掌握这些跑步减肥常识瘦身更轻松

掌握这些跑步减肥常识瘦身更轻松

热身运动▼

热身运动要做我想大多数人都是知道的吧，因为运动前热身对于身体有一个缓冲的效果，身体也会起到拉伸的作用，更好更快地进入运动状态。

早上跑步or晚上跑步▼

早上跑步的话可以提前让身体进入全新一天的一个状态，对于身体健康非常有益，而且早上空腹跑步的话更容易减肥哦，为什么呢?因为早上起来空腹什么也没吃就进行运动的话身体没有足够的能量糖分来消耗，只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。

晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的，只不过身体在通过一天的能量补充之后，大部分能量还是储存在身体里面的，所以在跑步的时候身体会先自动消耗身体内的多余能量糖分，再进行燃脂，这样就需要运动更长的时间。

所以可以在早上跑步的宝宝们尽量还是选择在早上跑步吧，这样减肥的效果会更快看见哦。

每天跑步的时间应该持续多久?▼

很多人在刚开始跑步的时候都是坚持不了多长的时间，导致减肥效果不佳，其实真正的燃脂是在跑步开始后的30分钟，所以想要达到真正的燃脂就要坚持每天好好地运动了，坚持就会看到你想要的效果。

慢跑or快跑▼

慢跑是一项有氧运动，最适合减肥的也就是有氧运动了，我们应该要选择最适合自己的速度来给自己制定一个跑步计划，“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这样子的节奏是最适合跑步减肥的，切不可跟人一起跑步就为了迎合别人跑的过快或者过慢。

快跑准确地来说更适合放松奔跑者的身心，在过快的跑步速度过程中它已经不属于有氧运动了，一开始就选择快跑的话就会让奔跑者在跑步中途就开始出现体力消耗过大的情况，身体吃不消，身体出现紧绷现象。

跑步的时间最好是连续不间断的▼

在跑步的时间内最好是连续不间断的，因为如果在今天跑，明天又没有来，这样子的跑步状态是不佳的，效果也很难显现出来，身体也很难达到你想要的一种运动平衡。

跑步步伐▼

在跑步时候不知道你们是前脚掌先着地还是后脚跟先着地?其实想要避免小腿肌肉的发达正确的步伐应该是前脚掌先着地的，这样的话就可以使头肩膝盖脚掌都保持在一条直线上，这样身体所消耗的体力就不会那么多，更加轻松地达到减肥的效果。

少喝运动饮料▼

在跑完步之后尽量少喝饮料，因为饮料当中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，对于减肥的人来说不是很适合，所以在运动过后还是喝矿泉水或者是白开水会比较合适。

热水泡敷▼

在跑完步之后回到家中用热水进行泡脚，这样可以缓解疲劳，让全身的血液可以得到循环，加快新陈代谢，加速排毒，减肥的同时让身体获得健康。同时热水泡脚还可以让身体更快地进入睡眠，改善睡眠质量。

晚上跑步减肥是否有效果

跑步减肥一、跑步对减肥的好处

这是很多肥胖女性最为关心的话题，其实这项简单的瀑布减肥运动好处很多。

1、其实大家首先要了解跑步其实是最为常见的有氧运动，而有氧运动能够迅速的帮助身体内的脂肪消耗，这让身体内的能量阻碍成为脂肪，坚持跑步减肥配合饮食，都是不错的减肥计划。

2、这是一项很是廉价的瘦身运动，不需要花钱更多的饿价钱，而且一个小小的场地，便可健康减肥。

3、其实这项跑步运动弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑，让我们随时随地的做到减肥。

4、跑步降脂又减压，晚上跑步减肥，不仅能够提高可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，，让一天的工作压力得到很好的释放，为良好的睡眠提供一个很好的保证。

跑步减肥二、跑步前的准备

在跑步前做适当的准备运动 ，在运动的时候能够让我们迅速进入到角色之中，这样才能够很好的避免身体受伤等情况出现。

其实在运动之前也没有规定必须要做些什么，通常的热身运动就是拉伸肌肉、压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，但是记住这些运动都要做到很很充足的热身运动才合适。

跑步减肥三、跑步的各种方式

1、慢跑：这其实根据自己的体质来决定所跑步的节奏，根据自己能适应的速度与强度，来跑自己适合的步伐。慢跑能够达到健美体型、降血脂的效果，而且本身难度系数不大，对于瘦身很有帮助。

