食物怎么吃最有营养 蔬菜别过度烹煮

食物怎么吃最有营养 蔬菜别过度烹煮

所有蔬菜、水果经过烹煮后，都有营养流失的问题，因为蔬菜富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为「水溶性」，所以极易受氧气、高温破坏，甚至在烫煮过程中，也会溶解于水中。因此，蔬菜烹煮后保留养分的多寡，与烹调方式有关，加热愈久、烹煮过度，营养素流失愈多。

绿叶菜的正确吃

超实用的蔬菜大哉问来了!你的体质适合吃哪种蔬菜、西红柿到底是蔬菜还是水果、吃素的人会不会有营养不良的问题、便祕到底该吃哪种绿色纤维?食安危机爆发、人人自危，选对适合你的蔬菜，再也不怕流失重要的营养素!

蔬菜大部分都比较「冷」，体质较虚寒的人是不是不能吃太多?

的确，大部分的蔬菜都偏属寒性，只有少数的蔬菜是温热性的，不过虚寒体质的人还是可以吃蔬菜，因为有一些蔬菜生吃的时候是寒的，不过煮熟了之后，性质就会转变;譬如白萝卜和莲藕，生的时候是寒性，熟的时候是温性;只有大蒜相反，生性热，熟性温。

解决蔬菜的性寒问题

烹煮蔬菜的时候，加入葱、大蒜、姜、辣椒一起烹煮，这些温热性的蔬菜与寒凉性的蔬菜一起烹煮，可以降低蔬菜的寒凉性，又可作为调味，一举两得。所以体质虚寒的人，只要不生吃蔬菜或喝蔬果汁，吃煮熟的蔬菜，问题就不大了。而热性体质的人，蔬菜对他们来说真是益处多多，因为蔬菜有清热、生津、润燥、通便、利尿的功效，对改善热性体质的不适有很大的助益，所以应该多吃蔬菜。

你的体质偏寒(冷底)，不适合吃对蔬菜吗?

其实每一种蔬菜所含的营养成分都不相同，任何一种蔬菜都有其营养价值，所以不管体质偏寒还是偏热，每一种蔬菜都可以摄取，只是在份量上要注意。

我们将体质概分为热性、寒性两大类，如果是热性体质的人，适合多吃各类蔬菜，少数温热性蔬菜则要少吃;如果是寒性体质的人，则适合多吃温热性及平性的蔬菜或烹煮过的蔬菜，生吃蔬菜(生菜色拉)及喝蔬果汁则一次量不可太多。吃对了蔬菜，就不会造成身体不适，也才能达到利用蔬菜养生及治疗疾病的目的。

怎样为宝宝辅食添加蔬菜

辅食添加蔬菜之卫生方面

现在大多数的蔬菜拿到市面上卖的时候多多少少会有些农药残留，所以新妈妈在烹饪蔬菜之前，一定要做到可以清洗到位，可以选择把蔬菜泡在清水，淘米水，或者是盐水内十分钟左右后，用清水洗净。

温馨提示：妈妈可以为宝宝选择一些人工培育，食用菌或是无需喷洒农药的蔬菜，比如，豆芽菜，土豆，胡萝卜，圆白菜，生菜，菜花，野菜等等。

辅食添加蔬菜之烹调方面

在刚开始给宝宝辅食添加蔬菜的时候，可以选择把蔬菜弄成汁或者是把蔬菜煮出的水喂宝宝，然后在逐渐把蔬菜辅食制作成一些蔬菜泥等，比如萝卜泥，土豆泥等。宝宝牙齿逐渐长出后，可以选着把蔬菜剁碎后加入粥，或者软米饭，米粉当中。

温馨提示：在烹调的过程中，不宜煮的时间过久，这样会到时营养物质的流失，尤其是很多蔬菜中都含有大量的维生素C，在长时间煮的过程中会氧化掉，导致维生素C的流失。也不宜煮的半生不熟，虽然营养物质还在，但是会导致宝宝容易拉肚子。

