冬季高效瘦腰四组动作

冬季高效瘦腰四组动作

一、躺着就能瘦出纤纤细腰

动作1

面朝地面趴下，双手撑地，慢慢地挺起上半身，双腿和脚背要紧贴地面，眼看前方，保持住这个姿势5秒钟。

动作2

身体稍稍向右边扭转，头部也向右转，感受身体左边腰部肌肉的拉伸。保持住这个动作5秒钟。

动作3

同样地身体稍稍向左边扭转，头部也向左转，感受身体右边腰部肌肉的拉伸。保持这个动作5秒钟。

动作4

呼一口气，慢慢恢复到原来的姿势。

注意

在挺起上半身的时候，腰部不要向后仰，特别是平时有腰痛症状的人，如果勉强地做动作的话，会加重腰痛的程度。如果伸直手臂来做该动作会感觉困难的话，可以稍稍弯曲手肘来做也是可以的。

二、躺着就能瘦出纤纤细腰

动作

仰面朝上躺在地板上，右腿膝盖弯曲90度，骨关节也向左弯曲90度，右腿膝盖靠在身体左侧地板上。头部向右转，左手放在右腿膝盖上，右手向右侧伸直，眼睛看着右手指尖的方向。保持住这个动作5秒钟，然后慢慢恢复到原来的姿势，另一侧也做同样的动作。

注意

在右腿向左边扭转的时候，上半身要保持不动，右边肩膀不要离开地面，否则达不到瘦身效果。这个动作不仅可以拉伸腰部肌肉，还可以收紧臀部、大腿内侧、背部肌肉。

三、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰

动作1

挺直腰杆，坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手手臂伸直，举高在头顶，感觉腹部肌肉正在往上拉伸，保持住这个动作5秒钟。

动作2

呼一口气，然后慢慢地放下双手，恢复到原来的动作，双手放在双腿膝盖上，深呼气，眼看前方。

动作3

再次把双手手臂伸直，举高在头顶，这次是向上拉伸背部肌肉，保持住该动作5秒钟。

动作4

吸一口气，上半身慢慢地向右边倾斜30度，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉。保持住该动作5秒钟。

动作5

呼一口气，身体慢慢地恢复到原来的动作，然后上半身向左边倾斜30度，拉伸侧腹肌肉，保持该动作5秒钟。

注意

要感觉舒服地拉伸腰部到背部的肌肉，如果背部往后仰的话，会增加脊椎的压力，所以要多加留意。在上半身向左右两边倾斜的时候，注意身体不要向前倾，而仅仅向左右倾。

四、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰

动作

挺直腰杆坐在椅子上，右脚翘在左脚上，身体转向右边，双手抓住椅子的靠背，扭转腰部。保持住该姿势5秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。左脚翘在右脚上也做同样的动作。

注意

如果是没有靠背的椅子，可以双手抓住椅子的边沿。如果姿势不正确的话，是不会有效果的，因此在做动作的时候要有意识地拉伸腰部肌肉。

扭转身体 作用多多

扭转身体，拉伸肌肉，并保持动作一定的时间，可以减轻由于运动而给肌肉带来的负担，促进血气运行，消除疲劳。正因为它有着这么多的作用，因此推荐大家在运动前后多做这套动作。

除此之外，扭转身体的动作由于促进了血气的运行，可以改善身体浮肿问题，提高身体体温，加速脂肪的燃烧，增强身体柔软性和肌肉的伸缩性等等，作用多多。

哪些瘦腰减肥操帮助减肥

瘦腰减肥操一、针对腰部两侧

1、 大字形站立，双脚分开，双手向横伸展。

2、 双手向上伸直合十，双脚保持不动。

3、 左脚踏前成交叉步，双手保持合十。

4、 上半身向左转，直至看到右脚脚跟，保持此动作3至5秒。

tips转身时应感到腰侧有拉紧感觉，左右脚交替及重复此组动作5次。

瘦腰减肥操二、针对腰部两侧

1、 双脚分开，双手互握并置于胸前。

2、 提高右脚并触及左手手肘，保持此动作2至3秒。

3、 同样地，提高左脚并触及右手手肘，保持此动作2至3秒。

tips进行此组动作时，保持腰部挺直，并重复步骤2及3共10次。

瘦腰减肥操三、对付胃腩

1、 身体仰卧，双脚伸直，双手交叠并置于脑后。

2、 运用腰腹之力，将双脚提高，保持此动作2秒。

3、 同样地进一步将双脚提起，脚尖向外伸展，保持此动作2秒。

哪些动作可以有效瘦腰

瘦腰运动一：垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度

手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，

想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重覆这组动作12-16次。

瘦腰运动二：反向卷体

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

1.背躺平，膝盖弯曲在地板上

2.把手放在头后，膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度，收缩腹部以及收臀离地，上抬这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提一样重覆这组动作12-16次

