提升代谢基础变身易瘦体质

提升代谢基础变身易瘦体质

累的时候 喝咖啡、吃B群

累的时候喝咖啡、吃B族维生素虽然能提神，但人体本身的调节机制会被打乱。累的时候不休息，利用咖啡因和维生素欺骗大脑是不行的。过老人家的生活才会有20岁的身体，长时间用咖啡和维生素片使大脑亢奋，不仅咖啡和B群的作用会越来越差而逐渐成瘾，身体的免疫力也会降低。

每天睡超过九个小时

睡得越久反而会让身材横着长，成年人正常的睡眠时间是7~8个小时，特别是晚上1点到1点的时候，正是生长激素分泌的时间，虽然已经是成年人了，但生长激素跟基础代谢率是息息相关的。11点还不睡觉，影响了生长激素的分泌，身体的代谢率也会跟着变乱，身材变得忽胖忽瘦的你挡也挡不住。

过着老人家早睡早起的生活，才会有20岁年轻人的身体。睡的时间长了，活动量会降低，造成汗腺退化也是不容忽视的问题。

易胖体质主要就是基础代谢太低

基础代谢是什么?

简单点讲，所谓基础代谢率，就是你哪怕躺在床上什么也不干时，身体也需要消耗的，让你维持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。一般来讲，男性的基础代谢率平均比女性高，幼年比成年高;年龄越大，基础代谢率越低。

关于基础代谢的重要性，一个可能出乎你意料的事实是，基础代谢是你每天所消耗热量的最大来源。每天我们累死累活的运动，最多消耗也就几百大卡，只占到每天代谢率的15%左右，而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。要想瘦，基础代谢才是你最应该抱的大腿。

而所谓的易胖体质，其实就是指基础代谢率低。刨去运动饮食等等外界因素，基代低的人，和别人一样睡着不动，人家就能悄不声儿的比你多消耗几百大卡热量……你不“易胖”谁“易胖”呢!大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖。

拖慢新陈代谢的习惯要改改

1、久坐不动

研究发现，久坐不动使新陈代谢变得迟缓，长期如此，容易面临高血压、糖尿病的威胁。

相比之下，每隔一段时间就起身活动的人，患代谢综合征的几率更低。

英国拉夫堡大学运动心理学教授表示，即使每天都去健身房，但其他时间全部都坐在椅子上，也算久坐。

2、睡眠不足

睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力，同时减少瘦素分泌，增加饥饿素分泌，使人容易感到饥饿，间接造成脂肪代谢异常。

建议每天至少要保证7小时的睡眠。

3、饮食太“精致”

专家指出，总吃精米、精面，以及蛋糕、饼干等精加工食物，会导致维生素B、E缺乏，并会减少钾、锌和铁等微量元素摄入，进而影响人体的代谢。

燕麦、荞麦等全谷食物含有丰富的膳食纤维，能够降低胆固醇、清洁肠胃，帮助新陈代谢处于正常水平。

4、饮食不规律

有些人吃饭没节制，爱吃得饱饱的，长期如此，容易因热量摄入太多导致脂肪过剩，让脂肪代谢失衡，最终血脂增高。

还有些人常因怕发胖而吃得太少，反而会让新陈代谢来个“急刹车”。

研究显示，禁食3天就足以破坏代谢功能。因此，要想控制体重，应该多吃水果和蔬菜等高纤维、低热量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗粮来替代部分精米白面。

5、不爱喝水

多项研究发现，每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，进而防止便秘、促进消化，更能维持循环系统正常。不建议用甜饮料代替水，更要少喝冷饮。

俯卧撑可以瘦哪里

俯卧撑可以帮助瘦全身。

俯卧撑瘦身的原理是：通过提升基础代谢，增加了身体在日常状态下的热量消耗，从而起到全身减脂的效果。

人体会通过活动和基础代谢两种方式来消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，意味着你即使在睡觉，也会消耗热量。而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。俯卧撑提升了肌力，也就提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。

