夏季消除赘肉的哑铃减肥操

夏季消除赘肉的哑铃减肥操

一、最紧实小屁股

锻炼部位：臀部、大腿、腹部

一起做：

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

二、坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

三、玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做：

1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

四、瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做：

1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

女士健身减肥计划如何制定

健身房减肥计划：

减肥计划第一天

目的：锻炼胸部

运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组，每组做20个。

效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。

减肥计划第二天

目的：锻炼背部

运动：俯身杠铃划船动作做5组，每组做20次。练习完之后再做单臂哑铃划船动作，练习4组，每组做20次。最后做直臂下压动作，每组做20个，做3组。

效果：消除背部赘肉，赶走虎背熊腰。

减肥计划第三天

目的：锻炼双腿

运动：自由身蹲，蹲下起立连续做25次，休息1分钟后继续练习25次。50次为一组，共练习3组。接着蛙跳练习2次，每次做35个。

效果：消除大象腿和萝卜腿。

减肥计划第四天

目的：锻炼手臂

运动：握着哑铃，双手交叉在头顶，逐渐想颈部下落，在枕颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持5秒，连续练习10次。

效果：消除麒麟臂和蝴蝶袖。

减肥计划第五天

目的：锻炼肩膀

运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作，每个动作各练习4组，每组做20个。

效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。

减肥计划第六天

目的：坐姿器械划船练习3组，每组做20次。上斜仰卧起立练习2组，每组30个。卷侧腹练习2组，每组做10次。

效果：消除小肚腩。

减肥计划第七天

经过前六天的锻炼，相信大家已经非常累，在制定减肥计划时别忘记制定休息时间哦。将第七天的设定为休息时间，放松一下，为下星期锻炼储蓄能量。这一天虽然不运动，但是不要忘记实行健康饮食计划哦。

六组哑铃瘦身减肥操

六组哑铃减肚子瘦身操第一组

1。双脚分隔站立在地上，双手捉住一只哑铃;

2。双脚曲折轻轻下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手;

3。将重心上移，左手坚持在上，身体渐渐伸直，重复15次;

六组哑铃减肚子瘦身操第二组

1。右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;

2。左手捉住哑铃，弯在胸侧，哑铃举到肩部方位，右手捉住哑铃向上彻底伸直;

3。将右脚弯弯抬起，尽可能挨近腹部;

4。一起右手弯曲，换左手向上伸直，每一边操练15次;

六组哑铃减肚子瘦身操第三组

1。双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，挨近地上;

2。右手弯曲在胸旁，身体前倾;

3。将左手回收，右手向下伸直，循环20次;

六组哑铃减肚子瘦身操第四组

1。双手撑地，做俯卧撑的根本姿态，哑铃放在周围;

2。左手抬起，捉住哑铃，然后再回到本来的俯卧撑姿态，这个过程中，其他部位坚持不动;

六组哑铃减肚子瘦身操第五组

1。仰卧在地上，双手捉住哑铃;

2。两手向上伸直，左右手替换向上不断向外伸直，同时身体依据手的方位调整姿态;

六组哑铃减肚子瘦身操第六组

1。抬头躺着，左脚弯曲，右脚伸直贴地，右手贴地，一起左手捉住哑铃向上伸直;

2。上身坐起，右手向前伸直，左手坚持向上伸直姿态，下半身姿态坚持不动，循环操练15次。

8式哑铃操还你纤纤玉臂

很多MM家里都备有哑铃，你哑铃是否封存了太久了呢，马上开封一起来做哑铃操吧，简单8式减肥瘦身哑铃操，让你轻松告别手臂肉肉，下面就让小编教你如何瘦手臂，让你和拜拜肉，蝴蝶袖say goodbye!

