五步瑜伽打造纤细腰线
五步瑜伽打造纤细腰线
功效：瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。
注意：背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。
2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。
5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。
如何快速减掉水桶腰
导读: 腰两侧的赘肉总是让我们很烦恼，坐着的时候一放松下来，赘肉一层一层地堆成了游泳圈，什么时候才能甩掉水桶腰呢?跟着小编一起做1套瘦腰瑜伽体式，一步一步分解动作细节，扭扭腰就能打……
腰两侧的赘肉总是让我们很烦恼，坐着的时候一放松下来，赘肉一层一层地堆成了“游泳圈”，什么时候才能甩掉水桶腰呢?跟着小编一起做1套瘦腰瑜伽体式，一步一步分解动作细节，扭扭腰就能打造纤细腰线。
一、瘦腰瑜伽：脊柱扭转式
功效：瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。
注意：背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。
2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
两侧的赘肉总是让我们很烦恼，坐着的时候一放松下来，赘肉一层一层地堆成了游泳圈，什么时候才能甩掉水桶腰呢?跟着小编一起做1套瘦腰瑜伽体式，一步一步分解动作细节，扭扭腰就能打……
3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。
5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。
瑜伽球减肥动作有哪些？瘦腿瘦腰这样做！
瑜伽球瘦肚子运动一步骤一，首先蹲下在球体旁边，臀部紧贴脚踝，双手向后撑住球体，依靠着瑜伽球。
步骤二，依靠双臂和腿部的力量，支撑起腰部，手肘呈现直角形，这是能感到腹部用力。然后再回到动作一。
上下来回为一次，做满30下后换下一个动作。
瑜伽球瘦肚子运动二步骤一，首先平躺在瑜伽垫上，双手具体瑜伽球，双腿抬起来与地面呈现45度角，两条腿与肩膀同宽。
步骤二，利用腹部的力量，将上半身拉起来，并且将球举过头顶，让双脚与腰部呈现90度直角，夹住瑜伽球。
步骤三，双手放下，仅用双脚夹住瑜伽球然后慢慢放下，但是不能让球体接触地面。
步骤一到步骤三为一次，以此重复做30次。
瑜伽球瘦手臂运动步骤一，手撑打开在瑜伽垫上，脚打开后将小腿放在瑜伽球上， 双手打开与肩膀帮同宽，背部此时呈现一条直线。
步骤二，维持上一步姿势，上半身体向前压，顺势将双臂带起伸直，然后回头到第一步，重复做30次。
练瑜伽一个月能瘦多少 每天练瑜伽1小时消耗多少热量
练瑜伽消耗的卡路里并不是很多，阴瑜伽等拉伸动作，一小时也就一两百卡路里。类似纤体塑身等强度较大的动作，也就是三四百卡路里。如果是高温瑜伽的话，消耗的卡路里会多一些。
而跑步以8公里/小时速度，一小时能消耗四五百卡路里。由此看，就消耗热量来说，瑜伽相对于跑步、骑自行车等运动并没有什么优势。不过瑜伽塑身，修饰美化身材线条上却强于任何一种运动。
瘦身瑜伽帮你打造细腰纤腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注意要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺直背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个来回即可，伸直手臂的效果会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺直站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要持续5秒钟以上，然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，慢慢的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身，注意肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转动。
③呼出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再慢慢并紧。重复此动作20次，两腿交叉的效果翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
瘦身瑜伽打造性感纤腰
瘦腰瑜伽第一式：脊柱扭转式
功效：瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。
