女生引体向上怎么练 各个训练安排

女生引体向上怎么练 各个训练安排

1.以上各种训练的难度选择标准为：在该难度下，你可以连续做6-12个的运动次数。比如在一定哑铃重量的单臂哑铃划船下，你能连续做6-12个，那么就选择该难度，也就是该重量哑铃下的单臂哑铃划船。

2.训练每周进行3次，隔天进行一次，每次训练做5-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减。

3.当训练者在能连续做到15个以上的运动次数时，就增加难度。并尝试下一个训练，看是否能做到6个以上的次数，如果可以，就进行该训练的练习。比如上肢训练到一定程度，可以尝试辅助训练，如果辅助训练可以进行6-12次，就可以进行辅助训练的练习。

引体向上练什么肌肉 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

男生引体向上怎么训练

你可以每周做3天引体向上，隔天做，不要连着做，连着做会让会肌肉得不到休息恢复，变得薄弱无力。

一天可以做5-8组，每组8-12下，两组间隔1分钟。

男生引体向上几个及格 男生引体向上怎么训练

训练频率

做引体向上每周进行3次，隔天进行训练。一天一次训练，每次5-8组，每组8-12下，两组间隔1分钟。

引体向上不能每天练习，否则会使肌肉得不到休息，无法增长，反而会薄弱无力。

训练难度

引体向上的难度选择为：在该难度下，所能做的引体向上个数为6-12个，超过12个，就增加难度，少于6个就减小难度。

难度可以通过负重增加。比如在腰间绑上负重带，下面挂上哑铃、壶铃等负重物。

什么时候要负重

当可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果你能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。此时必须要增加难度，负重就是其中的方法之一。

女生引体向上怎么练 辅助训练

增强了上肢力量，现在可以进行辅助引体向上训练了，以便逐渐适应引体向上的运动强度。

弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力。

单杠下放一个箱子，训练者踩在箱子上，通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分，然后用力量控制身体慢慢下降。

做引体向上是通过同伴的帮助，扶住训练者腿部将其举起，之后让训练者自己控制身体下降。

引体向上训练计划 饮食安排

在做引体向上增肌过程，需要及时补充热量和足够蛋白质，才能够帮助肌肉纤维的恢复增长。所以需要在饮食中保证足够的热量摄入，并多增加蛋白质的含量。牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等都是富含蛋白质的食物，可以多食用一些。

引体向上和坐姿下拉怎么选

无法做引体向上可以做坐姿下拉。

当因为力量不足、体重过重等原因无法做引体向上时，可以选择做坐姿下拉。从而从低强度做起，逐渐提升力量，再过渡到引体向上练习。

引体向上可不可以练胸肌 引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

引体向上什么时候应该做负重练习

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。

女生引体向上怎么练 训练分段进行

引体向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身体重，尤其是平时缺乏锻炼的背部力量在引体向上中非常重要。上肢力量足够之后，就可以慢慢的去做辅助引体向上训练了。当能完成标准引体向上后，最后再做增强训练。因此，在引体向上的训练中，应该以“上肢力量训练——辅助训练——增强训练”三个阶段进行。

做引体向上的技巧 训练安排技巧

引体向上是个好动作，但是不能一味贪多，无节制的练习。

正确做法是：每周做3-4次，至少隔一天进行练习，一天3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。新手可以适当降低次数和组数，随着运动能力的增强，也可以逐渐增加难度，比如负重引体向上，正反手引体向上等。

隔天训练是保证肌肉的休息和恢复，以免过度疲劳反而造成肌肉的薄弱无力，影响锻炼效果。