步骤/方法

1Step1：

打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。两手各握着一个哑铃，左手向上举起，哑铃高于头部，最后伸直。同时右手弯曲，哑铃与肩同高，注意掌心朝内。

在步骤一的基础上，将弯曲的右手向上举起，左手由伸直状态变为弯曲向下，哑铃位置与肩同高。重复20来回。

2Step2：

打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，手拿哑铃，掌心朝前，眼视前方，让两手垂直放在腰侧。

弯曲双手，掌心朝前，哑铃置于胸膛高度。两个步骤不断重复，约20下为佳，能有效锻炼手臂肌肉，减少赘肉横生。

3Step3：

打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。两手各握着一个哑铃，掌心朝内，自然垂直双手放于腰侧。然后双手向两侧打开，抬起高度约为60度。体能较好的可以坚持平举双手，即举起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重复20次。

4Step4：

打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。两手合握着一个哑铃，高举在头部上方，双手微微弯曲。

然后上臂保持不动，前臂握着哑铃向后垂下，如此重复20次。做这个动作的时候要注意安全，以防砸伤头部和扭到手踝关节。

注意事项

这套哑铃操能有效瘦手臂，锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌，为你赶走拜拜肉，给双手注入动力源泉，每天坚持，相信手臂上的赘肉就会离你而去啦!

教你在家怎么瘦手臂瘦大腿

沙发减肥操step11) 双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼

喜欢坐在沙发上看电视，又怕胖。做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。

沙发减肥操step1

1) 双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。喜欢坐在沙发上看电视，又怕胖。做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。沙发减肥操step11)双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼

沙发减肥操step2

2) 吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。喜欢坐在沙发上看电视，又怕胖。做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。沙发减肥操step11)双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼

沙发减肥操step3

3) 然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。喜欢坐在沙发上看电视，又怕胖。做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。沙发减肥操step11)双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼

沙发减肥操step4

4) 将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。喜欢坐在沙发上看电视，又怕胖。做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。沙发减肥操step11)双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼

练哑铃能瘦手臂吗

用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。用轻重量型的哑铃瘦手臂效果很好，如果用较重的哑铃练习，则肌肉会变得结实，反而会让手臂在视觉上变得粗壮。

甩掉背部赘肉的健身操

背部赘肉过多很影响到整体身材线条的美观，下面来给大寄托工几个才能甩掉背部赘肉的减肥操，助你减轻背部有余的脂肪，使背部丰满健美起来。

今日介绍的这个减背部赘肉的健身操的动作最好是隔天练习，选用重量不要过重，一般健体者利用重量反复次数应为10-15RM。

甩掉背部赘肉的健身操的做法：

一、站姿挺胸

动作：提踵立正，双手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩立正，双手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向上下转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩立正，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。

要领：提肩后、要向后拉下，结果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，双手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

上面所讲的这个

甩掉背部赘肉的健身操是经过简单的下背部提升运动，才能收紧你的背部和大腿后部，同期坚固你脊背四周和下背部的肌肉，改善你的体形，提升臀部线条。

怎么有效减掉腹部赘肉 怎么快速瘦手臂

1、打羽毛球。这是可以快速瘦手臂的运动。因为打球的时候要不断的挥动手臂，这样可以燃烧手臂的脂肪，让手臂变得更加的结实，多一些肌肉少一些脂肪。

2、哑铃运动。每天做哑铃操，选择一定重量的哑铃，每天做哑铃操，可以找专门的教练进行指导，也可以让你手臂的赘肉减少。

3、做瘦手操。这是专业人士发明的一种用来瘦手臂的体操，只需要每天按时完成瘦手操，手臂就可以瘦下来。瘦手操的种类很多，可以在专业人士的带领下进行。

瘦手臂哑铃操 还你纤纤手臂

清凉的夏季，上手臂上的赘肉也显山露水。塑身已经变得刻不容缓!这个夏季想拥有好身材?现在就开始吧!哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

瘦手臂哑铃操 每天5分钟还你纤纤手臂

动作一

仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。

动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。

塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。

动作二

宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。

动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。

塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。

动作三

腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。

动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。

塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

动作四

前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。

动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。

私人教练不可或缺。练习的时候，有私人教练在旁指导，动作才会更有针对性，尤其是塑形练习。动作不得当可能会适得其反。比如想练线条却练出了肌肉块。

哑铃减去手臂赘肉

哑铃减去手臂赘肉

手臂粗壮，是因为你没有做针对性的瘦手臂运动。这个夏天赶快练起来，跟着老师一起做，塑造优美的手臂线条，什么衣服都能hold得住!

