专家教您运动减肥小窍门

专家教您运动减肥小窍门

跑步减肥的关键——运动 负荷

“运动负荷”这个词听着有点拗口，其实也不深奥，就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时，但是体重减不了，问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢?因为在大众健身领域，跑步速度是相对的，不同体质、不同锻炼水平的人，同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步，对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度，但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%～80%，以主观感觉来评价，将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 个等级，也就是在吃力这个水 平跑步是有效而且安全的，如果超过这个运动强度，容易带来运动损伤。如果以心率来评价，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年龄，以50岁的人为例，安全且有效的心率是102～136，但同时要结合自己的感受。至于运动时间，就要考虑你所要消耗掉的卡路里，如果想通过跑步每天消耗400千卡，假如你现在是80公斤，以8公里/小时的速度跑步，你就要跑40分钟;以9.6公里/小时的速度跑步，你就要跑30分钟。总之，速度慢花的时间多，速度快花的时间少。

力量训练——构建肌肉，增加基础代谢

上期介绍力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤，同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成：基础代谢率大约占70%，身体活动大约占20-25%，消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量，这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法，同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高，而雄性激素不仅能促进肌肉生成，也能促进脂肪分解，从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放，从而提高基础代谢的水平。

尤其对一些看上去并不胖的隐性肥胖者， 又叫瘦胖子，这些人不仅仅是脂肪超标，同时影响健康的还有就是他们低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅仅影响基础代谢，还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。所以瘦胖子一定要加强力量训练，不仅能直接增肌减脂，而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础，使有氧训练表现更为出色，同时减少运动损伤的发生。

不吃力的减肥——减少久坐

2013年复旦大学公共卫生学院针对儿童肥胖人群所做的一项调查研究显示，诸如坐着“看书、学习、看电视、玩电脑” 等 “静态行为方式”是导致肥胖的重要原因之一。办公室人群平均每天会坐3小时以上，四分之一的工作者每天会在办公桌前坐6小时以上，而坐着上班的时间与超重或肥胖的危险之间有着明显的关系。所以对减肥人群而言，专门的运动锻炼虽然是必选项，但同时一定要减少久坐的时间。研究表明每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。坐着的时候，肌纤维的肌电活动处于停滞状态，这会产生许多不良代谢效果。坐着时，人体平均每小时仅消耗20卡路里的热量，是步行时的1/3。此外，胰岛素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“坏脂肪”增多，“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇含量减少，这就大大提高了患II型糖尿病和肥胖症的风险。一定程度上，经常活动，久坐不超过1个小时，可能远比你大汗淋漓地锻炼1个小时都要重要。建议从以下几个方面改善久坐的习惯：1、走或骑车上下班;2、少乘电梯，多走楼梯;3、站着看电视;4、工作中经常起来走走;5、和同事当面交流而不要打电话或通过网络交流;6、多做家务事;7、站着或走着打电话;8、闲暇时间走出家门，而不是选择坐在家里。9、经常和孩子玩游戏。

旅行减肥——到高原去

2004年青海医学院高原医学研究中心的研究人员发现，在高原生活和健身可以获得意想不到的减肥效果。长期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使体重平均下降10.2%，体重减轻量最多者可达原体重的29%。当然一开始不能直接就到4600米的高原，对于不清楚自己对高原耐受性的人，开始时最好到2000米～2500米的高原，等到有了较好的适应性再到更高的海拔。现在有些研究机构和医院有模拟高原环境的低氧室，其模拟海拔高度是可以调节的，在去高原之前可以先到这样的机构去适应，也可以直接在这样的模拟高原环境中进行锻炼，对于不适应高强度锻炼的减肥者而言，高原环境中可以用较低的锻炼强度达到高强度的锻炼效果，从而避免由高强度锻炼带来的运动损伤。在高原环境中虽然丢失的体重以脂肪为主，大约占70%，同时也丢失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，应注意加强蛋白质饮食或营养的补充，以维持肌肉量。

