女性减肥知识有什么
女性减肥知识有什么
一、女性这些瘦身小知识必看
1.不给自己胖的理由
“微胖女”应该听说过不少“其实你不胖”之类的话。对于这些话，你千万别相信。在你还没成为“大胖子”之前，千万不要给自己松懈减肥的理由。你要知道，胖子和瘦子就在于你的一念之差。客观去判断自己的身材，然后找到减肥的动力。这些动力可以是恋爱、爱美、健康等。然后制定可行的减肥计划，并坚持下来，你就成功了。
2.坚持做全身性的有氧运动
脂肪是全身性分布的，加上“微胖女”的身材大多比较均匀。因此，微胖的人要想减肥，首先要坚持全身性的有氧运动。通过跑步、跳绳、游泳等全身性的有氧运动减少体内脂肪，然后再结合局部减肥需求来进行局部运动减肥。
3.每天安排适量的力量训练
微胖人的体脂率不会太高，要想让自己看起来更瘦，微胖的人更加需要注重塑形。塑形一方面要把脂肪减下来，另一方面就是要让自己的肌肉更结实，更有线条感。要达到这样的减肥效果，力量训练必不可少。建议每天安排一到两次的力量训练。
4.多吃富含纤维素食物
纤维素含量高的食物饱腹感强，并且大多热量不高，多吃富含纤维素的食物能够排毒减肥。不仅有利塑造完美身材，还能保持身体健康。
5.少吃多餐
微胖的人不是严重肥胖，在饮食方面用不着太过于苛刻对待自己，只要控制好每天的摄入热量，少吃多餐，就不用挨饿也能瘦啦。
6、吃什么食物使我们更不易长脂肪——不是低脂肪，而是低碳水化合物
哈佛等大学科学家发现，减少脂肪的关键不在于低脂肪，而在于低碳水化合物。利于减肥的食物，不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉，而是肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果!
三十多年来，美国人多吃面包少吃肉，吃出了世界超级肥国。而喜欢吃肉的法国人，身体却保持得最苗条。
7、运动完半小时后才能吃东西
这曾经是我们耳熟能详的运动瘦身准则。然而，无论是想瘦身减脂还是想增加肌肉而健身的人都应在运动后及时进餐。想运动瘦身的人至少要1.5～2小时后再进食，否则会因为吸收好而变得更胖。
8、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
9、少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
肥胖有时不等于体重过重
四个指标检测你的减肥效果
标签：减肥知识,BMI,体重,脂肪率
肥胖 ≠ 体重过重
我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但却不能确切地反映身材的胖瘦。
所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。
减肥 ≠ 减重
在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。
但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心;单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样减肥很容易反弹。
女性减肥健康知识
对肥胖来讲，最重要的莫过于预防、早期治疗以及取得疗效后的巩固治疗，其实，此三者的实质是相同的，那就是建立科学的饮食和运动行为。
注意平衡饮食：要做到“收支平衡”，减少“库存”;营养成分要齐全，数量及比例恰当。做到饮食清爽：采取合理规律的饮食方案和营养方法，尽量做到定时定量、少甜食、少油腻、少厚重味、多素食及水果。
保持心情舒畅，提高认识：平时良好的情绪能使体内各个系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。以养生的心态直视形体变化，常饮碧生源减肥茶，茶疗养生之余，润肠排油脂。据悉，碧生源减肥茶选用绿茶、金银花、决明子等草本配方，具有清热解毒、泻下通便的功效，通经络、舒畅体内环境，使代谢的脂肪顺利排出体外。饭后一杯减肥茶，轻松解决燃脂困扰。
加强运动锻炼：经常参加慢跑、爬山、游泳、羽毛球、打拳等户外活动，既能增强体质，同时又能使人体形健美，而且能有效预防肥胖发生。女性瘦身，归根结底最“健康”和“美丽”并重，很多单纯追求瘦身效果而忽略了安全性的瘦身产品正与这一目的背道而驰，在获得健康和美丽的道路上女性应该选择适合自己的减肥方式，安全减肥。
女性减肥的常识
生理期减肥四期，从运动减肥方面来说，遵循4定律：
1、减肥瓶颈期
时间计算：月经开始后第1～7天
