练三角肌的王牌动作 坐姿哑铃推举

练三角肌的王牌动作 坐姿哑铃推举

这是一个非常经典的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。

三角肌前、中、后束锻炼动作大全

三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃卧推重量上不去 做其他部位的独立锻炼

杠铃卧推主要是胸肌、肱三头肌和三角肌共同发力的，因此想要提升卧推力量，也需要单独锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法如下：

1.坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3.上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4.重复第3个步骤。

和增强肱三头肌力量一样，加强三角肌的力量，也可以帮助更好的进行卧推训练。

加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩，做法如下：

1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2.吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

肩关节训练有什么方法

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

男人的三角肌怎么锻炼

1、三角肌前束

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举：斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。

2、三角肌中束

(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

一招帮你练出穿衣好身材

坐姿哑铃推举

锻炼部位：主肌群三角肌中束，次肌群是三角肌前束。

动作步骤：

1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。

2、把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

重点提示：

1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前;如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。

2、哑铃的重量要选择合适，根据自身情况挑选，不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故;而且在练习较大重量时，肘关节一定不要伸直，一来是保护手腕关节，再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。

3、最好是找一个搭档一起练习，这样既不会枯燥有能提高健身效率，同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事，多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。

坐姿肩部推举怎么做

1、坐姿哑铃推举：三角肌开发的最好的运动是坐姿哑铃推举。拿一对哑铃坐着长凳上，举到肩部为止。把手腕回转对脸部，相对哑铃。这是起发点。边呼气，变推举。用来坐姿哑铃推举来变化身体原则

运动方法：坐姿哑铃推举：12组 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50次重复，中间休息45秒。助于增肌肉和心脏强化。这可以肩部受很极大的刺激。运动时间比较长，运动时候注意周边。

2、GrmanVolume Training:这方法是运动组数和次数定了10次，10组来定重复运动。70年代在德国发明了1996年来在美国也介绍了。这是以前的方法。但是效果是非常好。拿一对哑铃10次重复10组。休息时间是90秒。一般刚开始做不完10次。要坚持。100次数原则,间不足的话，这方法是好用的。选适当重量的哑铃。

3、100次运动：坐姿哑铃推举1组-45次重复55秒休息;2组-25次重复(总共70次)30秒休息;3组-20次重复(总共90次)10秒休息;4组-10次重复(总共100次)。

上面所讲的就是有关“坐姿肩部推举怎么做”的知识的介绍，希望通过上面的介绍，大家对于坐姿肩部推举做法的情况能够有所熟悉了，对于那些想要健身的人而言，是可以积极的去按照上面的方式去锻炼的，这样只要长久的坚持下去，就会获得好的身材的。

卧推空杠也推不起来 加强三角肌力量

和增强肱三头肌力量一样，加强三角肌的力量，也可以帮助更好的进行卧推训练。

加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩，做法如下：

1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2.吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

俯卧撑能不能锻炼三角肌

卧撑确实可以锻炼三角肌，但不是最佳的方法。介绍三种方法供你参考，三角肌的锻炼方法： 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 组数都是四组，次数12-15。组间休息1分钟。

看了这个我相信大家对如何正确有效的锻炼三角肌有了更深刻的理解，所以我们应该知道的是俯卧撑虽然是一项很好的健身运动，但是它不是万能的，想要让自己身体的哪一部分变得更加强壮，应该选择最正确合适的方法，才会有更加出色的效果，不过在锻炼的过程中一定要坚持序渐进、由少到多、由易到难”的原则进行，才不会对身体造成一定的伤害。

哑铃怎么练三角肌

单臂哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃 动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置 然后换手，重复一次这个动作。

哑铃前平举

这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。

俯身哑铃侧平举

这 个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯 身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。

坐姿哑铃推举

这 是一个非常经典的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐 在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前 方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。

做什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。可以选择做站姿哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟等。

站姿哑铃推举

1.自然站立，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

1.起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2.将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

1.起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

3.重复前两个步骤。

练三角肌的王牌动作 哑铃前平举

这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。