碳水化合物的介绍
碳水化合物的介绍
为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
碳水化合物对人体的作用 碳水化合物的获取渠道
碳水化合物在自然界中分布最广，主食中米、面都含有丰富的碳水化合物;蔬菜中红薯、土豆、胡萝卜，水果中甜瓜、香蕉、甘蔗、葡萄等都是典型的富含碳水化合物的食物。
红薯是碳水化合物吗
红薯中含有一定的碳水化合物，所以红薯可以当做主食食用。
红薯含的碳水化合物和能量与等量大米几乎相当，吃二两红薯就应少吃二两米。而且，红薯吃多了易在胃肠道里产生大量的气体二氧化碳，让人腹胀、打嗝。吃主食的情况下，建议吃100～200克即可。红薯中碳水化合物的含量与米饭很接近，如果你真的将它当成没有热量的食物，不停的食用，那么不增肥都很难。
什么是高碳水化合物
碳水化合物由碳氢氧三种元素组成，由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，故叫做碳水化合物。他是为人体提供热能的三种重要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物可分为两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必需的物质。
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
低碳水化合物减肥法 碳水化合物最佳摄入方式
碳水化合物摄入后，对人体的影响主要表现在血糖及血糖变化引起的激素反应上，一般来说，稳定地摄入糖，比快速摄入糖对身体更好。
基于这一点，我们建议：
1.优先摄入高纤维素含量的碳水化合物。
2.优先摄入低升糖指数的食物。
健身碳水化合物摄入量 碳水化合物的种类
一般食物中的碳水化合物可分为纤维素、糖类、淀粉三种，其中人体能吸收的只有糖类和淀粉。纤维素虽然无法被吸收，但可以增加饱足感并促进消化，对于人体健康十分重要。
GI翻成中文为「升糖指数」，也就是当我们吃进某种食物后，血糖上升的速度。
食物的GI值有一套计算公式，如果将GI值非常高的纯葡萄糖设定为100，那么我们便可将所有食物分为低GI（55以下）、中GI（55-69）和高GI（70以上）三大类。
高GI食物以精制过的淀粉类和糖类为主，象是白面包、白饭、法国面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物则大多为未精制过的淀粉类，如糙米饭、五谷、全麦面包、杂粮面包、地瓜等。
低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质，如低糖分水果（西瓜、芒果、荔枝除外）、蔬菜、牛奶、坚果、肉类、鸡蛋、冬粉等。
值得注意的是，GI值和热量并没有直接的关连，有些热量较低的食物如玉米，GI值反而比热量较高的糙米饭来得高。因此，热量不是一个食物对减肥是否有帮助的绝对关键，同时也必须要注意计算GI值，才能有效地抑制食欲，避免吃进太多热量。
未经过加工的碳水化合物一般热量较低，保有了天然食物中的纤维素、维生素等养分，象是糙米、荞麦、燕麦等，提供热量的同时也可以帮助消化。
精制型的碳水化合物则经过人工加工，通常加了糖，并且少了天然养分，热量一般较高，GI值也较高，象是白面包、白土司、白馒头、蛋糕等，吃了容易饿，对于人体健康的帮助较小。
复合型碳水化合物由构造较复杂的糖链如淀粉、纤维素组成，人体消化的时间较久，可以延长饱足感，并维持血糖稳定，天然的五谷根茎类、蔬菜、豆类都属于复合型碳水化合物。
简单型碳水化合物则由构造较简单的单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）或双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）组成，容易被分解吸收，但也因此容易激发食欲，吃了很快就会再饿，一不小心就会摄取过多热量。经过加工的淀粉类如白米、面粉，以及一般常见的甜食如糖果、蛋糕、果酱等，都属于简单型的碳水化合物食物。
减脂碳水化合物摄入量 什么是「好」的碳水化合物？
「好」的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数较低，并需要更长的时间来消化。特色有：
1.饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。
2.高纤维
3.帮助促进新陈代谢
4.非常有饱足感，所以你可以更长时间不会感觉饥饿。
1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。
2.豆类，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。
3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.坚果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。
6.粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。
7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。
低碳水化合物减肥法 碳水化合物不足会怎样
随着对减肥的研究，控制碳水化合物摄入成为减肥的重要一环，因此而产生的碳水化合物不足问题，也就越来越多。
碳水化合物不足引起的主要问题体能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等，贯穿碳水化合物作用的各个环节。
一般停止进食碳水化合物40小时，体内的酮体就会由0.01涨到2.9，七天后，会涨到4.5，随后血液中的酮体会保持在较稳定的浓度，多余的酮体会随尿排出体外。
但长期的高酮体浓度，不是人体的常规状态，其代谢比较容易出问题，酮体堆积过多，血液中的酸性增强，就会出现酮血症，血液酸中毒。
酮症有较多比较多的潜在危险，包括高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变和骨质酥松等等。
肝脏内合成抗毒物质的材料不足，机体的抗毒能力减弱，免疫力下降。
对神经的影响，酮体增多、胰岛素活动降低、血糖浓度降低，都会使神经元的兴奋性受抑制，人变得精神不振，容易疲倦。
减肥少吃碳水化合物
三十多年来，美国人多吃面包少吃肉，吃出了世界超级肥国，而喜欢吃肉的法国人，身材却保持得最苗条。利于减肥的食物，不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉，而是肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果。
什么动物最胖?大概是猪。猪吃进去的是粮食，长出来的却是脂肪!最苗条的动物大概是豹子，而豹子只吃肉!