辅食添加蔬菜之喂食方面

在给宝宝喂食的时候可以选着多种颜色的蔬菜搭配着给宝宝吃，这样会使得营养的价值可以互补。在喂食蔬菜的时候也要按照先茎后叶的原则，避免宝宝被多纤维的菜卡着了，在前期尽量的给宝宝喂食纤维比较少的蔬菜，然后在慢慢的过渡到吃茎比较多的蔬菜。

哪些蔬菜适合煮熟吃

1、根茎类马铃薯

马铃薯煮熟后会降低抗营养成分和龙葵素等毒素，所以最好煮熟再煮。此外，未煮熟马铃薯的淀粉容易导致腹胀和胀气。

2、各种类的豆类

未煮熟的豆类很难消化，会导致腹胀，因此最好煮熟再食用。四季豆、扁豆、豌豆等都富含有蛋白质，非常适合宝宝食用。

3、十字花科蔬菜

像是甘蓝菜、青花菜、花椰菜等，这些蔬菜或许可以生吃一些，但对于某些人来说，这些蔬菜需要经过烹煮才好消化。此外，有甲状腺问题的人应该避免食用十字花科蔬菜。

4、各种绿叶蔬菜

有些绿叶蔬菜含有草酸，像菠菜，会抑制钙和铁的吸收。它们经过烹煮后，会降低草酸的含量，因此最好煮熟再吃。

生吃可以但煮熟更好的蔬菜

1、营养多的芦笋

芦笋可以促进消化、提高血红素，经过烹煮之后可以增加抗癌的特性，因此最好煮熟后再吃营养会更好。

2、番茄富茄红素

番茄是一种可以生吃的蔬菜，但是它的茄红素、抗氧化和抗癌因子在煮熟后比生吃更容易被人体所吸收，因此番茄煮熟后吃效果更好。

3、食用菌的蘑菇

蘑菇可以提高免疫力、止咳化痰、排毒通便，此外，烹煮后食用可以提高钾的吸收，因此煮熟后再吃的营养价值更高。

强迫症患者饮食需注意什么呢

新鲜蔬果与蛋白质

尽量遵循食用新鲜蔬菜、水果的规律，有些没有成熟或者过熟甚至开始变质的蔬菜和水果不但失去了原有的营养素，而且吃这类食物后会对身体有害。每天的菜谱中最好有由各种生的蔬菜组成的沙拉，并且有绿叶菜。为了不影响蔬菜的营养成分，同时，确定自己每天的饮食当中有优质蛋白质的摄入，如豆类、干果、全麦食品。

合理的食谱

学会安排自己的食谱，不要偏食，早餐应多吃牛奶、粥、水果、全麦面包、吐司等;午餐可以安排多吃沙拉、煮熟的蔬菜和米饭或面包;晚餐以面条、米粉和配菜为主。饭后可食用甜点、干果或者水果、薄脆饼干等。每天的新鲜水果也是必不可少的，如果水果成为你菜谱当中的一份，也尽可能迅速完成烹调过程。

烹调注意

每次烹调食物都以自己的食量为度，不要做过多的食物，因为吃剩的食物在下一餐要重新加热，而重新加热的食物会大量地失去其中的营养成分甚至会发生化学反应而产生大量的毒素。尽量快地烹调蔬菜，这样可以最低限度地破坏蔬菜营养成分。尽量少食精制、加工的食物，如：精白面粉、白面包、罐装水果、罐装蔬菜、饮料等。

宝宝不吃蔬菜怎么办 挑选、洗涤及烹调3法

要让宝宝吃到新鲜好蔬菜、保留蔬菜的最大营养，就要知道如何挑选、洗涤及烹调蔬菜的方法，以下就为家长分别介绍其重点。

首先，购买蔬果的时候，请挑选符合时令的蔬菜，以避免过多农药的残留，此外也要选择购买具有政府认证─吉园圃标章的蔬菜，有吉园圃标章的蔬果代表安全蔬果的意义，表示农民把握适时适地适种，合理病虫害防治与遵守安全采收期3个达到农业操作之原则。

