运动中怎么保护膝盖 登山

运动中怎么保护膝盖 登山

如果想要走走郊山、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度；下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

登山膝关节痛怎样预防才适合

爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，增强我们的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。但是，我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服，疼痛，严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断，这是为什么呢?

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。尤其是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可避免的。因此，一旦磨损，几乎是无法恢复的。

许多中老年朋友登山后，感到膝关节发胀、疼痛，甚至无法再登山，就是这个原因。最近一段时间以来，媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多，主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

如何既能享受登山健身的益处，同时又尽可能地避免损伤，成了人们关注的问题。有关专家在经过长期的科学研究后发现：使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。

与普通行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。

在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。

而在登山时，由于有了上肢的用力力，反而可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外，由于增加了支撑点，不但可以有效地减轻膝关节的压力，保护膝关节，还可以避免摔倒，使登山更加安全。

膝盖疼痛综合症(膝盖骨周围的酸痛)常见于活跃的青少年和成年人。

1、预防方法：使用护膝，保护膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。

2、治疗方法：

(1)冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减低软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。

(2)抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减低患处肿胀。

(3)功能锻炼：包括关节的活动和周围肌肉力量的训练。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。

爬山膝盖疼怎么办

爬山一项非常有益身心的户外活动，不仅可以锻炼身体，还可以欣赏自然的巍峨景观，山上海拔高，空气清新，贴近大自然能让人心情愉悦，身心放松，建议大家多多参与此类活动。

爬山要注意安全，譬如要选择合适的登山装备来应对不同的登山要求，作为一般普通人去登山，那么游玩的性质居多，那么需要轻减装备，穿着轻薄透气的衣物，最重要的是一双合脚舒适的登山鞋。

登山的行程一般比较长，时间会比较久，且路面的情况非常的复杂，为了保护脚和膝盖，一双合格的登山鞋必不可少。有些人说自己登山的时候会发生膝盖疼的情况，也可以找找鞋的原因。

为了避免爬山后膝盖发生疼痛，那么在登山前应该做好准备活动，具体的方法有两脚并拢，做屈膝蹲起动作，动作幅度大但是动作要缓慢，次数在20次每组，做2组即可。

登山中途如果发现有膝盖痛，请马上停下休息，也不需要做过多的放松活动，仅仅是停止下来休息即可，静止足够的时间给膝盖恢复。然后保持较低的运动量下山。

后期的处理方法可以采用热敷或按摩等手段来加速膝盖部位的酸痛缓解速度。膝盖关节处的酸痛不同于肌肉酸痛，应多以拉伸为主，并保证足够的休息时间。

下山如何减少膝盖损伤

因为又是春暖花开的时节，很多人都会选择去登山，去远望的同时还可以去看看日出，赏赏美景。但是爬山的时候上山我们可能只是会觉得疲惫累，属于休息一会儿还可以继续爬的状态。下山的话，会觉得很轻松，但是时间久了还是会各种膝盖疼，纯粹的机体疼。那么，有哪些方法可以减少下山的膝盖损伤呢?

方法/步骤

下山之所以对膝盖有比较大的撞击主要是频繁的需要膝盖缓冲，会有各种撞击。所以下山的时候一定要缓慢一些。不要说觉得下山轻松就一直快速的往下冲，快速的跑。

下山的时候如果有需要的话，可以买一个登山杖。借助拐杖的力量，减少一下膝盖的缓冲和身体的重量支撑，可以减少大部分的损伤。如果可以，最好是选择两个登山杖，可以保护好双膝盖。

下山的时候可以让身体重心偏后一些，前脚先慢慢的由前脚掌到整个脚着地，等前脚站立好之后再把整个重心已过去，一直保持身体重心在落地的那只脚上。可以大大减少对膝盖的损伤。

下山的话，背包里负重的东西会少一些，可以尽量少背一些东西。减少身体的负重。而且也可以在下山的时候活动一下脚腕和腿部，做一些拉伸运动。

穿一双好的登山鞋。好的鞋子可以大大降低对脚部的损伤，而且可以去选一些比较柔软的地面，如土地、草地和从软的沙滩等，如果是石块铺路，最好是选有气垫缓冲的鞋，可以减少膝盖的损伤。

