怎么练臀部肌肉 站立负重后举腿

怎么练臀部肌肉 站立负重后举腿

面壁身体前倾，双手扶墙。将沙袋绑在脚腕处，脚跟抬起，转移身体重心到支撑腿，动作腿慢慢向后踢起，踢腿到不能再向后为止，坚持数秒还原，期间膝关节可以弯曲，建议每组10次，一次三组。

深蹲会让腿变粗吗

要分负重和不负重，负重深蹲肯定是会使大腿肌肉变发达的，具体参考举重、速滑、篮球等运动员。不负重的话是不会产生这样的效果的，只会减脂让腿部肌肉更结实，也会翘臀，不知道你是男性还是女性，建议深蹲同时还要锻炼小腿肌肉，简单的做法就是站立姿势脚跟离地前脚掌支撑，每组15个，一次4组，每天三次，女性的话不带负重，男性要带点负重。另外，用登山器械练腿部肌肉效果很

深蹲的好处

深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。

深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。

深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。

双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

深蹲的好处大家应该都了解了，在平时如果想健身的人，就应该多练习这样的项目，这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉，让你看起来更健硕，更有男人味，其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体，让我们更健康。

如何提臀瘦大腿

1、单脚单臂延展

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

2、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

3、贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。

做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

4、平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

教你减肚子赘肉的收腹健美操

1.弓步压腿动作

目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2.跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3.掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

4.弓步伸展动作

目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5.举手跳跃动作

目标：手臂、腹部肌肉和腿部

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。

这套减肚子赘肉的收腹健美操动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪byebye了。

六周内打败象腿快速瘦腿操步骤

1、椅子马步

背部靠着椅子，双脚打开，与臀同宽。把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股为轴，慢慢地地把臀部移向椅子，在你将要坐下的时候，保持挺直上半身。回复站立姿势。

重复做三次动作。

2、举腿运动

面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上。放松你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位。这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个姿势

换腿，重复做三次动作。

3、V字姿势

站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势。大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧。弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股。直到你意识到自己的四头肌正在用力。

重复三次动作。

4、侧弓箭步

站立，双脚打开与臀部同宽。踏出右脚，放在你身后7点钟方向，弯曲双膝，形成一个侧弓箭步的姿势。30度倾斜上半身，跳动几下，站起来。以右腿为轴转动180度。降低弓步，压腿十次。重复三次动作。

5、交叉站立

现在就开始塑造你的腿部曲线吧!你可以依照自己的情况来选择练习。在3—6周内，你需要每周练习两至三次。

站在椅子的右面，双脚打开，与臀部同宽。交叉两脚，右脚在前地站在椅子上。用右脚后跟站椅子上，形成单腿站立的姿势。你的左膝盖曲向胸前。伸展左腿，缓慢地放下左腿在地面上。

换左腿，重复动作。重复三次动作。

6、承重动作

站立，两脚打开，与臀部同宽。左手握住椅子，以支撑重量。迈开你的右脚向前两步。保持两腿承重一样。把两脚后跟都举得高过地面，弯曲两脚后跟，放低臀部，直到觉到自己的四头肌在用力。换腿练习，重复三次动作。

7、平衡蹲立站在离椅子的3至4英尺前，背对着椅子。把右腿足尖放在椅子上，然后伸展你的双臂，手掌交叠。把你的大部分重心放在前腿上，弯下前膝盖，直到左边的髋部与地面平行，右膝盖碰到地面。然后，回复原来姿势。换脚练习，重复完成三次动作

8、 分腿蹲跳

以箭步蹲的姿势站立，但是双臂自然下垂。倾斜上半身，使之与地面平行，从椅子上举起右脚，所以你就可以平衡左脚。保持十秒钟。然后回复姿势，换另一只脚，重复完成三次动作。

9、单脚下蹲

站立，背对着椅子。向前伸展左腿，提起脚后跟，使之稍稍离开地面。弯曲左膝盖，放低臀部，直到你的臀部碰到座位。右脚后跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立。

换脚练习，重复完成三次动作。

臀部肌肉怎么练

怎样有效的练臀部肌肉?

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来锻炼臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。一起来关注一下吧。

锻炼臀部肌肉的详细方法：

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

怎么锻炼臀部呢

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

工具/原料

各种器械

方法/步骤

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复

五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

男人健身锻炼几个部位

1、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

2、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

3、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

4、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

5、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

男人翘臀有方法

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。