2、原地跑：这项原地跑能够可以很好的锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，这对于搞定手部的拜拜肉很有效果。

3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个，在身体迅速进入跑步状态之后，我们可以达到全速跑步的状态，然后慢慢停下来。加速跑步步伐能够让热量得到最大限度的燃烧，当你跑完之后能够明显的感受到全身都放松下来了。

晚上跑步减肥是否有效果，其实这项简单的有氧运动，这必须掌握跑步减肥的精髓，一个良好的状态才是关键。

掌握这些跑步减肥常识瘦身更轻松

热身运动

热身运动要做我想大多数人都是知道的吧，因为运动前热身对于身体有一个缓冲的效果，身体也会起到拉伸的作用，更好更快地进入运动状态。

早上跑步or晚上跑步

早上跑步的话可以提前让身体进入全新一天的一个状态，对于身体健康非常有益，而且早上空腹跑步的话更容易减肥哦，为什么呢?因为早上起来空腹什么也没吃就进行运动的话身体没有足够的能量糖分来消耗，只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。

晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的，只不过身体在通过一天的能量补充之后，大部分能量还是储存在身体里面的，所以在跑步的时候身体会先自动消耗身体内的多余能量糖分，再进行燃脂，这样就需要运动更长的时间。

所以可以在早上跑步的宝宝们尽量还是选择在早上跑步吧，这样减肥的效果会更快看见哦。

每天跑步的时间应该持续多久?

很多人在刚开始跑步的时候都是坚持不了多长的时间，导致减肥效果不佳，其实真正的燃脂是在跑步开始后的30分钟，所以想要达到真正的燃脂就要坚持每天好好地运动了，坚持就会看到你想要的效果。

慢跑or快跑

慢跑是一项有氧运动，最适合减肥的也就是有氧运动了，我们应该要选择最适合自己的速度来给自己制定一个跑步计划，“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这样子的节奏是最适合跑步减肥的，切不可跟人一起跑步就为了迎合别人跑的过快或者过慢。

快跑准确地来说更适合放松奔跑者的身心，在过快的跑步速度过程中它已经不属于有氧运动了，一开始就选择快跑的话就会让奔跑者在跑步中途就开始出现体力消耗过大的情况，身体吃不消，身体出现紧绷现象。

晚上慢跑可以减肥吗

晚上慢跑可以减肥吗?

1、晚上跑步正好可以把晚饭进食的能量得以消耗，所以吃饭完后的2小时后进行一些跑步运动可以达到很好的减肥效果，只要坚持不懈相信一定可以打造一个完美的身材。但千万不要一吃完晚饭就去跑步!

2、晚上跑步有促进睡眠更香的作用，只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于提高新陈代谢，促进身体排毒，对于预防肥胖也有一定的好处。

晚上跑步减肥的注意事项：

1、绝对不能快跑，跑的速度比快走再稍微快一点就行;

2、跑步的时间要稍微长一点，40分钟左右，中间最好不要休息;

3、跑后回来要站一下.不能马上回来睡觉。

怎样合理运动减肥呢

怎么正确跑步减肥?

1.面朝前方

跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。

2.打开胸廓

先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

3.双臂放松

跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

4.上举瘦臂

跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。

跑步减肥最佳时间?

1.跑步的最佳时机：早晨与傍晚

早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。

2.跑之前喝1杯水

在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。

3.跑累了停下来步行一下

不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。

每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。

当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦!

跑步减肥法4个错误跑姿：

1.弓背

头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。

2.拗腰

头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

3.跨步

跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。

4.握拳

除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。

跑步减肥最佳速度控制在多少

跑步减肥的速度应该控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质，那么你只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。

简单来说，我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。(燃脂运动心率计算)。运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。

跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

只是掌握这些跑步减肥的速度还是不行的，最关键的还要掌握跑步的正确姿势，面朝前方，挺胸抬头，打开胸廓，双臂放松，手脚要搭配合理这样跑步减肥才会有效果。

经期后减肥常识

减肥常识：月经后的第7-14天是瘦身“平快期”

特征：身体代谢逐渐恢复，情绪较为稳定，体力还不能够完全恢复，可以慢慢加强瘦身。

这个时候是瘦身的起步快速期，可以适当慢慢增加运动量，多做一些有氧运动增强身体代谢，加速脂肪的燃烧。这个时候身体的雌激素分泌也开始增加，消化功能也开始变好，是瘦身减肥的最佳时期。利用这个时期，积极控制饮食和加强运动，能够达到很好的瘦身效果。注意要保持均衡的饮食，多吃蔬果，少吃甜食。