米饭、面条、面包、土豆和香蕉等食品淀粉含量很高。而淀粉和糖属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量;多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。
血糖波动短期内使人产生饥饿感(“好吃”);长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。
而肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(“血糖指数”为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以“血糖指数”较低。吃这些食物，能量十足而食欲稳定，“好做懒吃”，容易使人保持苗条。
总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。
最能减肥的食物应符合三个标准：(1)含碳水化合物低;(2)血糖指数低;(3)营养素丰富。这三个标准在国际上叫做low-carbs，中文译音“露卡素”。
按照“露卡素”标准，最适于减肥的食物有肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果;其次是种子、豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤全谷类(如燕麦)。而在各类减肥食物中，最佳的海鲜是深海鱼，最佳的坚果是可可豆，最佳的种子是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花，最佳的水果是樱桃。
碳水化合物和健康
膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
美国最新(2012年)研究发现，在饮食中，长期控制碳水化合物摄取量的同时，蛋白质的摄取量会呈增加趋势，结果造成心肌梗塞和脑卒中的风险升高。
碳水化合物该怎么吃
关于碳水化合物： 所谓碳水化合物。就是人体所需的三大营养素“脂肪，糖脂，蛋白质”的糖脂。碳水化合物在我们的身体里到底发挥着什么样的作用呢?
碳水化合物(糖分)的作用： 碳水化合物在大米，面包，麦类，南瓜，薯类中含量相当丰富。所摄取的碳水化合物，被消化吸收后被分解成为葡萄糖，在人体的肝脏和肌肉中作为糖原而被储存了下来。另外还有一部分作为血糖进入到血液中。在空腹和运动时，糖原对于调节血糖值是有着一定的作用的。
碳水化合物的利弊： 那么，如果减少对我们的身体具有重大作用的糖分的摄取量，会变得怎么样呢?如果减少碳水化合物的摄取量，这样对身体既有利也是有害的。
适当的减少的话，是有利的。
1、体内的血糖值的上升被抑制。
2、让体内积存的脂肪容易作为能源而被消耗掉。 过度的减少的话，是很不好的。
1、因为这样将引起脑部的营养不足，使注意力无法集中起来。
2、储存在肝脏的糖分将被分解，使得肝脏机能变得低下。
3、体内的蛋白质被分解，是身体变得容易疲劳。
4、破坏体内的PH值酸碱平衡，使血液偏向酸性。从而引起昏睡状态过于激进的减少碳水化合物的摄取量，其消极作用是极大的。低碳水化合物减肥就是尽量将一天的摄取量控制在平常的1/3到1/2的程度。
低碳水化合物减肥的要点： 低碳水化合物减肥的基本要点在于控制含糖分丰富的米饭，麦类面包中糖分的摄取，而选取一些含高蛋白质的食材以补充营养。现在，我们就将这种只需从平时的饮食中减少碳水化合物的摄取量从而来减肥的方法的低碳水化合物减肥法的实践要点介绍给大家。
一、 好好咀嚼对于米饭，面包这些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收的话，可以一直血糖的上升，从而使之难以积存成为脂肪。
二、尤其在晚上，更易控制糖分的摄取因为晚上身体的活动量以及闹得活动量都较小，糖分的消耗会变得较难，所以在晚上尤其应该控制糖分的摄取。
三、和维他命B1 B2一起摄取碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取的话，糖分将会高效率的被转换为能量，含维他命B1最为丰富的韭菜，大蒜，葱都是对此极有效的食材。 低糖分减肥，如果过激的话，是会达到相反的效果的。