完美瘦身假期4部曲提升基础代谢率

减少脂肪是女神的第一步

减少身体脂肪含量的第一个秘诀非常简单——消耗多过你摄入量的卡路里。身体脂肪是你体内的能量存储器。事实上，摄入一磅脂肪能储存3500卡路里。当你摄入的卡路里多于消耗的量，身体脂肪含量会积累起来，相反如果摄入的卡路里少于你消耗的量，身体脂肪就会减少。

但是不要期望靠削减卡路里来迅速减肥，不含卡路里的饮食必然导致你肌肉比例的减少。还有踏踏实实做运动吧，饿了肚子黄了脸皮还不能瘦的节食减肥法，真是不要不要的呢!

四种减脂运动可以有!

1、拉伸运动 一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

2、12分钟的自由泳

时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

但是换泳衣泳帽还要洗澡换衣服，准备功夫花的时间有点长。如果不是家门口就能游泳的女性朋友们，还是赶紧来挑下一条吧。

3、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

4、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离，在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

第二步才是摄入更少

1、制定一个进餐的每日计划。超过4-5小时不吃东西容易导致之后猛吃过量，所以应该计划每天吃4顿以上。如果你忙着出门，那就把需要的食物和饮料打包带上，切记切记不要让你的饮食不规律哦。

2、部分减少你携带的食物和饮料。带稍微少点或者剩下你盘子或杯子的1/4到1/2。用小点的玻璃杯、口杯、碗和盘子可以帮你减少食量。如果你习惯喝软饮料，那么选择不含卡路里的软饮料来代替。

3、开始在饮食中配上新鲜水果、生蔬菜、伴沙拉(容易上调味品)或者肉汤。这些食物可以让你吃饱但又不摄入过多卡路里。

如果上述这些对你没用，你可能就应该去咨询一下营养学家了。他(她)可能会要求你写下你几天吃和喝了哪些吃东西以及相应的量。有时候，根据你平时的食谱制定减少卡路里摄入方案是最佳途径哦。

除了控制饮食来减少卡路里的摄入，还可以结合运动!

1、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”，但其实，时间是挤出来的。

另外，心血管医生指出采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。

如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。但又不摄入过多卡路里。

第三步!消耗多一点再多一点

专业运动员平时的训练量很大，所以他们不能通过轻量运动或不影响他们表现的正常运动来消耗相应的卡路里。

但是你却可以哦，因为普通运动一个小时跟连续两个小时运动效果可是大不同，至少你的大腿肌肉的感觉的酸爽就很不一样。简单地举个例子，在足球比赛中，最活跃的球员可能只能全速跑动10分钟，而离开球场，这个运动员走到队友群中、排队等着训练、追球、定位练习、听教练训话，如是等等，这样的情况是不会消耗多少卡路里的，所以他的训练可以持续一整天。

在锻炼心血管的运动中你会消耗更多的卡路里，像跑步、骑车、划船、爬楼梯，以及其他可以有节律和持续运动腿部的运动。

日常生活中多活动也是很重要的。你经常坐着不动?不走路而坐车?长时间坐在电视机前?不走楼梯而坐电梯?在你每天的生活中加入多点活动就可以消耗更多卡路里，只是你很少注意这点而已。

四部曲，增加肌肉也要加体重

对，你没看错，之前辛苦减掉的大体重，增加回去那么一点点，你会有更好看的身形线条哦~

更省事的方法是，在你减肥的同时保持肌肉，其中的一个秘诀是摄入足够的蛋白质，这样你的身体本身的肌肉组织量就不会下降。如果你至少2/3的蛋白质是来源于动物，如猪肉、家禽肉、鱼肉、牛奶、奶酪、酸乳酪或者鸡蛋，那么每千克体重1.5克蛋白质，或者每磅体重6.8克的日常水平是足够的。如果你摄入的大部分蛋白质来源于面包、谷类食品、豆制品、坚果和花生酱，你就需要更多了——每千克体重2.0克蛋白质。

减肥同时保持(或增加)肌肉的第二个秘诀是坚持一个适当的、经过指导的阻抗训练计划。如果你体重日渐上升的同时却没有刺激你的肌肉，它们并不会增长。你可以参加学校里的一个专业重量训练班。或者你可以去当地的健美俱乐部或体育馆征询专业教练的意见。

何时开始?

