上班族怎么样健康减肥呢
上班族怎么样健康减肥呢
早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
中午运动
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则
晚上运动
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
上班族人士应该充分利用时间，尤其是从早上到晚上都需要按照一定的时间进行运动，只有这样才能够起到很好的运动效果的，而且也能够正确的减肥，上班族掌握好的运动方法，早上中午晚上都是可以进行减肥运动的，只有在规定的时间之内运动就能够起到减肥功效的。
上班族健康食疗
毛豆：
膳食纤维特别丰富，被誉为蔬菜中的“纤维冠军”。常吃毛豆可以清洁消化壁和增强消化功能，减缓消化速度和最快速排泄体内有毒物质。
海带：
含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，增进消化液分泌，使消化残渣在肠中动行加快，迅速排出体外。
莴苣：
具有开通、消积的用处，富含维生素C、天然叶酸、铁。经常食用莴苣笋，可促进肠道蠕动，预防便秘。
空心菜：
有“南方奇蔬”之称，含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素，有治疗便秘、便血、痔疮的用处。
韭菜：
有“洗肠草”之称，它含有较多的粗纤维，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸取，能促进大肠蠕动，但炎天建议偶尔食用。
上班族健康午餐攻略
按照正常人群每日热量分配的比例，一般午餐热量应占全天的40%左右。对身体而言，午餐所占比例和摄取的饮食种类应该是最多的。因为多数人的早餐一般会比较匆忙，而且普遍食欲欠佳，很多人吃不下太多东西，而晚餐则为了健康着想也不适合多吃、更不适合多肉类的摄入。中午承担上午和下午的工作，摄取的热量也需要有承上启下的作用。所以午餐就成为了一天中热量的最佳摄取阶段。
白领的中午快餐应该吃什么
好多在公司、单位上班的人因为受条件的限制，在食物选择上有所局限。但是只要掌握要领，也同样可以把自己的饮食安排得爽口舒适、营养全面。
常吃快餐的上班族也许会经常吃汉堡或比萨，然而这类食物的热量通常过高，常吃薯条更有丙烯酰胺摄取过量的风险。而常喝可乐则磷酸盐摄入太多，会加快钙的流失，所以如果吃汉堡而没有足够蔬菜的话最好自带水果或乳黄瓜、小西红柿之类的方便蔬菜或添加含维生素C、矿物质、纤维素丰富的水果。
如果您是常吃盒饭的上班族，那么，盒饭中可以不必搭配绿叶蔬菜，因为如果等待就餐时间过长的话则会使绿叶蔬菜中的维生素C、维生素B 抗氧化物损失殆尽，口感和色泽也差强人意所以这种情况下还不如多选择搭配一些矿物质丰富的芹菜、豆制品、土豆、西红柿、萝卜呢。土豆和西红柿中的维生素C也很多，但是在土豆淀粉和番茄红素的保护下会相对损失得更少，而矿物质几乎不受时间和温度的影响。
在单位餐厅应该怎么吃?
在单位餐厅吃饭的朋友们算是比较幸运的了，特别是有不少花样自助餐，更是彰显了领导的关爱和对饮食营养的重视!在餐厅里吃饭最大的好处是从饭菜烹制成熟到用餐的时间间隔比较短，所以营养素因时间延长而受到损失也就很少。
如果想保持身材，但工作时的活动量和工作外的运动量又比较小的话，那么吃饭时还是要多注意的。比如：一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油比较多的炒菜就需要严格控制了。一般午餐时可以选择鸡鸭鱼牛羊猪等肉类50-75克(大约1个鸡蛋或1个鸭蛋那么大)、豆制品30-50克、颜色各异的蔬菜(特别是深绿色的绿叶菜和橙黄色的瓜果菜，或包括适量的菌类)300克。
常坐办公室或从事设计绘图等类似工作的人群，因为活动少，腹部、腰部积存的脂肪比较多，所以选择主食时可以挑选一些粗杂粮，比如：玉米、山药、芋头、红薯和杂粮饭等，这些食物可以帮助胃肠蠕动并及时清除体内积存的垃圾。