在洗涤蔬菜部分，蔬果因栽培方式的不同而有不同农药的残留，去皮往往可去除大部份的农药。连皮食用的叶菜类，则必须靠清洗来去除残留；研究显示任何的清洗方法只能去除残留于表面上的农药，差别只在于水量的多寡及如何减少营养成分的流失；因此建议以清水浸泡片刻（约5～10分钟）再仔细冲洗是最好的方法。

在烹调方面，何种烹调方式才能够保存蔬菜的营养价值，其实没有完全能够保留蔬菜所有营养素的烹调方法。研究指出，使用不用油炒方式的烹调法，即水煮、蒸、微波和加压的方式来煮圆白菜，其中水煮和蒸汽导致22～34%维生素的流失；微波和加压烹煮仍可保留大部分的维生素C。

另一篇研究则指出，胡萝卜和南瓜等蔬菜，用蒸、油炸、甚至生吃，都不如用水煮来得健康。但有时仍要面对取舍哪种营养成份流失的难题，例如烹煮胡萝卜，可以让胡萝卜中的胡萝卜素释放，而摄取到丰富的胡萝卜素，但却流失了多酚类；若生食胡萝卜，虽然可保留多酚类，却无法摄取到胡萝卜素。烹煮番茄虽能释放蕃茄红素，却会破坏番茄中的维生素C。

由上述的例子可知，为了让蔬菜中的营养素释放，适度的烹煮是必要的（但要避免油炸），且时间不宜过长，以避免水溶性的维生素流失（如维生素C）。而在生食蔬菜方面，因为宝宝年龄较小，肠胃道的功能尚未像成人般健全，生食蔬菜，容易消化不良；也为了食品卫生着想，建议爸爸妈妈为宝宝准备蔬菜时，还是以熟食蔬菜为主。

让肌肤白净细腻的营养蔬菜

蔬菜是我们日常生活中不可缺少的营养食物，吃蔬菜的好处很多，不仅可以补充人体必须的维生素，还可以起到美白肌肤的作用。下面为大家介绍可以让肌肤白净细腻的营养蔬菜。

专家指出，让肌肤白净细腻的营养蔬菜有：

蘑菇：蘑菇营养丰富，富含蛋白质和维生素，脂肪低，无胆固醇。食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。

白萝卜：中医认为白萝卜具有利五脏、令人白净肌肉的功效。白萝卜之所以具有这种功能，是由于其含有丰富的维生素c，而维生素c是抗氧化剂，可以抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。

甘薯：甘薯含有大量的粘蛋白，维生素c也很丰富，维生素a原含量接近于胡萝卜的含量。常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。

黄瓜：黄瓜含有大量的维生素和游离氨基酸，还有丰富的果酸，能清洁美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏，是传统的养颜圣品。

豌豆：豌豆具有去黑黯、令面光泽的功效。而且豌豆含有丰富的维生素a原，维生素a原可在体内转化为维生素a，起到润泽皮肤的作用。

胡萝卜：胡萝卜被誉为“皮肤食品”，可以有效的润泽肌肤。另外，胡萝卜含有丰富的果胶物质，可与汞结合，使人体里的有害成分得以排除，肌肤看起来就会更加细腻红润。

上面为大家介绍了几种可以让肌肤白净细腻的营养蔬菜，女性朋友可以在日常生活中多吃这些食物，让肌肤变得更加娇美。

蔬菜怎样吃才最健康

烹调时，人们最担心营养受损的莫过于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养，有利于多吃蔬菜，以及预防各种疾病呢?

炒

烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物。

炖

烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。

白灼

白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

油煮

(包括用各种肉汤鸡汤)：先放一小碗水(200~250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。

生吃

蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

奶酪坏了能干啥用 奶酪可以加热吃吗

可以。

奶酪是可以加热吃的，如果不喜欢吃固体状的奶酪的话则可以将其进行加热，奶酪加热之后就会出现软化的情况。像这种加热融化之后的奶酪的话就很适合放在面包、点心或者是在烹煮菜肴的时候放一点，这样奶酪能使这些食物吃起来更加的香甜有营养。

