每天吃多少减肥

每天吃多少减肥

每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素，对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

1、蛋白质=一个手掌心

一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，相当于一个手掌大小的肉，每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。

三餐的理想总热量比例是30：40：30，一般难以做到理想状态，但是请记住：早餐一定要吃够蛋白质。

优质蛋白质推荐：

肉类：尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉，鸡肉初了低脂意外，更重要的是富含的是很优质的蛋白质。

不过一定要记得，不要吃太多“鸡皮”的部分，因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少，所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

鱼虾：鱼类同样也是很优质的蛋白质，富含OMEGA-3脂肪酸，这是对身体有益的脂肪。不过，不管是对身体有益还是没益，只要是脂肪，热量就不会低，比如三文鱼，热量比较高哦。

蛋奶：牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源，性价比也很高。就算做不到其他，早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

豆及豆制品：豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了，蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然，高蛋白豆类指的的大豆类。

注意：尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。

2、蔬菜=一捧的量

每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求，一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低，西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

3、水果=一个拳头大小

蔬菜固然是有丰富的膳食纤维，煮熟的蔬菜大部分维生素丢失，需要吃水果来补充了，

水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者每天换着吃也行。

在这里提醒大家，如果是想靠“吃水果来减肥”，当心越减越肥哦，因为水果大都糖份很高，糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

4、碳水化合物：一个拳头量

一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了，不多不少正合适!

如果肠胃没什么问题的话，可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感，如果做不到吃粗粮，那就粗细搭配吧，主食的粗细搭配在4：6左右最好。

大家可以多吃点八宝饭，此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外，此外，薯类也可以当做主食，山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

再说没时间做饭的，晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥，总是可以伐，早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?

5、脂肪量=拇指尖量

脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。关于用油这一点，对于外食族来说，比较难控制，那就尽量做到清淡的饮食吧，看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。坚果类含有益脂肪

吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充有益的脂肪。

别忘了，脂肪不管好坏，热量高的事实都摆在那里。

春季火速瘦身饮食法

1、每天8杯水

每天喝8杯水不仅可以帮助你减少饥饿感，而且还能冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢，这样就能帮助你很好的减肥瘦身。

2、多吃零食选择有清肠作用的蔬果

爱吃零食的你可以用有清肠作用的蔬果来代替那些高热量高脂肪的食品，例如，你可以把红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜以及芹菜切成条状，同时你也可以把它们存放在冰箱，这样你什么时候想吃零食就可以随时取用。

另外你要记住，减肥并不代表你要打乱自己的生活规律，只为了挤出减肥的时间。

其实减肥很简单，只要你在日常生活中加入一些具有减肥作用的小零食，你就可以轻松保持苗条的身材。

3、中午吃减肥餐

在减肥期间，不一定要餐餐吃减肥餐，你只需坚持每天中午吃减肥餐，就可以达到快速减肥的功效。

一般中午减肥餐是：一盒脱脂牛奶，一个鸡蛋、一个苹果。

另外，除了中午吃减肥餐，每天早、晚餐只需进食七分饱就可以，同时还要禁吃甜食，控制油脂的

4、每周只有一次放开吃

在减肥期间，你可以每周有一次机会放开的吃，吃你喜欢的食物，如吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，这样就可以避免因憋得太久而出现暴饮暴食的现象，降低减肥功效。

5、蒸煮食物

在减肥期间，你可以试着吃几天蒸煮食物，这样不仅能很好的控制油脂的摄取，而且还能清肠。

例如：水煮菜减肥法，即早餐正常吃，中餐只吃水煮菜，晚上只吃一个橙子，连续吃五天，就能很好的减肥瘦身。

6、早餐吃香蕉

现在有越来越多的人是不吃早餐的，但是早餐又是一天的活力来源。那么该怎么解决不吃早餐的问题呢?小编在这里建议大家，早餐不妨吃一根香蕉，香蕉不仅只含10大卡的热量能填饱肚子，而且还能让你长时间保持能量。

减肥药的副作用有哪些

晚上失眠

吃减肥药的人，会出现以下情况，“我原来是个瞌睡虫，可这减肥药刚吃了两天，我就发现每天晚上我都特别兴奋，不想睡觉，躺在床上也睡不着，吃的东西明显比以前少，还特有精神!”