给宝宝捏脊的步骤

1.让孩子平趴在床上，即脸朝下平躺，背部放松，保持与床平行的状态;

2.大人立于孩子的正后方，双手除了拇指和食指外，保持半握拳状;

3.双手食指弯曲，用其与拇指相邻的第二关节处侧面，轻轻抵靠在宝小儿的尾骨，(脊椎的最后一段骨节)，拇指与食指一同轻捏住皮肤，并温柔地慢慢往上拉起;双手互相交换，循序渐进地沿着脊椎往上拿捏，一直捏拿到脖颈后与肩膀平行的骨头突出部位为止，如此为捏脊疗法的一组动作;

4.按照这样的捏脊动作，连续捏拿四组，不过，每当捏拿三下，就需要将背部的皮肤往上提拉一下。接着，再做两次第一组动作;

5.最后，捏脊人用双手的拇指，各自从上往下的沿着脊柱，按压脊柱的两侧，三到五次即可;

6.捏脊不可做的太频繁，一般情况下，一天一次，一个疗程的持续时间为七到十天。倘若效果不是很明显，可以给孩子接连做两个疗程。

瘦腰的快方法

瘦腰的快方法1

双手弯曲手肘，整个小臂贴在地面上，双脚分开与肩同宽，身体悬空在地面上，保持自然呼吸，吸气将你的右脚靠近左脚，四肢和腰腹用力将臀部向上推起来，身体形成V字，动作坚持20个呼吸左右，然后慢慢放下，动作上下一组，重复10次。

瘦腰的快方法2

双脚分开两肩宽站在地面上，身体放松眼睛直视前方，弯曲双腿膝盖和上半身，背部放平，将你的右手掌心向下贴在地面上，吸气，双脚蹦起来向后伸直，身体斜放在地面上，保持身体肌肉绷紧，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

瘦腰的快方法3

双脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

瘦腰的快方法4

双脚并拢站在地面上，双手十指相扣握成拳状，举高过头，腰背挺直眼睛直视前方。吸气，双脚分开一肩半宽，弯曲双脚膝盖成90度。扭转你的上半身向右，双手握拳在右边放下，头部也扭转向右，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。

瘦腰的快方法5

身体放松谈整改地面上，双手掌心向上自然放松在身体两侧，保持自然呼吸，双手掌心相对平举在体前，吸气，腰腹用力，上半身和双脚同时抬起，呈V型，双腿和双手臂户型平行，身体保持平衡动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢躺下。重复10次左右。

最快的瘦腰方法

快速瘦腰一：“椅子运动”

就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。

快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

这动作运用了腹肌力量。平躺身体，手臂自然放到身体两侧，交叉双腿，用腹肌的力量抬起身体，弯曲膝盖，接着将双腿放下，并重复做这个动作。相对来说这个动作简单易学，不过务必要用腹部力量，而并非腿部力量。

喝绿茶瘦腰 三个月就成功见效

喝绿茶瘦腰是现在非常适合上班族女性朋友的一种减肥瘦腰方法，你知道吗?现代上班族长期久坐，运动量少，容易形成小肚腩，肥腰，还有脏腑器官下垂、骨盆变形等影响身体的美丽。而坚持喝绿茶的话，能有效帮大家缓解一下这些烦恼，一起来了解一下吧。

喝绿茶瘦腰常见知识解答：

腹部减肥如何是好?

腹部肥胖是目前长期久坐最明显的部位，最合适上班时减肥的最近通过多家研究机构研究测试，用绿茶和收身球，可以收到很好的效果。

喝绿茶真能减肥吗?

绿茶被公认为全球第一饮料的原因之一。研究发现，茶叶中含有的成分能够有效促进脂肪分解，特别是绿茶，多喝能有效瘦腹。多喝绿茶，有助你平坦小腹! 绿茶中的儿茶素可能对身体成分以及脂肪分布产生有益的影响。如每日摄入儿茶素，会对人的体重、腰围和腹内脂肪面积明显减少，人体脂肪总量也稍微减少。

收身球减掉小肚腩作用多大?