运动减肥新方法——高强度间歇训练

高强度间歇训练就是交替进行高强度运动和间歇时间中的低强度运动。据报道，这是一种花较少的时间就能达到快速减脂塑形的健身方法。比如：热身15分钟，以最大心率的90%到95%在跑步机，或健身自行车上锻炼3分钟(等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级)。动态恢复3分钟(仍在运动，但步伐轻松)，并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。高强度间歇性训练(HIIT)是很艰苦的，因此你想锻炼的时候，首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力，然后才能把高强度间歇性训练提上议程。必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所以一星期最多安排三次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

春季减肥运动的几个小窍门

运动前要热身

运动要讲究科学性才能收到更好的减肥效果，春季我们的身体好比较僵硬，身体的肌肉功能都处于比较低的水平，所以在开四核剧烈运动之前，请你一定要做好热身运动，这样能防止肌肉和骨骼遭受拉伤的机会。

走出室外

春天的空气里阳气很旺盛，所以最佳的运动地点最好是选择户外，因为这样能有效改善你的呼吸和代谢，并且会越练越有精神，长期坚持，“春困”会慢慢远离你的身体哦!

时间和天气很关键

每天坚持晨练肯定是最好的，但是科学家们发现，人体最佳的运动时间为傍晚，因为这个时候血小板的含量是最低的，此时运动身体反应最好，吸氧量最大，减肥效果也最好。

刚出汗就够

春季寒意并未全部散去，所以锻炼身体时，一定要等到身体微微发热时才能减衣，很多人运动都会让自己累到半死，汗流浃背的，但是春季运动不建议大量出汗，这样很容易感冒，只要每天坚持半个小时的有氧运动就足够了。

喝荷叶减肥小窍门

最好是和其他食物一起组合饮用。

荷叶的味道微苦，喝单一的荷叶茶会让人觉得有些难以下咽，不妨在泡荷叶茶的时候加入其他食材中和味道，同时也可以增加营养价值，如果是同样具有减肥作用的食材更好，可以起到事半功倍的效果。

春夏秋冬四季减肥法一瘦一整年

春季减肥小窍门

1、饭前饭后喝茶

喝茶有利于减肥，这是很多MM都知道的事实，一年四季，不管你用什么方法减肥，都要做好肠胃清理工作，你可以早上起来的时候先从喝杯温水开始，最好是选择中药减肥茶，这样每天早晚三杯，一个月就能轻松瘦5-10斤。

2、适当健身运动

减肥一定要运动，你可以选择轻微的运动，不用太剧烈，但是每次一定要坚持一个小时以上，这样才会达到燃烧脂肪的目的，小编推荐的减肥运动。包括：慢跑、骑单车、游泳等。

3、每餐减少100卡路里

你摄入的热量多了，自然就会胖了，所以想要减肥，一定要保证摄入的热量要比消耗的热量来得少，这是成功减肥的关键。每天吃饭的时候，尽可能的吃七分饱，这样不见享受到了美食，而且还非常有助于减肥呢!

4、补充足够的蛋白质

减肥最主要是要有饱腹感，所以你可以选择吃一些饱足感较强的食物，比如蛋白质。因为消化蛋白质的时间长，所以它能给你持久的饱腹感，这样你就不会容易感到饥饿了啊!

夏季减肥小窍门

1、早饭很重要，这是所有人都知道的我就不详细说啦;

2、爱上喝水，记住温水，夏季很热很多人喜欢喝凉水、冰水，其实这些都不是很好，不能很好的清理肠道;

3、尽量的控制饮食，不要吃太多重口味的事物;

4、吃完饭一定一定不要马上坐下，站半个小时左右，即使没有半个小时10分钟也行啊。

5、晚上一定要用热水泡脚，泡的时候对腿进行按摩、拍打;在睡觉之前呢对自己的腿进行“刮痧”将手握拳用第二根手指的关节进行从脚踝忘上的方向刮一下一下不要来回刮，也可以在睡前做个平板支撑。

6、没事就站着“开合跳”，没事就对腿按摩。

7、关于肚子大的问题，你尝试着就是往里吸，就是自然的吸，久了就好了就平了，记住是自然的吸，不要很夸张的吸，一下就收腹了这是不可能的，你也坚持不了多久就松下来了，就一点一点，一次只吸一点这样不会有太大的腹部和呼吸上的压力，你也能保持的住不用几天你就习惯了，然后肚子就下去点，有的人吸到夸张到你吸我都看到你肩膀一挺，这不会瘦的。

