IT人士须知的家庭轻松健身操

IT人士须知的家庭轻松健身操

1.身体站立，两腿分开与肩同宽，身体重量均衡分布在双脚上，十指交叉合拢上举至头上方，然后翻掌掌心朝上，身体挺直，两手和两脚分别向上、下用力，深呼吸，这个姿势保持1分钟。

2.身体站立，两手叉腰，先向左侧弯腰保持30秒，然后再向右侧弯腰，保持30秒。

3.身体站立，两手叉腰，肩部放松，腰部先向左侧转动10次，然后再向右侧转动10次。

4.身体站立，先将左小腿后屈，用左手掌托住左脚背，使脚后跟贴到臀部，这个姿势保持30秒，然后再换右腿重复这一动作30秒。

5.平坐在床上或地板上，两腿并拢，两臂前伸，双手按住脚尖，保持这个姿势30秒。

6.平坐在床上或地板上，屈腿，身体前倾，两手扶住小腿，将膝盖贴在额头保持1分钟。

7.平躺在床上或地板上，双手扶住小腿使双腿贴胸30秒，深呼吸，然后伸直双腿，再屈腿贴胸，重复做10次。

8.平躺在床上或地板上，双腿上举做蹬车动作30次。

9.平躺在床上或地板上，双腿上举与身体成直角，两手握拳自上而下轻敲小腿两侧10次。

10.平躺在床上或地板上，两手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸1次，重复做10遍。

做完后喝1杯凉开水，你会感到浑身舒服，一天的疲劳顿时消除。

健身操和健美操的区别 健身操哪个好

适合自己的最好。

健身操种类繁多，不同的健身操适合不同的人，只有适合自己的才是最好的。比如健身操初学者、没运动经验的人、慢性病患者、中老年人，就应该选择较低强度的健身操；希望减肥的人士，应该选择一些强度稍高的瘦身操；想要在办公室运动的人，可以选择办公室健身操等。

老年人家庭保健实用健身操

1. 三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2. 面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。

6.尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。不要求躯干全抬起。并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14. 端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

15. 俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16. 用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21. 右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

22.双腿屈膝抬起。尽量贴靠胸部。

IT一族的健身操

深呼吸

举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。

作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

颈部

头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。

摇头、点头交替做。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部

1、自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，呼气，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

​IT一族必知的上网健身操

1、胸部伸展

动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原。建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展

step1

动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。

作用：可以有效地缓解颈部疼痛。

健身操有哪几种 根据锻炼场地分类

健身操锻炼的场地有所不同，可以将健身操分为家庭健身操、办公室健身操、广场健身操。一般来说，广场健身操人数较多，动作幅度较大，有一定时间要求。家庭健身操和办公室健身操则一般是单人做操，时间安排更随意自由。

家庭SPA轻松享受

说到家庭SPA，很多人想起电视剧里那些泡在泡沫浴缸里的女人，的确，在自己家浴缸好好享受一番泡泡浴是最简单的家庭SPA，但是除了泡泡浴，你其实还可以加入另一些东西，比如精油或浴盐。

在水里加入熏衣草精油，会带来不一样的放松效果，不但让紧张的肌肉得到放松，连紧绷的神经都能在精油的香气安抚下得到舒缓，懂得使用精油的女人通常都是保养达人。

为了达到保湿护肤的目的，我们还可以在水中添加一些其他物质，比如浴盐就是最常见的添加物，因为其中所含的盐分有助于帮助肌肤打开毛孔，排出身体里的废物，身体的疲劳和不适也被一并带走了。

其实市场上有很多入浴剂，名目和作用花样繁多，从功能上来说，它们分别具备排毒、保湿、舒缓等不同的作用，你还可以将其中几种产品混合搭配来使用，说不定会给你带来意外的惊喜。

在家里做SPA，没有美容小姐为你调节水温、端茶倒水，所有的事前准备工作都要你自己一个人来完成，所以你务必要考虑周到，比如水温和茶水。

进入浴缸前，必须检查水温以及核对时间，一般来说，浴缸里热水的温度需要保持在39-41摄氏度，入浴时间应控制在20分钟左右，超出这个温度或者时间范围，都有可能给身体造成过大的负担，从而加重疲劳感，增加心脏负担，所以时间是一定要控制好的。

SPA开始之前，一定还要记得喝杯热茶，因为泡澡后身体会因为出汗而流失大量的水分，但由于身体在水中，很容易忽视这个生理现象，事先喝一杯热茶，不但可以帮你补充水分，还能帮助你排毒呢。

7个细节男士健身须知

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

健身操每天跳多长时间 健身操怎么做

健身操运动多种多样，比如有kitty强力健身操、pump it up、莱雅减肥操等，各种成套健美操动作对场地、人数、内容、节奏快慢等的要求各有不同，练习者可以根据自己的需要进行选择。健身操并没有固定动作标准，初学者可以先选择一套健身操观看视频学习或者跟专业人士学习。

每天必做的家庭健身操

早晨睡醒后，人有时会感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅的结果。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，就可以使头昏减轻。另外睡觉时身体多取屈缩的姿势，这样睡醒后可以先在床上伸伸懒腰。在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，可以有助于消除疲劳。再有卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿弯曲脚踏床上，然后腿部伸直。两腿轮流各做10-15次。

早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。放松及整理并结束，时间约一分钟。方法是双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

有氧健身操须知

一、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动， 特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

二、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

三、女性应注意以下几点

1.做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2.经期做操，运动量不宜过大。

3.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

四、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。