一、交错俯卧撑

以正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯卧撑位置，以这个姿势做俯卧撑10次，然后换手在做10次。

二、反向哑铃卧推

Step 1、躺在一个瑜伽球上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

Step 2、双手各举一只哑铃(掌心朝向头部)伸直，然后弯曲手肘，向下使哑铃停在胸部上方位置，小臂还是朝上伸直的状态。

Step 3、然后，缓慢打开手肘，使哑铃处在身体两侧位置，注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上，然后回到起始位置，重复15次。

三、单臂三头肌屈伸

Step 1、背向一把坚固的板凳或者椅子站立，弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样，但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上，与肩同宽。双腿在身体前侧，身体重心在胳膊上;

哑铃减去手臂赘肉

Step 2、把右臂和左腿向前伸，弯曲左臂，身体下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。过程中，臀部应该是垂直于地板运动的，尽量和椅子贴近。

Step 3、停留一秒钟，呼气，手臂回到起始位置。重复10次，换手，重复10次。

注意：身体不要降得太低或者过于前倾，这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难，可以做传统三头肌屈伸。

四、芭蕾舞姿

Step 1、双腿并拢站立，双手各拿一个小型哑铃，双臂上举过头顶，肘部轻微弯曲，双手掌相对。

Step 2、腹部收紧，右手臂向下直至和肩膀平齐，肘部同样保持轻微弯曲状态。

哑铃减去手臂赘肉

Step 3、右手臂回到起始位，左手臂重复同样动作。双臂交替，重复20次。

五、交互大推

Step 1、双脚与臀同宽站立，从腰部开始前倾，也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立，膝盖稍微弯曲。

Step 2、双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。弯曲右肘，哑铃向后向上靠近脊椎，以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体，最后哑铃应达到右侧肋骨位置。

Step 3、右臂向下回到起始位置，换左臂重复。交替手臂，重复20组。

哑铃瘦手臂的注意事项

择哑铃瘦手臂时，次数多但是重量轻的长时间锻炼会让胳膊变瘦;而大重量但是少次数的锻炼会让肌肉变大变粗，因此把握好量和度还是很重要的，您可以先去健身房咨询下健身教练，哑铃瘦手臂效果也比较有限，因此，如果你选择运动法瘦手臂，就需要足够的毅力坚持了。如果您想要比较快速的瘦手臂方法，推荐您用吸脂术。吸脂术的方法很多，目前各大医院比较常用的为电动负压吸脂和水动力吸脂，吸脂术能直接将人体局部堆积的皮下脂肪抽吸到体外，以达到减肥和上臂塑形的目的。但该手术有一定风险，一定要去正规医院找经验丰富的医生。适量的运动可以到达减肥的效果，但是过于运动容易导致肌肉发达，反而造成手臂变粗。

做哑铃可以不限地点不限时间，很多人喜欢用哑铃辅助瘦手臂。这是因为哑铃可以帮助大家减去手臂的赘肉，但是如果训练过度，会适得其反，将手臂赘肉锻炼成手臂肌肉。因此，哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确。另外，在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。

哑铃瘦手臂的正确方法

如何快速瘦手臂，相信是很多妹子想了解的问题。这里给大家带来三组瘦手臂小动作，只需一张瑜伽垫和一对5-8磅(大约4.5-7.3斤)重的哑铃，就可以了。快速有效的瘦手臂方法，只需三分钟就能涨姿势哦!

夏天，穿衣凉爽的季节，两只胳膊都是赘肉，爱美的MM是否依旧能勇敢的露出自己的拜拜肉和蝴蝶袖呢?下面将介绍一些快速有效的哑铃瘦手臂的方法，让爱美的MM轻松甩掉这烦人的拜拜肉!!!哑铃可以帮助减去手臂的赘肉，但是要使用恰当才有效哦，看看哑铃瘦手臂的正确方法。哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确，不然会适得其反哦，各位想瘦手臂的美眉赶紧学习下吧!

健身减肥计划表女性

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。