坐久了屁股疼如何缓解 臀大肌训练
坐久了屁股疼如何缓解 臀大肌训练
坐着时也可以训练臀大肌。每隔10分钟，伸直身体，做一次深呼吸，收紧腰臀部，保持姿势2—3秒，重复4—8次。或坐在椅子上，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4—6秒，重复4—8次。
人的体形看出肌肉强弱
身体懒散：腿筋紧绷。习惯松松垮垮地趴在桌子上，表明腿筋(大腿后侧的肌肉)紧绷。纽约市健身专家艾丽卡·布鲁姆说，腿筋连接骨盆，如果紧绷的话，坐着时会将坐骨向前或向下牵扯，使脊柱拱起。布鲁姆建议，可坐在床上，两腿前伸，上身俯向两腿，拉伸腿筋。
屁股下垂：双脚无力。布鲁姆表示，如果双脚无力，则足弓支撑不够，身体重量压向双脚，屁股也会下垂。而且大腿骨前移，骨盆也会前倾，使臀部外侧肌肉变弱，导致下垂。建议：练习普拉提有助于增强脚部和臀部力量。
小腹凸出：背阔肌紧张。布鲁姆表示，如果背阔肌紧绷，身体就会蜷缩、脊柱拱起，内脏向前凸，出现下腹凸出的体态。建议：简单地拉伸背阔肌，就能使身材更苗条。
啤酒肚：核心肌肉弱。纽约市健身训练师乔尔·哈珀说，如果减少了高热量食品摄入，并坚持拉伸背阔肌，腹部依然凸出，表明核心肌肉和下背部肌肉弱。建议：交替进行腹部锻炼和下背部锻炼，有助改善这一状况。
屁股扁平：背部肌肉弱。布鲁姆表示，屁股过平或下垂可能是由于深层核心肌肉弱导致的，特别是腰椎旁的多裂肌弱。这些肌肉能够稳固脊椎，使下背部自然地轻微拱起，如果缺乏锻炼，臀部肌肉就会萎缩。建议：多做仰卧起坐等训练。
一只脚外撇：臀部紧张。哈珀表示，如果感觉自己已经笔直站立，但一只脚外撇，可能是臀部肌肉比较紧导致的。建议：可通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式来改善这一状况。
提高健身效果的方法
1、改变你的热身方式
在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。
在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。
泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。
2、抬起你的屁股
很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢?其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。
3、从复合型训练动作开始
第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。
下半身的减肥方法
1、长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。
2、内裤size不合
你的内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
对抗招数
应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。
3、长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
对抗招数
泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。
4、饮食高热量、重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
对抗招数
控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩，即能解决浮肿问题。
你知道自己的屁股在哪吗
1/这个世界，需要屁股!
>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：
对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!
对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~
那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!
>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)
臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。
所以我们今天先来介绍臀大肌!
2/臀大肌，有啥用?怎么找?
从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)
所以臀大肌负责的功能也有很多：
稳定骨盆
外展髋关节(臀大肌上部)
内收髋关节(臀大肌下部)
外旋髋关节
以及最重要的，伸展髋关节!
>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!
所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：
比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;
插播小姿势：
大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);
这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。
另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。
而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;
这样就完完全全是臀大肌在发力咯~
比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!
>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;
温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!
臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……
>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;
可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!
另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!
3/健身房如何高效练臀?
知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~
所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!
❶ 反向器械哈克深蹲：
你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!
因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;
另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);
精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)
❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;
需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)
❸ 器械腿后展：
器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!
另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)
>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?
居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~
❶ 翘臀分腿蹲：
翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)
❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!
另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!
❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：
家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：
居家翘臀训练计划
5/臀大肌训练·注意事项!
咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：
❶ 训练前，激活臀部!
大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~
因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!
❷ 动作中注意顶峰收缩!
臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~
❷ 更大重量、好好拉伸!
另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;
而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。
至于深蹲到底有没有用?
臀中肌又怎么练?
动感单车可以瘦屁股
在动感单车蹬踏的过程中，当脚蹬踏至最低点，腿开始后伸这个动作时，臀大肌参与做功，臀大肌是臀部最主要的肌肉，臀大肌的训练可以收紧臀部肌肉达到瘦屁股的效果。
骑动感单车屁股疼怎么回事 骑动感单车屁股疼怎么办
骑动感单车，臀部承受压力是比较大的，如果坐垫很硬的话，时间一久就容易产生疼痛感。选择用柔软一些的坐垫可以缓解一些这种情况。
骑行时间长是导致屁股疼的比较主要的原因，所以建议每次骑行时间不要过长，特别是刚开始练习动感单车的，最好能控制在30-40分钟左右，强度不会太大。
动感单车是有站姿骑行和坐姿骑行的，坐姿的骑行时间长了就可以换成站姿来骑行。这样可以缓解臀部的压力，使臀部的血液循环能够畅通。
骑动感单车可以穿专门的骑行裤，骑行裤一般在屁股和裆部有缓冲海绵，能起到一定的缓冲作用。
动感单车的骑行出现屁股疼，车座的高度也是一方面。一般的话，车座：以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，座位的前后是以肘关节对齐车座的最前端，用小臂去划一个半圆，其小臂的长度和车座到阻力旋钮的直线距离等长。
5招打造男人性感翘臀
第1招：深蹲
深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。
做法：双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。
若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。
第2招：跪式后踢
跪式后踢训练能紧实臀大肌，并增强大腿肌肉的力量，进而修饰臀部的线条。
做法：双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线，另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。
第3招：爬楼梯
往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，也是可以达到提臀效果，或是将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。
做法：找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。
第4招：屁股夹紧
做法：屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。
第5招：骨盆上举
做法：躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧，掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。
办公族屁股大的原因
为什么屁股大原因1：长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
为什么屁股大原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数：
可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
为什么屁股大原因3：裤子尺寸不合
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
对抗招数：
应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。
为什么屁股大原因4：长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
对抗招数：
泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。
为什么屁股大原因5：饮食高热量、重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
对抗招数：
控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。
为什么屁股大原因6：雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
对抗招数：
按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。
为什么屁股大原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
对抗招数：
正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。
上班女在办公室中还要做些小运动缓解肌肉的松弛，偶尔不妨绷紧你的大腿。
上面为大家介绍了办公族屁股大的原因及瘦臀的方法，办公族注意不要久坐不动，每隔一小时就要起身走动一下，倒杯水、上个厕所都是可以的。
办公臀怎么办
看电视时wall sit
背靠墙，坐在虚拟的椅子上，光是一分鐘就会累死你!不过可以锻炼到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群，是很扎实的一项运动。
一次爬两格楼梯
美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。
网球揉搓法
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
坐在椅子上抬腿
我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了大屁屁!赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。