健美瘦身操怎么做

健美瘦身操怎么做

方法/步骤按摩准备：

两腿平行站立，双手叉腰。全身放松，活动四肢和颈部肌肉。腹肌运动：

仰卧，两臂放在腰部，膝盖弯曲，上身抬起离开地面，使下颌尽量靠近胸部，手向前伸或者抱膝盖。

两手握拳并捶地面20次。注意捶地时要用腹肌支持身体平衡并慢慢呼吸。

放松两臂，回到仰卧位。

卷曲运动：

坐在床上，两腿弯曲，两脚放平，同时将后背挺直。

下颌靠近胸骨，两臂伸直，两手抱紧大腿后部，身体后仰与床面成45度，保持10秒钟。

身体慢慢向前弯曲，直到后背与床面垂直。

腰部伸展运动：

站立，两脚分开与肩同宽，两手交叉举过头顶，肘部稍弯曲并放松。

两臂伸直，然后向右侧弯曲，保持5秒钟。

两臂回到身体正中线，肘部弯曲放松，然后再向左侧弯曲。

按摩要点：以上动作每侧重复做8〜15次，背部要保持挺直。

弧线运动：

盘腿坐，左手撑地并举起右臂向左侧弯曲，然后换另一侧。

身体分别向前、右做弧线运动，两臂随身体转动并慢慢抬起向前伸展。每侧各重复做6~12次。

身体向左做弧线运动时，右手撑地，并举起左臂向右侧弯曲，然后换另一侧。每侧各重复做6〜12次。

瘦身健身操

跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。

跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。

一套健身操方法与步骤

1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

注意事项

上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力，每个做两遍，相信坚持一定会有很好的效果。

瘦身健美体操

选择减肥体操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥体操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。

1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

2、在进行减肥体操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

3、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

4、打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥体操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

瘦身健美体操练习三式

健身球下蹲

1、你可以将一个健身球放在你的背部和墙面之间，然后再用背部夹紧球。

2、慢慢地下降身体，直到膝盖弯曲为止，好像坐着似的，然后再慢慢地站起来。

坐姿手臂练习

1、你可以坐在健身球上，然后双手弯曲，各握一个哑铃。

2、举起哑铃，使之位于肩膀位置，然后放下。

盆骨平衡

1、你可以四肢着地，然后再慢慢地将一手臂放在身体前面。

2、同时伸出相反的一腿向后，举至臀部高度。

3、脚趾向下，这样保持10秒以后再换腿和手臂重复。

郑多燕瘦身健美体操五式

1、开腿举臂：双腿成一字形坐下，脚掌绷紧，且保持与腿部垂直，上半身挺直，双手自然放置撑在地面;然后双手慢慢往上抬起，一直到手掌能够触碰到头部，随后上半身慢慢往右侧转动，保持此姿势10秒后，往左侧转动。两边交替重复做数次。

2、跪地后仰：双腿张开与肩同宽，且屈膝跪在地上，腰背部挺直，双手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰，双手手肘往身前摆，一直到极限，保持此姿势10秒后，深呼吸，慢慢恢复到原位，重复做数次。

3、侧卧抬腿：侧身躺在地上，左手屈肘托住头部，右手置于身前，撑在地面上，双腿并拢伸直;然后利用腰部与腿部的力量，双腿用力向上抬起，一直到最大幅度，保持此姿势5秒后，慢慢恢复到原位，重复做数次后，换另一侧做相同动作。

4、俯身抬腿：俯卧在地，双腿并拢伸直，双手往头顶方向伸展紧贴地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直，同时右手抬起离地，腰腹保持紧贴地面不动，维持此姿势10秒后，换另一侧做相同动作。

5、屈膝翘臀：站立，双腿张开与肩同宽，上半身挺直，双手自然垂放于身侧，眼睛看着前方;然后双腿膝盖慢慢弯曲呈90度，同时臀部向后撅，背部保持挺直，双手扶在膝盖上，双手稍微用力往下按膝盖，保持此姿势10秒后，恢复到原位，重复做数次。

击掌有氧瘦身健美体操

步骤一：

1、双腿张开至与肩同宽而站立，上身挺直，以双腿成同一个平面，双臂向前举起，令上臂与地面平衡，手肘弯曲，下臂与上臂垂直，双手握拳，同时吸气。

2、然后慢慢呼气，保持手臂弯曲地摆去后方，同时双脚踮起，身体保持平衡。保持数秒后，再次吸气向前摆臂，双脚着地并吸气，重复10次。

3、双腿封开站在地上，双臂伸直向后抬起，手掌向上，然后放下再举起，重复10次。

4、双臂再次向身后举起，左右手臂拉开距离，手掌向下并左右扭动手腕10次。

步骤二：

1、屈膝张腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，双臂摆向头顶并击掌，注意手臂是出于耳朵后方，头微微低下，腰背要挺直。

