肌肉锻炼的两大原则
肌肉锻炼的两大原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
锻炼提高性功能四个原则要遵守
1、上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚，放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力。量强一些后，再做俯卧撑。
仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
2、下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
如何锻炼能提高性功能?跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部、腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
3、耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
如何锻炼能提高性功能?仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
4、灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力，略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。
如何锻炼能提高性功能?仰卧，抻拉单侧腿。经常练习，能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
单腿后踢。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。
同样肌肉的动作锻炼原则
难度递减法
开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
难度递增法
此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
女性的肌肉锻炼
我们通常所说保养、护理，大多指皮肤的保养和护理，很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤就必然松弛，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事了。
肌肉的美容主要有两种，一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。
对付肌肉松弛：肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后尽量抽时间做些运动。
1.在家中适当的地方挂两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10～20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态。
2.每天坚持做20分钟的踢腿运动。
3.全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
对付肌肉僵硬：肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、进食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，可以尝试以下方法：
1.进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2.少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3.每天游泳30分钟至1小时。
四个最佳健身方案提升男人性能力
1、下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
2、耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
3、上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力量强一些后，再做俯卧撑。
仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
4、灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。
仰卧，抻拉单侧腿。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
单腿后踢。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。
锻炼完美腹肌的原则
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
锻炼完美腹肌的原则
1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
3、组数和次数要根据训练水平而定。
4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
5、随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6、训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
男性怎样锻炼能提高性功能
1.上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力量强一些后，再做俯卧撑。
仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
2.下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
3.耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
4.灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。
仰卧，抻拉单侧腿。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
单腿后踢。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。