如果中午您还选择了足够的肉类的话，那么就别再选高汤了，可以喝些海米冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤或虾皮紫菜汽之类少油、低热的汤。另外，如果午餐安排了水果的话就更好了，新鲜的水果可以补充大量的维生素和矿物质以及果胶等膳食纤维，更好地帮助消化和增加营养，只是记得要细嚼才好。
6款健康零食上班族减肥必备
瘦身零食一：带壳核桃
核桃是最著名的补脑食物，可以：提升脑活力。它富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是亚麻酸和维生素E对改善记忆力益处多多。另外，亚麻酸可以在体内转化为大脑的主要成分DHA，所以核桃是最适合强脑力劳动者的健康零食。OL们每日处于高强压的工作中，竞争总是难免的，竞争越激烈脑细胞死伤也越惨烈。所以核桃作为解馋零食是最佳的选择。
最重要的是，核桃坚果含有丰富的Ω-3脂肪酸，能让人更长时间地保持饱肚感。研究表明，在进行健康生活方式教育的基础上，每天摄入30克加州核桃可以改善腹型肥胖和代谢综合征。
瘦身零食二：海苔
紫菜(海苔)中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。
海苔薄薄的，几乎不含什么脂肪，也没有什么能量，吃了绝对不会发胖!但要注意的是，对于肾功能不佳、甲状腺亢进或身体较容易出现水肿情况的人就要小心食用海苔。
瘦身零食三：苏打饼干
饼干解馋又能充饥，相信很多MM都爱吃，但又担心饼干的热量高、导致发胖。其实不是所有饼干都是这样的。苏打饼干中含有碳酸氢钠，可以平衡人体酸碱度，也是饼干中热量最低的，也就是说相同克数的苏打饼干比全麦饼干热量还低。
当然，不论是苏打饼干还是全麦饼干都可以做为减肥零食，想要身材苗条，就尽量选择太平蜂蜜苏打饼干，热量相对比较低，但是都不能多吃。
瘦身零食四：话梅和橄榄
话梅和橄榄都能够止咳祛痰、生津止渴。梅子和橄榄中富含有机酸，能促进消化液的分泌，帮助消化，所以，话梅和橄榄适合餐间或餐后吃，而不适合饥肠辘辘时吃。话梅和橄榄还能带来清新口气，是office零食谱中不可或缺的品种!建议每天在饭后吃2～3枚。
瘦身零食五：新鲜水果
对于减肥一族来说，新鲜水果是唯一一种可以随便吃的东西。相信不用多说，大家都知道吃蔬果减肥是一种天然的减肥方法，这种天然的减肥方法既健康又有效。很多人对于早餐吃水果会不会对身体“太冷”这一点有疑虑。对于体质较冷的人来说，可以搭配饮品来解决这个问题，比方说黑豆差，玄米茶，或是姜茶。如果这些都没办法准备，可以用一般的热水来代替。当然经期就不要多吃哦。
瘦身零食六：黑巧克力
爱吃甜品又怕胖的MM们注意了，你们的解馋救星来啦!在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，在身体里缓慢释放能量，使血糖经2—3小时才降到空腹时的水平。因此，饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。
不过黑巧克力毕竟还是巧克力，还颇高热量的，所以也不能多吃。对于两餐间隔在5—6小时的人来说，第一餐后3小时左右吃上两块黑巧克力(2厘米×4厘米大小)，能快速缓解饥饿感。
上班族健康午餐攻略
白领的中午快餐应该吃什么
好多在公司、单位上班的人因为受条件的限制，在食物选择上有所局限。但是只要掌握要领，也同样可以把自己的饮食安排得爽口舒适、营养全面。
常吃快餐的上班族也许会经常吃汉堡或比萨，然而这类食物的热量通常过高，常吃薯条更有丙烯酰胺摄取过量的风险。而常喝可乐则磷酸盐摄入太多，会加快钙的流失，所以如果吃汉堡而没有足够蔬菜的话最好自带水果或乳黄瓜、小西红柿之类的方便蔬菜或添加含维生素C、矿物质、纤维素丰富的水果。
如果您是常吃盒饭的上班族，那么，盒饭中可以不必搭配绿叶蔬菜，因为如果等待就餐时间过长的话则会使绿叶蔬菜中的维生素C、维生素B 抗氧化物损失殆尽，口感和色泽也差强人意所以这种情况下还不如多选择搭配一些矿物质丰富的芹菜、豆制品、土豆、西红柿、萝卜呢。土豆和西红柿中的维生素C也很多，但是在土豆淀粉和番茄红素的保护下会相对损失得更少，而矿物质几乎不受时间和温度的影响。
在单位餐厅应该怎么吃?
