孩子体会棍子怎么被提起又一下子落下的过程。)

第三步：收腹弓背(背硬如石，背弓如桥)。

(现在再加上腹部放松的练习，同时让孩子继续做呼吸练习和胳膊、腿的放松练习，再说一遍，如果孩子背部有问题或练习感到疼痛，去掉这个练习项目并向医生请教。)

“我的胳膊和腿已经很放松了，现在收缩腹部，就像你要防备别人攻击你的腹部一样，好，把肚子尽量收紧，让它变得像石头一样硬。很好，保持这种状态，慢慢从1数到10,。吸气，然后边呼气边说：‘放松。。。’放松腹部。”

“让我们再做一遍，好。你现在全身非常放松，胳膊和腿又沉又热，肚子也好像要贴在地板上了。现在，你把背抬起来。用头顶住地板，弓起背，好，坚持住。深深吸一口气，数1、2、3、4、5，好，放下。放松肌肉，在地板上休息一会，让我们再试一遍。”

第四步：脸部运动。

(多数人紧张时可以从面部和头部看出来，孩子也如此。像成人一样，孩子也咬牙、皱眉、缩脖子和耸肩。头部和脖子的紧张能够引起头痛，并能反映出身体其他部位的紧张程度。)

(做练习之前先放松面部肌肉。照照镜子，看自己的下颌骨是不是咬的太紧?邹眉头没有?耸肩膀了嘛?是否在不停地眨眼睛?带领孩子做出一连串滑稽表情，就是说先把面部肌肉收紧后突然放松，眨眨眼睛，闭紧嘴，咬咬牙，然后把嘴张开。把嘴嘬得很小，就像你正把嘴压到窗玻璃上，然后放松。像兔子似的皱起鼻子。现在开始做练习。)

“就像有人用很亮的手电筒晃你的眼睛，闭紧眼睛，缩起鼻子，好，咬住牙，把嘴嘬成O字形，好像鱼把嘴贴在玻璃鱼缸上。深吸气，保持这个状态，一直到我数到5。然后说：‘放松……’吸气，张嘴，让面部肌肉松弛下来。做得很好，让我们再来一遍。”

“你的面部肌肉很放松了，连眼睛都放松了。先抬起头，然后用下巴抵住胸口，做深呼吸，数到五。屏一会儿气。好，呼吸时说：‘放松……..’把头放下去。全身放松到脚趾。暗暗想着你的脸、脖子、胳膊、肚子、后背、腿。每一部分都非常放松，非常重，非常热。默念着：‘放松…….’你向地下沉下去了。”

第五步，排除杂念。

(孩子掌握了上述技巧后，就教孩子学会排除使人心烦意乱的杂念。你自己先进行练习，如果孩子会倒数100，就让他从100开始倒数，或从他能倒数的数目开始。如果他不会倒数，就让他正数。)

“从100开始倒数，数数是吸气，然后在呼气的同时慢慢说：‘放松…….’吸气，100，呼气时说：‘放松…….’99,吸气时说：‘放松…….’在脑子里浮现出你数的数字。除了数字你什么也不要想。现在是你放松的时间了。”

(孩子练习过几次后，让他在肌肉放松到深层阶段时做排除杂念的联系。)

第六步：联系。

现在，关键问题是你们要做到按时练习。一下方法帮助你们能按时做放松练习。

(1) 定出练习时间。最好能事先安排好固定的练习时间，一般来说，睡觉前做练习比较好，因为这能让孩子静下来愉快地入睡。开始时要监督孩子做，知道他能自己做了为止。你自己也要在安静的环境中做练习就，你很快就可以看到它的镇静神经的作用。

(2) 表扬。用表扬的方法鼓励孩子练习，开始是有些奖品，孩子的新行为建立起来以后就逐渐减少奖品。

(3) 在日常生活中运用简易的放松技术。用简单的放松技术对付每天都可能出现的焦虑和紧张。掌握了这一技术后，在有压力的情况下只消说“放松”这个词就能使孩子消除紧张情绪。

为了加强放松的效果，可运用查尔斯·斯特罗贝尔发明的“六秒钟放松法”;做微笑的表情，咬住牙，深呼吸，屏住气，突然呼气，张开嘴默念“放松”，用一年想象着紧张情绪从头部落到脚上释放出去了。

让孩子一遇到惊吓或感到生气、紧张、不按时就做简易的放松练习。你自己也必须做这个联系，并同孩子商量好一个秘密信号，以便提醒他做放松练习。每当你发现孩子能自己从紧张、犹豫转到放松和冷静处事时要给予表扬。