护膝，如果是长时间爬山下山的话，完全可以准备一套护膝。因为护膝可以保护膝关节，能给膝关节周围的组织减轻压力起到支撑的作用，也可以预防长期走路对膝盖的损伤和膝盖肿胀，可以适当的选择一个好的护膝。

如果你下山一段时间，发现大腿比较酸疼的时候，不要不自觉的把腿弯曲以减少负担。可以把腿部伸直，换一个好的下山方式。也可以放松一下腿，找个地方坐一会儿揉揉小腿和膝盖以及大腿肌肉，多活动一下。

老年人怎样保护膝关节

鞋子要穿的柔软一些的鞋子，鞋底不要太硬，走路时对膝盖有保护作用。

爬山走楼梯时，能够用个登山杖，手杖等工具，减少对膝盖的压力。

不要经常参与跳绳，投篮等需要跳跃的运动，对膝盖的损伤比较大。

走路，走楼梯，登山时要前脚掌先着地，给膝盖先来一个缓冲。

冬天的时候要注意对脚和膝盖的保暖，免得冻坏了，鞋子不要太单薄，晚上多用热水泡泡脚，促进脚部的血液循环。

夏天的时候不要贪图凉爽，把脚长时间用冷水冲，开空调睡觉一定要把膝盖盖上被子。

天冷跑步膝盖疼是怎么回事 慢跑五公里适合戴哪种护膝

护膝是指用于保护人们膝盖的一种物品。具有运动保护、防寒保暖、关节养护的作用。分为运动护膝、保健护膝。适宜运动员、中老年人、膝部疾病患者使用。

护膝根据功能不同，护膝基本分两个种类，一种是实体店中常见的那种比较厚实的，前面有一个大孔能露出膝盖的，一般是捆绑式的，再用粘扣固定的护膝；一种是套在膝盖上的薄护膝，有一定的弹性，带上后，膝盖仍旧能自由的活动，慢跑五公里运动时间比较长，因此建议配搭厚一点的护膝，这样保护作用更好一些。

剧烈运动后膝盖疼怎么办

下山冲击力大，膝关节易损伤

再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。

不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。

经常爬山该怎么保护膝关节?

爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

爬山的时候该怎么保护膝盖

很多人在上下山的时候会无意识的将全身的重量压在膝盖上，大腿骨和小腿骨直接碰撞，这样做可以省力，但是膝盖容易受伤。在登山时千万注意保护膝盖，有一些建议你可以看看，希望能对你有所帮助。

1、弹性行走
让身体跟随腿部的屈伸起伏，减轻膝盖的承重，不仅能保护膝盖还能锻炼腿部肌肉。
2、带护膝
护膝有两个作用，缓冲和保暖。剧烈运动时，可以缓冲膝盖部位骨头相互碰撞、摩擦的力度，降低膝盖受伤的可能性。山上的冷风较大，腿部其他地方有肌肉，运动的时候会发热，而膝盖部位肌肉少，脂肪也少，所以容易受凉，戴上护膝可以有保暖的效果。
3、准备活动
出发前先预热一下，可以顺时针转动膝盖几圈，然后逆时针转动膝盖几圈，在用适当的力度拍打膝盖，按摩揉压几分钟，让膝盖不至于因为突然的运动受伤。

爬山如何护膝 装备篇

保护膝关节就为自己准备一付好的护膝吧。不要觉得护膝没用，它能够帮助你紧张膝部肌肉来更好地保护膝关节。还可以为自己准备好一副登山杖。可别又以为登山杖这种东西是给老年人准备的，要知道使用登山杖爬山不仅步伐可以变轻松，也能更好地减轻膝关节的负重压力。最后再给自己贮备一双防震登山鞋吧，其实没必要去买那些上千的奢侈品，只要有一双好的鞋垫就够了，也能够有效保护膝盖呢。

运动后膝关节酸痛是怎么回事呢

就像鱼与熊掌不能兼得一样，登山也有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用，与地面行走相比，人体对膝关节的压力增加了四至五倍。

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。尤其是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可避免的。因此，一旦磨损，几乎是无法恢复的。

许多中老年朋友登山后，感到膝关节发胀、疼痛，甚至无法再登山，就是这个原因。最近一段时间以来，媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多，主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