在单位餐厅吃饭的朋友们算是比较幸运的了，特别是有不少花样自助餐，更是彰显了领导的关爱和对饮食营养的重视!在餐厅里吃饭最大的好处是从饭菜烹制成熟到用餐的时间间隔比较短，所以营养素因时间延长而受到损失也就很少。
如果想保持身材，但工作时的活动量和工作外的运动量又比较小的话，那么吃饭时还是要多注意的。比如：一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油比较多的炒菜就需要严格控制了。一般午餐时可以选择鸡鸭鱼牛羊猪等肉类50-75克(大约1个鸡蛋或1个鸭蛋那么大)、豆制品30-50克、颜色各异的蔬菜(特别是深绿色的绿叶菜和橙黄色的瓜果菜，或包括适量的菌类)300克。
常坐办公室或从事设计绘图等类似工作的人群，因为活动少，腹部、腰部积存的脂肪比较多，所以选择主食时可以挑选一些粗杂粮，比如：玉米、山药、芋头、红薯和杂粮饭等，这些食物可以帮助胃肠蠕动并及时清除体内积存的垃圾。
如果中午您还选择了足够的肉类的话，那么就别再选高汤了，可以喝些海米冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤或虾皮紫菜汽之类少油、低热的汤。另外，如果午餐安排了水果的话就更好了，新鲜的水果可以补充大量的维生素和矿物质以及果胶等膳食纤维，更好地帮助消化和增加营养，只是记得要细嚼才好。
适合上班族减肥的健康食谱
美味早餐很重要
俗语说“一天之计在于晨。”，所以说早上是非常重要的，早上吃早餐不仅能给你补充能量，还能使你的身体机能得到苏醒，同时能促进你的肠胃蠕动，让你加速排出体内的毒素与废物。常食用美味的早餐能轻松排毒瘦出撩人细腰哦。
早餐原则：早餐吃的要有营养，还要能果腹。MM们可以尝试着食用两片全麦面包，加上一杯豆浆，这样能有效的促进身体排毒，让你吃着就能补充营养，瘦出窈窕好身材。想要瘦出窈窕细腰的MM赶紧过来食用美味的早餐吧。
诱人午餐要吃饱
当你吃完美味的早餐，那怎么又能错过诱人的午餐呢?午餐不仅能给你补充体力，还能让你增加营养，让你吃着就能轻松排出身体毒素，使你变得更加窈窕纤瘦，想要快速减肥又不反弹的MM赶快过来看看小编为你推进的诱人午餐吧。
午餐原则：午餐当然要吃饱啦，MM们可以尝试着食用半碗米饭，将其与青菜鱼肉或者鸡肉、鸭肉一同搭配着食用，这样能满足你的口腹之欲，还能助你轻松排毒，让你瘦出窈窕好身材。想要成为瘦身美人的MM赶紧过来食用诱人的午餐吧。
清淡晚餐要吃少
食用晚餐的时间一定要早，过晚了身体机能处于休息状态，这样就能难以消化。当然，晚餐要食用的较为清淡会比较好，因为这样能更好的消化，促进身体排毒等。晚餐食用一些燕麦、青菜等能更有效帮助你减肥瘦身。
晚餐原则：在夜晚不宜使用过多的美食，还是吃得清淡一些比较好。如给自己住上一碗清淡的燕麦粥，往燕麦中添加些许牛奶，那样更容易使人体吸收营养，还能更好的促进排便哦。同时给自己弄两盘小菜，主要以素菜为主，这样能更好的促进排毒，让你轻松瘦出窈窕，以达到减肥效果。
上班族健康攻略
加入“走班族”好处多
在北京600万的从业人员中，有这么一群人每天步行上下班，他们有个好听的名字叫“走班族”，也有人叫他们“暴走族”。在这些人中，有的人是因为单位离家近而步行上下班，也有的人纯是为了强身健体而步行。如果您的家离单位并不远，您何不也加入到“走班族”中去呢，让您的双脚和春天温暖的大地多几次亲密接触，同时还能为缓解上下班的交通紧张做一点小小的贡献。
☆ 上下班步行好处多多
1.长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。
2.空腹步行，可增强人的食欲，使你下班回家后胃口大开。
3.长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。
4.步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。
5.如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。
6.步行上下班燃烧热能量，利于减肥。
7.如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。
8.女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行还可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好!
☆ 步行上下班学问也不少
步行上下班可以想怎么走就怎么走吗?答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。
1.步行速度控制好
一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟80米，就很难达到锻炼目的。
建议：早餐后10分钟再上班，步行的速度应在每分钟100-120米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。
如下班前已经吃过晚餐，应在20分钟后步行回家，速度可控制在每分钟80-100米。
如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。
2.步行方式掌握好
一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈60-80厘米即可。
建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。
用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。
3.步行装备选择好
穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋(不带气垫)，且背包为双肩式。
4.后续工作完成好
早上步行到单位后，您最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉;晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。
上班族减肥上班族减肥不用愁
1、保证充足的睡眠
足够的睡眠除了能保证你一整天的精神质量，更重要的是会优化新陈代谢系统，从来起来减肥效用。前提是睡眠时间要规律、建立良好的睡前习惯。减少对咖啡因和酒精的摄入、了解适合你的睡眠时长，一般来说7到8小时的睡眠会给你带来最佳的状态!