许多OL体重并不超标，只是局部身材不合心意，单凭节食、吃药、运动来减轻体重，往往是很难达到目的，减肥并不是要减体重，而是要减去局部多余的脂肪。

收身球的特点是采特殊环保材料，结合并超越了凯格尔运动及瑜伽球特点，避免了运动瘦身受场地、空间限制及体积巨大不宜携带的不便，简单的几组动作，在单位一边工作一边瘦身，工作健身两不误。

内部消耗脂肪和外部加强运动想结合是最健康的方式，尤为有小肚腩的爱美女人，家里看电视上网或工作时，别忘了这两种好方法呵。

瘦腰的动作 动作四

仰卧在地板上（或是准备好的瑜伽垫上），先将左腿交叉置于右腿之上，自由伸展两臂，注意手臂应与身体呈垂直状态。保持上身不动，将下肢移动到右边。移动过程中注意保持上升不动，若双脚的膝盖无法接触地板，可以选用毛巾等辅助支撑。保持姿势坚持三分钟。换身体另一侧重复动作。

动作虽简单，但是要记住坚持哦。三天打鱼，两天晒网是不能有效瘦下去的。

简单瘦腰小贴士

1. 快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

瘦腰的最快方法运动

快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：“自行车运动”

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

快速瘦腰三：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰四：健身球运动

让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

快速瘦腰五：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

这八种瘦腰的运动很使用，自己的家就可以完成，并且还是瘦腰的最快方法。更多减肥瘦身教程可看参考资料。

3个超人气高效瘦腿动作

一、缓慢下蹲

1、直立站好，双臂向前抬起与肩同平。收紧腹部，缓慢下蹲。

2、保持8秒后慢慢恢复直立姿势，再重复缓慢下蹲。

三个超人气的高效瘦腿动作

二、侧向弓箭步

1、双腿并拢直立，将双手插在腰上，右脚横向伸出，维持三秒。

2、三秒后恢复到原来的姿势，再换另一侧重复相同动作。

三个超人气的高效瘦腿动作

三、向上提臀

1、平躺在地面上，脚跟并拢，脚尖和膝盖向两侧张开。

2、慢慢抬起臀部，保持三秒后缓慢落下。

轻松减腰腹的瑜伽动作

轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：

1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。

2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。

3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。

错误姿势：

双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。

轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：

1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。

2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。

3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。动作重复做10次。

腰后两边的肥肉怎么能减掉 练习仰卧起坐

仰卧起坐这样的运动方式在健身房中很是常见，这种运动在家里也可以进行哦!做仰卧起坐同样是采用腰部发力，再加上背部的力量，从而完成这个动作。腰部后侧有赘肉的朋友们，平常在家里可以多练习仰卧起坐这样的运动，能有效瘦腰，锻炼腰部的赘肉让其脂肪燃烧，从而起到去除腰部赘肉的作用。

细腿粗练表达动感美

白领女性，基本上是下半身肥胖，她们工作压力大，当然希望可以轻松美腿了，我们来关注下简易的OL瘦腿吧。拥有一双美腿可是很多人期望的哦!下面教练就带大家先从生理的角度进行分析，腿部的美丑主要取决于腿的长短比例和肌肉弹性。

影响腿部线条美的原因大致有两个方面：

一是腿长，但肌肉曲线不够，缺乏生动感;

二是腿部脂肪堆积过多，腿显得松弛、粗胖。我们要改变这些，让双腿矫健生动起来。

好!大家动起来热身啦!5分钟!顺便搬来我们今天最主要的锻炼器材——椅子。

第一组动作，身体直立、肩部后挺、双手自然扶在椅背之上，左腿侧开胯尽量上提，控制30～50秒换腿。每腿共做2～3组。看大家做完都很轻松哦，我要加量了!

第二组动作，双手握椅背，挺直身体，左腿侧松，脚尖离地1厘米，抬起放下共做100个，加油，换腿!

第三组动作，双手扶椅背，右腿弯曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100个，换腿。大家有酸涨感了吗?那就是起到效果了哦!

大家都完成的很好，休息5分钟!别坐下!

第四组动作，首先大家坐立，然后双腿分开，背部挺直，抬起左腿(离地面约们10～15厘米)保持10秒，再划到身体中间保持10秒，共做三组，记住腿始终离开地面。

今天的锻炼就到这里请抖动双腿放松想收获美腿不可偷懒。

饮食加普拉提，解决大象腿

第一步：普拉提高效瘦腿操

每天做3-5次，每次10分钟，坚持一周就会见效

step1 双脚打开与臀同宽，双手重叠放至额头呈趴下姿势，吸气预备。

step2 保持上半身动作不变，双脚缓缓离地，吐气。

step3 双脚并拢，吸气。

step4 回复到step2动作，双脚缓缓打开，维持与臀同宽的姿势，吐气。

step5 双脚缓缓放下，吸气。

第二步：高效瘦腿低卡菜单

早餐：低脂无糖酸奶200cc，高纤维豆浆麦片粥1碗，水煮鸡蛋1个，草莓几颗。

午餐：苹果1个，蔬菜沙拉1份(蔬菜可以根据自己的喜欢选择)，胡萝卜汁1杯

晚餐：低GI蔬菜汤1份，去皮鸡肉100克，或水煮虾10只，凉拌蔬菜1份，木瓜1块。

上面这个方案是专门为大象腿的MM们而设计的，运动加饮食一直都是减肥的法宝，今天按照小编的方法去做，你一样能解决大象腿，拥有性感美腿。