大多运动员在赛季没有时间或者没有足够的时间去专注于饮食的改变以及附加的训练，他们的最佳的减肥时期通常是在淡季或淡旺季之间。放在你的身上，你就要给自己充足的时间以达到你定下的目标。

如果你一天消耗掉的比你饮食摄入的热量多了500卡路里，那么你平均一周就能减轻1磅的体重。对于那些体型较大，需要减掉更多脂肪的女性来说可以争取降低得更快一些，比方说，每周减少2到3磅。但要是体重减轻的速度过快，将可能会导致肌肉的减少。

身体脂肪含量测定是一种可以用来了解你是否减少了脂肪，保持肌肉的方法，当然，你还可以通过衣服肥瘦，外表状况及身体不同部位围度的变化来自行判断。

是否应该遵循某种特定的饮食习惯?

好的饮食习惯就像优秀的运动员一样多。你可以选择一个饮食习惯，也可以仅调整你已有的习惯。你能遵循且能为你提供所需营养的的饮食方案才是最佳选择。如果想有一种方案能平衡热量，蛋白质和其它营养的摄入，并且有助于训练，伤病复原和抵抗伤病，那就太吹毛求疵了。

每天热量摄入少于1800卡的运动员在训练时遇到的困难会更多，他们应该考虑补充多种维生素和矿物质。

练腹肌有什么好处 降低体脂比例

腹肌锻炼能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

冬天该怎么减肥啊 冬天减肥的方法

穿袜子瘦身的好处就是令腿肉不容易松弛，随时随地雕塑身材。因为在冬天穿上紧绷保暖的腿袜，就可以把下半身绷得紧紧的，保持身材不变形、体态窈窕不走样！

伸懒腰瘦身的好处就是可以锻炼身体线条，塑造易瘦体质。宣称只要一天3次、每次70秒，就能轻易塑造易瘦体质！因为伸懒腰可以同时达到腹式与胸式呼吸的效果，提升呼吸的机能，促进身体的基础代谢，又能锻炼腹部肌肉、雕塑腰部曲线。

慢走变快走的时候，四肢的摆动会加大，不仅能瘦手瘦腿还能平小腹。建议在走路时尽量加大步伐，将慢走变快走，同时边走路边摆动双手，将摆动的弧度扩大，顺便运动双臂，就可以轻松达到瘦身的目的了！

水是新陈代谢的基础，乃至人体各个器官各个机能正常运转的基础，餐前不妨喝点白开水，但若觉得白开水的效果还不够好，还可以选择喝中药减肥茶，俗话说养颜多喝花草茶，减肥多喝中药茶。

边泡澡边吹口哨的好处就是水压让你瘦得更快。因为在泡澡的时候，让肚子用力吹口哨，便可以得到double的效果，这是由于水中的压力像按摩小精灵一样，能让你的肚子瘦得更快，再加上泡澡可以促进新陈代谢，双管齐下！

完美腹肌炫的不仅只是身材

练腹肌有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。

因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

荷叶的功效与作用

1.促进肠道蠕动，排出毒素

荷叶茶里含有大量纤维，可以促使大肠蠕动，有助排便从而可以清除毒素。荷叶茶比一般高纤食物更有利便的效果，直接解决了便秘的烦恼，因此隆起的小腹就会慢慢地变得平坦。

2.排水利尿，健康消脂

荷叶茶中的芳香族化合物能有效溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。对于慢性疲劳的压力一族、少喝多动却怎么都瘦不下来的气滞型肥胖等萃取于荷叶等，更能起到双重瘦身效果。同时还有极佳的利水功效，久坐少动的上班族、容易水肿、脾虚、气虚的MM们，就要多喝荷叶茶了，当体内多余的脂肪和滞留电解液被排出，人自然就会变瘦了。