2、然后通过转动肩胛骨，保持伸直的状态下，将手臂滑下至臀部后方击掌，注意身体其他部位不要改变姿势，上下击掌各10次。

3、然后举起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左脚后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍脚10次。

步骤三：

双臂向左右两侧平举，与两肩连成直线，手掌向前，右腿稍往内站直，令全身重心落在右脚上，然后侧抬起左腿，膝盖弯曲，大腿与地面平衡，以股关节为重心转动大腿30秒。

步骤四：

1、左腿站直，右膝弯曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿与大腿成90度直角，同时双臂伸直，向下摆，在右边大腿下方击掌。

2、然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同时双臂打开摆向上，上身伸展起来，左右交替做30秒。

瘦身健美体操的注意事项

中低强底即可

说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥体操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

运动时间要长

有效的减肥体操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥体操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

减肥不要贪快

在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥体操，你就可以享受 别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

慢动作瘦身健美操怎么做

瘦身健美体操之：侧抬画圈

瘦身健美体操步骤1：左侧躺，把左手向头顶方向伸直，头部枕在手臂上，然后左脚弯膝呈90度紧贴在地面上，右脚自然伸直，右手放在身前，手掌撑地，以免身体倾斜。

瘦身健美体操步骤2：把右腿向上抬起，与地面成30度，这时感觉到右脚后外侧肌肉在拉伸，然后回到原位，再继续抬起，反复20次此动作。

瘦身健美体操步骤3：把右脚向上抬起，然后用腿作画圈动作，画圈时幅度要适中，以骨盆不歪斜为主，向外画10圈，然后再向内画10圈，然后换脚做此套动作。

瘦身健美体操之：勾球侧踢

瘦身健美体操步骤1：左侧躺在地上，双脚弯曲，左右依然伸直，头部枕在手臂上，右手扶着地面，支撑身体的平衡。

瘦身健美体操步骤2：把一个球放在右脚膝盖下夹紧，然后把夹球的右腿向胸前方向抬起，然后再返回原状，重复10次，然后换右侧躺，用右腿夹球重复10次此动作。

瘦身健美体操之：青蛙抬腿

瘦身健美体操步骤1：俯卧，脸部朝地面，双手交叠枕着额头，然后把双腿向后抬起，膝盖弯曲向外侧伸展，使两脚跟紧贴在一起。

瘦身健美体操步骤2：两脚的脚跟紧贴着不动，腹部紧贴地面，然后将大腿向上抬起，并停顿3秒，再回到地面，然后重复10次。

瘦身健美体操之：趴式打水

瘦身健美体操步骤1：回到俯卧姿势，两腿伸直，面部朝下依然枕在双手上面，然后把左腿伸直抬起离开地面，再回到原始姿势。

瘦身健美体操步骤2：然后换右腿抬起，熟练后两腿互相交替抬起，如游泳打水姿势。

健美操有许多种，但是如果想要真正有效的减肥瘦身，只有长期的坚持运动，并且少吃一些脂肪含量高的食物例如动物的肝脏还有肥肉等，多做一些运动类似于健美操这种健康的项目。慢动作健美体操是塑身和瘦身的比较好的方法。大家可以多去练习锻炼。

​美女瘦身减肥健美操怎么做呢

滚动臀部：

1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿：

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿：

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2、持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐渐增加至100次。

跪下踢腿：

1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

弯腰跪腿：

1、手足并用跪下。吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

健美瘦身的误区

误区一：不吃早餐。

有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。

误区二：固定食谱 。

?这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

误区三：高纤维食品的摄入。

?如果是精麦包，其中的高纤维在加工中已被去除，营养也不健全。

误区四：混淆烦躁和饥饿。

?有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。

误区五：缺钙饮食。

?一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。

误区六：以药物代替天然食品。

?如一味服用营养品、维生素类药，而忽视了日常饮食。

健美操什么时候跳最好

健美操什么时候跳最好

每天跳健身操的时间应该根据你的空闲而定,但要想减肥,最好是分时间段跳操,比如下午3,4点跳会,晚饭后1小时左右再跳会儿。

下午3,4点跳会儿

一般最佳跳健美操的时间是下午三四点。尤其是在大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

晚饭后1小时左右再跳会儿

因为晚上荷尔蒙的分泌更旺盛,当然也就更容易减肥了。

提醒:早上不宜跳健身操。因为健身操也是一项中等强度耗体力的运动,难免会在一天之始耗费自己太多的体力,从而感到疲乏。另外,其实,如果可以做到适量的运动(15~20分钟左右),避开吃完饭的消化时间,其余的任何时间都是OK的。

男士瘦身体操怎么做

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

以上就是我为大家介绍的有关男士瘦身操怎么做的具体步骤了，想要瘦身的朋友们不妨尝试一下。减肥重要的是坚持，保持良好的心态长期的将此瘦身操坚持下去就一定会看到成效。另外，健康的饮食习惯和生活习惯是减肥必不可少的，少吃高热量高脂肪的食物、适当的体育运动都可以帮助瘦身。