女生怎样快速练腹肌 体脂高低的原因
女生怎样快速练腹肌 体脂高低的原因
女性体脂率相对男性来说会高不少，通常女性的体脂率会在20%以上，那么这就导致肌肉显现的难度更大，更难以练出线条。
平板支撑的正确姿势
STEP1抬腿上捲腹功效：锻练上腹部。
步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。
步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。◎提醒手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。STEP2交替登山式功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。
步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。
步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。◎提醒速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。STEP3转体捲腹式功效：锻练腹斜肌。
步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。
步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。◎提醒注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。教练Melody还指出了腹肌锻炼的常见4个误区：一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌，其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显，体脂肪就要够低才行，男约10%、女约20%以下，以及足够肌肉量才能达到的，所以减脂未成功的，不妨多做有氧运动等，将体脂率调整好后，再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌，其实这些都是静态阻力训练，仅能锻练深层肌肉，无法快速练出可目视的腹部线条。
但坚持练习平板支撑，也是个不错的维持肌肉的选择。
三是认为产后减肥难有腹肌，孕期腹直肌被撑开拉长，会造成产后肚皮松垮，但勤运动加饮食控制，仍有机会打造腹肌马甲线!四是以为体重轻就无小腹，其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高，仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子(skinnyfat)，需要多加针对核心的锻炼，才能改善体型问题。
马甲线和腹肌的区别 适合人群不同
男生和女生的生理结构不同，腹部锻炼的效果也会不同，一般来说马甲线适合女生锻炼，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些，更适合男生。
而且女生一般来说很难将体脂率降低至12%，练出块状腹肌，再加上女性体脂本身就比男生高，低于15%就可能引起功能失调，出现骨质疏松、闭经、子宫萎缩等症状，所以一般来说女性多选择练马甲线。
平板支撑可以练腹肌吗
有一定的效果。
平板支撑跟俯卧撑一样都是四肢撑地，都能锻炼身体多个部位的肌肉，而在做平板支撑时需要一直收紧腹部，因此平板支撑能够锻炼到腹部的肌肉，如果能够长期坚持话，对锻炼腹肌还是会有很好的效果的。
但不论是什么运动，并不能绝对地说，因为每个人的身体情况，如体脂率、饮食习惯等，以及坚持平板支撑的时间、动作的难度高低，都会影响到最后的效果。
想要靠平板支撑来练出腹肌的话，最好是体脂率低于15%，如果体型较为肥胖的人群想要练出腹肌的话，需要同时搭配其他有氧运动，先减脂再练腹肌才是最好的，还要控制好饮食，把握每天摄入的热量，练腹肌是一个长期的过程，需要坚持。
锻炼肌肉的方法有哪些
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。
每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。
也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
练腹肌会不会瘦腰呢
瘦腰腹赘肉后正好练腹肌，因为腹部脂肪太多会遮盖腹肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上，就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
做了两年的仰卧起坐，不吃油腻的。多喝水，我现在是两天一桶桶装水。还有 这个水喝多了养皮肤。这个腹肌出来是需要坚持锻炼的 不是说一下子就能出来 女生总是想要好身材却又没有意志力。 我床头挂的就是梅根的照片，适当的来点刺激 ，坚持不住了就静下心来比较 要放弃还是要花几分钟来做五十个仰卧起坐。 仰卧起坐最好晚上临睡前做，那样有助燃烧腰部脂肪。多运动 出场痛快的汗水好过你捧着薯片在那看电影。健康的女生最实在，我实在是看不下去一个女生腰粗 真的 为什么不愿意让自己变得更好呢 只不过又是养成了一个爱运动的习惯。
我们很多女生都想拥有好身材，所以女生养成一些好的健身习惯是很有必要的，不管我们如何，身材的保持是很有用的，不仅仅是为了我们穿衣服好看，同时对我们的健康也是很有用的。那现在你知道练腹肌会不会瘦腰呢?祝你拥有迷人好身材哦。
健身多年为何一直练不出六块腹肌
1、脂肪含量太多，把腹肌给覆盖掉了。
2、腹肌太薄，看着不是那么的明显。
间接性的因素比较多，比如：你的训练方法不合理，导致肌肉含量降低，脂肪含量增加。在或者你训练强度小，摄入的能量比较高，饮食搭配不合理，导致脂肪减不下去等等。
其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有 一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上， 再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟， 再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟;然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟;身体慢慢倒下，不要碰 到地面，身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做 起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有完美的腹肌，最主要的是8块肌也会出现 的。
腹肌和马甲线可以一起练吗
可以。
腹肌和马甲线从本质上来说是同一个东西，练腹初见成效的结果就是马甲线，继续加强锻炼，降低体脂之后出现的就是腹肌，所以说腹肌和马甲线是可以一起练的。
但是需要注意的是男生和女生的生理结构是有一定的差异的，女性不一定能练得出腹肌，通常来说大部分是马甲线。
因为女性的体脂率普遍要高于男性，腹肌相对来说要难练出来一些，一般女性的体脂率要达到15%以下才有可能会出现腹肌，而体质低于17%则有可能会出现闭经等身体不适的情况。
所以对于女性而言，腹肌和马甲线一起练的可能性比较低，通常是出现马甲线就算是不错的腹部了。