跑马拉松如何补充能量

跑马拉松如何补充能量

建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。

一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少使用简单糖类，可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松前如何补充能量

在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

跑前1-2小时

马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如：

全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

跑步15-30分钟前

由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松补充能量要注意什么

1、赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。

2、在马拉松赛前的训练中也可以试着吃一些能量胶，作为训练的补给，不要只是在比赛的时候吃，可以给身体形成固定补给的节奏，也能避免比赛中出现不适。

3、跑马拉松补充能量的食物除了要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

4、赛前和赛后的饮食应选择高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

跑马拉松前早餐吃什么

面食搭配水果或果汁。

跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能补充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

常见的早餐搭配推荐：

全麦面包、馒头和香蕉都富含丰富的碳水化合物，而且香蕉容易消化，还含有丰富的糖类、维生素等，两者搭配食用对于补充能量效果较好。

贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂奶酪果酱。

面条属于高碳水食物，而且容易消化，果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前比较好的搭配，注意果汁就喝平常常喝的即可。

方便面中含有大量碳水化合物，易于消化可快速为跑者储备体能，且易携带、食用便捷，非常适合马拉松跑者食用，如果有条件再配上两个鸡蛋蛋清和一杯果汁就更好了，既能满足能量需要又不会对肠胃造成负担。

跑马拉松前可以吃巧克力吗 跑马拉松前为什么不能多吃巧克力

虽然说跑马拉松前吃巧克力能帮助补充能量，能带来一些好处，但是要注意不能多吃，吃个1-2块就可以了，多吃可能会给身体带来下面的这些不适，影响马拉松比赛。

巧克力属于高糖、高脂肪、高热量的食食，吃多了巧克力会加重肠胃的负担，从而易引起消化不良的症状，可能会出现腹痛、腹泻等现象。

巧克力中含有一种酪胺是一种物质，此物质摄入过多会引起头痛的症状，特别是本来就有头痛困扰的人群更应少食为好。

跑马拉松前可以吃一点巧克力吗

可以吃。巧克力中的糖分、营养丰富，是一种比较理想的能量和营养补充剂，在跑马拉松前是可以适当吃上一些能帮助补充能量的，但是要注意不能多吃。

跑马拉松能喝红牛吗 跑马拉松什么时候喝红牛合适

跑马拉松之前。

红牛是一种功能性的饮料，这种饮料除了含有很高的能量和一些兴奋元素外，其他的营养物质含量并不高，因此最好是在跑马拉松之前喝红牛，能起到及时补充身体能量所需的作用，增强身体的耐力。

跑马拉松途中不要喝红牛，因为红牛中含咖啡因，跑步时摄入过多咖啡因，会导致心跳加速，对肠胃造成刺激。

跑马拉松穿什么鞋 跑马拉松需要什么装备

除了跑鞋之外，跑马拉松还有下面这些装备也是需要的：

马拉松跑时穿的衣裤最好选用轻薄，排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤，不易退色，长时间运动对身体摩擦小，像速干衣裤也是比较好的选择，男性短裤最好带内裤，女性要使用专业背心保护乳房。

一双好的袜子对于跑马拉松也是很重要的，要选柔软、吸汗性好的，不要太紧或太薄，建议可以选择成分为聚酯纤维的运动袜，跑动中脚部和鞋子间会有细小的位置变动，厚质运动袜子可以很好地减少这种位移摩擦，避免水泡。

在夏季阳光照射时跑马拉松要戴太阳帽，可有效防止紫外线及及阳光直射头部，造成头部温度过高，而冬天的话，可以带头巾、帽子防止头部受风寒。

跑马拉松时，如果太阳较强烈，可以戴上一副墨镜，能防止阳光刺眼以及避免紫外线对眼睛的伤害。

运动腰包最好选择带水壶的那种，能及时补充人体所需的水分和矿物质，在腰包里并可放些补给品和药品以防不时之需，要注意不要把所有东西都扔进去，那样会造成额外的负担。

运动手表可以用来在跑马拉松过程中测量脉搏、计算速度，掌握时间，价位从十元到几千元不等，只要能具备上述功能，而且防水、防震、舒适即可。

能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心等能补充能量的食物或营养品，注意这些东西一定是之前自己吃过的食物。