练上胸肌的最好方法 低位绳索十字夹胸

练上胸肌的最好方法 低位绳索十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的

让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。

这样练让胸肌看上去更厚

一、优先训练下胸

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

二、为你的下胸再增加一个动作

谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。

但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

三、选择单关节运动来刺激下胸

高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。这样才能更好的练出胸肌。

如何锻炼胸肌下部效果比较好

胸肌下部锻炼方法

怎样锻炼胸肌?先来看看胸肌下部优先锻炼策略。很多朋友锻炼胸肌可能还是从卧推开始胸部训练的。如果你想针对自己的薄弱点，或者是想重点打造下胸部的话，就得调整一下方法了。我们要先锻炼下胸部运动开始胸部锻炼。这也是优先锻炼法，训练开始，能量都是最充足的、力量也是最大，这时候最适合刺激肌肉。我们可以运用下斜杠铃或哑铃推举锻炼胸肌。如果将下胸部的训练放在后面，那对下胸刺激是会减弱的。

锻炼胸肌还需要增加个胸肌下部锻炼运动。很多每次都只会选择相同的动作锻炼下胸。其实，你可以试试增加其他的动作来刺激胸部。或者换一种动作方式，也可以改变一下角度或者重量。可能上一次锻炼每组进行6次就没有力气了，可是换个动作你可以练习10-12次了。这种改变可以更好地带动下胸纤维，更有效地刺激下胸的增长。

孤立动作可以更有效锻炼胸肌。不管我们是进行下斜卧推还是双杠臂屈伸，其实都是复合训练，多少会利用到肱三头肌的力量。我们不妨试试高位绳索夹胸锻炼，这是一种孤立的下胸部锻炼动作，可以集中锻炼我们的下胸部。

怎么做怎么选 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

胸肌怎么练出方形

针对上胸肌进行训练

为了达到方形胸肌，需要通过在30到45度的靠椅上推胸，来建立你的上胸肌的厚度。

也可以改变握姿，将压力集中在上胸肌。

例如，用杠铃练习时，要用仰卧的方式。如果使用哑铃，要使用对握的方式。如果是钢索，请使用低位滑轮钢索交叉夹胸，运动轨迹从低到高，要把钢索拉到胸前为止。

肌肉男的大胸沟这样练准没错

一、平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽2025厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文.安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着「抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是「貌合神离』，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以815次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组1012次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至13次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取「桥」式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用「桥」式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩12秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为815次/组，逐降重量做35组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌「立」起来，这当然是我们非常想要的结果。做35组，每组815次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很「活」，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做35组，每组815次。

四、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以815次完成35组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做35组，次数为815次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用「V」形把或绳把，重量为68次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者23个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

胸肌中缝怎么练 钢索高位夹胸

双脚一前一后交替站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至高于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

健身怎么练下胸

1、平卧选举

两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂蜷缩,稍停,然后迟缓回覆。提示:上推和降落呈弧线,使胸大肌得到填塞缩小和完全伸展。

2、下斜哑铃推举

使用下斜的练习角度来打造你下胸部的围度和下沿的轮廓。

做法:手握一对哑铃并竖直坐在一个30-40度的下斜板上,将哑铃放在大腿上,确保你的小腿结实地挂在滚垫下。后仰躺到斜板上,双手握住哑铃在你下胸部的外侧,肘部在你的体侧。缩短你的胸部肌肉,以一个圆滑的弧度强有力地向上选举哑铃,直到你的双臂鄙人胸部或上腹部的上方充沛伸展,在举措的顶端不要让两只哑铃相碰。在举措的极点起劲挤压你的胸部肌肉,并作一秒钟的高峰缩短,然后渐渐降低哑铃返回至初始地位。确保你的胸部上挺,在整组中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。血液将会冲向你的头部并使你的血压敏捷上升,因而你要确保渐渐地坐起来和每组间都要坐起来。为了添加练习的难度,从举措的顶端开端替换上举哑铃,一只手臂在举措的顶端,而另一只手臂做全程的上下选举举措。做完一只手臂后,再做另一只。

3、下斜卧推

将哑铃置于胸部两侧,然后向上选举,直到在胸上方两个哑铃相碰。上升和下降的速度是一样的,迟缓并且不变。慢是至关主要的,由于你的身体处于一种异于平常的姿态。常用30度左右的角度进行下斜演习,以确保下胸部获得磨炼。下斜角度不宜太大。假如你不克不及调整角度,应将认识集中于下胸部、以感触它的缩短和灼烧感,然后取得最佳练习结果。

下斜卧推对初学者足比拟难的演习。由于哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向,愈加难以节制。建议从较轻的分量开端,先熟习—下这个举措。当你在长凳上躺好后。再让同伴将哑铃交给你。即便做很重的演习时,这也不掉为—个好办法。如许做有利于确保用准确的办法进行演习和防止受伤,特别是肩部和腕部。

4、上斜俯卧撑练下胸

俯卧撑能练出胸肌,但要塑造胸型的话,就需要给予上胸下胸同样的刺激。上斜俯卧撑,将手撑在支撑物上,整个身子向上倾斜,所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸,训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑(手比肩窄即可)。

5、龙门架练下胸

站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。

注意:双膝关节保持微微弯曲的状态。下颚保持放松状态。

哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1.绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2.哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。