秋季减肥小窍门

1、慢跑

秋季气候宜人，温度适宜，很适合进行一些户外运动。慢跑就是一个非常好的选择。慢跑对我们的心肺健康都大有益处，而且慢跑可以帮助燃烧卡路里。秋季选择慢跑减肥是一种很好的方式，它可以调整呼吸，促进周身的血液循环，而且可以比步行燃烧更多的卡路里。每天慢跑30分钟，坚持一段时间，可以起到很好的瘦身效果。

2、骑自行车

如今骑自行车已经演变成为一种健身减肥的方式。研究表明，骑车可促进血液循环，对心脏血管大有益处。而且在骑车的过程中，我们必须调动全身的肌肉一起配合运动，尤其是可以锻炼大腿肌肉，还可以活动脚步的关节，所以，骑车有很好的瘦腿的效果。

3、登山

秋天非常适合户外远足，登山就是一种很不错的选择，登山是一种很好的运动减肥法。登山时可以加快血液循环，促进身体新陈代谢，可加快脂肪燃烧。而且登山还可以增强我们的腿部力量，同时对提高心肺功能大有益处。而且，登山时还可以一边呼吸新鲜空气一边欣赏美景，还能达到减肥的目的，一举多得。

4、呼啦圈

转呼啦圈除了可以健身之外，还可以帮助MM们快速减掉腰部的赘肉，重新打造平坦的小腹。在转呼啦圈时，呼啦圈的运动可加速肠道蠕动，可以将体内囤积的垃圾快速地排出，达到减肥的目的。秋季气温转凉，转呼啦圈不会像在夏天那样酷热难耐，减肥效果会更加明显。因此，在秋天的时候，MM们不妨多转转呼啦圈。

5、跳绳

跳绳时可以让血液不断循环，可促进身体的新陈代谢。而且，跳神还可以让手臂和腿部的肌肉线条变得更加紧实。所以，跳绳是秋天中一种不错的减肥有效运动方式。MM可以到公园中进行跳绳运动，这样既能快速甩掉秋膘，而且还可以呼吸到秋天新鲜的空气。最好每天坚持半小时左右的跳绳运动，效果更好。

冬季减肥小窍门

1、常缩小腹：你的小腹是否微突啊?这可能就是你平常总是弯腰驼背，任小腹日渐突出，若想拥有美好的体态，在平常要保持缩小腹的习惯，不仅能强健腹肌，腰腹也比较不易松弛。

2、多喝水：大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减重的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。但要谢绝饮料，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

3、定时排便：养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。

4、看电视、电脑时绝不吃零食。吃饭时也不要看电视，因为会导致吃得很多而且最好看电视时把腿直直地放在一个固定物体上，有利于塑成良好腿形。

5、保持良好的心态，千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，减肥需要善待自己，保持好的心情，好的心态，不能浮躁。

减肥的小窍门 饭前运动

餐前人体处于饥饿状态，体内的脂肪会分解来满足人体代谢的需求，如果这时增加机体活动，就能有效地消耗能量，减少脂肪。

这些方法可能都是你平常不知道的，如果在生活中加以运用，会起到意想不到的效果哦！

专家教你越睡越美的小窍门

1、睡个好觉美容大法之谈情减压法

晚上回到家，第一时间倒头便睡，是不少打工族的生活态度。工作这么累，吃完饭，哪还有闲情跟爱人谈情说爱呢?其实，经过一天的忙碌，能够和爱人享受一下轻松的氛围，调剂一下紧张的神经，反而比急于入睡更能排解日间的工作压力。

2、睡个好觉美容大法之泡脚助睡法

睡前洗脚益处多。因为脚掌有无数神经末梢和大脑相连。临睡前以热水泡脚，刺激脚上神经的同时，可以促进全身血液循环，对大脑皮层产生抑制和放松的作用，还能活跃末梢神经，加强记忆，使脚、脑感到轻快清爽，有助于加快入睡。泡脚水温约40度为宜，要浸过足踝部位。

