神奇丝瓜络教你打造性感美背

神奇丝瓜络教你打造性感美背

其实只要把背部的肉狠狠撇掉，人看上去就会变得“单薄”，就像瘦了几圈，既精神又娇小。无论是穿轻盈飘逸的连衣长裙，还是俏皮可爱的小背心，清凉性感的吊带裙……都非常适合。对男生而言，漂亮的女生除了完美的正面之外，还应该有一个令人遐想的背影，就如同美酒必有余韵。

简而言之，一个堆满赘肉的背部是没有前途的!在丑陋的背部和死亡之间，爱美的女生会选择死亡……当然事件还没有严重到这种地步。现在就介绍给你绝对有效的美背大法——简单美体操+神奇丝瓜络，让你两步轻松塑造出性感美背。

一 简单易学的美背操

1 双手举高放到头的后部，相互交叉托着后脑。双腿并拢站直。上身挺直，双手略施力度把上身往下压，要感觉到背部紧绷并向上用力。上身与水平线约成45度，维持5秒，慢慢返回站立姿势。重复60次。(我知道这个数字看上去很吓人，但也只是看上去吓人而已。)

2 双腿张开与肩同宽，膝盖处弯曲，微微下蹲。左手略略按在左膝上，右手抓紧哑铃(可以用水瓶代替，约为500ml)，往身体后方尽量伸展手臂，手臂不能弯曲。然后用背部力量把手臂拉回身侧，整个过程感觉到背部肌肉紧绷，有点酸软。重复30次，然后左右互换。

3 脸朝下平躺，感觉腹部紧贴地板(最后身下放置瑜伽垫或厚毛巾，防止冰着腹部)。双手放到后脑处，十指交叉托住后脑。轻轻抬起上半身，让头部及胸部离开地面，但腰腹要维持静止，能够感觉到后背肌肉被拉伸，回复平躺姿势。重复30次。

4 仰卧，双腿分开，膝盖弯曲，两手微微张开放于身侧，手掌朝下压着地面。手掌及背部相互用力，把背部、臀部撑起离开地面，直至背、臀、大腿成一直线。维持这个姿势，同时把右边小腿向上自然伸直，回落，左右小腿互换，重复动作共10次。

这套简单易学的美背操可以利用临睡前的时间来做，能够帮助背部肌肉恢复紧致感觉，刮走背部赘肉，每晚坚持，不久就有惊人改变了。

日常小姿势打造性感美背

穿适当高度的高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋,人会不由自主地缩小腹,挺胸。但鞋跟不宜太高,以免脚趾变形。

背靠墙壁

由后脑勺起,双肩、臀、脚后跟这四个部位全部贴住墙壁,将此动作养成每日的习惯,每次至少10分钟,习惯抬头挺胸的感觉。

常照镜子

常常检视自己的姿势,时时提醒自己要抬头挺胸。

扩胸健康操:双手伸到背后合掌,手指朝上,掌心相对。将此动作养成每日的习惯,每次持续5-10分钟。

注意坐姿

尽量不坐沙发,因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一,更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化曲线,还能让您的自信度和人际关系大幅加分!

2动作帮你塑造性感美腿

一、并腿夹书操

大腿内侧的松垮赘肉是迷你裙、热裤的天敌，肥油进驻很容易，想减掉却异常困难，只有用对方法，才能有效产除!

基础的重点提示：双腿越用力效果越好，同时保持挺胸、缩小腹、夹紧臀部的姿势，整体体态都会获得改善。

动作分解：

1、采用站姿，在两膝间放一本书，双腿并拢用力把书夹紧。

2、上半身呈直立姿势，双手贴放在臀部上方，膝盖半蹲且不超过脚尖，腹部向前挺出，持续1分钟。

这组运动可同时锻炼大腿内外侧及小腿，整体腿型不够完美的美眉可以多多尝试!

二、郑多燕变化式

人气很旺的郑多燕瘦身操当中有许多蹲姿运动，用来锻炼腿部最合适，再搭配性感的「8字扭臀」，腿不细也难!