如何既能享受登山健身的益处，同时又尽可能地避免损伤，成了人们关注的问题。有关专家在经过长期的科学研究后发现：使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。

与普通行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。

在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。

而在登山时，由于有了上肢的用力力，反而可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外，由于增加了支撑点，不但可以有效地减轻膝关节的压力，保护膝关节，还可以避免摔倒，使登山更加安全。

膝盖疼痛综合症(膝盖骨周围的酸痛)常见于活跃的青少年和成年人。

1、预防方法：使用护膝，保护膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。

以上不仅解释了运动后膝关节酸痛是怎么回事，也告诉了人们怎么预防运动后膝关节酸痛，其实这个问题应当引起人们的高度重视，因为现在的人们，每天都处于高压力的工作下，因此必须进行相应的运动来增强自己的免疫力和抵抗力，如果再加上自己的运动方式是错误的话，那么我们的身体就会处于一种负能量的运转中。

爬山保护膝盖 热身运动

登山前可以进行一定的热身运动，将自己身体的各个关节活动开来，并且告诉大家一个小窍门，就是在爬山之前用双手手指揉搓膝盖下边缘，这样也能促进对膝盖的保护。

跳绳对膝盖有没有伤害 什么运动易伤膝盖

1、登山，登山时，关节面承受的压力是体重的3倍左右，当人快速下山时，膝盖受到的冲击是自身体重的5～8倍，如果膝关节面退化或病变后还去登山，很容易造成关节面的快速磨损，登山之时一定要做好护膝措施，最好拿拐杖等支撑物。

2、爬楼梯，爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

3、急转身或起跳落地时易伤膝盖，运动不当，运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。

保护膝盖误区多

第一：护膝能不能预防伤病?

很多跑友对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，解决所有关节问题。其实护膝仅是辅具，因为护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。当膝关节受伤时，使用护膝是为了要维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。而非可以主动预防运动伤病的发生，所以无法根本解决膝盖问题。

第二：髌骨带、有孔护膝的区别是什么?

1、髌骨带：只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题，就是膝盖骨正下方的疼痛这一问题，其他膝关节伤害穿戴此款用处不大。

2、有孔护膝：开洞具有的功能是: 髌骨释压，针对一些膝关节或髌骨，髌骨软骨有伤的人，为了减轻髌骨下方或关节腔内压力的设计。如果开洞和旁边有圈固定垫，则多一个“固定髌骨”的功能，针对有髌骨侧移(外移较多)的人群。

同时补充说明下是否选择“带支撑条的护膝”?建议根据是否有旧伤和具体哪个运动项目来针对选择。已经运动损伤人群建议穿带支撑条的，这样可以减小运动中关节腔压力，缓震。另外运动如果是登山的话，不论有无伤病都建议有支撑条的，登山膝盖压力太大;自行车无论有无伤病都不建议有支撑的，反复弯曲支撑反而是负担。

第三：为什么跑完后应立刻取下护膝?

原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时配戴护膝，跑步后取下，避免膝盖周边组织退化加剧。

第四：保护膝盖，打铁还需自身硬

1、膝盖不适：主要因为跑步姿势不对或是股四头肌无力，地面的反作用力被膝关节吸收冲击，长久下来造成的，所以治本的方法是改善姿势和加强股四头肌肌力。

2、膝盖下方髌腱疼痛：可能是因为大腿前后侧肌力失衡，导致股四头肌不断拉扯膝盖下方髌腱，所以解决之道在于加强腿后肌肌力及增加腿后肌柔韧性。

对于没有膝伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，本体感受器能，自己保护自己。

登山膝盖疼是怎么回事 登山为什么会伤膝盖

在进行登山运动时，需要大量的屈膝运动，而且在曲膝时，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。而且在下山时，膝盖承受的重力更大，有数据显示，在下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。

虽然人体有自我恢复的功能，但这种机能会随着年龄的增长而退化。一旦软骨之间磨损过重，可能会导致严重的软骨损害和韧带老化，出现各种骨关节疾病。因此，在登山的时候要注意做好保护措施，以免伤害膝盖，还要节制登山次数。专家表示，虽然登山可以提高身体素质，但很容易伤害到膝盖，因此要注意登山频率，减少登山次数。