走路的好处 走路的锻炼效果

走路的好处 走路的锻炼效果

每天走6000步≈三四千米行走距离≈30分钟中等强度运动

是走路最健康的步数！

运动最好的方法就是——走路

动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是在冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。

一口气走完6000步，健康状况就会有质的改善

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。每天能走1万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步。但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，健康状况会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，起作用的是全身640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你

凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。这里有一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。

1预防乳腺癌

任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

2降低患大肠癌风险

每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

3可防患胰腺癌

每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

4抵抗前列腺癌

每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

5提高免疫力

每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

6预防心脏病

每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

7防治糖尿病

一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

8避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

9预防动脉硬化

持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

10延缓关节、腿力衰老

与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

简单的走路为何有这么多好处呢？

长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通瘀滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。

按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。

人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。

运动最好的方法就是走路。

这样走路才能锻炼身体

强度

每天至少快走40分钟

通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。

姿势

脚步正，曲臂摆

“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。

用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。

陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。

方式

正走、倒走、踮脚走混着来

不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。

陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。

陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。

走一天路小腿疼怎么办 走路可以减肥吗

可以。

走路也是一种锻炼，虽然不如其他的锻炼那么强烈，但是也是可以减肥的，只是减肥的幅度会小一些。

如果要考走路减肥的话，可以稍微的走久一点，控制走路的时间在15~20分钟左右，尝试快走和变速联系，这样都可以提高减肥的效率。

快走锻炼时最好时速

1、走路锻炼时最好时速

走路锻炼速度比一般的走路要快的,根据每个人的身体状况,健步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标。这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义。

步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式,朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大:身高乘以0.45-0.5。注意一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。

2、走路锻炼不适宜哪些人

冠心病心绞痛患者不适宜走路锻炼,有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死,每次半小时,注意步速不要过快。高血压、动脉硬化患者不适宜走路锻炼,只能慢慢散步,要不适时要注意休息。患慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人走路锻炼会使食物刺激胃壁,不利于胃黏膜修复。低血压的人走路锻炼可能会导致胸部缺血,会导致头晕问题出现。

背背包走路能锻炼胸肌和背肌

动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包(双肩背包)走

锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

走路锻炼穿什么鞋好 大小合适的运动鞋

运动鞋比脚大，走路的时候鞋子容易往下掉，导致行走困难；鞋码比脚小，会夹挤到脚，导致走路时脚疼，甚至磨出水泡，影响走路锻炼。

走路锻炼的注意事项 采用多样化的走路方式锻炼

快速走与普通的散步不同，它的动作要求比较严格，快步走时要求步幅适中，步频较快，双臂摆动均匀有力，这样运动强度提高了，对于减肥有良好的效果。

人的内脏器官在足底有反应点，赤脚走路，足底的穴位和内脏反应点可以直接受到地面刺激，达到按摩脚底的效果，这样不但可以增强足弓力量，还可以促进全身血液循环通畅，对心肺等内脏器官具有保健效果。

跑步机锻炼可以避免风吹，日晒，雨淋和严寒，在室内舒适的环境中进行练习；跑步机的电子显示屏上数据清晰的告诉你锻炼时的速度，距离，心率等情况，你可以根绝这些数据调整锻炼计划，达到更好的锻炼效果。

在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右，所以在沙子上行走难度比平时路面上走的难度要大，需要消耗多一些的能量，有助于提高腿部的蹬踏能力，增强练习者的体力。

每天走路30分钟算锻炼吗

算。

很多人觉得走路并不能算作锻炼，但其实走路属于一种有氧运动，可以帮助增强人体退步的肌肉力量，具有一定增强人体免疫力的作用；同时还有助于消耗治疗，对于减肥中的人群来说，对其减肥具有促进作用，因此每天走路30分钟是可以算作锻炼的。

走路健身你走对了吗

错误一：双臂下垂不摆动

在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。

正确做法：摆臂越大效果越好

首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

错误二：爱挑柏油路走

很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

正确做法：步行尽量选软路

比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

错误三：穿鞋五花八门

观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。

其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

正确做法：走路鞋要软而轻

上海体育学院运动科学学院史仍飞说，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。

走路锻炼有哪些注意事项

在着装上花心思

这个建议的本意并不是要你在外表上显得炫酷。如果你在晚上走路，请穿上能够散光的衣服如荧光服，显眼的荧光服装能够让别人注意到你，并做出一定的措施。

必要时你需要手电筒

可能你的前方的小路只隐隐约约着反射着微弱的灯光，即使是在白天也可能会发生这样你在看不见的情况下就很容易受伤。而比较方便实用的方法，就是随身带上轻便不占多大体积的手电筒。

请准备足够的水

不管任何时候，都请记住人都是由水组成的。你无时无刻不需要水，在准备前请一定带上适量的水。如果天气非常热，或者你打算走一次长远的陆，就请带上更多的水。

保护踝关节

如果你可能要经过的小道或一部分是凹凸不平的，请记住要防止扭伤。扭伤可不是几天就能好的毛病，需要给予重视。如果有需要，可以考虑戴上支撑绷带，这并没有什么大材小用的。

做好热身

走路前可以压一压韧带和肌肉，做一些下蹲运动，转转腰，摆摆腿，让身体热起来，进入运动状态。热身的重要性已无需再赘述，它可以有效地防止你的一些受伤情况的出现。

调整呼吸

保持正确的呼吸，能够让你的走路锻炼获得极大的效果。如果呼吸不当，可能就觉得胸闷，头晕，结果走不远，也走不轻松。应做到一步一吸，一步一放，走路时感到全身微热，很是舒服。

这样走路才能锻炼身体

去健身房，没时间;在家跳操，难坚持，我们总能找到各种各样的借口不运动。走路也许是所有运动方式里是最简便易行、老少皆宜的了，看看朋友圈里有多少人在为争夺每天走路第一名努力着，就能略知一二。

强度

每天至少快走40分钟

通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。

姿势

脚步正，曲臂摆

“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。

用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。

陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。

方式

正走、倒走、踮脚走混着来

不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。

陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。

陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。

方式

傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。

运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

地点

操场地面松软有弹性，公园空气好

武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

装备

穿双软底鞋，带瓶白开水

在快走之前，要做好必须的准备工作：

第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害;

第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松;

第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;

第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

安全保障

先做热身，量力而行

“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。

不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走;状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。

为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

教你四种快速减肥的走路法

走路减肥法1、摆臂步行法

行走时两臂加大幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

走路减肥法2、摩腹步行法

走路的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

走路减肥法3、快速步行法

快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍走路，由于锻炼效果显著，快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90-120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

走路减肥法4、倒行走法

倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。此外还有上下楼梯走、走跑交替等不同的减肥走法。