减肥常识：月经后的第14-21是瘦身“快速期”

特征：这个时期体温上身，身体代谢增强，精神力充足，食欲也逐渐增加。

这个时候是减肥的黄金时期，一定要确实落实少吃原则，能够让你快速瘦身。体内雌激素分泌暂缓，黄体素开始加速分泌，你的食欲和胃口都会变好，所以记得一定要控制饮食和热量的摄入，这样才不会让身体囤积多余的热量。严谨按照自己置顶的减肥计划来完成，能够快速地帮你打到目的。

减肥常识：月经后的第21-28天是瘦身“缓慢期”

特征：经期前一周，经前症候群开始出现，除了身体浮肿外，情绪会不稳定，暴躁易怒。皮肤状况也变差，容易长痘痘。

情绪不稳定的时候很容易暴饮暴食来缓解压力和抒发情绪。这个时候除了要远离食物，还要学会用其他方法减压。泡澡是个非常好的选择，既能够让你消除疲劳和减压还能够减轻下肢水肿。容易暴饮暴食，但是只要坚持住减肥计划，少吃多动，还是能够达到很好的减肥效果。

掌握窍门轻松减肥

■ 食用不饱和脂肪酸有助缩小肚腩 橄榄油、坚果和鳄梨中的单一不饱和脂肪酸以及鱼油中的多元不饱和脂肪酸能够提高代谢率，有助消耗更多热量。选用这类食物还能令人更快产生饱腹感，减少热量摄入。

■ 吃黑巧克力 黑巧克力富含抗氧化物质，能够降低主动脉血管变性，减少脂肪沉积。

■ 喝红酒 红酒可以充当脂肪释放剂，临睡前喝一小杯有助减肥。

■ 间歇锻炼减肥效果更佳 长时间有氧运动往往给人错觉，随后可以大吃一顿，反而容易增肥。晚上稍微踢踢腿、扭扭腰，或者准备晚餐时跳跳舞都有助消耗更多热量。美国梅奥诊所的研究结果显示，常锻炼热量消耗多，心情烦躁容易消瘦苗条。

■ 看情景喜剧 精彩的情景喜剧能让人笑上半小时，不仅缓解压力，还能燃烧热量，效果相当于一小节健身课。

■ 买台空气净化器 俄亥俄州立大学2011年一项研究显示，空气污染会降低胰岛素耐受性和葡萄糖耐受性，增加炎症风险，致使糖尿病几率升高。所以，一台优质空气净化器或许有助减肥。

■ 充足的睡眠 一项调查显示，相同饮食前提下，夜间睡眠时间达到8.5小时者，比只睡5.5小时多消耗56%的热量。

跑步减肥注意要领很关键

大家都知道跑步是一种健康有效的瘦身减肥方法。很多人跑步会让腿部变得更粗壮，所以很多人减肥不敢选择跑步运动。其实跑步是一项有氧运动，只要你掌握了其中的要领，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出S曲线呢。下面为大家介绍跑步减肥法，让您跑出好身材。

跑步应注意的要领

1.热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2.脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3.慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4.跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

以上四条就是跑步需要掌握的要领，如果您想选择健康有效的减肥方法，又怕跑出粗壮的小腿，那只要注意上述四条要领，一定会减肥同时拥有S曲线。

一直在跑步为何别人瘦了你还胖着

为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来?

跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来;重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。

针对跑步如何减肥，作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。

1、三餐都要吃

有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。

2、运动天数要够

美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。

3、保持耐心

标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅(约2.2公斤)是比较合理的目标。

正确的跑姿：

身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地

事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢!

跑步掌握好速度

研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。

最佳跑步时间

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适，只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;

平地跑速度及时间：

跑步过程可以和跑步机上一样;

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

跑步运动有什么减肥方法

跑步本来是一种有效的瘦身减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多人只能无奈弃之。其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，是可以避免小腿变粗的。

1、热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

上面的这些内容就是关于步运动是否可以减肥的问题的介绍了，减肥是一件需要长期坚持的事情，跑步虽然有很好的减肥效果，但是大家还是要有耐心，给自己制定一个详细的减肥计划，在跑步的时间和强度方面最好可以咨询一些专业人士。

晚上跑步可以减肥吗

对于想减肥的人们，只要是能够找到适合自己的减肥方法，就可以有明显的效果。所以跑步也成为很多的人们所选用的方法，有的人是早上起来跑，有的人是晚上路。那晚上跑步可以减肥吗?

