上班族瘦身必备的营养早餐

上班族瘦身必备的营养早餐

上班族瘦身必备的营养早餐

一、水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

功效：帮助肠胃清除体内垃圾。

水果酸奶早餐既不需要花费太多的时间，又不需要洗碗洗锅，还可以多睡一会儿，最重要的是，可以帮助减肥。很多上班族现在已经开始选用这样的早餐了。如果大家时间有限，或者想早上多睡一会儿，那么可以准备这样的早餐，还可以在上班的路上解决完早餐哦。

二、玉米面糊

材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

做法：

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

上班族的10天营养早餐



第一天

餐单：馒头、油条、水果黄瓜、咸鸭蛋、苋菜粥。

刚开始减肥，对油炸食品还是很难抵抗，半根油条用来满足对油炸食物的欲望。

-苋菜粥

用料：苋菜、大米、鸡蛋、盐、胡椒粉。

苋菜洗净，放锅翻炒，加开水，泡过的大米;

熬住1小时以上，熬到粘稠打个鸡蛋;

加入适量盐、胡椒粉调味。(粥可以前一天用电饭锅定时熬制)

第二天

餐单：火龙果、菠萝、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

减肥第二天，开始常识水果早餐，过于清淡早饭会不太有力气，用茶叶蛋代替水煮蛋，补充少量盐。

-茶叶蛋

用料：鸡蛋、八角、桂皮、茶叶、生抽。

生鸡蛋洗净，煮熟;

煮好鸡蛋过冷水，敲碎蛋壳;

鸡蛋放入汤锅，加没过鸡蛋的水，放入八角、桂皮、茶叶、生抽煮15分钟;

关火，鸡蛋不捞出，浸泡一夜。

第三天

餐单：火龙果、玉米粒、黄瓜、麦片粥。

此食谱都是即食类东西，麦片粥开水冲，罐头玉米粒开罐即食。

第四天

餐单：手撕面包、茶叶蛋、黄瓜、桃子、纯牛奶

第五天

餐单：玉米粒、苹果、杨梅、葡萄、茶叶蛋、桂花汤圆、牛奶。

大家都觉得减肥期间汤圆、粽子一类的东西都不应该吃。个人觉得还是可以吃的，最好是放早上吃。我的宗旨是什么都吃，注意一个量，一天的总摄入控制住就可以。

汤圆可以买速冻的，我这是自家做的。

第六天

餐单：黄瓜、水煮蛋、蓝莓、火龙果、手撕面包、纯牛奶。

第七天

餐单：清炒丝瓜、杨梅、茶叶蛋、馒头、蓝莓奶昔

-蓝莓奶昔

用料：蓝莓、纯牛奶。

蓝莓洗净，放入破壁机;

加纯牛奶，破壁2分钟，不用加糖。

-清炒丝瓜

用料：丝瓜、蒜、盐、胡椒粉。

丝瓜去皮、洗净切条，蒜切末;

锅中擦油，煸炒蒜末，加入丝瓜条，调味。

家里有不粘锅，尽量用少油方法炒菜。我基本都用纱布沾油擦一下锅就开始炒菜。

第八天

餐单：猕猴桃、火龙果、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

第九天

餐单：茶叶蛋、馒头、酱豆角、火龙果、纯牛奶。

-酱味豆角

用料：豆角、蒜、生抽、胡椒粉。

豆角洗净切条焯水，蒜切末;

锅内擦油，煸炒蒜末，加入豆角;

加用水稀释的生抽、胡椒调味。

减肥期间还是要尽可能的吃的清淡，稀释过的生抽，有酱香味，咸味用来调味是极好的。所有的酱类调料都可以稀释后再使用

第十天

餐单：哈密瓜、香瓜、葡萄、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

上班族瘦身必备的营养早餐

一、水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

功效：帮助肠胃清除体内垃圾。

水果酸奶早餐既不需要花费太多的时间，又不需要洗碗洗锅，还可以多睡一会儿，最重要的是，可以帮助减肥。很多上班族现在已经开始选用这样的早餐了。如果大家时间有限，或者想早上多睡一会儿，那么可以准备这样的早餐，还可以在上班的路上解决完早餐哦。

二、玉米面糊

材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

做法：

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

三、核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法：

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。

四、花生炖牛奶

材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

做法：

1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。

功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。

上班族营养早餐原则

一日三餐中早餐是一天之中最重要的一餐。如果你想保持身体健康维持身体机能，必须以正确的方式进食早餐。有研究认为不吃早餐会减少人的寿命，所以我们大家一定要对早餐有重视的态度。

别吃太快：吃早餐有助于促进新陈代谢，不仅如此，还可以帮助你确保不会因为对食物的渴望，而打乱午餐及晚餐的摄取。在早上醒来后不久尽快用餐，可以激发身体燃烧脂肪的潜力哦!

