骨盆底肌肉练习的方法

骨盆底肌肉练习的方法

方法：

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

产后瑜伽的好处 增强骨盆肌张力

产妇在分娩过程中骨盆、腹部肌肉组织会变得松弛切张力不足，通过瑜伽的练习可以加强腹部及骨盆肌肉张力的恢复，增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生，为产后妈妈们摆脱不少后顾之忧。

​骨盆肌怎么锻炼呢

我们都知道骨盆对于女性的重要性，骨盆底肌肉有支撑和保护子宫内胎儿的作用。骨盆肌的锻炼可以增强孕妇的腹肌、腰背肌和骨盆肌的能力，使孕妇在生产时骨盆容易打开，肌肉更加的放松，生产更加的顺利，而且可以改善怀孕后期孕妇可能出现的漏尿症状。那对于孕妇这一特殊人群应该怎么去锻炼骨盆肌呢?下面介绍几种具体的锻炼方法。

一、加强骨盆底肌肉的力量。动作：仰卧，两膝弯曲，双脚放平。像要中止排尿那样用力收紧阴道肌肉，维持片刻，逐渐放开。重复做10次。频率：每日至少练习3—4次。熟练后在任何时间、任何地方都可以练习，无论躺着、坐着或站着(怀孕后期不要仰卧)。作用：妊娠期骨盆底肌肉松弛，加强骨盆底肌肉的锻炼可以避免漏尿现象，同时你知道了如何能使肌肉放松，产程中减少阴道撕裂的危险。

二、增强大腿肌肉使骨盆更灵活。采用坐姿。动作：背部挺直，两脚底靠近，脚跟贴近身体。抓住踝部，用两肘向下压迫大腿。如果你感到盘腿而坐有困难，就在大腿下各放一个坐垫，或靠墙而坐。保持背部挺直。频率：保持20秒钟。重复数次。

上面两种锻炼增强背部肌肉，同时也可以让孕妇的大腿和骨盆变得更灵活，改善下半身的血液循环，减少出现腿部水肿的情况。孕期坚持锻炼骨盆肌肉，可以让孕妇在产后更快速的恢复骨盆区和腹部的肌肉，让孕妈妈快速回到孕前的美丽身材。

瑜伽对骨盆有什么好处

在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。

一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。

通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。

进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。

产后锻炼什么时候开始 骨盆底肌肉练习

（又称"凯格尔练习"）

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

月子期间可以做哪些运动

1.骨盆底肌肉练习

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。。

2.俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

3.半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。

4.抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

动作要领：

平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。

吸气，臌起腹部。

呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。

抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。

以上为您介绍了月子期间运动的时间和运动种类，看完后相信妈妈们一定记住了月子期间可以做哪些运动，希望妈妈们注意安全，循序渐进。

孕妇尿频怎么办

1、科学饮水。怀孕期间，孕妇饮水量应合理控制，补充水分要适量，但绝不能不喝水。每隔2小时饮水一次，每天8次，每次200毫升，共1600毫升左右。如果想避免晚上不上卫生间，最好在临睡前1～2小时内不要喝水。

2、及时排尿，不要憋尿。孕妇若有尿意及时排尿，别憋尿，以免造成膀胱感染而加重尿频。

3、骨盆肌肉练习，骨盆肌肉练习盆底肌肉功能的训练(收缩肛门括约肌的练习)，不仅收缩骨盆肌肉、加强控尿肌肉的功能、达到改善排尿状况的目的，而且将减少生宝宝时产道的撕裂伤。

练习方法：四肢跪下呈爬行动作，背部伸直，收缩臀部肌肉，将骨盆推向腹部;弓起背，持续几秒钟后放松。不过这有早产的风险，事前应征求医生的意见，注意不要做过于激烈运动。有先兆流产史者不做此项运动。

4、适当控制食盐的摄取量,以利于肾脏保持水分。另外可以喝低浓度糖水,不要大量饮用高热量饮料,以防热量摄取过多引起体重急剧增加.

5、尿频者，体内失钾较多，应补充含钾丰富的食物，如香菇、白菜、豆类、花生、核桃、西瓜，香蕉等。

6、睡姿避免仰卧位，孕妇休息时要注意采取侧卧位，可减轻子宫对输尿管的压迫，防治肾盂、输尿管积存尿液而感染。尽量避免仰卧位。

如何锻炼骨盆底肌肉 什么是骨盆底肌肉练习

骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫“凯格尔练习”，这是因为它与妇科医生阿诺德?凯格尔的渊源。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。

骨盆肌肉怎么运动

1 仰面躺在床上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

2 同时做3个动作：用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧，动作保持2秒钟后放松，用鼻子吸气，然后重复动作10次。