这很有可能是减肥药中含有安非他明(Amphetamine)，在刚开始服用药物的时候就会出现以上情况，但是随着身体产生抗药性，往往就会出现情绪不稳定、妄想、产生幻觉、睡眠出现障碍等症状，而且人们对这种成分的依赖性非常强，很难戒掉，需要警惕。

频繁上厕所

吃减肥药减肥的人经常会出现以下情况，“吃了减肥药之后，我总是感觉肚子里不舒服，又胀又疼，老想上厕所，一天就得大便2、3次，大便里还有一层油。”

这也许是服用的减肥药中含有罗氏鲜(Xenical)，这是一种肠胃道脂肪分解酵素的抑制剂，能够降低小肠对脂肪的吸收大概是30%，尤其适合喜欢高脂肪食物的人群。尽管这种成分副作用比较低，但是使用的时间不要超过两年。

没有什么胃口

在吃减肥药的同时，还会出现以下情况，“我最近吃减肥药，胃口变得很差，吃不下东西，体重也有所下降，但却感觉目眩、 头痛 、嗜睡，甚至有些心悸。”

这是因为服用的减肥药中含有芬芬(Fen-phen)，它的主要成分是芬弗拉明(fenfluramine)，是一种食欲抑制剂，这样自然就会让人没什么胃口，不想吃东西，这种成分的副作用非常强，长时间服用会出现心脏瓣膜损伤、肺脏、高血压等症状。

口干舌燥

吃减肥药减肥甚至还会出现以下情况，“我吃了朋友从国外带回来的这种减肥药，每天都觉得口干得不行，喝很多水，到了第二天嘴 唇干裂 了。而且，头痛，晚上睡不着觉，心跳都好像加快了不少!”

这是因为减肥药当中可能含有西布曲明(Sibutramine Meridia)，能够抑制神经传导物质的再吸收，抑制人的食欲，但是这种成分还会影响人的记忆力、视觉等，需要慎重使用。

速效减肥的妙招

中午吃减肥餐

在减肥期间，不一定要餐餐吃减肥餐，你只需坚持每天中午吃减肥餐，就可以达到快速减肥的功效。

一般中午减肥餐是：一盒脱脂牛奶，一个鸡蛋、一个苹果。

另外，除了中午吃减肥餐，每天早、晚餐只需进食七分饱就可以，同时还要禁吃甜食，控制油脂的摄入。

每周只有一次放开吃

在减肥期间，你可以每周有一次机会放开的吃，吃你喜欢的食物，如吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，这样就可以避免因憋得太久而出现暴饮暴食的现象，降低减肥功效。

蒸煮食物

在减肥期间，你可以试着吃几天蒸煮食物，这样不仅能很好的控制油脂的摄取，而且还能清肠。

早餐吃香蕉

现在有越来越多的人是不吃早餐的，但是早餐又是一天的活力来源。那么该怎么解决不吃早餐的问题呢?小编在这里建议大家，早餐不妨吃一根香蕉，香蕉不仅只含10大卡的热量能填饱肚子，而且还能让你长时间保持能量。

此外，香蕉还是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也可以尽情的食用而不担心变胖。

晚餐后不吃任何东西

晚餐尽量在6点用完晚餐后就不要晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃!

例如：水煮菜减肥法，即早餐正常吃，中餐只吃水煮菜，晚上只吃一个橙子，连续吃五天，就能很好的减肥瘦身。

减肥每天怎么吃

减肥每天需要多少热量：

有个简单的计算公式，每日所需热量=你的体重(斤)x14，得出来的数字大约就是你每天所需要的热量，也就是说按照这个热量吃，你会保持当前的体重不变，不会长胖也不会变瘦。

而如果你想一周减1斤脂肪，你需要在这个热量的基础上，形成500大卡/天的热量差(你可以少吃500大卡，或者是通过运动多消耗500大卡。但是一般最建议的是运动和饮食各一半，及通过运动消耗250大卡，饮食少吃250大卡)

同理，如果你想一周减掉2斤脂肪，你需要形成每天1000大卡的热量差。

每周想减2斤以上?对不起，科学家们和39小编都不建议这么做，因为对身体伤害会很大哦。

要注意的是：

1、这里说一周减多少斤，指的是脂肪，而不是体重。减体重和减脂肪是不完全相等的。有可能你在减肥的过程中，水分流失得比较多，体重上看就掉秤很快，但实际上脂肪没有减多少;也有可能体重感觉不怎么变化(肌肉增加)，但其实脂肪已经在减少了。

2、健康减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体肌肉。

3、上边的每日所需热量公式是按照默认你每天的活动是久坐为主，极少体力活动的状态来计算的。如果你每天活动量比较大，可以再乘以一个1.4或者1.6的系数。具体看你的活动情况而定。

4、如果你计算出来，要减肥，你需要每天吃的热量少于1200大卡，请以1200大卡为下限。这样才能保证你的身体营养摄入，不损害健康。

根据经验，对于大多数超重和肥胖的人来说，想减肥通常每天只需要1500大卡左右就足够了。

1500大卡的参考食谱：

早餐：320-350大卡

参考分量：

面包2片168大卡+水煮鸡蛋1个80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小苹果1个95大卡=478大卡

黑米粥1碗(200克)136大卡+馒头1个(100克)221.00大卡+鸡蛋1个80大卡=437大卡

注意：

蛋糕一小块通常有热量380多大卡，不是减肥的明智选择。

三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是600大卡。

上午加餐：100大卡左右

参考分量：

酸奶1盒(170克)122大卡/ 牛奶1盒(250克)135大卡/核桃2个104大卡/开心果7粒118大卡/苏打饼干4片114大卡

午餐：500大卡

参考分量

米饭1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜(煮，加盐)200克22.00大卡+炒鸡胸肉150克188大卡=474