吃到满足：不吃早餐，会让你更可能被压力逼到崩溃，而如果有食物带来的营养可以慢慢消化，则能够帮助你在整个上午都处于“满意”的状态。高纤维、高蛋白质早餐是不错的选择，能够增强饱腹感和活力。需要注意的是，早餐要远离过多的糖分。

控制热量：虽然一个丰盛的早餐是你所需要的，但千万不要做的太过火，尤其是要注意卡路里的摄入，最好常备一个卡路里表单，对照一下你所吃下去的食物会为你带来多少热量，并注意控制在合理的范围。

不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后马上就进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。

专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

提示：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后，再吃早餐比较合适。

很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负 担，对身体有害无益。 在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

提示：早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收、纤维质高、低脂低糖的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

工作繁忙的上班族，常常会因为时间关系无法吃好早餐，这样的现象不仅不利于减肥，还会影响减肥效果。那么上班族减肥如何吃早餐呢，下面就为大家推荐4款方便快捷的营养早餐吧!

牛奶是很多人早餐的必备之选，不少人在选择时经常把“纯牛奶”和“早餐奶”混为一谈，但二者其实是有区别的。纯牛奶和早餐奶虽然都有牛奶成分，但配料和营养成分不同。纯牛奶就只是鲜牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%-3.1%之间。个人在进食时应注意区别选择，并调整相应的食物搭配，才更有利健康。

提示：相比而言，早餐奶的营养均衡，更适于早餐饮用;纯牛奶的碳水化合物比例相对较低，进食时最好能搭配一些淀粉类食物、坚果类食品。

相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”,中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

提示：早餐最好少吃豆浆加油条，一星期不宜超过两次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多补充蔬菜。

一、水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

功效：帮助肠胃清除体内垃圾，适合夏季减肥。

二、玉米面糊

材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

做法：

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10~15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

三、核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法：

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。核桃和松仁都是女性经典的滋补食品，它们富含维生素E和锌，有利于滋润皮肤、延缓皮肤衰老。此外，它们中蛋白质、矿物质、B族维生素的含量也十分丰富，是美容、美发的佳品。核桃和松仁都是亚麻酸的上好来源，这正是最近风行的健胸保健成分，有刺激雌性激素合成的功能。玉米本身富含维生素E,也是专家推崇的美肤食品。

温馨提示最好买生的核桃仁和松仁，自己炒制加工，而且最好用富含亚麻酸的葵花籽油。食用核桃松仁粟米羹时不可过量，建议每天喝一小碗即可。食用过多可能导致吸收热量过多而引起肥胖。

四、花生炖牛奶

材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

做法：

1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。

功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。

小编介绍的上述美味又健康的营养早餐，大家不妨试试，因为每天早上花上几分钟来准备这些早餐，既能维持我们的身体机能，更主要的是可以促进我们的健康长寿。

上班族瘦身注意事项

均衡的早餐

瘦身之计在于晨，早餐可说是非常关键的一餐，身体的代谢机制於睡眠时会趋於缓慢，起床后最好能摄取营养均衡的早餐，让血糖恢复到正常值，工作学习都会更有活力，中午也不易因饿过头而吃下一堆垃圾食物。

