蹬车动作超级减肚子

蹬车动作超级减肚子

不要再做仰卧起坐了

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部缀肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

蹬车运动：只是要你躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

运动减肥要点：

做些负重锻炼。

这对女性尤为重要，因为女性在三十五岁时骨质量达到顶峰，随后每年都会以百分之一的速率减轻。有三分之一的女性到了老年会得骨质疏松症，美丽身段变成弯腰驼背，身高回缩，而且摔一下就有骨折的危险。如果你不加强锻炼，小心会成为其中一位。只要每天十五分钟的负重锻炼(走、跑都行，负重量自定)就能保证你一生的健壮。

稳定核心。

如果你忽略了主肌肉群(它们就像一件紧身衣包裹着你的全身)的锻炼，当你年老时，每次弯身都会觉得全身酸痛。每天做十五分钟的肌肉锻炼，不仅能使你弯身、挺身皆自如，还能预防背疼和长期疲劳。

4个小动作带来减肥的大效果

蹬车运动

躺在地板上，背部下方压紧地板，双手置于头后，将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动

坐在椅子边缘，双脚自然下垂至地面，收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲，保持稳定;然后将双脚恢复原位，不断重复。

仰卧起坐

平躺屈膝，双脚并拢钩住床头，用毛巾放颈后，双手各拉一端，收腹抬身，略微离开床面，持续不动。

举球运动

仰卧，手拿网球伸臂向天，双腿伸直并拢，双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面，持续不动。

什么运动能瘦肚子 空中踩单车瘦肚子

空中踩单车的方法很简单，仰卧在床上或是垫子上，双腿抬起，保持上身紧贴地面，双腿屈膝，模拟踩单车的方式交替活动双腿，每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候，要借助到腰腹部的力量，对腰腹有极好的锻炼效果，注意活动的时候要绷直脚背，动作不要过快，尽量把动作做到位，这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。

剖腹产后如何瘦腹部 腹肌运动瘦肚子

做法：仰卧姿态躺在地毯上，伸直两腿，两手交叠放在后脑勺位置，上身用力坐起，靠腹部发力，通过腹部的伸展运动，肌肉能够得到很好的运动，慢慢腹部就会感觉到脂肪燃烧，坚持每天做15到20个样子，肚子上的赘肉能有效减少，而且腹部肌肉也会变得紧致有力。

跳肚皮舞可以锻炼腹部肌肉的力量，增加身体柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，最简单的动作就是双手举起，或放在遥测，保持身体其他部位不懂，利用腰腹部力量带动胯部，在空中画“8”字，每天坚持跳一个小时肚皮舞，可以燃烧约33卡的热量，对于瘦肚子效果极好。

空中踩单车的方法很简单，仰卧在床上或是垫子上，双腿抬起，保持上身紧贴地面，双腿屈膝，模拟踩单车的方式交替活动双腿，每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候，要借助到腰腹部的力量，对腰腹有极好的锻炼效果。

​女生减肚子的方法介绍

提膝减肚子坐姿膝盖弯曲，双膝平放在地面上，收紧腹部身体往后倾，然后抬起左脚离地几厘米，与此同时保持身体的平衡，将膝盖拉向胸部，保持上身弯曲，达到最大人体限制恢复姿势，重复动作。

空中自行车躺在床上或者平躺着，双手枕在头顶后，膝盖提成45度角，双脚腾空做蹬脚踏车动作，动作的时候左脚踝要碰到右膝盖，左右互换。

睡前运动仰卧起坐：睡觉之前做仰卧起坐是最有用的减肚子运动，每天睡觉之前坚持做30个仰卧起坐，能够达到瘦肚子的效果，不管是学生还是上班族都动起来吧，为了美好的身材。

俯睡瘦小腹如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里! 采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

​女生做什么运动可以减肚子呢

今天为广大亲们带来小编精心整理编辑的7种女生减肚子最有效的运动，由小编亲身整理编辑的哦，喜欢的朋友多点下赞吧，小编最苦逼了。不管是学生还是上班族最头痛的就是小肚子的问题，小编这有几个女生减肚子最有效的运动快来看看吧!

眼看到夏天马上就要来了，衣服也就越穿越少了，可是肚子的肉肉就会露出来，女生减肚子最有效的运动可以让我们把多余的肉肉甩掉，女生减肚子的运动我们可以在家躺着做，不用去健身房，亲只要你长期坚持就会有很大的效果哦!赶紧在夏天来之前减掉肚子上多余的肉肉吧，夏天时露出来的就是你纤细的腰肢，让别人羡慕去吧!