为什么晚上跑步能减肥?

1、晚上跑步正好可以把晚饭进食的能量得以消耗，所以吃饭完后的2小时后进行一些跑步运动可以达到很好的减肥效果，只要坚持不懈相信一定可以打造一个完美的身材。但千万不要一吃完晚饭就去跑步!

2、晚上跑步有促进睡眠更香的作用，只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于提高新陈代谢，促进身体排毒，对于预防肥胖也有一定的好处。

晚上跑步减肥的注意事项：

1、绝对不能快跑，跑的速度比快走再稍微快一点就行;

2、跑步的时间要稍微长一点，40分钟左右，中间最好不要休息不过记得：

3、跑后回来要站一下.不能马上回来睡觉.

晚上路步可以减肥吗?其实对于跑步减肥来讲，只要不是饭前饭后跑，并且要坚持长久的路，就可以起到减肥的效果。同时，在跑步的时候，还得要注意以上的几点，跑步也是要有方法的，如果盲目性的跑步还会对患者造成一定的伤害。

跑步慢跑好还是快跑好呢

健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/30秒-l00米/40秒。

(1)慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000-6000米，速度可掌握在6-8分钟跑1000米。

(2)跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20-30次，总时间30-45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次，每次20-30分钟。

跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。

注意事项

(1)掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。

肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

(2)跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。

(3)跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。

通过以上的了解我们对跑步有了基本的认识，那跑步慢跑好还是快跑好呢，相信我们现在都可以根据自己的身体状况来进行适当的调节，选择合理的方法进行锻炼，经过长期有效的坚持，以达到我们或减肥瘦身，或运动健身，或减轻压力等等预期想要的效果了。

掌握窍门轻松减肥

食用不饱和脂肪酸有助缩小肚腩 橄榄油、坚果和鳄梨中的单一不饱和脂肪酸以及鱼油中的多元不饱和脂肪酸能够提高代谢率，有助消耗更多热量。选用这类食物还能令人更快产生饱腹感，减少热量摄入。

吃黑巧克力 黑巧克力富含抗氧化物质，能够降低主动脉血管变性，减少脂肪沉积。

喝红酒 红酒可以充当脂肪释放剂，临睡前喝一小杯有助减肥。

间歇锻炼减肥效果更佳 长时间有氧运动往往给人错觉，随后可以大吃一顿，反而容易增肥。晚上稍微踢踢腿、扭扭腰，或者准备晚餐时跳跳舞都有助消耗更多热量。美国梅奥诊所的研究结果显示，常锻炼热量消耗多，心情烦躁容易消瘦苗条。

看情景喜剧 精彩的情景喜剧能让人笑上半小时，不仅缓解压力，还能燃烧热量，效果相当于一小节健身课。

买台空气净化器 俄亥俄州立大学2011年一项研究显示，空气污染会降低胰岛素耐受性和葡萄糖耐受性，增加炎症风险，致使糖尿病几率升高。所以，一台优质空气净化器或许有助减肥。

充足的睡眠 一项调查显示，相同饮食前提下，夜间睡眠时间达到8.5小时者，比只睡5.5小时多消耗56%的热量。

跑步太久反而会增加脂肪

跑步越久越减肥?这其实是个误区

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

有专家曾经做过一个实验，挑选若干名女性志愿者作为实验对象，让其在30分钟内进行跑走运动，并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。 实验结果显示，有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验，在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动，结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说，运动既能使瘦身蛋白增加，也可以使其减少。

由此可见，要通过跑步等运动瘦身减肥，运动量不宜太大，一般运动半小时~1小时左右，心跳每分钟130~175次，这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中，可以消耗更多的脂肪。总的来说，跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上，但是不要超过1个小时，而且要连续地跑，运动量达到自己最大限度的75%左右，坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

掌握这些小妙招 跑步减肥最有效

先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

不需要天天跑 制定计划更有效率

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下，也不建议天天跑。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

面朝前方

跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。

打开胸廓

先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

双臂放松

跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

上举瘦臂

跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。