饮水充足

水是代谢中非常重要的推手，摄水量不足最常见的两大因素，不外乎就是忘记喝水和不爱喝水。

建议可以准备一个大容量的水瓶，装满1000～1500 c.c，摆放在办公桌上显眼的位子，再准备一个可爱的小杯子，提醒自己采少量多次的方式，於下班前全部喝光。

至於不爱喝水的人怎麽办呢?建议可以加入新鲜柠檬片或柳橙片，略带水果香气的水将会变得非常顺口，让你重新爱上喝水。

优质下午茶

瘦身期间只要选对食物，一样能享用下午茶喔!建议避开高热量甜食，以含优质蛋白质、天然酵素的食物取代，对於身体代谢比较有帮助。

时间许可的话，可於前一天晚上，准备一些蔬果或水煮蛋，装在保鲜盒中带到学校或公司。若不便准备或无法存放，可吃点不加糖、不加油的健康果干，解解馋又不会吃进太多人工添加物。

搭配的茶饮或咖啡以无糖、无奶精为主，不想摄取太多咖啡因，也可以选择无糖花草茶，好喝无热量、又不必担心影响睡眠。

快走返家

常常没时间运动吗?那就将运动融入生活中吧!

带一双轻便好穿的鞋，每天下班后提前几站下车，以快走的方式回家，距离不必非常远，控制在 20～30 分钟左右能到家的距离即可。

拒当懒骨头

生活中很多时间都可以多重利用，例如观赏八点档、影集时，不要窝在沙发上当懒骨头，举举水瓶、拉拉弹力带、骑骑室内脚踏车等等都很好;而且边看电视边运动，时间过得非常快，不容易觉得疲倦。

总之赶快让自己动起来，增加热量消耗，也有益筋骨健康，可说是一举数得喔!

早睡早起代谢好

充足的睡眠有助提高代谢、修复身体、排出废物，如果你是夜猫子，那可要特别注意了，若经常熬夜、睡眠严重不足，将会使肥胖因子更有机会作怪喔!

若是上夜班，最好不要饿到下班后，因为此时能买到的食物多半较不健康。

建议大家在上班时吃点小东西，下班後接近睡眠时间，不要再大吃大喝，早点上床休息睡饱饱，等到起床后的那一餐再吃得丰盛一点，一样可以健康瘦身。

​早餐吃什么好 上班族早餐巧搭配营养高

很多上班族都觉得煮早餐麻烦，不知道上班族营养早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢?下面三九养生堂为您介绍上班族营养早餐如何搭配，看看吧。

上班族早餐吃什么好?

1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。香菇。

2、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

4、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

5、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐如何搭配?

1、星期一

搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)，奶油百合汤1份。

营养成分：热量685.2千卡，蛋白质26.9g，脂肪25.2g，碳水化台物87.5g，维生素C11.54微克，钙72.59mg，铁5.62mg，锌3.00mg，铜1.30mg。

2、星期二

搭配：杭州小笼包50克(2个)，五香茶蛋1个，八宝菜1份(一小碟)，小馄饨50克。

营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。

3、星期三

搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣鸡翅1—2个，酸辣瓜条1份，纯鲜牛奶300ml。

营养成分：热量741.7千卡，蛋白质27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，维生素A198.77mg，微克维生素B1O.19mg，维生素B20.53mg，维生素C9.99mg，钙333.05mg，铁4.83mg，锌3.65mg，铜1.36mg。

4、星期四

搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。

营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。

5、星期五

搭配：鲜虾肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油汤1份。

营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。

6、星期六

搭配：豆沙包50克，酱鸡肝2个小菜，拌雪里红豆1份，银耳桂圆薏米仁粥50克。

营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。

三九养生堂提醒，上班族一周早餐食谱中，星期一、三、五好为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1-3个，香蕉一根。星期二、四、六好是白粥一碗(100克)，加煎蛋1个，烧麦包(菜包)1个，酸奶1瓶。

不吃早餐能不能减肥，这就是你为什么一直瘦不了的原因 推荐减肥早餐食谱

豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。

这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素。

少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可；2片全麦面包烘烤即可。

这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。

用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。

这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。

如果早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧！碳水化合物和蛋白。

提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了；绿豆粥热一下就着酱菜吃，给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。

在锅里煎蛋，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可；用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。

爱吃零食的MM很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。

上班族午餐必备的食物

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

上班族必备瘦身营养早餐大全

1.黑豆浆

材料：黑豆60克、清水500毫升。

做法：

①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。

②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。

③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。

2.水果酸奶

材料：橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。

做法：

把橙子压成汁、混合酸奶即可。

能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用。

3.玉米面糊糊

材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。

做法：

①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。

②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

瘦身小编tips：黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。