注意：

通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等(有饭、菜和肉搭配好的)一份热量大约700+大卡

在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡

汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐，热量就可以达到一千多大卡了(不是减肥的明智选择)

下午加餐 100大卡左右

晚餐：350- 400 大卡

参考分量：

水煮玉米1个约200大卡+少油的蔬菜一碗(200克)约50大卡+鱼肉100克约120大卡

注意：酒精的热量不低

一瓶啤酒热量249大卡，有应酬的话悠着点喝。

每天吃豆腐减肥吗

豆腐是有丰富的蛋白质存在，所以说无疑是有利于我们增加体质的，对于增加饱腹感也有好处，这是一种有利于减肥的食物。而且豆腐制品同样很不错，这些食物中的蛋白质含量是要明显高于豆腐的，这是属于一种一种减肥的最佳食品了。而且对于长期减肥的人来说，是会出现缺乏蛋白质的情况存在，而豆腐就可以帮助人体补充蛋白质，这样不仅不会发胖，还可以让减肥效果更好，所以豆腐是很值得我们经常吃了。

6个减肥方法让你越减越胖

只吃垃圾食品

很多人都说，只要我们控制住每天所需要摄取的热量就好了，不管是什么食物，照吃不误。但是如果每天只吃这些只要热量但是没有营养的食物，虽然开始的时候是会变瘦，但是却会因为营养缺失而导致所减掉的肥肉都统统跑回来。

只吃蔬菜水果

吃蔬菜水果这个方法是比较多人用的，因为这些人的想法就是我不吃那些具有高热量的食物，该吃水果蔬菜这些低热量的食物就可以减肥了吧。但是大部分只吃水果蔬菜减肥的人往往因为分量不够的原因会起到物极必反的后果，从而变得暴饮暴食，让体重往回上升。

过度运动减肥

有些人觉得运动可以减肥，然后就去运动减肥了，但是想要加快减肥的速度，就每天都过度运动。但是这种极端的做法是很伤害身体的，很容易给身体带来很大的负担，造成肌肉劳损的情况发生。而这个时候无法运动的话就会让肥肉又回来了。所以在平时的时候最好适量的运动，然后每天都坚持，这样才可以起到减肥的效果。

吃减肥药

吃减肥药减肥是这几年比较新兴的一个方法，但是凡是药物对身体的危害是很大的。并且有些时候你为了减肥只能一直吃减肥药才能瘦，一旦你停止吃减肥药的话就会出现反弹的情况，而当药物吃多了，其副作用发作起来的话就会直接伤害我们的身体。

减肥成功就立马停止

出现反弹的大部分原因是因为当我们减肥成功了之后，就放弃减肥了，接着开始暴饮暴食的生活方式了，这样的话哪里可能不会出现反弹的情况呢。所以在减肥成功的时候，我们仍然要保持减肥的节奏，但是可以稍微放慢一点这个节奏。

减肥方法中没有运动

导致肥胖的原因都是因为新陈代谢比较低导致的。而除了运动可以提高新陈代谢率之外，其他的减肥方法都是没有这个功效的，所以如果减肥没有运动的话，其新陈代谢率没提高，出现反弹也算是一个正常的事情。

吃减肥药四大副作用

1，晚上失眠

吃减肥药的人，会出现以下情况，“我原来是个瞌睡虫，可这减肥药刚吃了两天，我就发现每天晚上我都特别兴奋，不想睡觉，躺在床上也睡不着，吃的东西明显比以前少，还特有精神!”

2，频繁上厕所

吃减肥药减肥的人经常会出现以下情况，“吃了减肥药之后，我总是感觉肚子里不舒服，又胀又疼，老想上厕所，一天就得大便2、3次，大便里还有一层油。

3，没有什么胃口

在吃减肥药的同时，还会出现以下情况，“我最近吃减肥药，胃口变得很差，吃不下东西，体重也有所下降，但却感觉目眩、 头痛 、嗜睡，甚至有些心悸。”,

4，口干舌燥

吃减肥药减肥甚至还会出现以下情况，“我吃了朋友从国外带回来的这种减肥药，每天都觉得口干得不行，喝很多水，到了第二天嘴 唇干裂 了。而且，头痛，晚上睡不着觉，心跳都好像加快了不少!”

吃减肥药容易反弹吗

一般来说，吃减肥药会反弹，至于反弹的程度是因人而异的。

如果在吃减肥药期间，同时配合饮食和运动来减肥的话，那么反弹的几率就会小一些，至少不会反弹到没吃减肥药之前的体重。所以，大家想要有效减肥的话，除了吃减肥药以外，还应该注意饮食和多运动，这样才能事半功倍。