最适合白领的颈椎保健操

最适合白领的颈椎保健操

1、保持自然的站立，双眼平视前方，双手叉腰。头颈先是向左后上方伸展至极限位，好像回头看月亮一样，然后尽力向这个方向牵拉，保持3~5秒钟，还原。然后再向反方向做。

2、按揉颈椎棘突，两手重叠，左右在颈椎上部来回揉，一直往下走，三个手指头重叠，一直揉到低头的时候最大的椎骨即颈7椎处为止。

3、按揉颈椎夹脊，这时把三个手指头放到颈椎的两侧，上下揉，揉到颈7椎下的大椎穴为止。按照8×8拍来做。

4、保持自然的站立，双眼平视前方，双手叉腰。头颈先向左前下方探伸，眼睛看着前下方的地面，然后利用头部的自然下垂、下颌的向前探伸，尽力向此方向牵拉，保持3~5秒，还原。然后再向反方向做。

5、寰枢椎正脊，仰起头来，下巴摆平，向耳尖方向甩动，这边甩4下，那边甩4下，甩了以后有响声这就好。

6、保持自然的站立，双眼平视前方，双手叉腰。头颈先向左后下方伸展至极限位，眼看右后下方，即脚跟这个位置，然后尽力向这个方向牵拉，保持3~5秒，还原。然后再向反方向做。

手麻怎么办小妙招 常做颈椎保健操

手麻很有可能是颈椎病导致的，经常做颈椎保健操能够预防颈椎病、缓解颈椎病症状，减少手麻的发生。

颈椎保健操步骤：

1.准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

2.左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

3.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

4.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

5.摇头晃脑：头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

6.头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

7.双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

电脑族颈椎保健操

活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2--3次结束。

头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及臀部得到整形和锻炼!

适合白领的简易颈部保健操

1.坐姿颈部保健操

坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂。

A。探仰头式

身体放松，脖子向前探，并且尽量使下巴靠近胸部，保持姿势不变5秒左右，然后把头缓缓后仰，达到最大限度后，同样保持5秒，随后恢复正常姿势，连续做2-6次。头部前后左右轻轻摇晃，时间10秒为宜。

B。转动肩关节式

肩关节由前至后连续做划圆动作，然后反方向由后至前连续做划圆动作，重复4-6次，注意速度不要太快。

C。旋转头部式

从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2—6次。

D。左右偏转头部式

头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4-6次。

E。摸耳式

将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。

F。仿自由泳式

手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

G。仿蛙泳式

双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。

2.卧姿颈部保健操

A。下压枕式

仰卧床上，后脑勺用力下压枕头，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。但要注意枕头不要太软，也不要太高，最好在10-15厘米。

B。后仰式

俯卧，将头抬起，尽力后仰到最大限度，保持这一姿势15秒钟左右。然后分别以左侧卧、右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

每天清晨起床时做做，可以使颈部肌肉更为结实，关节更加灵活，并且还能促进血液循环，提高新陈代谢。 不管是用卧姿还是坐姿，每次练习之后，都最好加做一次呼吸训练，通过鼻子吸气，嘴呼气，对颈部脊椎非常有好处。

另外一种办法是首先将手掌置于额头前、用力按压额头，额头同时用力顶手掌;将手掌置于后胸勺，用力按压后脑勺，后脑勺用力顶手掌，尽量将双肩下压，而头向上伸，肌肉收缩，使脊柱得到拉伸。每个动作4-6次，每次10—15秒。 在平时，利用每天的空闲时间就可以进行这项简单的练习，如上下班、排队等，以摆脱颈部不适。

白领一族的颈椎保健操

第1节：伸懒腰：(站立、坐均可)

1双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3-5秒，然后两手从身体两侧缓缓放下，回落体侧，与此同时慢慢呼气。此节动作可做1-2次;注意调节呼吸，抛开杂念，切记对身体放松之时的控制。

2注意伸展自己的躯体，轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

第2节：摇头摆脑：(站立、坐均可)

注意这一节的动作一定要慢，不可无方向的乱摇摆脑袋，不可用力过大，否则有可能会对颈部的软组织造成损伤，而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度和角度大小就以自然为好，不可牵强。其步骤如下：

(1)两手插腰，头以颈为轴向左转80-85度，回中位，同样再以颈部为轴向右转，回中位。

(2)两手插腰，头摆正，头向前倾45度左右(即低头)，回中位，头再向后倾45度左右(即抬头)，回中位。

(3)两手插腰，头摆正，头向左摆45度左右，然后回中位，头再向右摆45度左右，再回中位。

以上为一个动作周期，反复做4-8次;

(4)头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈，回中位(注意摇转时与颈椎轴心的偏离角度40度左右就好，不宜过大，速度要慢)，每摇转1圈的时间在3秒左右;之后再顺时针摇转3圈，回中位。以上为一个动作周期，反复做2-4次，不宜过多;

(5)两手手指交错相握，置于脑后颈椎处，头向后仰，之后头向前倾。此动作反复做4次。

提到颈椎，自然也不能少了腰椎，腰椎好了，才能行得正坐得直，亭亭玉立的女生自然是人见人爱，为您的美丽提供健康的保障

第3节：搓柔腰部：(站立、坐均可)

两手掌放在两腰部，左手顺时针(同时右手逆时针)旋转12圈，之后停顿5秒，两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。摩擦腰部之后，您会明显的感觉到腰部温热，这是为了疏通僵硬的肌肉，为下面的动作热身。

第4节：扭腰运动：(站立、坐均可)

