腰背部肌肉紧张怎么缓解 猫牛式
腰背部肌肉紧张怎么缓解 猫牛式
首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；
背部下凹将肚脐向下拉向地面，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。
四种塑造产后辣妈的减肥法
一、婴儿式
姿势：仰卧，弯曲两腿，架着宝宝的髋部，向上托起。
功效：按摩下背部，增强腿部肌肉力量。
二、束角式
姿势：与宝宝面对面，两人分别弯曲两腿坐于地面，脚心相对。吸气，伸展脊椎;呼气，上身向前。
功效：滋养骨盆。
三、锁腿式
姿势：平躺，弯曲两腿，大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气，稍起上身; 呼气，用下巴尽量贴靠膝盖。
功效： 按摩腹内脏器官，缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式，和宝宝游戏。
四、下犬式
姿势：两腿分开与肩同宽，两手十指张开着地。脚跟沉向地面，后背伸展。宝宝可在身下，也可同时。
功效：缓解背部僵硬，促进血液循环。
日常瘦背美背小妙招
1.扩胸运动
做扩胸运动好处多多，不仅可以有效瘦背美背，还有挺拔胸型的功效哦!平时只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
2.划桨练习
不是真的让你去划桨，休息的时候，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
3.瑜伽瘦背
瑜伽是最佳塑形体的运动，瑜伽中的不少动作都有瘦背美背的功效。
猫牛式：
跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。
吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。
双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。
可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。
脊柱疼的治疗方法
1、睡姿:
多取侧卧,髋、腰关节自然弯曲,枕头高低适中,舒适的睡姿对腰背部压力少。
2、坐:
坐时膝盖高于臀部,坐姿端正,有靠背,可防脊柱弯曲过度而诱发腰背痛。忌久坐,应抽出时间直立走动。
3、站:
久站易因腰背部肌肉紧张而发生酸痛。如需久站,宜轮番把一只脚踩在垫高的物体上面。
做平板支撑背疼 做平板支撑背疼怎么办
做平板支撑由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话，可以在锻炼结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。
1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。
2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张，每15秒为一组，可以多做几回。
泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前泡个热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。
对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，舒筋活血、消肿止痛，帮助酸痛肌肉的恢复。
做法：可以用拿捏法，用拇指、食指、中指和无名指成钳形，用力将腰背部肌肉（或肌腱）反复捏拿提起，可持续拿捏30-60秒。
很多人做完平板支撑后会在第二天出现背部肌肉疼，是因为背部用力后产生乳酸堆积产生的肌肉酸痛，而热敷能够扩张血管，改善局部血液循环，促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢，还能缓解局部肌肉痉挛。
具体做法：用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉疼痛处10分钟，每天可以多次。注意毛巾或热水袋的温度不宜太高，感觉温暖为适宜，避免烫伤。
做平板支撑出现背疼，有可能是因为腰背部疾病引起的，像腰间盘突出，或是出现剧烈的背疼，且持续时间长，建议还是及时就医检查为好。
脊椎保健
1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉?
2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
4、加强腿部分力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。
5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
7、选择适当的床位：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
8、用小枕垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
做什么动作容易伤腰 动作四：睡姿不良
危险指数：★★
危险原因：如果是仰卧姿势平躺在过软的床上，腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，降低椎间盘压力和腰椎间盘突出的风险。
几个瑜伽动作快速瘦背
猫牛式
跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。
蝗虫式
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
海豚平板式瑜伽
手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
维护腰背健康的建议
1、保持好体重
体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉?
2、锻炼腹部和腰背部肌肉
整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。
加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
3、举重物时要保持正确的动作
举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。、下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
4、加强腿部分力量锻炼
除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。
5、保持柔韧性
如果身体柔韧性不够好，腰部损伤可以练习瑜伽、打太极拳等活动来增强我们身体柔韧性，这样可以有效的缓解腰部肌肉紧张。
6、注意保持正确的姿势
不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。
所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
7、选择适当的床位
对于腰疼的病人来说，应该选择硬度适中的床垫，这样就要能支撑起腰部，太软会让腰部陷下去，只有这样才能够减小发病的几率。
8、用小枕垫好腰部
在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。
坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
腰疼什么原因
腰部运动损伤后即刻至24小时内，在痛处使用冷敷缓解疼痛，每次保持30分钟，切忌热敷、推拿或剧烈运动。
24小时后应使用外用类止痛药如：扶他林乳胶剂，配合推拿按摩等物理治疗进行舒筋活血，温经通络。搓揉3-4分钟，就能快速高效消炎镇痛。
采用针灸、按摩和推拿等物理治疗方法减轻急性发作时关节的疼痛和肿胀，缓解关节僵直，改善关节的活动能力。
END
注意事项
应多吃如奶制品、鸡蛋等含蛋白质、钙质的食物，缓解腰椎间盘突出引起的疼痛
在进行剧烈活动前要进行适当腰背部热身，防止腰背部的肌肉和关节被突然拉伸
日常生活中保持良好的姿势可减少腰背部肌肉紧张和关节受损，对防止腰背疼痛非常重要