在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的那几日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。 -不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。可选择网球、球操、长跑、爬山等运动。
2、减肥加速期
时间计算：月经后第7～14天
女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。
运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。可选择跑步、游泳、骑自行车等运动。此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
3、减肥平快期
时间计算：月经后第14～21天
排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌 肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。
4、减肥减慢期
时间计算：月经后第21～28天
孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。
你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。
不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。
女性经期减肥在饮食上应遵循8定律：
1、避免吃太热、太冰，温度变化过大的食物。 另外，经期吃什么好?减肥吃什么水果最好?女性经期内应多吃葱白、木耳、花生、核桃、大枣、桂圆、玫瑰花。专家表示，若在经期内，不小心吃了冰冷的食物，或是忍不住吃了冰，可以多喝红糖煮生姜，来平衡体内血液循环，促使血液流畅。
2、多吃高纤维食物，如：疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经。
3、在两餐之间吃一些核桃、腰果、乾豆等富含维生素b群的食物。
4、摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。可以顺便看看2010年服装流行趋势哦。
5、饮食应定时定量。可避免血糖一下升高、一下降低，减少心跳加速，缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。
6、避免食用含咖啡因的饮料，如，咖啡、茶等，因这类饮料会增加焦虑和不安的情绪，可改喝大麦茶、薄荷茶。也不要食用最有效减肥药排行榜上的减肥茶。
7、即将面临更年期的妇女，应多摄取牛奶、小鱼乾等钙质丰富的食品。
8、有大失血情形的女性最有效的减肥秘方，应多摄取菠菜、蜜枣、红菜(汤汁是红色的菜)、葡萄乾等高纤质食物，以利补血。
运动时可以穿塑身衣吗 塑身衣减肥有效吗
可以塑性，但是不能真正的减少体内的脂肪。
现在很多塑身衣都是用弹性纤维制成，虽然穿塑身衣可以把体内的多余脂肪聚拢到一定部位，但是它并不能真正减少体内脂肪，达到彻底减肥的效果，所以塑身衣减肥知识暂时的，而且塑身衣天天穿对身体健康也是不好的。
减肥的小知识
1、绝对不要尝试断食法
你的肝脏就有帮助的作用，最佳的清肠法就是均衡的饮食 and 喝水！
2、不要完全禁止自己不吃某些食物
每次你禁止自己吃某种特定食物，它反而会看起来更诱人，最终还是会吃下肚，因为愧疚感的关系反而会害你吃更多，所以最好的方法就是，允许自己吃，这样才能从食物中获得快乐，但要保持正确的心态，是因为你真的想吃，而不是因为它们刚好在那儿。
3、答应自己一天至少要有一餐吃得健康
你不需要顿顿都健康，只需要一餐，吃到5分饱，自己下厨，少放一些油盐，有一些瘦肉，多点蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。
4、当你开始运动 (或是重新恢复运动)少做比多做效果更好
其实是告诉你，如果你才刚开始运动，别一下子挑战高难度的运动或太激烈的运动，应该要设一个你达得到的目标，例如一个礼拜上两次健身房，再渐渐增加次数。
5、把出外吃饭变成一件”特殊”场合。
在家下厨做饭绝对比出外吃饭来的健康又干净许多，而且容易控制摄取的卡路里，所以尽量少出外吃饭，除非真的有事情要庆祝或是聚会再来享受餐厅美食吧！
6、养成写下代办事项的习惯，尤其把运动放到对不可以错过的项目
很多人会在待办事项里分两大类，一种”一定要做”，另一种则是”可做可不做”，这时得靠你的心态，你必须把运动放在”一定要做”那一类，与自己许下承诺才能真的办到。
7、别每次一休息就想要吃零食