基础的重点提示：请想像身后有一张椅子，以臀部往下坐的方式，使膝盖保持半蹲且不超过脚尖。

动作分解：

1、维持基础式动作。

2、想像地面上有个横放的「8」，轻轻摆动骨盘由左而右画出8字。连续进行16次，再接着做基础式。

当维持蹲姿感到有些吃力时，8字扭臀正好可以作为休息放松操，舒缓有些僵硬的肌肉。

教你打造火辣身材

胸部练习

动作一：这个姿势要求腰背部紧贴地面，以保护下背部 。

1、仰躺，双手各持一个哑铃，手肘弯曲放在头部两侧，双腿交叉，弯曲抬高。

2、双手往天花板方向伸直举起，注意手腕要伸直，整条手臂成一直线。重复2组10次。

动作二：请你平躺在地面，使头、背和臀部都在地上。

1、双手各持一个哑铃往天花板方向伸直举起，双腿交叉，弯曲腿部。

2、双手慢慢往头后方放下，注意控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。

1、双腿盘坐，准备一个小抱枕夹在两手之间，双手持平。

2、双手用力往中间挤压抱枕，感觉到胸部有在使力，保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

动作四：俯卧撑。

与普通的俯卧撑有所区别，准备一叠厚书，把双脚放在上面，然后做俯卧撑， 此动作2组10次。

背部练习

在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：

1、俯卧，身体紧紧贴住地面，双手抱头。

2、慢慢抬起头部，使胸部离开地面，注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

动作二：

1、双腿弯曲分立，上身稍微往前倾，背部挺直，双手各持一个哑铃放于身侧。

2、双手往两边举起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

动作三：

1、双腿站直并拢，双手放在脑后。

2、胸部往前倾，下身保持不变，重复此动作3组20次。

这样帮助你打造性感小蛮腰

瘦腰动作一：仰卧起坐

说到瘦腰运动第一个想到的应该就是仰卧起坐了，仰卧起坐的方式也很简单，每天睡觉之前做20分钟左右的仰卧起坐，坚持一段时间之后就可以看到很明显的瘦腰效果。

瘦腰动作二：平板支撑

平板支撑是一种可以锻炼腰腹力量的运动，并且是被公认为训练核心肌群的有效方法，每天坚持做平板支撑不仅可以减掉腰上的赘肉，还能帮助练出马甲线!

瘦腰动作三：空中自行车

每天晚上睡觉之前可以躺在床上，然后抬起双腿做出蹬自行车的运动，虽然这个动作看起来只有腿部得到了锻炼，但其实做过之后就知道也需要运用腰腹部的力量。

瘦腰动作四：平躺抬腿收腹

这个动作也非常适合在家使用，可以有效锻炼腹肌力量，首先让身体平躺，然后手臂自然放松，接着双腿交叉举起利用腰部的力量将双腿尽量向上抬，并且让膝盖尽量的贴近胸部，再将腿慢慢的放下，每天多重复几遍这个动作，可以有效的瘦腰。

瘦腰动作五：侧卧抬高

这个动作也可以在床上练习，首先跪在床上，然后用双手支撑身体，接着将左手以及右脚慢慢抬起并且尽力的向上抬高然后放下，重复20次左右之后换另外一边，这个方法可以有效的锻炼身体肌肉。

瘦腰动作六：卷腹

卷腹可以被看做是一种“虐腹”运动，因此瘦腰的效果也是最强的，卷腹和仰卧起坐有点类似，但运动量要更大一些。首先让双腿呈现出半弯曲的状态，然后运动腹部的力量将身体向上抬，每天坚持做20组左右，可以很好的减掉腹部多余的脂肪。

猫式瑜伽打造性感美背

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。 抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

美唇的秘密：三种丰唇方法打造性感美唇！

但是，想要天生就拥有这样完美的唇形却是很难的。随着整形技术的进步，越来越多的女人开始通过丰唇术让嘴唇丰满起来。丰唇术可大致分为手术丰唇和非手术丰唇，而被大家普遍接受的是非手术丰唇，即注射丰唇。

想必第一时间你想到的就是玻尿酸注射丰唇吧!玻尿酸，是支撑肌肤弹性的必要成分之一，因其低敏性和无排异性的优势，成为当下最为流行的注射丰唇填充物。当然，在此之前，你可能已经了解玻尿酸的其他用途，比如除皱和隆鼻等等。

丰唇除了展现女人的味道，令人遐想翩翩以外，还有个非常重要的作用：减龄。即便您的脸上已经出现细碎的皱纹、浮肿的眼袋、下垂的面颊和花白的头发等多种显老特征，娇艳的丰唇也能令您显得年轻不少。

那么除了注射玻尿酸丰唇，还有什么方法能够拥有性感丰润的嘴唇?自体脂肪移植绝对少不了，下面就要来介绍三种丰唇方法了，有必要mark一下哦!