1、特效仰卧起坐

特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。

2、肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。肚皮舞胯部画8字这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字

3、缩腹步行

缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟优美了。

4、转呼啦圈

呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲的。

5、按摩

按摩可以提高皮肤的温度从而消耗大量能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环。按摩腹部以以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。每次按摩的时候不可太用力，以免皮肤红肿。

6、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。空中脚踏车运动做法是仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

7、座椅减肥训练

坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，放松身体，使腰部尽量贴到椅面上。双脚做蹬自行车动作。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，但不能接触地面。同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，注意整个过程腰部都要贴近椅面。每天练习一至两组，每组不少于20次。

具体方法：

1.坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。

2.尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

3.双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。

4.也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。

温馨提醒：任何减肥方法都必须坚持，不是一蹴而就的，座椅减肥训练动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。这些方法特别适合办公室人群使用。

4个小动作带来减肥的大效果

蹬车运动

躺在地板上，背部下方压紧地板，双手置于头后，将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动

坐在椅子边缘，双脚自然下垂至地面，收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲，保持稳定;然后将双脚恢复原位，不断重复。

仰卧起坐

平躺屈膝，双脚并拢钩住床头，用毛巾放颈后，双手各拉一端，收腹

抬身，略微离开床面，持续不动。

举球运动

仰卧，手拿网球伸臂向天，双腿伸直并拢，双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面，持续不动。

怎么最快练出腹肌 空中蹬车练腹肌

完成空中蹬车动作时首先要平躺，面部朝上，将双腿举于半空中，模仿平时骑自行车的动作，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

床上蹬腿怎么做

当我们躺好之后，我们的双腿并拢向上抬起，和地面形成45度或60度，此时我们腿部开始做空中蹬车动作，就像是我们在平躺的地面上骑着自行车一样。这个动作难度不大，但是我们蹬腿的动作弧度最好大一些，这样效果会更明显。一次完成3组，每组进行30个动作。

腰上肉怎么减最有效 空中蹬自行车

空中蹬自行车也是减肥当中一个常见的动作了，对于瘦肚子也是有不错的效果，只需要平躺在床上，然后抬起双腿做出骑自行车的样子，每天坚持蹬100下左右，瘦腰效果还是比较显着的。

怎样减肚子上的赘肉

减肚腩饮食篇

1、不要吃沙拉

如果想减肚子，就不要吃沙拉。研究显示，不吃沙拉，同时多喝利尿饮料，比如咖啡、茶，这些饮料不仅能让你很想上厕所，还能帮助你将体内其它地方的水分一起拍出来，让你的肚子不再鼓鼓的。

2、 摄取维他命C

每天正餐之外记得加上一克维他命C，并且可以食用适量坚果当点心，它提供的OMEGA3不但对身体有益，提供足够能量，也能有效抑制食慾，保持轻盈体态的同时，也不用担心吃得太多，肥胖因子慢慢积聚成腹部周围的赘肉。

3、多吃樱桃

樱桃富有丰富的营养物质，因此深受各位MM的喜爱。另外，樱桃中还含有丰富的铁质，这就可以为身体补充大量的矿物质。

除此之外，樱桃之所以能起到减肚子的功效，主要是因为樱桃内含有的营养物质可以帮助解决消化不良以及便秘的毛病，可以让人囤积在体内的废物快速地排出体内，达到清宿便排肠毒的功效，从而快速地帮助减掉小肚子，让小腹回复到平坦状态。

4、多吸取高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类，这类食物可以提高饱腹感，并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取，就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

对于想减肥的人来说，首先是增加蔬菜的摄取，因为蔬菜热量很低，又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物，是减肥饮食中不减反增的重要食物。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等)，减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。

减肚腩运动篇

1、俯卧撑运动

俯卧撑运动时减掉凸出小肚子的一种比较简单的运动和方法。在做这个动作的时候，首先是用手肘和前臂做支撑俯卧在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，让全身形成一条直线。此外，还可以尝试一下单臂支撑的动作，就是只用一只手的手臂、手肘来做支撑，来臀部和腿部保持着弯曲的状态。

2、蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

其实在日常生活中，有很多方法都可以瘦小肚子的，比如在走路的时候，你可以挺胸抬头，然后站着的时候，两腿绷直，早上起来伸伸懒腰，抻拉下腰部，晚上睡觉前按摩下小腹，饭后不要立马坐下等等方式，都可以你塑造完美的小腹.。