青菜怎样吃才是真正的营养与健康

1、青菜加热，维C、B族易流失

蔬菜为人体带来“三宝”，又称为“三素”，包括维生素、矿物质微量元素和纤维素，特别是蔬菜中富含维生素C、B族维生素和钾等身体需要的重要营养素。然而陈超刚指出，维生素C、B族维生素和钾都是水溶性极强或者高温容易被破坏的营养物质，因而无论是烫、煮、炒，都容易造成这些营养素的流失，尤其是B族维生素，因为烹调不当，可能会造成80%以上的流失。

陈超刚谈到，蔬菜在烹煮之后，所保留的营养成分多少，与烹调方式有关，当加热愈久、烹调所用水量过多，营养素流失越多。除了以上营养素外，还有研究发现，蔬菜中的植物化学物质，例如黄酮类、含硫化物等，在烹煮时所流失的程度，也与烹煮时间成正比，例如青花菜烫5分钟时硫化物损失15%，10分钟损失40%，30分钟损失达77%。这是因为含硫化物为水溶性，长时间高温烹调易受破坏，以及溶解于水中造成流失。

2、焯烫不当，营养也受损

焯烫蔬菜好处多多，比如用油少，身体摄入的热量会相应较低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用开水“焯”一下，可以避免草酸被人体吸收，与钙结合形成肾结石，还可以去除一些蔬菜里的辛辣苦涩味。

但大家有所不知，烫蔬菜并非是一种最营养科学的烹饪方式。陈超刚说，这从食用油和能量的摄入角度而言确实少油，但长期食用，有中医专家称会造成脾胃虚寒，只要多吃一点“热气”的食物，肠胃就无法消化，从而产生热毒反应，口腔溃疡和上火就会找上门来。当然还有，蔬菜焯过后，其中的水溶性营养成分会受到损失，比如对人体有益的维生素C、维生素B族、胡萝卜素等，都会流失到锅里。

虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题，但如果改以生食，人体却无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。

3、哪种烹调方式营养又健康?

汆烫青菜：水滚后加煮3分钟

所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。

汆烫蔬菜的小技巧：水滚之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大约再煮3分钟即可。不要在水未煮滚就将菜放入，这样烹煮的时间就会拉长，营养素就容易流失到水里。此外，烹煮时的水量也是关键，很多人汆烫时因水放太多，长时间烹煮导致许多营养素就会溶解在水中。所以，将青菜煮熟即可，口感也会比较清脆好吃。汆烫因为不用加油盐，或者拌料中油盐用量极少，而且在汆烫过程中除去了部分草酸，同时短时间汆烫不会造成重要营养素的丢失，因而相比炒菜更健康。由于汆烫用油少味道不足，担心家人尤其是孩子不喜欢吃，没油营养少，这个担心是多余的，因为饮食习惯养成后，孩子同样喜欢吃清淡蔬菜，而且孩子可以通过多吃其他油炒的肉类获得脂肪。

炒青菜：油未冒烟即下锅

相比汆烫而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也会更少地减少营养素丢失，但炒菜毕竟温度较高，维生素C和部分B族维生素在遇到高温时，易受到破坏。炒菜减少营养素丢失和破坏的方法有以下几点：

一、放入菜时勿待油冒烟了才放菜。等到油锅冒烟，这样的油温往往特别高，容易导致蔬菜中的营养素被破坏。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。还有一种简单的测试油温的方法：把竹筷子插入油中，当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度足够热，可以下锅了。

二、炒素菜应勿加过多油。无论是哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特别强，如果用太多油炒素菜，和吃荤菜没区别，而且还会使菜的表面都被一层油脂包围，其他的调味品也不易渗透到蔬菜的内部，影响了食物的味道，同时这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙，怕糊锅可以用平底锅或不粘锅炒菜，保证受热均匀。

三、炒菜勿放过多调料。酱油中含盐量为15%-20%，鸡精中含盐10%，豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐，如果用了这些调味品，就要减少用盐的量，否则极易造成钠超标。还有人喜欢炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易导致炒菜味道变淡，最终加入更多的盐。正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用或不用，可以多用葱姜蒜或花椒等调味，这样炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。