TRX运动的好处 全面强化全身肌力完整训练核心肌群

TRX运动的好处 全面强化全身肌力完整训练核心肌群

TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

不过，老年人、孕妇、伤后复健者，最好在专业人士指导下进行，以免发生运动伤害。

怎么骑自行车才能减肥

减脂骑车法

以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

强度型骑车法

首先要求以自己的6成极限速度骑行5～7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，塑造腿型，在不经意间腿部减肥成功了。

间歇型骑车法

在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以1.5～2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

核心肌力骑车法

骑行过程中臀部离开车座，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

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TRX是什么

所谓的TRX运动，是英文Total Resistance Exercise，即“全身对抗锻炼”的缩写。健身者锻炼时通常要借助一些器械，一套常见的TRX装置主要由一对皮带、拉环以及相应的固定装置构成，体积小巧，便于携带。健身者可以因地制宜，把皮带固定在墙壁、门上或其他地方，随时随地进行锻炼。

据悉，健身专家目前已开发出300多种TRX健身方法，这些方法说来复杂，其实许多是从大众耳熟能详的锻炼方式改进而来的。

在健身中心，记者看到一些健身者正在用TRX装置进行锻炼，他们先把皮带固定在高处，然后双手撑地，双脚伸到TRX垂下的拉环里，从而保证双脚、脸部和躯干与地面的距离相等，然后再开始做俯卧撑。教练说，与传统俯卧撑不同的是，健身者的腰背肌受到了更大的锻炼。

TRX有三点优势

据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。

第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。

第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。

健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

TRX并不适合所有人

TRX问世不久就受到了许多健身爱好者的推崇。教练告诉记者，如今不少演员、音乐家、办公室白领都已开始尝试这项运动。健身教练指出，TRX装置体积不大，很适合室内空间有限的家庭;同时由于便于携带，也适合那些需要经常旅行的人士，让他们的健身计划不会因此受到干扰。

但他同时也强调，对于初学者而言，TRX并不容易掌握，而且我们在锻炼时必须采取正确的姿势，适当运用腰背肌肉的力量，否则很有可能导致运动损伤。

此外，还有专家对TRX的安全性表示了质疑，佐治亚州立大学教授华尔特·汤普森强调，由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。

健身房小白团课入门指南

1 心肺训练

持续、有节奏、调动大肌群的训练。

训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度;或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。

训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。

2 抗阻训练

抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练(2-4组，每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组，每组8-12次)，因为这种训练通常是团课所缺乏的。

训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。

耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

3 灵活性训练

让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

训练量：每周进行2-3次。

训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4 功能性训练

功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。

训练量：每周进行2-3次。

训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

团体课训练计划安排

完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练，才能算是合格的团课哦，再来，让我们看看如何制定自己的训练计划。

首先写下自己参加的团课，然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了，但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。

那么综合训练的效果怎么样呢?这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练，它们分别包含哪些内容，能不能满足我们需要的训练项目。

TRX训练不适宜哪些人 TRX运动有什么优点

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。

TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。

波比跳的功效与作用

波比挑是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等运动项目的全身性训练动作，可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，可在短时间内可以将人体心率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，具有快速减脂塑形、提高身体代谢、强化肺活量跟心脏、提升运动爆发力等作用。

男士快速减掉肚子赘肉 训练核心肌群好处

训练核心能让你的身体体态变好以及能改善不良姿势，例如：坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛。

有强壮的核心肌群，可以让你免于腰痠背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

训练核心能帮助提升力量跟速度，象是重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等。

如何练出健美身材

1.从你身上最薄弱的地方开始练

强化肌肉不足的地方，使全身肌肉达到均衡。到健身房让私人教练给你测试体能，如果还不知道自己哪里薄弱，他们可以给你测量有氧指数和力量指标，从而给你一些建议。

2.设定力量和有氧训练的目标

好让你有规律的训练，实现体型改变的每一个阶段目标。比如，你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。也可以采用间歇训练法，即冲刺跑和中速跑，可以使你达成目标，每周练三到四次。

3.学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群

你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。在健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程里，学会如何正确练习这些动作，上完了课之后，要能自己独立训练，在家或健身房练习。

4.从举重机开始练

要是你以前没用举重过，就先从学会如何正确使用简单的器械开始。不同时间练不同的肌群。比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。