3.富含茶瘦素，提升代谢

茶瘦素是一种天然的食欲与能量平衡调节途径的蛋白质成分，不添加任何对身体有害的化学成分，不会导致腹泻和腹痛等副作用。茶瘦素的缺失会抑制新陈代谢，降低能量消耗效率，导致肥胖。而喝荷叶茶能补充人体在肠道消耗的茶瘦素，能提高身体新陈代谢，让你变成易瘦体质。

基础代谢率太低？5大提升法宝 瘦身效果翻倍

基础代谢率过低是肥胖的主要因素。基础代谢率低，消耗能量减少，在摄入一定的情况下，多余的不能被消耗的热量就会以脂肪的形式储存在体内，加重肥胖。那么有哪些提高基础代谢率的方法呢?今天爱美女性网小编将从饮食、运动和睡眠方面为大家提供有用的建议。

你知道吗，基础代谢率过低会加重肥胖，因为人体摄入的能量没有能得到相应的释放，这些物质会变为脂肪堆积在人体内，热量过剩，造成肥胖。爱美女性网小编将为大家推荐5种可以提高基础代谢率的方法，快速燃烧脂肪，早日“瘦成正果”。

第一式-饮食法

葱、姜、蒜、辣椒这些辛香料也是你的爱吗?饮食中加入辛香料，特别是辣椒内含的唐辛子，不仅可发汗，还能促进血液循环。

不过辛香料多半有促进食欲的效果，最好不要将菜肴调味过重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣锅等，虽然辣但是热量超高，吃太多会让“肥胖小恶魔”找上门，大家可别本末倒置啰!想吃就吃，不要挨饿。

关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

第二式-运动法

做肌力运动后，总会感觉锻炼处酸酸的吗?这是因为肌肉正在努力适应刺激、逐渐茁壮，宝贵的肌肉不仅有助于打造紧实曲线，也和基础代谢率息息相关，当肌肉量提升，即使没有特别运动，一天消耗的热量也会增加，是不是超棒的呢?比如 plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强，想变胖都很难。

平板支撑

要点：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

低热量、高纤维、富含营养的食物、安全的食物增补剂，加上良好的饮食习惯、适当的运动，就可以改善你的新陈代谢功能。在持续骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍，甚至在运动结束后15个小时后，新陈代谢率依旧很高。此外，运动后建议适度补充低脂蛋白质及少量淀粉，让肌肉得到充足的养分，才能加速增肌唷!

第三式-睡眠法

总爱在深夜里活动的「夜猫族」们，由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。 而且熬夜时因为离晚餐时间已久，容易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

为什么睡眠时间短，人就容易发胖呢?这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的。瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质;而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。

若是真的无法早睡，请尽量睡满7 小时，或是把睡眠时段提前到晚上9 点至凌晨 4 点，对身体的负担会小很多喔!

第四式-循环法

什么?捐血也能促进代谢吗?

别怀疑，捐血不只能救人一命，还能刺激骨髓制造新鲜血液，加速体内循环代谢，就像女性生理期结束后，彷佛整个人焕然一新，也更有动力减肥。

第五式-加温法

你知道吗?当体温升高 1 度，代谢率就会提升 12% 喔!

想让身体由内而外热起来，除了增添衣物外，也可以进行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超过心脏，可放入自己喜欢的浴盐，让泡澡心情更缤纷。市面上常见的岩盘浴、热瑜珈即是利用类似原理，让身体升温发汗。如果家里没有浴缸，可以改为简易版足浴，即便只有腿部浸泡温水，一样能让身体暖呼呼唷。

看完以上五大秘籍后，有没有发现只要改变一些小习惯，就能一点一滴增加代谢率，让减肥变得更简单!

减肥的正确姿势 提升基础代谢

走路除了正常的热量消耗外，还能提升你的基础代谢能力，提升你的体能状况，这样不仅能增加减肥效率，同时也能帮助你坚持得更久。