快看看你是哪个原因引起的 平板支撑膝盖疼怎么办

快看看你是哪个原因引起的 平板支撑膝盖疼怎么办

在做平板支撑时出现膝盖疼，要及时的停止练习，以免加重疼痛情况，或是减少平板支撑的时间，等膝盖恢复后再继续，下次要量力而行。

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。因平板支撑的强度过大出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

做法：冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

平板支撑膝盖疼，可以进行屈伸练习来缓解，具体做法如下：

先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做10—50次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，要把身体重心放在前脚掌上，有利于平衡。

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

做平板支撑出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。

每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。

如果平板支撑出现膝盖疼，且疼痛持续时间长且疼痛感强，建议及时去医院进行检查，看是否是膝关节哪个部位有损伤。

卷腹和平板支撑哪个好 卷腹腹部锻炼效果更好

卷腹腹肌锻炼效果比起平板支撑更好。

卷腹时腹肌是等张收缩的，等张收缩指的是，在训练过程中，腹肌长度会发生变化，进行伸长收缩；而平板支撑则是等长收缩，等长收缩是指训练过程中肌肉虽然用力，但是长度却不会发生变化，关节也不会产生运动。肌肉在等张收缩时，肌肉本身伸长收缩进行变化，关节活动变多，对于周围的组织刺激也会更多。因此，他比等长收缩对肌肉的刺激效果要大得多。

卷腹可以进行很多的变化，传统的卷腹训练，可以最好的锻炼腹直肌；侧向卷腹，可以锻炼腹外斜肌。而平板支撑主要的锻炼部位是腹直肌，不能变化动作，对于其余的腹部肌肉锻炼效果甚微。

必练的6个练腹肌动作

动作一、 高抬腿跑

有没有注意过，凡是百米短跑的运动员，每一个腹肌都特别的棒，是因为他们每天都练腹肌吗?当然不是，因为高抬腿或冲刺跑，本身就能锻炼腹部肌肉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作二、屈膝跳

该动作同样是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作三、平板支撑之肘掌支撑

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作四、平板支撑之开合跳

腹肌可以天天练吗?答案是不行，要循序渐进。从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作五、平板支撑之抬腿伸臂

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作六、侧抬腿俯卧撑

该动作可能仅适用于部分女汉子，那么，女生腹肌怎么练呢?以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

快看看你是哪个原因引起的 注意事项

1、不想出现膝盖疼、手腕疼、腰疼等不适，做平板支撑时就一定要注意动作的标准性。

2、平板支撑虽然有很多好处，有高血压、椎间盘前突、膝关节损伤等情况的人群要慎练，最好先咨询过医生。

3、不管是做平板支撑还是其他的动作，都要注意量力而行，不要过度。

平板支撑膝盖疼怎么办

请问进行平板支撑锻炼后出现了膝盖疼怎么办

平板支撑腹部疼 平板支撑膝盖疼

有些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。

正确的平板支撑姿势不光要求核心肌群的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与，并成为一根链条；链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置，维持各个关节稳定性。一旦发生技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。因而，正确的技术是参加这项运动，防止伤病的基本要求。

男人如何让自己腹部变壮实

动作一： 高抬腿跑

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

动作二：屈膝跳

还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

动作三：平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

动作五：鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

平板支撑腰疼的原因 平板支撑腰疼怎么办

对腰部进行拉伸活动，可以帮助促进腰部的血液循环，缓解酸痛感。具体做法如下：

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。

平板支撑时因为动作不当导致腰疼，可以及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

对腰部进行简单的按摩揉搓，帮助放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解做平板支撑后腰疼也有好处。

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

对腰部酸痛部位进行热敷，能促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，帮助消除腰部酸痛。

做法：将热毛巾或是热水袋敷在腰部5-10分钟，每天可以多次。

可以在24小时或48小时后可以贴上一些专门治疗扭伤、活血和消肿的膏药，也是可以帮助缓解腰部的疼痛。

如果做平板支撑时腰疼是由于腰部疾病引起的，需要就医对症治疗疾病，另外姿势不对等引起的剧烈腰疼，持续时间长，也要及时的就医检查。