做仰卧起坐要注意什么

做仰卧起坐要注意什么

1、30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。

2、做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

3、如果你是在家里做的话可以更加随意一点，选择适合自己的方式或者地方，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

4、做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

5、对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

6、很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

7、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

8、双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

9、双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

做仰卧起坐要空腹吗

做仰卧起坐是一定不能空腹的，因为空腹运动容易导致血流进入周围肌肉组织，导致胃粘膜血供减少，严重的还可能造成小肠梗塞。此外，空腹运动让血液中的游离脂肪酸明显增高，引起心律失常。所以MM们切忌不能在空腹时进行高强度的仰卧起坐训练!

另一方面，饱腹做仰卧起坐也是不可取的方式。因为饱腹运动会压迫腹部，导致呕吐，甚至让肠胃受伤。

所以，做仰卧起坐不可空腹也不可过饱，身体感受最舒适的时候方是做仰卧起坐时最佳的身体状态!

做仰卧起坐什么时候最好

这里建议MM们在下午3-5点之间进行锻炼哦。因为下午做运动时身体的各项机能处于最佳状态，同时腹部不饱不饥，正是左仰卧起坐最合适的时候。

当然，如果MM们很难平衡时间，也可以改在其他时间段进行仰卧起坐训练。运动量大则在饭后两小时进行，运动量适中则在饭后一小时进行，运动量轻就在饭后半小时进行。根据自己的运动量来挑选时间段也是不错的选择。

做引体向上可以练腹肌吗 腹肌怎么练最有效

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

做仰卧起坐为什么胃疼 平时缺乏锻炼

在平时根本就不运动，偶尔做一次仰卧起坐锻炼，会使得肠胃等器官不能适应这种强烈的运动状态，容易引发肠胃的不适，出现胃疼。

缓解措施

可以停下来做一下拉伸伸展动作，能缓解不适感，这种情况一般坚持多练几次，等身体适应了就不会出现胃疼等不适了。另外平时要养成规律运动习惯，对身体进行全面的锻炼，没有锻炼基础的人第一次做仰卧起坐要从低强度开始循序渐进增加。

仰卧起坐能减肥吗

仰卧起坐能减肥吗?很多减肥的妹子，特别是要减腰腹的妹子都会选择仰卧起坐来减肥。每天坚持仰卧起坐不仅能达到减肥目的，实际上对身体也是很有好处的。仰卧起坐是一种很好的减肥方式，你每天能坚持50个仰卧起坐吗?

仰卧起坐在刚开始学的时候一定要控制好各种节奏，否则很容易导致肌肉酸疼的，仰卧起坐具体要怎样做呢?

仰卧起坐能减肥吗?

仰卧起坐要就讲正确的方法，而且要控制节奏，尤其是初学者，一开始应该慢慢来，不要做那么多，否则会导致肌肉酸疼。目的不同的人，做仰卧起坐的次数也会不同，比如是想通过锻炼来预防疾病的话，在刚开始一分钟只需要做5个，之后逐渐增加，直到30个，控制好节奏，但是次数也要随年龄的增加而递减;对于一些想通过练习来增强腹部力量的，应该要做到一分钟60次。

仰卧起坐能减肥吗?

很多人做仰卧起坐的时候是膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，这样的做法只是大腿的肌肉在用力，而不是腹肌用力，这样不但不能减掉腹部的赘肉，反而会导致腰部的肌肉劳损以及压迫了颈部神经，因此掌握仰卧起坐的正确方法是很重要的。做仰卧起坐要配合呼吸，起时用力呼气，退时吸气，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气，这样小腹肌肉才会变得紧实，达到减肥的效果。运动者先是仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，展开双臂，起来时让腰部发力，但注意腰部不要离开地面，之后再缓慢下降，练习过程中腿一定不要伸直，否则练习无效。另外，在平时可以有意识地进行腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出，这样有助于收紧腹横肌，因此，无论是坐着还是站着，都可以让腹式呼吸成为一种习惯。

如何练腹肌

第一招

每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

第三招

躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

做仰卧起坐要注意些什么 腰椎间盘突出者禁做仰卧起坐

动作到位的仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌，需要弓背，很容易导致脊柱受损。此外，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘，因此突然过猛过多地做仰卧起坐肯定会导致腰椎间盘受压，甚至使脊柱受损，进一步加重病情。

仰卧起坐能减肚子吗一天要做多少 仰卧起坐减肚子要注意什么

1、仰卧起坐的姿势要正确，以免因姿势错误而导致身体受到伤害；做仰卧起坐要根据自身的实际情况来，不要强迫自己实现不能完成的目标。

2、做仰卧起坐时控制注意让腹部发力，或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

3、如果目的只是减肚子，不建议做仰卧起坐，可以选择卷腹或是进行瑜伽、游泳、跑步等有氧运动，效果都更好。

腹肌怎么练

1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、原地跑步

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

健骑机能锻炼腹肌吗 健骑机锻炼腹肌的方法

健骑机最基本的锻炼方法是，坐在健骑机上面，上身前倾，双臂直臂向前平伸并握住扶手，双脚分别踩在健骑机脚蹬上。在双腿用力下蹬时，双臂屈肘后拉，使得身体几成直立。这个过程中，是能刺激到腹部肌肉，从而帮助锻炼腹肌的。

仰卧起坐是锻炼腹肌的方法中最常用的，而健骑机也是可以用来做仰卧起坐的，而且效果可能比平地上做仰卧起坐要好。

做在健骑机上面，双手放在耳侧，两脚勾住健骑机扶手下面的横梁，上体后仰，等身体成直线之后，再慢慢逐渐的抬起上体还原，抬起到中间部位时可停顿几秒。

仰卧起坐在床上做好吗 仰卧起坐注意事项

1、没有要正在身体怠倦的环境下做仰卧起坐，怠倦时的身体状况一样泛泛都很没有好，假定强BI自身做仰卧起坐大致勾当都会增添受伤的风险。

2、仰卧起坐时最好身边有人指导，高足正在做仰卧起坐时一样泛泛都会有教员正在一旁更正X动使得X动达标，实正在这也是禁止受伤的一个监督。

3、做仰卧起坐抬没有起身体时没有要扭解缆材，很多人继续做了十几个仰卧起坐后都会觉得怠倦，而借助扭解缆材来使身体抬起来，这样是最等闲使腰椎及腰背部肌肉受伤的。

4、做仰卧起坐要脚结壮地，安分守纪增添数量和速度。腰背部的肌肉力气也是需求垂垂操练的，假定一味的Y牙僵持大致味加大身体受伤的风险。

5、学会用力，没有要肆意“借力”，很多人做没有动仰卧起坐时，出格爱好和自身比拟儿，比如T湾男人“借力”于颈椎发作了可骇的效果，另外，很多人都没有会用力，假定主动肌延长、抵当肌也没有抓紧，两个力拧巴正在一路了也是很等闲受伤的。

做仰卧起坐可防治盆腔炎

(1)仰卧起坐能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，从而改善身体的抗病能力。

(2)仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

(3)仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，加快血液流动的速度，从而治疗和缓解妇科疾病。

做仰卧起坐要根据身体状况量力而行，做的数量也要因人而宜。如30岁以下的女性，仰卧起坐的最佳成绩应为45～50个/分钟;30岁以上的女性最好做到40～45个/分钟;40岁以上的女性应做到35个左右/分钟;50岁以上的女性应努力达到25～30个/分钟。如做不到以上程度，女性可每天坚持做，循序渐进地达到标准，坚持不懈地运动最后才能达到良好的效果。