3、睡个好觉美容大法之规律睡眠法

不规律的生活习惯是引致睡眠不规律的元凶。睡眠一定要规律化，因为每个人的生活习惯由本身的生理时钟所推动，作息有序才能拥有高质量的睡眠。只有做到起居有常，才能形成条件反射，从而养成良好的睡眠习惯，促进睡眠。

4、睡个好觉美容大法之不要勉强入睡

躺在床上辗转反侧，久久不能入睡时，愈是勉强入睡愈会造成更大的心理压力，导致难以入睡。这时候，可以放松心情，想些别的事情，或者看看书，分散急于睡眠的压力，反而更容易入睡。

5、睡个好觉美容大法之睡前运动法

睡前虽然不易做激烈的运动，但是做一些放松肌肉的运动却有助入眠。先做数分钟具有放松作用的柔软体操运动，然后躺在床上，合上眼睛，保持平稳的呼吸，收紧和放松全身的肌肉。由头至颈，胳膊和双手、上半身、腰间、臀部，最后是双腿，让全身的肌肉得到松弛而自然进入梦乡。

6、睡个好觉美容大法之好眠睡姿法

有时候，从梦中惊醒跟睡姿也有关系。仰睡的时候，全身的肌肉仍处于紧张的状态，俯睡和向左侧睡也会对心脏造成压力，容易引发恶梦。最好右侧睡姿，可以让全身肌肉彻底放松，减少发恶梦的机会。

4大原因令你运动不减肥

很多人有这样的困惑，为什么我运动了却还是瘦不下来?正确的运动方式才能加速脂肪燃烧，看看专家给你的小窍门吧!

原因一：运动时间太短

运动是减肥最有效的办法之一，如何运动瘦身?江苏省人民医院康复医学科主任医师王彤介绍，运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于三次;短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，才能达到健康减肥的目的。

原因二：强度太大

运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，譬如举杠铃等，由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量;这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

原因三：每次运动时间要持续45分钟

有效减肥要坚持有氧运动，慢性运动是有氧运动，具有强度中等、有节奏、不易中断的特点，有利于脂肪的消耗，适合消化和循环，像骑自行车、游泳等运动，只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30-45分钟这三点，都可以进行有效减肥。专家提醒，饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。

原因四：高强度运动不能减肥

据介绍，很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

专家教你去除脂肪粒小窍门

去除脂肪粒小窍门

维生素E：在每天晚上洗脸之后，使用维生素E油在脸上有脂肪粒的地方涂抹，大概两个星期左右，脸上的脂肪粒就会干掉，到这个时候脂肪粒就会容易脱落，但是有时候也是没有什么效果的。虽然在脸上涂抹维生素E的方法比较可靠，但是它所耗费的时间比较长，而且维生素E并不是对所有的脂肪粒都有用的，它对于大量的脂肪粒都是没有效果的，而且还会让脂肪粒越来越多。

柠檬：

将柠檬切成薄片，去1-2片放入一杯刚烧开的开水中浸泡饮用即可，每天早上空腹用一杯冲泡好的柠檬水可以增强肠胃的蠕动，帮助消化。而柠檬有有效的杀菌功能，可以降低血脂，帮助身体排除毒素和多余的油脂，进而消除脂肪粒。