注意：背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。
2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。
5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。
瘦腰瑜伽第二式：骆驼式
功效：瘦腰、丰胸、翘臀、收腹，矫正体态，提高代谢，消除疲劳，缓解生理疼痛。
注意：患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。
1、双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。
2、吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。
3、再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。
4、保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。
5、一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。
6、然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。
7、左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。
最好的运动减肥方法 伸展肢体
伸展肢体这套动作有利于舒展筋骨，美化体型。做这一套动作需要准备一身健身服和一个瑜伽垫。
第一步：手臂+肩膀。以瑜伽姿势端坐在瑜伽垫上，双手放在肩上，以肩膀为中心，抬手肘向前向后在空中绕圈，绕上半圈吸气，绕下半圈呼吸，把圈尽量饶达，做10左右，反方向绕圈。
第二步:手臂+腿部。双膝跪在瑜伽垫上，大小腿成90度，弯曲，双臂前伸打开撑地，与肩同宽，左腿弯曲向前，低头靠拢左膝盖，然后左腿向后慢慢伸直，朝天打开到最大幅度，保持8秒左右，换到另外一条腿。
第三步：腰部和腿部伸展、侧卧后用双手支地，将上边的腿抬起来，脚尖绷直，放下，做20次左右换到另外一侧。
第四步：腰背部伸展。在垫子上坐好，双腿并拢伸直，双臂向前伸直，上身微微前倾，用双手去触碰足尖，同时注意收缩腹部，用下巴寻找膝盖。
第五步：小腿伸展。右腿往前跨一大步，膝盖微弯曲，双手放在大腿上轻压，然后换另外一边。
四式瑜伽打造速瘦腿
后弯式瑜伽
站立，双脚自然分开一段距离，双腿伸直，双臂癫痫自然垂下，伸直背部，眼睛目视前方，抬起胸部。抬起双臂举过头顶并与肩同宽，背部向后靠，直至双臂与地板平行为止。
前屈式瑜伽
站立，双脚自然分开一段距离，双腿伸直，上身向下弯曲，使额头尽量靠近腿部，双臂翻转至背后，双手紧握，伸直双臂，背部微微拱起，臀部抬起。
勇士式瑜伽
站立，左脚向前跨出一大步，直至左膝盖呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直双臂并举过头顶与肩同宽，双手手掌相对，伸直背部。
下狗式瑜伽
双脚自然分开，双腿伸直置于身后，双臂伸直置于身前，双手完全着地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
运动减肥需要长期坚持，即使是很有效的瘦腿瑜伽动作也不能在一朝一夕间促成美腿梦。共4式动作，运动程度根据自身情况来调节。
产后最能瘦身的减肥运动
美腹操
产后减肥操可以让腹部松垮的赘肉在不断的运动中快速地消耗，而这个产后减肥操的运动强度虽然不是非常剧烈，但是却可以让腹部的肌肉在不断的运动锻炼中慢慢地变得更加紧实。除此之外，在运动中让身体内的代谢功能发生作用，从而让减肥瘦身的功效更加明显。只要能够坚持下去，重拾苗条身材就指日可待了。
跨马步
跨马步这个减肥运动形式实际上有点像司空见惯的蹲坐方式，这个跨马步的运动却可以轻松地紧实臀部的肌肉线条，从而甩掉臀部多余的赘肉，让臀部的变得更加紧实挺翘。除此之外，对于锻炼腿部的肌肉也能起到一定的作用和效果。
瘦腰运动站姿转体
很多妈妈在产后最烦恼的就是自己的腰身变得十分臃肿，腰上总会出现着一圈圈的赘肉，腰部的线条变成了人们常说的“游泳圈”。因此，很多MM都急切地希望在产后能够在短时间内将瘦腰成功，重新恢复之前的纤纤细腰。虽然在产后可以通过饮食来控制瘦腰，但是最终的效果却要很久才能见效，因此，很多妈妈希望通过运动来快速达成这个目标。其中，站姿转体是一种既轻松又可以快速瘦腰的运动方法。
瘦大腿操
在产后，很多妈妈的大腿上都会出现严重的浮肿，而如果要想消除水肿和改善大腿的线条，最好的方法就是通过大腿操来瘦大腿。瘦大腿操在经过适量的运动之后，可以将大腿内多余的水分以汗液等形式排出，从而缓解水肿现象。另外，还可以让大腿内的赘肉不断地消耗，从而塑造纤瘦的大腿线条。
减肥瑜伽运动