你不是饿，只是嘴闲，或者是馋，所以你可以以喝水或起身走走来代替零食。
8、把水变成你主要的”饮料”
这一个月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水来替代，如果受不了光喝水没味道，可以加点水果增加味道，你渐渐就会习惯以喝水为主，而且对你的消化系统也有帮助。
9、增加力量训练
虽然有氧运动不可少，但力量训练绝度可以帮你增加肌肉量，雕塑体形，一旦肌肉量多了，自然代谢速度及燃烧脂肪的速度也就增加了。
10、多花时间与能够真正达到目标的人相处
每一个健身房都有达成目标，获得身材改变的人，去发现他们，和他们交流心得，他们绝对会成为你的动力来源！
11、去了解零食的热量是多少，以及你实际吃进了多少
大部份的人都不了解他们到底一天吃了多少食物，这样会害自己吃进更多卡路里，所以去看看真实的热量是多少，以及你自己需要多少热量！如果连这都懒的算，别说你想减肥~！
12、创造一个早上的好习惯，让你一整天有更健康的选择。
如果没有早起运动的习惯，那就养成早起的习惯，做一顿健康丰盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以让你感觉身体舒畅，迎接新的一天。
13、一天吃3份绿色蔬菜
绿色蔬菜不但低卡又高纤，是饮食中相当重要的一环，可以增加饱足感又有丰富的营养。
14、家中不要储存垃圾食品
营养食品取代垃圾食品，如此一来，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品还要再去买...人很懒的，一想到要再跑去刻意买，也就少了吃的欲望。
15、与其设一个目标是关于你的外观，不如设一个是关于你身体可以变强壮、感觉良好的目标。
其实把目标放在加强你的身体强壮度或是柔软度，会比你一心只想着赶快变苗条还要容易达成，如果看着自己的身体一天比一天进步，也会让你比较有动力。
16、如果做不到克制进食量，那就仔细计算需要吃多少食物
如果你没有刻意的练习过自制力，“控制饮食”也只是嘴上说说，或者也就两天打渔三天晒网，相反，不如用数字和切实的目标去克制自己，计算出每天需要的热量，各个营养素的需求量。
17、投资个专业的教练
有个专业有经验且能够激励人心的教练绝对可以帮助你持之以恒，跟协助你培养好的习惯，还能够提供你正确的减肥知识。
18、别太执执着于”完美”，开心才是最重要的
目标重要，但享受这个过程更加重要，去享受运动和健康生活带给你的快乐，而不是为了减肥而做，你会发现目标来的更容易一些。
了解正确减肥知识少走弯路
一，正确认知
首先说明什么叫减肥，减肥就是减肥肉，肥肉就是脂肪，所以称之为减脂较妥当，不能简单地把减肥和体重划上绝对的等号。要形体美必须减少脂肪在人体所占比例，减少脂肪比例一方面是减少脂肪，还有一方面是增加肌肉。妹纸们看到这里要说，亚美爹，我不要肌肉，哪儿哪儿会变粗的，太恶心了。这个问题大多数女生都很关注，由于害怕生长肌肉而不敢全身心投入到运动中去，或不敢开始训练。关于这个问题我想说，这个绝对不可能的，因为女生缺乏男性荷尔蒙，长出满身肌肉的机率微乎其微。
跑步骑单车这类有氧运动本身就很难刺激肌肉增长，只会拉长肌肉纤维，看起来反而会觉得身体变纤细了。另一方面有氧运动使身体全身脂肪减少，同时搭配进行力量训练会使身体显得更紧绷，更加突显身形。
二，三分练七分吃
但是假如你光练不吃，减下来后的身材也不会好看到哪里去。最常见无效的方法是节食，或只吃什么水果蔬菜，结果体重减下来五公斤后恢复饮食又立马反弹，比之前的体重更重。其实你之前减下来的五公斤流失最多的是你本身的瘦肌肉和水分。所以节食减的不是脂肪，而只是减去了体重秤上的数字，这就是为什么说减脂不完全等于减体重。这就是为什么节食减重的总觉的自己不够苗条，身体松松垮垮，就是因为连肌肉一起减去了。
极端反复的节食减重的方式到最后会使人得上厌食症或暴饮暴食症。减脂的衡量方式应以体脂比例为准，加上各部位的纬度。其次从理论上说下减脂是怎么一回事，减脂阶段身体消耗的能量大必需于身体摄入的能量。摄入能量靠的是饮食，有些食品包装前面写着“低脂肪”或“0脂肪”你不要完全相信，请看看后面其它营养元素及总热量。如果热量很高，吃多了热量自然会囤积成脂肪长肥肉。
消耗能量最主要靠的是人体的代谢。脂肪也是一种能量，脂肪的氧化靠的是新陈代谢。运动能促进新陈代谢的加快，肌肉能增加人体基础代谢，从而达到脂肪燃烧的效果。这里特别提下，运动开始后会觉得没力气，有强烈的饥饿感。尤其需要注意搭配饮食，运动前的饮食能确保身体稳定的血糖，有助于脂肪的燃烧。
现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减脂吗?为什么效果总是不如预期?
