健身前热身运动有哪些 动态肌肉拉伸
健身前热身运动有哪些 动态肌肉拉伸
动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。
健身的拉伸运动
静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
健身拉伸运动有哪些 坐姿侧身拉伸
做法:保持坐着的姿势,然后身体倾向于另一侧,直到手摸着该侧脚掌为止。
好处:对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。
中年男人健身的守则
健身守则一:锻炼前要做热身
从事任何一项健身运动,在锻炼前都要做好充分热身。热身运动可促进人体的血液循环,使机体各器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,并有利于氧气及时将能源物质运送到进行工作的肌肉中,同时将代谢产物(如运动中产生的乳酸、二氧化碳、杂质等)及时的排除。此外,热身运动可使肌肉、韧带和关节的温度升高。既提高关节与韧带的活动范围和能力,又使肌肉的粘性减少,从而提高肌肉的收缩与伸展能力,这样,不但能提高训练的质量,并且能预防运动损伤。
TIPS:热身的方法
1、做热身运动时、除了常规的从头至脚〔即由上至下〕的徒手热身方式,对身体各个部位的关节、韧带、肌肉进行充分活动外,还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。
2、全身热身后,还要有针对性的进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如当日主要锻炼的部位是肩(三角肌),那么可以借助器械或徒手的方式对肩部充分热身。也可借助高位拉力器做颈前或颈后重锤下拉,前、后各做1—2组,采用轻重量每组做15次。目的是使肩关节、肌肉、韧带和相邻的肌肉群都得到充分热身,这有助于在正式锻炼中发挥更大的力量,以防止局部或相邻肌肉群的损伤。
3、热身运动在10分钟内为宜。但冬季天气寒冷温度低,热身运动时间可稍长些,约15分钟。
注意:热身时间不宜太短或太长、太短身体得不到充分运动、状态欠佳,容易出现运动损伤。而热身时间太长,则使体力过早消耗,影响正式锻炼。
健身守则二:锻炼要配备健身护具
锻炼者须根据不同的健身运动项目,配备不同的健身锻炼护具。即能提高安全系数,又能提高训练质量。如健身锻炼时应穿运动装、运动鞋和袜;还有护腰带、腕带、手套等系列护具。
此外,还检查器械是否安全等等。除上述之外,为防止健身锻炼中出现隐患,健身锻炼者必须根据自身的身体状态、年龄、性别的差异选择既安全又有效的锻炼项目,也可咨询有关健身锻炼方面的行家,或请私人教练指导。做到有备无患。并请他们加以指导。
健身守则三:要加强健身锻炼的保护意识
集中注意力是健身锻炼时最重要的因素之一,它既可提高训练质量,又能防止意外受伤。在锻炼过程中,如果身体出现不适征兆,就应适当减少运动量或应立刻停止锻炼,一定要加强自我保护意识和自我监督的防范措施。
运动减肥需要每天吗 运动前先热身
不管做什么运动,运动前一定要做5到10分钟的热身运动来拉伸韧带,以防止出现肌肉拉伤现象,在预热充分,拉伸到位的情况下,身体才能以最佳状态投入运动中去。
健身锻炼中预防运动损伤的方法
热身方法
1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。
3.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法:
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。
热身运动的功效
一般热身:
是指一般轻松的身体活动,包括运动的强度与一定的时间,根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定,评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间,身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉,同时帮助提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸:
是安全有效的肌肉基础拉伸活动,有效的降低损伤风险,对于提高肌肉的全面的灵活性,主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸,这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的,这种方法使得你的关节活动范围增加,这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础,是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。
专项运动热身:
通过前面两个热身的活动后,这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动,热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。
动态的肌肉活动
是热身活动的最后一个步骤,如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当,会导致肌肉的损伤风险增加!因此,这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行,动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用,该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这种活动的力度是循序渐进增加,而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态, 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施,不要认为这些方法简单而忽视它们的作用
大量运动后需要补充什么 运动之前应该做哪些热身运动
运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生,一份完整的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身、动态肌肉拉伸。
这四个部分任何一个部分都是不可忽略的,其联合作用给身体和心理的积极影响能使运动员的身体达到巅峰状态。
体育运动准备活动怎么做
体育运动的准备活动的做法如下:
1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动;
2.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼;
3.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次;
运动后整理放松:
1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复;
2、专家指导,慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
运动前的热身运动是最重要的,因为冒冒失失就继续运动,身体还没有准备好,是最容易出现运动损伤,要学会正确的运动方式。
有了上文的了解,希望大家在以后做体育运动之前,一定要做好恰当的准备活动。只有我们在体育运动之前,做好适当的准备活动,才能避免一些不必要情况的发生,才能够避免身体的意外损伤。当然了,在做好准备活动之后,我们就要开始正式的体育运动了。而在运动过程之中,我们也一定要多加注意,凡事都要以健康为大前提才行。
运动前怎么热身 热身运动的方式
身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松。
按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展,每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次,这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复。
拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气。
健身房里瘦腿最常见的误区
健身运动误区1:后背拉伸
我们都知道,这是健身房最常见的锻炼方式,但必须知道的是,这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人,而且是具备专业运动知识的人,只有他们才能将这套运动做得正规。所以如果你不是专业的人士,最好不要长期做后背拉伸,不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤,拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎,而且时间久了,整个脊椎都会因此变形。
健身运动误区2:腿蹬重物
这是健身房最常见的运动,有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械,然后退回原位,如此往复。大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度,就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉,一定要将调整后背的躺椅的的角度,平缓一些更好。
健身运动误区3:踩跑步机
我们女人在健身进行时需要注意哪些事项呢?很多人去健身中心都喜欢跑步机,甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上,用力抓住扶手或用肘部顶住器械,这种方法是非常错误的,它会对关节、脊椎等多个部位造成损害,所以使用跑步机的时候,最好用手扶把柄,挺胸抬头,两眼平视前方,有节奏地锻炼而不要太快。
瘦身运动动作 下背部动态拉伸
一共做一组 每组10次
要点双手抱紧膝盖放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气,还原吸气