两手半握拳，在胸前收紧，两臂向身体两侧撑开，之后向左扭腰，再向右扭腰。反复做8-16次。这样可以锻炼腰椎，增加柔韧度，并且可以使上半身更加修长。

第5节：摆手运动：(站立、坐均可)

(1)身体摆正，两手自然下垂，两肩放松，做走路时左右手交替向前后摆动的动作，做8-10个8拍;

(2)把刚才的左右手交替向前后摆动的动作改为两手同时向前后摆动，做8-10个8拍;

(3)两手自然下垂，右手掌抬起拍左肩，回原位，之后左手抬起拍右肩，回原位。拍肩板一下算一个节拍，反复动作做4-8个8拍。

第6节：全身(半身)运动：(站立：全身运动;坐姿：半身运动)(孕妇忌做此节动作)

(1)首先讲全身运动，由于全身运动动作比较大，怕羞的朋友可以在没人的地方(比如寝室、卫生间)进行，全身立正，两手自然下垂，双脚并拢，全身放松，之后身体缓慢下蹲，到达最低点时，下颚点膝盖，双手抱腿，停顿3秒，然后起立，反复做8-16次;

(2)若是坐姿则只能做上半身运动：身体坐正，双脚并拢，腰缓慢向下前弯，下额点到膝盖时，双手抱脚，停顿3秒，之后回正。反复做8-16次。这节运动可以运动全身关节，促进血液循环，显然全身运动要比半身运动效果要好。

做这套运动的要领是：

动作放慢，自然随和，两肩放松，点到为止。享受快乐，健康生活，请您从现在开始做起。建议在工作1.5-2个小时的时间间隔做一次(看个人工作繁重及兴趣而定)。相信只要一点一滴的细节坚持，您就会收获健康的身体。

白领一族的颈椎保健操

对于现在的白领一族来说，他们整天忙于工作，一天八小时时时对着电脑，久坐不起，一天下来，总是感觉浑身疲惫，尤其是颈后要想背了一座大山一些，脖子都变的有些僵硬了，转一转甚至有点疼痛的感觉，如果出现上述的情况，那么是时候保护一下你的颈椎了，下面的颈椎操供您参考。

前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

适合老年人的颈椎保健操

前俯后仰

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽;然后双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。

再缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45°，身体重心向前倾。然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换手臂后同样再做，来回反复做2次。

左右旋转

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽。双手叉腰。先将头部缓慢转向右侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻。

再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻，这样反复交替做4次。要注意的是：整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

提肩缩颈

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

先将双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈伸出，自然还原。

然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

左右摆动

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。先将头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后头再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气。做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸

做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先将下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩提起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次后休息片刻，然后再倒过来做下颌伸屈运动。由上往下时吸气，还原时呼气，做2次。正反各练2次。

颈椎病一般都有哪些病因

在高压力、高节奏、高竞争、高科技的办公环境中，许多办公室白领日复一日对着电脑，从早到晚伏案工作，重复单调的动作，时间一长难免腰酸背痛、脖子发硬，这是最主要的白领颈椎病的病因。

白领每天一般要在办公室工作7-8小时，而且大多数时间是坐在办公桌前度过的。但是，很多白领在办公室坐着时习惯于驼着背、弯着腰，加上长时间低头伏案，或抬头对着电脑，使颈椎长时间处于屈位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，因此坐姿不良也是白领颈椎病的病因。由于缺乏运动而导致颈肌慢性劳损，也成为办公室人员颈椎病的病因。

以上就是专家对于颈椎病的病因为大家作出的解释，希望能够帮助您解答问题。专家提醒大家，如果在日常生活中，大家患了什么疾病，一定不要拖延时间，这样都是非常危险的，有些疾病是会恶化或者引发其它疾病的。

适合办公族的颈椎保健操

1、左右开弓

在深呼吸下进行，吸气时头向左偏，呼气时使头还原，然后在深吸气时头向右偏，呼气时头还原。

2、哪吒探海

在深吸气时头颈尽量伸向左前方，在呼气时使头还原;然后在深吸气时使头尽量伸向右前方，在呼气时头颈还原;以上三步均反复作7-8次。

3、翻天覆地

头后伸看天，使前额尽量保持最高位置，停留片刻，然后还原;头前屈看地，闭口使下颌尽量紧贴前胸，然后还原。

4、犀牛望月

将头部向上尽可能仰起，接着再尽力旋转，两眼看着上空，保持这个动作30秒，然后还原，反复进行这个动作8次。

5、放眼昆仑

自然站立，双脚略分开，与肩等宽，头颈向左转，双眼透过肩部注视左脚的昆仑穴(外踝的后侧)，停留片刻，然后还原：再使头颈向右侧转动，方法同前。

6、仰俯舒筋

这节非常简单，就是头先向前俯，然后再向后仰。前俯时颈项要尽量向前，以颈部后面及背部肌肉有拉伸的感觉为宜。后仰的时候幅度也可以稍大一些，以颈部前面的肌肉有拉伸的感觉为宜。做这个动作的时候要慢，我们主要以放松为主。每分钟5-8次就可以了。

7、旋肩舒颈

双手置于两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前转动10-20次，再由前向后旋转10-20次。频率不宜太快。这个动作可以使肩部的肌肉得到放松。

8、与项争力

激昂双手相互交叉放在后颈部，这时候需要双手使劲向前推拉颈部，同时颈部需要向后做反作用的反抗力。保持这样的姿势15秒，接着放松，准备进行下一个相同动作，需要联系九次为宜。