倒退走对腰有什么好处 消除腰部疲劳

倒退走对腰有什么好处 消除腰部疲劳

长期坚持倒着走路，不但能治疗腰肌劳损，而且对脊柱关节以及四肢关节均有益处，经常伏案工作或学习的人采用这种方法，有利于消除疲劳和腰酸背痛之苦。长期坚持对腰痛也有明显的治疗效果。

教你四种快速减肥的走路法

走路减肥法1、摆臂步行法

行走时两臂加大幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

走路减肥法2、摩腹步行法

走路的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

走路减肥法3、快速步行法

快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍走路，由于锻炼效果显著，快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90-120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

走路减肥法4、倒行走法

倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。此外还有上下楼梯走、走跑交替等不同的减肥走法。

伸懒腰倒着走防腰肌劳损

伸懒腰虽然不雅观，但这种动作做好了也不容易，它的姿势是伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、身体后仰、伸展腰部、活动关节、松散脊柱，这是一种非常有益的健身方法。

对于脑力劳动者来说，经常伸懒腰，可以使颈部血管舒畅地把血液输送到脑部，让大脑得到充足的营养;同时使全身神经、肌肉得以舒展，促进机体平衡。不仅能增加吸氧量，促进机体新陈代谢;还能防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体型。

每天起床后，首先要活动腰部。用双手左右分别撑腰，以轻微的动作运动腰部肌肉，做弯腰和后仰以及左右侧弯活动，使腰部肌肉充分活动放松。同时，注意保持日常生活中正确的劳动姿势：弯腰搬物时，应该先屈膝，宁愿屈膝屈髋，也要尽量少弯腰;拿持重物时，尽量使重物靠近身体，这样可以减轻腰部的劳动强度，有效地防止腰痛。

平时锻炼，也可以进行倒走训练。倒走时，腰部会略后仰，此时腰背肌所承受力量，比平时正走时加大，使正走时不能充分活动的腰背肌得到锻炼，有利于气血调畅，可以缓解腰肌劳损和腰酸痛。倒走时需注意在平路和安全地段，速率不要太快，每次200—300步为宜。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

许多人喜欢很软的沙发和床。过于柔软的卧具让背部肌肉长久保持收缩状态，难以得到良好休息，是催促腰椎疾病产生的温床之一。所以，慢性腰痛的病人最好睡硬床，因为睡硬床时人体的胸背部及骶骨部着床，腰部悬空，这样就保持了腰部的生理前屈姿势，而这个姿势使腰肌处于最佳的休息位置，有利于腰痛的缓解。而睡席梦思、软棕绷床时腰部下塌，对腰肌疲劳的解除不利。

长期需要在电脑前向前弯腰的人，一定要选择厚一些的垫枕，从而帮助其增加腰椎的前凸;长期开车要保持腰背部挺直的人，应该选择薄一些的垫枕，以适当保持腰椎前凸。

浴缸里的伸展瘦身操

使大腿紧绷的伸展操

在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。

消除大腿浮肿的按摩

把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

解除腰部疲劳

紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

伸展腿部肌肉 双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

消除腰肌疲劳与腰痛的腰部保健操

1、搓腰

搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返配合圆弧摩擦腰部两侧，一上一下为1遍，连作8遍。

2、踮足提肛握拳

吸气时足跟徐徐离地，肛门括约肌徐徐收缩上提，双手紧握拳，达适当限度(此限度以自己为准，以舒服、不觉得憋闷为原则)后闭气约10s(时间以自己舒服为原则)，再呼气复原，做8次。(做的次数可以多，但以8为基数翻倍)。

3、捶腰骶

锤击时，姿势要为背伸位，尽量的背伸，然后捶击，直到有暖和感即可，在背部捶击疼痛的部位，要配合揉按动作，感到痛一般身体都是有问题的，如果在你练习后疼痛消失，那就是锤击的效果啦。

4、圆弧动腰

腰部做顺时针圆弧运动16次，再逆时针16次。

5、压腿拉筋

将腿放置某物体上，慢慢抬高，至一稍觉得腿部筋肉紧张时为度，然后双手摸脚尖，上半身下压，每次做8或16遍。

6、伸懒腰

双脚分开与肩同宽，深吸一口气后，双手徐徐尽量上举，背尽量后伸，打哈欠状。

腰部保健操

一、前屈后伸

两腿打开站立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健的做腰部动作，充分的前屈和后伸各5次～10次。记住运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。

二、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动。

然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

三、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

四、双手攀足

全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。

可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

五、做拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

倒行的好处与坏处

后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持 200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

但由于倒行是通过消耗能量达到健身的目的，特别是心率加快，容易增加负担，二老年人心血管系统储备能力减低，倒退着行走或倒退着奔跑能使心血管不堪重负。特别是已患有心血管疾病的老年人，如冠心病、高血脂、动脉硬化等，很容易在倒行之后造成大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。

倒行的好与坏，你已经了解了吗?千万别觉得倒行一定是好处连连，就一直晨练倒行。特别是年老的人一定得考虑自己的身体状况，根据自己的身体健康与否来选择晨练方式。千万不要盲目地进行倒行晨练，而且患有心脑血管疾病的人在平时就要注意拒绝倒行。

走路走的膝盖疼怎么回事呢

中老年人常因为膝关节或脊椎退化而对运动产生畏惧，且因为活动量减少，更进一步造成下肢肌力减退及心肺适能下降。此时，可选择「倒退走」(倒退走路)的复健运动，改善心肺适能和代谢功能。

研究指出，倒退走时膝关节之活动度小，可减轻膝关节(尤其前膝膑股关节)之压力，而且速度愈快愈明显。而且脚踝的活动度小，对于脚踝扭伤的患者而言，也是一种很好的复健运动。

另外，由于倒退走时脚趾先着地，而脚趾可以吸收较脚跟更多的地面反弹力(往前走时脚跟先着地，地面反弹力较大，对关节影响相对较大)，可减少运动伤害。

倒退走时，95%的肌肉做相反之收缩模式。膝关节退化患者，如果需要训练大腿后侧肌肉收缩的动作时，倒退走是一个不错的选择。对脊椎退化的中老年人，在水中倒退走，甚至可以诱发脊椎旁肌的肌力。在心跳和最大摄氧量方面，倒退走时会较往前走多出20%，因此可有效增加有氧运动的耐力、心肺适能与代谢功能。

上面所介绍的就是走路走的膝盖疼的原因，相信大家已经有所了解了，另外想要告诉大家，如果出现膝盖疼的情况，千万不能不去运动，并且还要有适量的活动，一般倒退走可以开始用4-5-6原则：即每脚往后走4步，再往前走5步，走6分钟休息一次。而且每回大概半小时哦。

倒走能治腰痛吗

脚跟脚尖行走各有好处

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

内八字行走消除疲劳

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如果感觉身体疲劳，不妨改为内八字行走，可消除疲劳。

两侧行走治疗颈椎病

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

倒退走对腰有什么好处 锻炼腰部肌肉

倒着走路可以使平时不活动的肌肉和关节得到锻炼，促使血液循环和机体平衡;尤其能使腰背部肌肉有规律的收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢。

女人边泡澡边健身的六大好处

1、使大腿紧绷的伸展操

在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。

2、消除大腿浮肿的按摩

把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

3、解除腰部疲劳

紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

4、使大腿紧绷的伸展操

在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。

5、消除大腿浮肿的按摩

把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

6、解除腰部疲劳

紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

怎么样?洗澡的同时，又健身了，既省时又省力的事情我们为什么要忽视呢?大家快点一起运动起来吧。