平板卧推练哪里 做平板卧推动作需要注意什么
平板卧推练哪里 做平板卧推动作需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
卧推怎么快速提高 训练动作多样化
如果你的胸部训练动作只有卧推，你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层，你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作，可以帮助你提高卧推水平。
1.哑铃飞鸟
2.上/下斜板卧推
3.俯卧撑
4.坐推（上斜板或者平板）
5.蝴蝶机夹胸
怎么才能练好胸肌
一、卧推
卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1. 平板杠铃卧推(宽握)需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板杠铃卧推(宽握)其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可
3.下斜板哑铃卧推(宽握)下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
4.窄握下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
二、飞鸟1.绳索飞鸟(又叫龙门十字夹胸)这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。
2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。
三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
史上最强最全的胸肌训练秘决
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。
极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
胸和背训练什么动作好
上斜哑铃卧推+哑铃划船组成超级组
完成上斜哑铃卧推，利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后，不休息直接去完成-哑铃划船，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组，这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后，就马不停蹄的刺激背阔肌，这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激，而且效果也会得到极大的提升。
杠铃平板卧推+杠铃反手划船组成超级组
完成杠铃平板卧推，利用杠铃做平板卧推12-8次后，不休息直接去完成-杠铃反手划船，利用杠铃做反手划船12-8次为1组，卧推和划船组成超级组所达到刺激效果，绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。
各种胸肌锻炼方法总结
胸大肌训练方法——史密斯卧推
史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全，因为对于初级健身的朋友们来说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。
动作要领
1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。
2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。
3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。
平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
瘦人健身怎么练手臂粗壮
1、引体向上
放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。
2、曲臂杠铃
一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。
3、卧推
卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。
胸肌锻炼的注意事项
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。
2、不要把飞鸟做成卧推
想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来!
手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢?
3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推
胸部训练对于很多人而言很简单：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你，无论在推起还是下放的过程中，都要收紧肩胛骨，这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开，得到彻底的拉伸，意味着施加在三角肌上的压力更小了，而胸肌得到的压力增加了。
一开始一定会不习惯，你可以先用小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作，无论是器械还是自由重量，都要做到这一点。
超有效7日运动瘦身计划
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;
上斜卧推练习，4组，12个/组;
坐姿夹胸，4组，12个/组;
有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;
坐姿划船，4组，12个/组;
有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下;
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;
坐姿哑铃推举，4组，12个/组;
哑铃侧平举，4组，12个/组;
有氧30分钟
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;
哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;
哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;
倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接新的一天!
健身房练胸肌这些器材是首选
1.对于胸肌的锁骨部分(上部)：上斜哑铃卧推
哑铃相比于杠铃，优势在于你可以将哑铃落得很深，即可充分地打开胸腔，将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长，加大了对肌肉的刺激。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定，手肘不要打开过多，不然会加大肩部受伤风险。如果在做这个动作时肩部不舒服，可以将握姿改为中立握姿，即内收肘部，掌心相对。
小技巧：试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃，在最高点时，使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度，增加多样性来从不同角度刺激肌肉。
2.对于胸肌的胸骨部分(中)：哑铃飞鸟
这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的，其会最大程度地拉伸收缩肌肉，胸部的宽度离不开此动作。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定。肘部略微弯曲，整个动作过程肘关节都是固定的，只有肩关节运动。
小技巧：肘关节不要打开太多，落下时要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受伤，二是感受胸肌一点点被拉长，在最低端停留一秒后再发力完成动作。
3.对于胸肌的肋骨部分(下)：下斜杠铃卧推
这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人，而下斜卧推架却总是人迹罕至。
如果你想要打造完美胸肌的话，下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作，此动作不仅对下胸有着巨大的刺激，对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨，杰·卡特这样的顶级健美运动员，他们用此动作代替平板卧推，愿意很简单：平板卧推是肩部问题的源头。
固定好足部，挺胸收紧腹肌，沉肩固定，双手位置与肩同宽。杠铃直上直下，其触碰到下胸即可推起，顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性，所以最好能有一个保护人员在旁边。
小技巧：慢速降杠铃，3秒完成下落阶段，充分利用离心收缩的刺激，然后快速推动杠铃至顶端。
如何快速增大胸肌
一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1、斜板杠，哑铃卧推
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。
有个小技巧:下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈:C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。
如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。
动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
胸肌锻炼注意事项
一、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。
二、不要把飞鸟做成卧推
想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。
手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢?
三、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
胸肌锻炼中的六个误区
错误1：躯干位置没有放对
在我看来，这是你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前，比如平板卧推或者飞鸟，你应该做到平躺在平板上时保持挺胸，后背微微弯曲，肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束，你都应该保持这个动作。
错误2：组数过少，每组个数过少
不知道是什么原因，人们很多时候关注的都是负重的大小，而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小，1个2个似乎没有什么问题，但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下，我建议你每组7-12个，如果你真的想要好结果的话。
错误3：过度依赖平板卧推
毫无疑问，杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动，并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是，我认为很多教练都过度强调这项运动了，过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损，进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式，而不是只有平板卧推一种。
错误4：忽略恢复动作
人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面，而忽略了恢复动作的重要性，都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来，这不仅可能会导致肌肉拉伤，胸腔受损，而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降)，把时间控制在2-5秒，让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。
错误5：忽略角度
如果你看多很多的健身文章，那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候，你就可以通过调整斜板的角度，来实现最全面的锻炼，刺激你身体的每一处肌肉纤维。
错误6：动作幅度过小
很多人为了完成每组个数，或者是既定的目标，可能会下意识地缩小动作的幅度，这其实会大大降低对于肌肉的刺激，你应该注重的每次动作的质量，而不是数量。
用哑铃练胸肌哪些动作效果最理想
1. 斜板杠，哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2. 直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3. 平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4. 前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。