瑜伽这种减肥运动强度不大但减肥效果极佳的减肥方式，产后的妈妈最好就是能够多多练习。而这个塑身瑜伽，可以帮助促进肠胃的蠕动，从而让身体的消化功能正常进行，达到良好的整体瘦身效果。长期坚持下去，还会让身材更加凹凸有致。
教你如何自学瑜伽
瑜伽练习前2-3小时不要进食，在练习瑜珈功之前应清理膀胱，尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚，尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。
1、弓步压腿式
要领：瑜伽动作是前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。
功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。
2、三角伸展式
如何自学瑜伽?两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。
3、金鸡独立式
要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。
功效：此减肥瑜伽能够锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。
4、虎式
要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。如何自学瑜伽?练瑜伽的时候，一定要注意保持身体平衡。
功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。
以上是关于如何自学瑜伽的介绍，希望能对您有所帮助。提醒瑜伽健身者，练习瑜伽并非动作难度越高越好，由于每个人的身体基础不同，如果未经锻炼想要速成是很难的，而且会对身体造成伤害。
瑜伽治疗失眠的动作图解 瑜伽治失眠动作图解
练瑜伽的时候，身心要跟随瑜伽的音乐节奏动作，并调整呼吸。治失眠最好选择能让身体微微发热效果的动作。
动作要点：为避免胸部凹陷，上半身不要前倾。要提升并拉长脊椎，收缩臀部增强支撑力。吸气时伸展上臂，呼气时加深侧弯。主要是舒展腰腹，增强双肩灵活性。
第一步：双脚分开与肩膀同宽，吸气，左臂举至耳边，掌心朝右。呼气，向右弯腰，左臂和手指向外伸出，掌心朝下。
第二步：屈右膝盖，进一步侧弯。右臂向下延伸，保持15秒，缓慢均匀地呼吸。
第三步：吸气伸直膝盖起，呼气放下左臂，另一侧重复。
猫睡觉醒过来的时候总是前腿蹬直，伸一个大大的懒腰，猫式就是模仿的这个动作。这个动作能舒展腰背，缓解腰背部肌肉紧张。
第一步：屈膝跪在瑜伽垫上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴瑜伽垫，脚板朝上，双手垂放在身侧。
俯前趴在地上挺直腰背，大腿与小腿成直角，腰背平直与地面呈一定角度。双手举过头顶手掌贴在瑜伽垫上，手臂肩膊同宽向前伸展，指尖指向前方。
第二步：吸气时将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
第三步：呼气时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿，感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
第四步：变化动作， 完成步骤3后，挺直腰背，抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬头望前方，伸展背部。伸直手和脚与地面保持平行。
普拉提腹部减肥快速方法
嬛嬛一袅楚宫腰，自古君王好细腰。不少的时装设计都强调腰部曲线，腰身美不美影响着穿衣服的效果。此外腰部的肥肉会加重内脏的负担，带来各种疾病。其实除了均衡饮食以外，通过普拉提腹部减肥快速方法也可以塑造迷人的小蛮腰。
第一步：平躺在瑜伽垫上，双腿合并，保持脚掌内侧和膝盖的内侧并拢，膝盖弯曲后抬起，使大腿和上身之间、小腿和大腿之间的角度成直角90度。盆骨要平躺在瑜伽垫上，使肩胛骨、头部及后腰落在瑜伽垫上，双臂在身体两侧伸直并贴紧瑜伽垫，待呼吸5次为止。
第二步：左右两臂渐渐向上举高，手指合并向前牵引两肩，直到头和肩部离开瑜伽垫，双臂要和瑜伽垫平行，距离地面大约10cm，躺下归位。该动作重复做10次以上。
第三步：平躺在瑜伽垫上，双腿抬起后弯曲膝盖，小腿与大腿都要弯曲，尽量形成90度直角，大腿与瑜伽垫互相垂直，双臂放在身体两侧，腰部用力挺起上半身，使头部、肩部、背部、后腰都离开瑜伽垫，双臂向前牵引，双手放在两侧的小腿上，尽量坐起来，使得只有臀部支撑着整个身体。
第四步：慢慢放松，减少用力后，身体接着缓缓向后倾斜，感觉上身能够前后地滚动，同时双手紧紧地裹着小腿肚，臀部离开瑜伽垫后，后腰也要离开，头部、肩胛骨贴着瑜伽垫，尽量控制双腿保持90度屈膝，向身体的正上方摆动，然后腰部用力还原，如此让身体来回滚动几次。