瑜伽练腰的动作图片 后桥式-塑造腰部曲线
瑜伽练腰的动作图片 后桥式-塑造腰部曲线
练习方法：练习者双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适的垂放在身体两侧，眼睛平时强，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢打开双脚，使双脚间距有1-2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，均匀自然的呼吸，上半身尽量向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头后仰，绷紧双腿，自然均匀的呼吸，保持10到15秒后吸气，将上身缓缓直立，然后蹲下身体，头部自然下垂，双手，双肩放松，自然垂下，手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸，最后恢复初始姿势。
功效：练习这个动作可以使后腰线条更加优雅美观，消除腰腹部的多余脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。同时还能使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓腰部酸胀感和背部僵硬。
练瑜伽能减肥不
瑜伽能减肥，迅速减肥;
长期持续地练瑜珈，能使全身曲线均匀完美，等你练习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松 ，体态也更匀称。练习瑜珈贵在坚持，来不得半点操之过急，这种全身性的调整，不是吃吃减肥药，清肠排毒能有的，减肥药都会对身体或多或少有些损坏。虽然瑜伽的始创并不是为了减肥，但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动，按摩内脏器官，调节内分泌，促进脂肪的消耗。此外，瑜伽也是高级的有氧运动，练习过程会消耗掉多余的热量，通过不断的练习，人体的肌肉线条会更美丽。因此，瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的，最健康的。
另外热瑜伽有效改善脊椎柔软度，尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间，刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时，热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说，热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者，可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织，而非脂肪。也就是说，热瑜伽能创造理想的身体状态。除了减肥的作用外，热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
以瘦身为目的的瑜珈秘方：
瑜珈功效：减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉;强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。 这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。
瑜珈体位动作说明：1. 水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。2. 左脚转90度，右脚转30度左右。3. 将两只胳膊向旁边伸开。
瑜珈功效：减掉腹部可怕的赘肉;拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。
瑜珈体位动作说明：1. 双腿向前，大脚趾要并着。 2. 直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。 3. 呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。
瑜珈功效：消除浮肿和下肢肥胖;刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。
瑜伽体位功作说明：1. 坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。2. 大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。 3. 两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。4. 呼气，上半身慢慢地向前弯曲 5. 吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身 4. 一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。5. 两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。
瑜珈功效：消除肩膀的赘肉、治疗便秘;能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。
居家瘦身瑜伽宅在家也能瘦
瑜伽调节身心，增强心理、精神等多方面能力，人们可通过练习瑜伽消除疲劳紧张的心情，同时塑造优美的身体线条。小编分享6式瑜伽分解动作，每一步都有详细介绍，根据说明在家就可以练习瑜伽，希望拥有完美身材的女性朋友们，更不能错过的瑜伽分解动作。
鸽子式：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。
骆驼式
跪立，调整呼吸，放松。
双手扶住臀部，向上看。
呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
保持这个姿势30秒，做深呼吸。
让双手回到臀部，身体慢慢还原。
重复此姿势2——3次。
臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
肩倒立式：
做犁式，双手撑住腰。
吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。
桥式：
仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。
一字展胸式
仰卧，调整呼吸，放松。
脚尖伸直，重心在脚跟上。
吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
呼气，头向后沉。
闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。
立式展胸式：
站立，调节呼吸。
呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。
双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
在做瑜伽分解动作之前，做好热身运动是很重要的，先将四肢活动开，降低运动伤害，之后再进行以上瑜伽动作的练习，通过每一步使身体上上下下充分伸展开，达到燃烧脂肪、美化线条的作用。
瑜伽有哪些瘦腰的方法呢
瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
提臀瑜伽动作：蝗虫式
每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
练瑜伽可以瘦腰两侧吗
练瑜伽可以瘦腰。
瑜伽体式中的腰部伸展动作，可以通过挤压拉伸，扭转腰部的方式，全面锻炼腰部肌肉群，以消除多余脂肪，使腰部曲线更苗条。
提臀瑜珈的动作介绍
瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
提臀瑜伽动作：蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
水中瑜伽很好的减肥运动
厌倦了陆地上的运动，今天就来学习一下水里的运动吧-水中瑜伽。
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽 水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
水中瑜伽的好处
1、费力更大
由于人在水中进行瑜伽，受到的阻力是空气中的800多倍，因此，人在水中运动会取得事半功倍的效果。
2、呵护肌肤
由于是在水中进行瑜伽，所以出汗的量是相对较少的，从而减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激，效避免肌肤的松弛和老化，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
3、瘦身效果更突出
水中瑜伽是采用有氧耗能的形式，以糖原脂肪供能为主，可塑造腿部和腰腹部肌肉的训练，并且在水中瑜伽被看做当今最流行的肌肉练习方式。
4、耗热更多
由于水的散热性是远大于陆地上的空气，如果一个人在水中运动20分钟，所消耗的热量相当于陆地运动的1个小时。
5、受伤更少
在水中浮力作用会减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤，对于体态肥胖的人最适合的在水中做瑜伽。
水中瑜伽基本动作
体式一：半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
锻炼盆腔的瑜伽动作有哪些
1、锻炼盆腔的瑜伽动作之双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。
2、锻炼盆腔的瑜伽动作之拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
3、锻炼盆腔的瑜伽动作之蝴蝶式
舒适的坐姿,两脚掌相对,脊柱保持挺直,用双手抓脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动,练习5-10分钟。
4、锻炼盆腔的瑜伽动作之束角式
束角式和蝴蝶式非常类似,同样保持舒适的坐姿,两脚掌相对,两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近会阴处。
随着呼气,腹部带动脊椎前倾,用两肘将双膝推到地面上,调整均匀的呼吸,最大限度的让身体向前向下,按能力做到极限,停留5到8个呼吸。
5、锻炼盆腔的瑜伽动作之转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转幅度由小到大,如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。
6、锻炼盆腔的瑜伽动作之交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。
大腿内侧怎么减最有效 倒踩单车瘦大腿内侧
躺下后仰卧位，两手放在身侧，双脚抬起后在空中做踏步动作，要注意需要用到腰部的力量将屁股撑起来。这个动作能够帮助减大腿内侧的赘肉，还能够有效塑造腰部、臀部曲线。