自体脂肪丰唇

推荐指数：★★★★★

自体脂肪丰唇是从受术人自身提取脂肪经体外处理后成为脂肪颗粒，然后注射到唇部。适用于唇部轻度不够丰满的人。

优点：比较安全，自体脂肪无排斥反应，脂肪成活后唇形维持时间长。

缺点：需要麻醉、多次注射。因为注入的脂肪会被人体吸收消失一部分，所以往往需要多次注射。

玻尿酸丰唇

推荐指数：★★★★

玻尿酸丰唇运用的原理是玻尿酸，原本是人体多种组织含有的成分，是支撑肌肤弹性的必要成分之一。适用于唇部需要轻度到中度扩张的人。

优点：其具有低敏性和无排异性，安全，恢复快，自然。

缺点：只能持续4～8个月，需要定期注射才能保持唇型。

胶原蛋白丰唇

推荐指数：★★★

它属于一种组织代用品。适用于唇部轻度不够丰满，只需要轻微扩张唇型的人。

优点：技术含量较低，不超过10分钟就能完成。

缺点：持续时间较短，需多次注射。

打造性感美臀的简单方法

5个美臀动作

1、蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

2、分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外;弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

3、后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直;弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

4、侧卧屈抬腿

你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。

侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次;随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。

5、芭蕾式

一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。

上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直，左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。

锻炼大腿肌提升臀部

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

10个提臀运动，快速打造性感美臀

提臀运动一：静运动

深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动。

Step 1：臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过 脚尖为宜。

Step 2：臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

提臀运动二：急运动

跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。坚持练习就能轻松减肥。

提臀运动三：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢。

提臀运动四：

在家看电视时在你坐着的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。另外，在反覆坐下、站起之前，做几个下蹲动作则效果更佳。

提臀运动五：

分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。

提臀运动六：

前臂和膝盖着地，然后小腿沿着地面向后伸直，并且向上举起与大腿成90度，这时候就会感觉腿、臀部肌肉在收紧。

提臀运动七：

保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。

提臀运动八：

分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。

提臀运动九：

侧卧在地板上，使得膝盖与上身成90度角，然后抬起上面的腿，再放下，同时要注意双脚始终保持接触。 如此重复进行2组，30次为1组。

提臀运动十：

平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌触地，然后向上挺起臀部至最大限度，最好挺起至腰部与大腿成一条直线，接着回落至地面，如此重复进行3组，20次为1组。

居家提臀运动 打造浮凸曲线

一个养眼的女性除了五官精致漂亮，更受关注的就是身材。怎样减肥才能让身材玲珑浮凸，其实，只要简单六个动作就能满足你的愿望。下面就让小编教你，居家提臀运动，助你打造性感曲线!

整套翘臀操能够锻炼支撑在骨盆周围的肌肉，紧缩臀部，强化脊椎。使双腿变修长，矫正变宽的臀部。闲时多做做能让你的曲线更加玲珑，轻松享有“S”型身材，让身边所有的人羡慕!

注意不要让支撑的手臂弯曲。注意上半身不要向前倾，也不要向后仰，以免影响盆骨的移位。

1、双手打开与肩同宽，双膝支撑地面，上半身保持与地面平行。

2、右腿抬高向后延伸，注意脚尖绷直。

3、同时抬头往前看，吐气，曲膝，恢复原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。这招居家提臀运动左右各做5~10次。

4、身体向左侧采用卧姿，将左手臂垫于头下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。

5、以左手肘支撑身体，将上半身朝上方用力挺起，右手位置不变。

6、左臂伸直，进一步撑起上半身，吐气，右手掌按压胯部5秒钟。换另一侧做相同动作，左右各做5次。

打造性感美背的四步曲

背部线条的优美度，可是直接影响女人的性感分数。性感美背可是瘦不出来的，紧实具有曲线的背部，才是健康性感的代表。一起来伸伸手臂，下下腰，成为性感美人吧!。

双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次

平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。重复此动作2组15次

平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次

注意：

1： 拉伸动作较多，在运动前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。

2： 注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。

轻松两招打造性感美背

瘦背操初级：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

瘦背操中级：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

瑜伽助你打造性感美背

练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。练习时可以注意下面两点：

推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

强化姿势

作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

推举姿势(1)

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

推举姿势(2)

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

消除赘肉打造性感美背

臀部屈肌拉抻

·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行2次。