其实只要在孕前、孕中和产后通过一个简单易行的练习就可以锻炼盆底肌肉，保持肌肉的正常状态，防止松弛带来的种种痛苦。在站立或仰卧时(进入第四个月便可侧卧)，缩进阴部周围的肌肉，保持8-10秒或更长，然后缓缓放松。这种运动随时随地都可以进行，但一定要做25次以上，而且这种练习越早开始越好，分娩后，肌肉抻开过大，就不易调节了。

还有一种收缩盆骨肌肉的方法能使准妈妈在怀孕期间学会轻松移动骨盆肌肉，这样分娩时就会更好地找到舒服的姿势。骨盆腔底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然生产的产妇第3天就可以开始锻练了剖宫产的产妇则需要等伤口复原之后再开始锻炼。

孕期怎么解决漏尿尴尬

孕期漏尿怎么解决?

孕期漏尿，漏尿护垫是一个不错的选择。为了避免漏尿的尴尬情况出现，准妈妈最好平时携带一些护垫在身上，尤其是夏天衣服单薄的时候。如果常出现漏尿的情况，最好事先就垫好护垫。护垫要选择柔软透气的棉柔表层，这样可以减少对敏感的阴道皮肤的刺激。同时也要经常更换护垫，漏尿后潮湿的阴道环境很容易滋生细菌。当然，护垫要少用为妙，如果是在家里，最好别用。

怎样可以预防孕期漏尿

有规律地锻炼骨盆底肌肉可以有效预防孕期和产后出现漏尿情况。如果准妈妈已经出现漏尿现象，应该在1-2周内避免跑步，同时也要多做骨盆底肌肉练习。闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。

骨盆底肌肉练习：取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

骨盆肌肉的修复

1.产后及时进行骨盆运动

骨盆肌肉运动：端正地平躺，将双手放在腹部，在感到肛门收紧、憋尿的状态下，用力将两条大腿内侧肌肉并极到一起，保持该姿势数秒，反复一次从分说后的第二个月起可以开始此项运动，一个月内每天做3到5次。

2.使闲骨盆矫正带

产后妈妈可以使用产后骨盆矫正带，它帮助矫正变形的骨盆，重塑体形，满足处康与美丽的双重需要。产后骨盆矫正带尤其适用于分换后出现较强程度的腰痛、耻骨部位疼痛的新妈妈，它能够使骨盆下方产生适当强度的缩紧，支撑骨盆，扱大缓解产后妈妈因骨盆松她带来的痛苦。除此之外，骨盆矫正带也适合产后妈妈的体形恢复，能将骨盆紧紧地固定，缩紧变宽变大的骨盆。长时间连续使用或强度加大使用时，请注意间隔休息，睡觉时必须取下，使用中如感觉不适，请立即中止使用。

3.新妈妈别忘营养骨质

产后骨质如果强硬的话，骨盆在生活中也不易损伤，所以增强骨质就是必要的了。我们新妈妈可以吃一些，牛奶，虾鱼等等来补充微量元素和铁元素。

4.注意自己的日常小习惯

生活中一些不良习偎也会让我们骨盆偏离芫美，产后骨盆修复也需要从生活小细节;

翘二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了平时长期坐着的人，要做到腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地单脚站立也是造成盆骨3.歪斜的原因之一，新妈妈站立时，一定要将身体重心平均放在两个脚上;

用双手提东西，把要拿的东西分成两份，用双手提，这样能大眼度上保持平衡背挎大包的时候也要记住每天换一倒肩背，老是用一倒肩膀背包，背部和盆骨也会发生歪斜别睡太硬的床垫;

太软或太硬的床袼都会引起骨盆歪斜理想的床垫应该软硬适度，仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水乎支撑力。

如何锻炼骨盆底肌肉 多长时间进行一次骨盆底肌肉练习

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

女性阴道痉挛应该如何治疗

生理治疗

进行骨盆肌群的“绷紧-松弛”练习。用力绷紧骨盆肌肉，维持3～4秒钟再放松，反复进行，骨盆肌肉即相对松弛下来。

扩张阴道。在做“绷紧-松弛”训练的基础上，依次使用(从小号开始)涂有润滑剂的阴道扩张器，每日4次，每次10～15分钟。

插入阴道扩张器后继续做“绷紧-松弛”练习，直到能顺利插入4号扩张器，能适应4号扩张器后，可适当进行性交，一般能顺利完成。

心理治疗

患者夫妻双方应多了解有关阴道痉挛的医学资料，如解剖、可能的病因，并一起讨论阴道痉挛的受累部位。

患者夫妻双方要了解阴道痉挛反射为非自主性的，消除男方误认为患者故意防碍性交的错误想法，并使其观察阴道非自主性缩窄的特点。同时要认识到发生阴道痉挛的原因，积极做好保健工作。