2、上下班途中燃烧卡路里
每天早上挤完地铁就感觉已经疲惫不堪了，这样怎么开始精彩的一天?如果你的住所离公司不远的话不如“以车代步”，当然我说的不是轿车，是可以让你双腿一直在运动的自行车。如果距离很远，那不如提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家，总之一定要让双腿得到足够的运动，不仅减肥，还可以塑造出完美腿型。
3、办公室健美操时间
有些人性化的公司会在午前有一段健美操时间，这个时侯可不要错过啦!加入大队伍一起运动吧!
4、多喝水少摄入卡路里
可再利用的水杯和纯净水随处可见，纯净水当然就意味着没有热量。选择纯净水而不是那些果汁或者软饮，其实低糖饮品也不错，例如古方|巧克%茶，消脂怡神，加速脂肪的代谢，减重塑身的同时还可以滋养肌肤。
5、抵抗储备粮诱惑
因为繁忙的工作加班等，我们总是习惯在办公室里备一些食物，然而一旦这些零食糖果进入我们的视线，事情就一发不可收拾，也许你就习惯边敲着键盘边一颗颗嚼着糖，这样不仅不利于减肥，在办公室的形象也不好哦。
上班族健康办公
白领是让很多人都羡慕的职业，拥有高薪水、高地位。表面上光鲜亮丽，但是实质上呢?每天待在办公室里办公，白领一族很容易身体不适。那么，白领应该怎样养生呢?今天小编就和大家一起来看看。
上班族养生：吃蛋白质预防发胖
不少白领一直把减肥口号挂在嘴边，却没有实际行动。那么对于这些空有减肥愿望的人来说，可多吃蛋白质食物，预防发胖机率。蛋白质是不增重的食物，而且能使饱腹感更加持久。据研究表明，膳食中蛋白质摄入最少的人群，体重最高。高蛋白质食物一般有：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、肉等。
上班族养生：多点瞌睡，少点奔波
不少上班一族都是利用睡眠休息时间来换取工作、娱乐。据专家指出，若一觉醒来没有清爽感觉，那么心脏病的发病机率会提高27%，还有可能会患上高血压、糖尿病等疾病。因此，我们可以随时利用时间来补觉，随时随地打盹，少点奔波，保证身体健康。
上班族养生：巧克力加餐
每到下午时间，上班族人群都会感到精神不济。这时可食用巧克力加餐，补充精力。巧克力中的黄酮醇成分能够促进血液循环，帮助大脑增加血流量，让人的大脑运转速度加快，而且不会感到疲劳。适当地食用巧克力，还可以增加饱感，保持苗条身材。
上班族养生：办公桌保持清洁
据研究表明，办公桌上的细菌是厨房餐桌的100倍，马桶座圈的400倍。因为我们没有收拾办公桌，打扫卫生的习惯，经常在桌上凑合解决午饭为题，为细菌创造了繁殖的条件。虽然办公桌的细菌不会带来太大的麻烦，但是体弱病患者，抵抗力较差，则会受到细菌感染，引发疾病。因此，上班族养生的首要条件，就是保持办公桌的干净。
小编总结，工作很重要，但是健康也不能忽视。年轻人不能为了工作而搭上自己的健康，应该学会健康的工作。
应让上班族午睡有地儿
随着城市规模不断扩大，上班族的通勤时间越来越长，上海、北京等大城市尤其如此，而工作节奏的加快加上业余生活的丰富，使得上班族加班、晚睡的天数不断增加，到夏季达到顶峰。高质量的睡眠越来越成为上班一族的稀缺品。在这种情况下，午睡不但事关上班精力充沛与否，更影响着员工的身心健康。
长期以来，不少用人单位在解决员工就餐问题方面做的工作较多，但在午休问题上，多数用人单位并未在办公室装修时考虑员工的午休需求。因为没有足够的空间、必要的设施。多数情况下瞌睡虫上来时，员工们只能趴在电脑桌上打盹。
用人单位不鼓励在办公室午休的主要原因，不外乎空间有限、影响形象等，而实际上一个工作位与一张床铺位占的面积差不了多少，在不违反消防等相关法规的情况下稍加改造利用，就足够让上班族获得比共享睡眠舱舒适得多的空间，至于内部规定、影响形象与员工的健康相比，哪个更重要?用人单位心里应该有杆秤，更何况两者并不矛盾。
但愿我们能够透过共享睡眠舱的火爆，更人性化地关注上班族的午休需求。同时通过支持并加强共享睡眠舱安全管理，尤其是用人单位提供午休空间和设施等渠道，多办些为上班族健康加分的实事。