1、用温水和柔和的洁面乳将面部洗干净。

2、用温度在40度的毛巾敷在脸上3分钟，已将肌肤毛孔打开。

3、在长有脂肪粒的地方，用按摩膏轻轻以打圈的方式按摩。

4、按摩大约3分钟左右，看见脂肪粒上面出现白头后，用优质的棉签轻轻将按摩膏擦掉。

5、将消毒过的暗疮针有刺的那面，将脂肪粒白头挑开。

6、然后用消毒过的暗疮针有环的一面轻轻压在挑开脂肪粒上，脂肪粒就出来了。

冬季不想胖要做好这7招

冬季减肥方法:多摄取一些蛋白质

多摄取一些蛋白质，控制对碳水化合物和零食的渴望。

多吃一点蛋白质是冬天控制食欲的最好方法。蛋白质能帮你少吃一点碳水化合物。

蛋白质摄入量多少合适

冬季减肥应该吃多少蛋白质呢?例如，一个体重约130斤的人在冬天每天应该将蛋白质的摄入量增加到99克(约二两)。

人体每天所需摄入蛋白质的量，有一个标准计算公式：即体重(磅)X0.55。例如：一个体重145磅的人，每天所需蛋白质为，145X0.55=0.79克。

注：一磅=0.9斤

冬季减肥方法:多做一些运动

运动能在一定程度上帮助我们身体消耗多余脂肪。

运动是冬季减肥必不可少的一项活动，怕冷的姑娘可以选择在室内做一些力量训练以及健身操吧。

运动建议

哑铃健身也是不错的选择。每周的哑铃健身减脂训练至少要2-3次，每次至少20分钟，搭配每周4-5次的foucus T25 或者insanity63天减脂操更能凸显训练效果!

冬季减肥方法:多摄取一些粗纤维

摄取粗纤维帮助我们控制饮食摄入的总热量。

从现在开始，在家里多存放一些粗粮，燕麦、水果等都是不错的选择。这些食物富含纤维素，能让你的饱腹感持久。

市售全卖面包加糖对冬季减肥不利

要注意的是很多市售全麦面包或粗粮饼干都加了糖，直接对冬季减肥大业不利。所以姑娘们在购买之前要仔细检查食物标签哦。

相较于粗纤维食物，精制的面食和高糖食物，例如糖、可乐、蛋糕等，低营养且高脂肪，在冬季减肥期间我们应尽量避免食用。

冬季减肥方法:每天睡足8小时

睡眠帮助我们提升新陈代谢，让身体分泌更多的瘦素，使身体更易瘦。

当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪;睡不好的人胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪。

睡眠影响代谢速率

研究也发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢(如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。)这就是为甚么想要减肥成功，你得先睡个好觉的原因。

睡得少减脂肪更少

科学家还证实，睡眠时数少的人，即使体重减轻，但减掉的脂肪比例比较少，例如只睡五小时的人，减掉的是由肌肉、骨骼、内脏所组成的“净体重”，脂肪消耗大户——肌肉的减少，对冬季减肥的人来说是得不偿失的。

冬季减肥小窍门：使用小餐具用餐

使用小的餐具，那样即使你吃光餐具的食物，你也不会吃得太多。另外，当你发现你把食物都吃光了，你的潜意识也会觉得自己吃了很多了，这样能有效地控制你的食量。

冬季减肥小窍门：少喝饮料多喝水

饮料虽然好喝但其热量却是非常高的。你可能都不知道果汁的热量要比可乐的热量还要高。多喝水能增加你的饱腹感，让你不会容易感到饥饿，那样你就不会经常想要吃零食啦!

冬季减肥小窍门：21点后不再进食

晚上九点后进食会让你更容易变胖，这跟晚间胃部收缩不无关系。简单地说，就是人体新陈代谢在晚上会变慢，晚上进食的话得不到很高的消化率，从而变成脂肪留在体内，这样会容易导致肥胖。

冬季减肥的两大误区

误区1：不运动也能冬季减肥

有一种观念是:只要减少摄入热量，不需要运动也能减肥。但事实上，就算减少了摄入，缺乏运动也让人体没有消耗足够的热量，根本达不到减肥的目的。虽然体重可能会下降，但这种方法减掉的是体内的糖和水分，脂肪君却还躲在身体里逍遥呢。

冬季减肥采用挨饿的方法是不利于身体抵御寒冷的，而且可能会造成营养不良、体力不佳，甚至是基础代谢率低等后果。

所以，如果你在使用节食的冬季减肥方法，马上停止吧。

误区2：可以选择局部减肥

冬天天气寒冷，不愿意外出运动的人比比皆是。因此“局部减肥”成为退而求其次的做法。实际上，局部减肥是一种错误的认识。只有全身脂肪的减少才能让局部脂肪有明显的减少。