三，没有局部减!
一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，换句话说，那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的姑娘们大老爷们，会瘦下来才有鬼吧。
首先要减脂必须靠合理的训练计划和饮食计划。网络里流行及风靡的例如几个动作帮你快速瘦小肚子，瘦小腿之类的日志完全瞎扯淡，因为这些动作都属于无氧的重量训练，不能局部性地减少脂肪。
强度的话要根据自身条件来定，节奏要变化，例如跑步疾跑50米再慢跑50米。判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表这样的运动量和强度就不够了。
再谈一谈饮食。不吃早饭是不利于减脂的，因为血糖过低会影响脂肪的氧化效率。
其次是少食多餐，建议减脂阶段中的人一天吃4顿，每顿5成饱。分别为起床的早餐，9点半的加餐，12点的午餐，下午3点半的下午茶。稳定的血糖有助于脂肪的燃烧。
切忌暴饮暴食，一饥一饱。膳食构成，蛋白质和碳水化合物比例安排在1比1。
尽量少吃油和盐。油的脂肪含量不用多说，盐会造成皮下贮水，使人看起来浮肿。
临睡前不要食用任何高GI碳水化合物食物。
四，减肥Q&A：
Q：运动安排在什么时间最好?
A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，下午3-5点运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。下午3-5点是肌肉状态体温内分泌最佳的时间段。不过有种说法运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不需要太在意运动的时间。我个人还是比较赞同的。
Q：运动可以调整体形或骨头吗?
A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。
女性减肥食谱
1、女性减肥食谱之星期一
早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。
午餐:芹菜二米粥。
材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法:将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。
2、女性减肥食谱之星期二
早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
午餐:番茄豆腐豆芽汤。
材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。
调料:盐2小匙。
做法:将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。
3、女性减肥食谱之周三
早餐:香蕉两条、绿茶一杯
午餐:瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗
晚餐:什菜沙律一碟、绿茶一杯。
4、女性减肥食谱之周四
早餐:提子麦包一个、乌龙茶一杯
午餐:蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗晚餐:菠菜面一碗、乌龙茶一杯。
5、女性减肥食谱之周五
早餐:粟米片一碗、脱脂奶一杯
午餐:卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗晚餐:牛丸米一碗、灼菜一碗。
6、女性减肥食谱之周六
早餐:西梅五粒、脱脂奶一杯
午餐:油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗晚餐:墨丸米一碗、灼菜一碗。
7、女性减肥食谱之周日
早餐:麦包一个、西梅汁一杯
午餐:灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗
晚餐:吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。
女性减肥食谱10天健康减4斤
女性减肥食谱一：蔬菜汤
时间：10天
减重：2公斤
女性减肥食谱：蔬菜汤
过年期间，晚上陪儿女看录像带，也帮他们做宵夜，过完年后，自己却胖了两公斤。但回到医院的工作岗位后，谢宜芳在短短10天内就瘦下来。
蔬菜汤是她的减肥食谱。她每天晚上只吃用各种蔬菜煮成的汤，但其它两餐维持不变。
这是因为晚上身体的新陈代谢慢，热量太多容易囤积，而且只改变一餐，食物的剥夺感不会那么重。
这个汤并不需要特别的配方，只是当天家里有什么菜，就以那种食材为主味，加上金针菇、大白菜等多样蔬菜，煮成一大锅。
饭后谢宜芳通常会泡上一壶花草茶，让胃里持续有食物，不会想吃东西，如果还饿，就吃水果，如苹果、小番茄等。不需特别的配方，只要利用蔬菜低热量、高纤维的特性和汤水增加的饱足感，就能简单减重。
女性减肥食谱二：三明治
时间：6个月
减重：10公斤
女性减肥食谱：极简三明治
运动减肥：健走
早餐吃牛奶加谷片，午餐吃只加火腿、奶酪的三明治，晚餐吃加了大量蔬菜的汤面。
坚持健走和慢跑。每天到学校的路程约有20分钟，她每天都走路上学;没有课的早晨，她就去跑步。慢慢地就减了下来，之后便恢复正常饮食，虽然正常饮食后热量升高，会稍微复胖，但专业知识告诉她，这是正常现象，并没有太过紧张，但如果体重爬升太多，便再度在饮食上减量。